Jak Se Můžete Vyhnout Bolesti Zad Při Odhazování Sněhu?
odhazování sněhu je nevyhnutelnou realitou pro ty z nás v zasněžených oblastech. A když začnou padat návaly, mnozí z nás se začnou bát bolesti a bolesti v horní nebo dolní části zad, která doprovází odstraňování sněhu. Zatímco tisíce lidí trpí sněhu lopaty zranění každý rok, můžete snadno vyhnout bolesti zad a zranění s několika jednoduchými tipy.
pokud provedete několik opatření, můžete minimalizovat bolavé svaly, vyhnout se vyhazování zad a dokonce zabránit vážnějším zraněním. Protahováním, procvičováním správné formy a častými přestávkami můžete vyčistit příjezdovou cestu bez bolesti a užít si více času se svými blízkými.
jaké jsou nejčastější zranění, ke kterým může dojít při odhazování?
k většině zranění souvisejících se sněhem dochází po nadměrném zatížení nebo při uklouznutí na ledu při odhazování. Zatímco akutní muskuloskeletální námaha-jinými slovy, přepracování svalů-představuje většinu zranění souvisejících s lopatou, některé jsou způsobeny uklouznutím a pády. Méně časté, ale stále významné, jsou rizika zasažení lopatou. Ale tato zranění se nejčastěji vyskytují u drsnýchbydlení dětí než ti, kteří používají lopaty pro svůj zamýšlený účel.
bez ohledu na příčinu není divu, že zranění zad jsou nejčastějšími zraněními při odhazování sněhu. Průměrný člověk s dvojitou příjezdovou cestou bude lopatu mezi 1,100 a 1,500 liber sněhu po sněžení šest palců. Opakovaný pohyb může být tvrdý na zádech, zejména na dolní části zad. Zde je pět nejčastějších zranění při odhazování sněhu, na které si musíte dát pozor:
bolest nebo napětí v dolní části zad
špatné držení těla a zaoblená záda přispívají k bolesti zad, protože to způsobí, že budete dělat více práce se slabšími svaly a přetěžovat vazy v páteři. Vždy byste měli lopatu sněhu s erektorovými svaly zad, takže se ujistěte, že máte rovná záda, zvedněte kolena a zatlačte sníh, než jej zvedněte, kdykoli je to možné.
svalová bolest zad
stísněné, unavené a spasmující svaly jsou častější během chladného počasí, protože teplota omezuje průtok krve. Svalová bolest zad se může objevit v dolní části zad, horní části zad nebo ramen. Je důležité udržovat správnou formu, abyste tyto svaly nezhoršovali a zahřáli před lopatou, abyste zvýšili průtok krve.
herniované disky
vyboulený nebo herniovaný disk nastane, když se jeden z disků ve vaší páteři pohybuje mimo zarovnání a sevře blízký nerv. Tato zranění jsou převládající při silném sněžení, kde se lopaty pokoušejí zvedat těžší břemena. Pokud otočíte páteř místo cvičení pohybu tekutiny nahoru a dolů, můžete sklouznout disk. Chcete-li zabránit sklouznutí disků, vždy udržujte kolena kolmá na sníh, který chcete zvednout a otočit, nebo jděte směrem k hromadě, abyste ji uložili. Snažte se házet sníh přes ramena nebo na stranu. I když se to může cítit jako úspora času, je mnohem pravděpodobnější, že tímto způsobem vyhodíte záda z odhazování sněhu.
zlomeniny, roztrhané vazy nebo šlachy a modřiny
špatný pád na tvrdý asfalt může zlomit nebo pohmoždit vaše zadní kosti a roztrhat pojivovou tkáň kolem páteře. Když je mokrý a studený, věnujte zvláštní pozornost ledovým oblastem a pohybujte se opatrně. Noste sněhové boty s dobrými běhouny, které vám pomohou uchopit a rozložit písek, sůl nebo koťátko na chodník a příjezdovou cestu, abyste zvýšili trakci.
