pokud se nudíte k smrti stojícími tele raise, může být čas je vyměnit za něco trochu zajímavějšího: Donkey calf raise. Zde je to, co potřebujete vědět o tomto zvratu na klasickém stojícím lýtku.
Najděte více návodů na fitness na Openfit! Zaregistrujte se zdarma a začněte ještě dnes.
Osel Tele Zvýšit: Pokyny krok za krokem
- umístěte aerobní krok nebo hmotnostní desku na podlahu pár stop za zábradlí nebo jiným robustním předmětem s vysokým pasem.
- držte zábradlí oběma rukama, sklopte dopředu u kyčelních kloubů a umístěte koule nohou na vzdálenější okraj schodu.
- pomalu snižujte paty co nejdále směrem k podlaze a pozastavte se na jeden počet v natažené poloze.
- zvedněte paty tak vysoko, jak je to možné, mačkejte telata v horní části pohybu a přidržte jeden počet.
- vezměte plný počet tří, abyste snížili paty na podlahu, a opakujte.
svaly cílené na oslí Tele zvedají
osel tele zvedá cvičení se zaměřuje na dva hlavní svaly lýtka: gastrocnemius (nebo jednoduše gastroc) a soleus.
Gastrocnemius
oslí tele raise primárně zasáhne gastrocnemius, říká Jennifer Novak, M. S., C. S. C. S., trenér obnovy výkonu a zakladatel strategií výkonu PEAK Symmetry. Když je gastroc dobře vyvinutý, je zvenčí viditelný sval, který vidíte, když se podíváte na něčí telata.
má dvě hlavy-střední a boční-a protíná kolenní kloub, což znamená, že pomáhá ohýbat koleno a ohýbat nohu směrem dolů (známý jako plantarflexe), podle Nováka. Gastroc je také zhruba 50/50 pomalé Škubání versus rychle škubající svalová vlákna, což mu dává větší procento z nich než soleus a následně výbušnější kapacitu.
Soleus
soleus, který se nachází pod gastrocem, nepřekračuje kolenní kloub. Jeho funkce je tedy omezena pouze na pomoc při ohýbání nohy směrem dolů (aka plantarflexe).
a tam, kde je složení gastrocu rovnoměrně rozděleno mezi svalová vlákna s rychlým a pomalým škubnutím, je soleus podle Nováka většinou svalovým vláknem s pomalým škubnutím. Soleus jako takový pomáhá více s vytrvalostními aktivitami, jako je stání, chůze a jogging.
výhody Donkey Calf Raise
začlenění Donkey calf raise do vaší silové rutiny je skvělý způsob, jak posílit váš gastroc a soleus, což zvýší váš výkon v jiných sportech a činnostech: „musíme tyto svaly trénovat, protože plantarflexe nohy je klíčovou součástí chůze a sportovního pohybu,“ říká Novak.
silné svaly gastroc a soleus mohou také podporovat Achillovu šlachu, což pomáhá tomuto pásmu tlusté tkáně lépe vykonávat svou práci. Vaše lýtkové svaly se spojí a vytvoří Achillovu šlachu-největší šlachu ve vašem těle. Achillova šlacha zase spojuje vaše lýtkové svaly s patní kostí a poskytuje pružinovou energii, kterou potřebujete k urychlení, zpomalení a bezpečnému přistání během silových pohybů. „Když má Achilovka ideální množství elasticity, může rozptýlit sílu působící na svaly, čímž potenciálně snižuje riziko poranění svalů, jako je kmen nebo Slza,“ vysvětluje Novák.