jak se vaše tělo tuku úrovně až do skartované stavu potřebné soutěžit v kulturistice není snadný úkol. Po obecném zdravém stravovacím plánu s lehkým kardio a silovým tréninkem, který se hodí, to neřeže. Musíte přizpůsobit svůj přístup, vytočit svou výživu a udržet vysokou intenzitu tréninku, abyste snížili tělesný tuk a roztrhli se.
snižte příjem kalorií s cílem ztráty tělesného tuku. Toto je pravidlo číslo jedna, které vypadá roztrhané, protože musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte denně, abyste ztratili tuk. Nutriční vědec a pro kulturista Dr. Layne Norton doporučuje vynásobit tělesnou hmotnost v librách mezi 13 a 17 najít svůj denní příjem kalorií. Pokud přenášíte tuk snadno, zaměřte se na spodní konec nebo jděte na horní konec, pokud jste přirozeně štíhlá a štíhlá.
trénujte s váhami, které se vám cítí těžké. Těžký silový trénink buduje a udržuje svalovou hmotu, zatímco ztrácíte tuk. Přechod na lehké váhy pro vysoké opakování, jak se tradičně doporučuje, je chyba, podle silového trenéra Joe DeFranca. Lehčí může dokonce způsobit ztrátu svalů, protože nedostávají stimulaci potřebnou k udržení své síly a velikosti. DeFranco doporučuje provádět náročné sady v rozmezí šesti až 15 opakování.
začněte provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou-HIIT . Tato forma kardio spaluje více tuku a udržuje svalovou hmotu účinněji než kardio v ustáleném stavu nebo s nízkou intenzitou, tvrdí trenér a kulturista Ivan Nikolov. To může zvýšit produkci růstového hormonu, který urychluje odbourávání tuků a spaluje více kalorií, než pracovat s nízkou intenzitou. Každý týden proveďte dvě relace HIIT. Použijte jakýkoli kus kardio zařízení a zahřejte pět minut. Nahodit odpor a pracovat tak tvrdě, jak je to možné po dobu 30 sekund, pak snížit odpor a rychlost na snadné tempo po dobu dvou minut. Opakujte to šestkrát a poté pět minut ochlaďte.
přidejte kardio se střední intenzitou a nízkou intenzitou, když se vaše ztráta tuku zastaví. Pro kulturisty, kteří nesou velké množství hmoty, může kardio s nízkou a střední intenzitou vytvořit velké spalování kalorií a být produktivní pro hubnutí, poznamenává trenér síly Darren Mehling. Začněte se dvěma 30minutovými sezeními každý týden, buď na kardio stroji, nebo chůzí, joggingem,plaváním nebo jízdou na kole a zvyšte každou relaci o pět minut, pokud se vaše hubnutí zastaví o týden.
pokles kalorií, pokud vaše hubnutí zastaví. Jak se vaše tuková hmota snižuje a budete lehčí, spálíte méně kalorií, poznamenává odborník na výživu a kulturista Tom Venuto. (Ref 5) to znamená, že v určité fázi budete muset snížit příjem kalorií. Vážte se jednou týdně a pokud je vaše váha stejná od jednoho týdne do druhého, snižte kalorie o 50 až 100 denně.
tipy
dostat se do stavu kulturistiky je psychicky i fyzicky vyčerpávající, takže vyhledejte podporu, kdykoli je to možné. To by mohlo znamenat získání přítele, aby se k vám připojil, nebo mluvit s kulturisty ve vaší tělocvičně o nadcházejících výstavách, které dělají. Ve skutečnosti s nimi nemusíte soutěžit v show, ale dieta ve stejnou dobu jako oni vám může pomoci projít nejnáročnějšími dny.
varování
poraďte se se svým lékařem před zahájením kulturistika prep dieta a rutina. Bude to mnohem tvrdší než jakýkoli plán, který jste dříve dodržovali, takže pravidelně posuzujte, jak se cítíte, a objednejte si s ním schůzku, pokud se začnete cítit dobře.