ischias
i když to není technicky zranění, ischias nebo vyzařující nervová bolest po noze, může být zhoršena činnostmi, jako je odhazování sněhu. Herniované disky a svalové křeče mohou způsobit ischias a léčba těchto stavů vám může pomoci najít úlevu. Chladné počasí vás vystavuje většímu riziku svalového podvrtnutí, které může aktivovat ischiatickou bolest. Náhlý pohyb, jako je zvedání lopaty, může také zhoršit ischias, takže se ujistěte, že vaše akce jsou tekuté a zahřáté před lopatou. Nosit teplé vrstvy může také pomoci.
kdo je nejvíce ohrožen zraněním při odhazování?
každý, kdo nepoužívá správnou formu a pečuje o své tělo, je pravděpodobnější, že se při odhazování zraní. Téměř 20letá studie Centra pro výzkum a politiku zranění ukazuje, že každý rok je zraněno asi 11 500 z incidentů souvisejících se sněhem. Asi polovina z nich je poškození měkké tkáně a asi jedna třetina je lokalizována v dolní části zad. Tato studie také odhalila, kdo má nejvyšší riziko zranění při odstraňování sněhu:
- lidé starší 55 let se častěji zraní při odhazování sněhu kvůli pádu. Lidé v této věkové skupině představují více než 21% všech zranění souvisejících s odhazováním sněhu každý rok.
- muži každoročně utrpí asi dvě třetiny ročních úrazů při odhazování sněhu.
- děti jsou 15krát častěji než dospělí zasaženi lopatou. Z těchto zranění je většina z nich údery do hlavy. Dávejte pozor na své děti nebo vnoučata a odrazujte od používání lopat jako hraček.
Jak Můžete Zabránit Zranění Při Odhazování?
nejlepší lék je preventivní lék a zranění zad se neliší. Než si dokonce vyzvednete lopatu, můžete udělat několik věcí, abyste se připravili na vyčištění chodníku a příjezdové cesty. Péče o sebe, než začnete fyzicky náročný úkol, jako je lopata, vám může pomoci vyhnout se zranění a snížit námahu vašeho těla.
začněte později v den
je pravděpodobnější, že ráno utrpíte zranění zad. Vaše páteřní disky přirozeně bobtnají v tuto denní dobu a vaše svaly jsou ztuhlé, protože během spánku nejste aktivní. Ráno budete mít také pomalejší reakční dobu, což může zvýšit riziko pádu.
takže si užijte ranní šálek joe, zahřejte se teplou snídaní a počkejte několik hodin, než začnete lopatu.
Jezte správně
zdravá strava může pomoci připravit vaše tělo na fyzické cvičení. Doporučujeme jíst potraviny bohaté na bílkoviny a složité sacharidy před odhazováním sněhu. Tyto potraviny budou pohánět vaše svaly životně důležitými živinami a poskytnou vám energii k udržení sebe sama. Bílkoviny a komplexní sacharidy jsou nabité aminokyselinami a hydratují vaše svaly, aby vám pomohly rychle se zotavit.
snídaňová jídla Plná komplexních bílkovin sacharidů zahrnují ovesné vločky, řecký jogurt s nízkým obsahem cukru a drcenou pšenici. Spárujte některá z těchto jídel s mangem, borůvkami, jablky nebo banány a přidejte dávku zdravých sacharidů. Můžete také vyzkoušet naklíčený chléb, živinově hustý chléb vyrobený z naklíčené čočky a celých zrn, pro další protein a carb power-duo.
samotná strava nezabrání zranění, ale je to snadný a chutný způsob péče o vaše tělo před tvrdou prací.
Stretch
nezapomeňte, že odklízení sněhu je namáhavé cvičení. Stejně jako u každé fyzické práce může rychlé zahřátí jít dlouhou cestu. Protahování může zvýšit průtok krve a připravit vaše tělo na nízké teploty. To bude také uvolnit svaly, které vám pomohou provádět co nejlépe, když pracujete svaly s opakovaným pohybem.
můžete vyzkoušet protažení kolena k hrudníku položením na záda, přitažením obou kolen k hrudi a přidržením po dobu 20 až 30 sekund. Měli byste cítit tento úsek v dolní části zad.
specialista na páteř nebo fyzioterapeut může doporučit více úseků, aby se zaměřil na záda a udržel vás Limberský.
