Přiznejme si to: pokud máte rádi turistiku, mnoho míst na světě, které budete chtít prozkoumat, jsou ve vysoké nadmořské výšce. Vysokohorská turistika vám může přinést některé z nejlepších výhledů, jaké kdy uvidíte, ale také to zvyšuje vaše šance na nežádoucí příznaky, nebo dokonce výšková nemoc, zvláště pokud žijete na hladině moře.
náš průvodce, jak trénovat na výškovou turistiku, vám pomůže připravit se fyzicky i psychicky, abyste si mohli užít úspěšnou túru do vzduchu.
co je výšková turistika?
pravděpodobně si uvědomujete rizika a vybavení spojené s summitingem vrcholu, jako je Everest, ale ve skutečnosti nemusíte být na vrcholu světa, abyste byli ovlivněni nadmořskou výškou. Vysoká nadmořská výška pro člověka je považována za jakoukoli nadmořskou výšku nad 8,000 ft (2,438 metrů), což znamená, že pokud jste pěší turistiku ve Velké Británii, jste v bezpečí. Ale mnoho populárních vrcholů v USA, Kanadě,Evropě, Jižní Americe a samozřejmě Himaláje vás zavedou do výškových zón.
na 8,000 ft, to není neobvyklé zažít dušnost, točení hlavy a následně pocity slabosti a únavy navzdory vaší kondici. Možná zjistíte, že terén vypadá podobně jako túry, které jste udělali v nižších nadmořských výškách, ale máte těžší udržet si normální tempo nebo dokonce dosáhnout vrcholu. Nadmořská výška nad 12 000 ft, jako je 14ers ve státech, jako je Colorado a Kalifornie, jsou považovány za velmi vysokou nadmořskou výšku a jakmile dosáhnete 26 000 ft, potřebujete k přežití doplňkový kyslík.
když stoupáte do nadmořské výšky, tlak a hustota vzduchu klesá. Rozptýlené částice plynu znamenají, že s každým dechem přijímáte méně kyslíku-proto je vzduch někdy označován jako „tenký“ – a vaše tělo musí tvrději pracovat, aby tento nedostatek zdrojů nahradilo. Odborníci tvrdí, že zpočátku trvá až čtyři dny, než se aklimatizují do vysokých nadmořských výšek, a až čtyři týdny, než se plně aklimatizují. Pokud se odvážíte nad 8 000 stop bez aklimatizace jako první, hrozí vám výšková nemoc. Výšková nemoc se liší od člověka k člověku. Může být středně závažná nebo závažná a příznaky zahrnují závratě, únavu, nevolnost, bolesti hlavy a dušnost.
stačí říct, vysokohorská turistika znamená něco víc než jen vázání na vaše turistické boty, takže se podíváme na nějaké školení, které můžete podniknout, abyste byli na stezce dostatečně připraveni a sebevědomí, a samozřejmě se bezpečně dostanete na vrchol.
jak trénovat na výškovou turistiku
za předpokladu, že vám lékař dal vše jasné pro výškovou turistiku, existuje několik věcí, které můžete udělat před a během vaší cesty, aby vaše zkušenosti byly příjemnější.
Zvyšte svůj kardiovaskulární trénink
zvýšení kardiovaskulárního tréninku alespoň několik týdnů před odjezdem je dobrý nápad. I v případě, že výlet pravidelně, přitom ve vyšších nadmořských výškách bude klást větší tlak na vaše tělo, takže montér jste začít, tím lépe. Zvyšte dobu své aerobní aktivity a ujistěte se, že to děláte na svahu, ať už chodíte, jezdíte na kole nebo běháte do kopce nebo na běžeckém pásu.
začněte pít více vody
suchý horský vzduch v kombinaci s silnějším dýcháním může snadno vést k dehydrataci ve vysoké nadmořské výšce. Jakmile dorazíte, budete chtít pít více vody, ale bohužel to lze snadněji říci, než udělat. Začněte postupně zvyšovat denní příjem vody několik týdnů před cestou, aby vaše tělo mělo čas zvyknout si na zvýšený objem.
Procvičte si hluboké dýchání
hluboké dechy jsou účinnější než mělké dechy, což vašemu tělu umožňuje správnou výměnu oxidu uhličitého za kyslík, zpomalení srdečního tepu a stabilizaci krevního tlaku, užitečné ve vysoké nadmořské výšce. Může také pomoci uklidnit vás na kopci, pokud se začnete cítit panicky, což může být vedlejší účinek dušnosti. Procvičování hlubokého dýchání může být provedeno samo o sobě nebo v prostředí jógy a zahrnuje posílení dýchacích svalů, jako jsou mezižeberní svaly a bránice, aby se umožnilo větší rozšíření plic. Hluboké dýchání si můžete procvičit tak, že si lehnete na záda a dlouze a pomalu dýcháte nosem. Představte si, že dýcháte celou cestu dolů do břicha, zad a boků a ujistěte se, že dýcháte celou cestu ven.
nechte čas mezi příjezdem a turistikou
pokud se chystáte na pěší turistiku ve vysokých nadmořských výškách a žijete na hladině moře nebo v jeho blízkosti, nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je vybudovat v určitém čase mezi příjezdem do cíle a začátkem túry. V příkladu Everestu, horolezci tráví měsíc nebo více v základním táboře před pokusem o vrchol, ale stojí za to strávit několik dní relaxací, než začnete stoupat, i když právě letíte do Colorada. Mnoho cestovatelů tuto část přeskočí a někdy zjistí, že tráví více cesty v posteli než na stezce.
po příjezdu pomalu zvyšujte výšku
jakmile dorazíte do cíle, zkuste nejprve vyrazit na nižší vrcholy a snadnější stezky. Například začít s stezky, které zůstávají v 7,000 na 10,000 ft zóny pak práci si cestu až do stoupání, které vás nad treeline. Vyhněte se stezkám, které zahrnují míchání, dokud si nejste jisti, že se necítíte bezstarostně. Může být lákavé chtít v první den zabalit největší vrchol, ale lepší je zachránit to nejlepší na poslední.
tempo se na stezce
