EXPERT
„Fotbalisté znají důležitost silového a kondičního tréninku, ale síla nohou a kotníku je přehlížena,“ říká pedikér Paul Johnson FFT.
“ vaše tělo váží třikrát více než obvykle, když běžíte, a to klade obrovský důraz na nohy a dolní končetiny. Noha musí být flexibilní tlumič nárazů a tuhá páka, která vás pohání dopředu. Aby to bylo možné efektivně bez zranění, musí být svaly nohou a šlachy silné.“
pro silový trénink Johnson zdůrazňuje, jak jsou svaly rozděleny do „zadních“ a „předních“ skupin. Říká: „společně zpomalují nohu při úderu paty, aby pomohli při absorpci nárazů. Spolu s klouby nohy umožňují noze přizpůsobit se povrchu, na kterém přistane. Stejné svaly pak vystřelují, aby noha byla tuhá, aby poskytla sílu k vytlačení těla ze země.“
dobrou zprávou je, že běžící vrtačky a rychlostní práce přirozeně posilují svaly potřebné pro optimální chůzi. „Ale,“ dodává Johnson, “ pokud je hráč náchylný k poranění dolních končetin, specifické vrtačky, které můžete začlenit do normálního tréninkového plánu, pomohou s vnitřní svalovou silou a také vám pomohou zabránit poranění svalů nohou,kolen, stehen a dolní části zad.“
Paul G Johnson je registrovaný sportovní pedikér pro Burnley i Notts County sportspodiatry.co.uk
vyzkoušejte sílu nohy
zvedněte prsty
naboso, zkuste tlačit velký prst dolů, když zvednete ostatní prsty ze země. Pokud tak neučiníte, je to znamení, že svaly v nohou jsou slabé a vaše vazy a šlachy jsou těsné. To brání schopnosti zasadit prsty a odtlačit.
kladivo kotníků
tento test může pomoci posoudit pohyblivost kotníku. Dejte bosé nohy dohromady a pokuste se dřepnout; zadní strana by měla zasáhnout kotníky. Pokud ne, máte pevné kotníky. Pokud se vaše kotníky pohybují dobře, pohybujete se dobře.
zhodnoťte svůj přední
Chcete-li otestovat sílu vazů, proveďte 15 opakování cvičení pro posílení přední skupiny (viz opak), dávejte pozor na slabost nebo únavu v přední části nohy, což znamená, že vnitřní svaly jsou slabé.
Vytvořte silnější základnu
Proměňte své jemné tootsies v děla ničení pomocí těchto jednoduchých cvičení
základní rovnováha
balanční cvičení pomáhají svalové síle a propriocepci, schopnosti mozku pochopit, kde jsou naše končetiny ve vesmíru-zde noha – Snažte se stát na jedné noze po dobu 10-30 sekund. Pak to udělejte se zavřenýma očima. Začněte na koberci; jak budete silnější, použijte polštář na pohovku nebo nafukovací houpací rohož.
přední skupina
„toto cvičení svaly přední skupiny v přední části nohy – svaly, které, pokud jsou nadměrně používány, mohou způsobit příznaky holenní dlahy,“ říká Johnson. Opřete se o záda a zadek o zeď, s nohama asi jeden až jeden a půl metru od zdi. Zvedněte prsty obou nohou směrem k holeně tak tvrdě, jak je to možné, otočením z paty, pak spusťte nohy zpět na zem. Do tří sad po 15 opakováních.
zadní skupina
„to posiluje svaly zadní skupiny na zadní straně nohy a chodidla,“ říká Johnson. Postavte se na špičky. Držte po dobu pěti sekund, pak dolů na paty.Proveďte tři sady po 10 opakováních.
zapojte střídače
„střídače a evertory jsou svaly, které zpomalují nohu a pomáhají lýtku zvednout patu ze země,“ vysvětluje Johnson. V sedící poloze zabalte odporový pás nebo žlutý Teraband kolem nohy a připevněte jej k noze židle. Zatlačte nohu směrem dovnitř, proti odporu (vlevo). K tomu použijte pouze Kotník a nohu, nikoli dolní nohu nebo koleno. Pomalu se vraťte do neutrální polohy a opakujte. Proveďte 10 opakování denně a zvyšte na 20 po dobu 2-3 týdnů.
cvičte Evertory
pomocí stejné výchozí polohy, zatlačte nohu proti odporu pásu, tentokrát směrem ven (doprava). K provedení tohoto pohybu opět použijte pouze Kotník a nohu, nikoli dolní nohu nebo koleno. Proveďte 10 opakování denně a postupně zvyšujte na 20 během 2-3 týdnů.
ujistěte se, že bota sedí
boty pro širší nohu
„nestlačte nohu jen do boty, která je příliš úzká,“ varuje Johnson. „Vyzkoušejte legendu Nike Tiempo s koženým svrškem. „Dává“ více než syntetické materiály, což umožňuje, aby se bota formovala na nohu.“
boty pro slabé kotníky
„pokud jste náchylní k podvrtnutí kotníku,“ říká Johnson, “ pak zvažte Adidas ACE 16 + Purecontrol, s elastickým kotníkem. Poskytuje další podporu kotníku, stabilitu a samozřejmě klid.“
boty pro blátivé hřiště
„boty za mokra pomohou zabránit zranění,“ říká Johnson. „Nike Mercurial Vapour X funguje dobře na mokru, protože má syntetické, neabsorpční materiály, což znamená, že při hraní nejsou těžké.“
Poslední zprávy