oblečte se vhodně
teplé, volné vrstvy a silná vnější skořepina vám pomohou šetřit teplo během dlouhých hodin v chladu. Robustní boty s pevnou vnější podrážkou vám pomohou udržet se v klidu při práci kolem ledových náplastí. Měli byste se ujistit, že se zahřejete v dobře vytápěném domě a sníst teplou snídani před lopatou, abyste se připravili na chlad.
vzhledem k tomu, že chladné počasí omezuje průtok krve do svalů, kvalitní zimní kabát, sněhové kalhoty a izolované boty mohou pomoci udržet kyslík v oběhu tam, kde to vaše tělo nejvíce potřebuje. Také vás udrží toasty a pohodlně, takže se můžete vrátit dovnitř a užít si zbytek dne dříve.
investujte do ergonomické lopaty na sníh
většina lopat na sníh nepomáhá vašemu pohodlí a bezpečnosti. Některé z nich jsou těžké, a většina z nich nenabízí dostatečné rukojeti pro vaše ruce nebo tvar, který poskytuje další pákový efekt. Studie ukazují, že lopaty s delšími póly, nastavitelnými délkami a zakřivenými hřídeli vám mohou pomoci ohýbat méně a snížit riziko zranění. Pokud zjistíte, že máte bolesti pokaždé, když lopatu, lehká ergonomická rukojeť lopaty jistě odlehčí váš náklad.
jaký je správný způsob lopaty sněhu?
jakmile budete mít lopatu v ruce, správná forma je nezbytná. Zkroucení zad může vést k uklouznutému disku a špatné držení těla může zbytečně zatěžovat dolní část zad. Ujistěte se, že dáváte své nejsilnější svaly do práce, když lopatu! Zde je návod, jak si můžete udržet záda ve špičkovém tvaru, když vyčistíte příjezdovou cestu:
začít pomalu
ze stejného důvodu budete chtít protáhnout, než začnete pohybovat, nechcete jít příliš rychle nebo zvednout příliš mnoho, jakmile začnete. Přepracování sami způsobí únavu svalů, což může vést ke zranění, nebo vás příliš unaví, abyste vyčistili celou příjezdovou cestu. Místo toho se uvolněte do lopaty, abyste se při práci mohli uvolnit a dostat se do drážky.
Udržujte záda neutrální
vaše záda má přirozenou křivku a nejlepší způsob, jak zabránit poškození páteře, je udržovat tuto křivku při odhazování. Pokud budete držet záda příliš rovně nebo zveličovat křivku zad, slabší svaly budou nést větší váhu sněhu. Nesnažte se vyrovnat dolní část zad nebo ji ohnout dopředu, protože by to mohlo způsobit zranění.
zvedněte kolena
vaše stehenní svaly mohou zvednout mnohem více než vaše zádové svaly. Když sbíráte sníh, ohněte se na kolena, ne na zádech, takže jste v podřepu. Dřepy vám umožní zvednout se silnějšími čtyřhlavými svaly a okolními svaly nohou. Použití širšího postoje a udržení jedné nohy před druhou vám také pomůže získat pákový efekt.
Udržujte lopatu lehkou
čím větší váhu se pokusíte zvednout, tím více stresu umístíte na záda. Znát své limity, a nesnažte se zvednout více, než můžete udržet po dlouhou dobu. Místo toho, abyste kopali dolů na asfalt a zvedali spoustu sněhu najednou, vezměte to kousek po kousku a nejprve odstraňte horní vrstvu.
možná se budete chtít vyhnout zvedání úplně tím, že tlačíte sníh na stranu a používáte lopatu jako pluh, spíše než zvedáte těžký sníh. Pokud musíte udělat nějaké zvedání, je nejlepší střídat mezi zvedáním a tlačením sněhu.
přestávky
stejně jako u každého tréninku může časté přestávky zabránit svalové únavě a obnovit vaši energii. Dobrým pravidlem je udělat 30sekundovou přestávku na každých pět minut lopaty. Když si uděláte přestávku, použijte tento čas k protažení. Vzhledem k tomu, že se při odhazování budete naklánět dopředu, můžete tento pohyb potlačit natažením dozadu, od svalu, na který kladete důraz.
co byste měli dělat po zranění zad?
přijetí výše uvedených opatření by vám mělo pomoci zbavit se bolesti sněhu. Ale co dělat, když ublížíte nebo vyhodíte záda?
prvním krokem je zjistit, jak naléhavé je vaše zranění. Zažíváte bolest svalů nebo něco hlubšího? Pokud máte podezření na zlomeninu nebo zranění páteře, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
pokud je vaše bolest výsledkem pádu, nesnažte se pokračovat v odhazování a místo toho se poraďte s lékařem, abyste našli možnost léčby, která vám nejlépe vyhovuje.
herniovaný disk může vést k trvalému poškození nervů, pokud se neléčí, takže si co nejdříve domluvte schůzku s odborníkem na páteř.
pokud to není nouze, existuje několik věcí, které můžete udělat pro zmírnění bolesti zad.
Jak Zmírňujete Bolesti Zad Od Odhazování Sněhu?
některé menší bolesti dolní části zad po odhazování sněhu se obvykle nemusí obávat. Pokud přetrvává déle než několik dní, zvažte schůzku se svým lékařem. Můžete však podniknout několik kroků k úlevě od bolavých svalů v zádech.
alternativní studené a horké
LED, zejména první den nebo tak po zranění, může pomoci snížit bolest a zánět. Doporučujeme aplikovat led po dobu 20 minut najednou pomocí ručníku jako vyrovnávací paměti pro vaši pokožku. Teplo, pokud se používá k léčbě bolesti zad, zvyšuje průtok krve a uvolňuje bolavé svaly.
teplá koupel s kopečkem soli Epsom může poskytnout největší úlevu. Hořčík v soli se vstřebá do vašeho těla a pomůže vypláchnout kyselinu mléčnou, látku, kterou vaše svaly produkují po fyzické aktivitě. Střídání ledu a tepla je zvláště užitečné, protože chlad omezuje průtok krve a snižuje zánět, zatímco teplo zvyšuje průtok krve k uvolnění svalů.
jemně cvičte postižené svaly
když máte bolesti z přepracování svalů, může to znít kontraintuitivně, aby se znovu pohybovaly. Zatímco odpočinek je nezbytný pro zotavení, některé cvičení udrží vaše svaly volné a rozpadají uzly. Zkuste krátkou procházku nebo některé úseky, které se zaměřují na bolestivou oblast. Pěnový váleček uklidní jemné a ztuhlé svaly jemnou masáží.
Obecně platí, že protahování od bolestivé oblasti přinese největší úlevu. Vzhledem k tomu, že lopata vyžaduje naklonění dopředu, může vám hluboký backbend pomoci zmírnit bolest svalů.
odpočiňte si
pokud máte pocit bolesti po odhazování sněhu, odpočinek může pomoci vašim svalům zotavit se. Vyhněte se dalšímu odhazování nebo jakékoli činnosti, která vás nutí pohybovat stejnými svaly. Je normální cítit nějakou bolestivost i tři dny po odhazování, takže to, že se prvních pár dní usnadní, vám může pomoci odrazit se.
pokud vaše bolest přetrvává déle než 72 hodin, je čas vyhledat lékařskou pomoc.
důvěřujte svému back to Spine Institute of North America
pokud jste utrpěli zranění zad tuto zimu při odhazování, používání sněhové frézy nebo uklouznutí na ledu, možná vás zajímá, co dělat. Na Spine Institute of North America, můžeme vám pomoci léčit ischias, dolní části zad zranění, bolest ramene, bolest svalů a další. Naši pečující a oddaní lékaři vám mohou pomoci zmírnit bolest a oživit váš život. Používáme nejméně invazivní postupy a vážíme si poctivosti a transparentnosti, abyste mohli najít možnosti léčby, které pro vás nejlépe fungují.
podívejte se, jak transformujeme životy našich pacientů a dáváme jim naději sledováním některých našich svědectví pacientů. Pokud jste se nedávno zranili při odhazování sněhu, nebo se snažíte zvládnout bolesti zad, spojte se s naší kanceláří ještě dnes.
Seznam Zdrojů:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/