hledáte nějaké nejlepší potraviny s pomalým uvolňováním energie, které byste mohli přidat do své každodenní stravy? Pokud ano, pak jste na správné stránce. Čtěte dále a dozvíte se o některých z nejvíce snadno dostupných, pomalu uvolňujících potravin, které se relativně snadno vejdou do vaší každodenní stravy.
ale než začneme náš úkol, pojďme nejprve pochopit, co jsou potraviny s pomalým uvolňováním energie.
Co Jsou Potraviny S Pomalým Uvolňováním Energie?
vaše tělo potřebuje nepřetržitý přísun energie pro práci a udržení. Za tímto účelem tělo rozkládá sacharidy, primární zdroj energie, do své jednodušší formy, glukózy. Když se glukóza uvolňuje do krevního řečiště, pankreas uvolňuje inzulín. Inzulín snižuje hladinu glukózy v krvi a vyvolává hlad.
když jíte potraviny, které uvolňují příliš mnoho energie najednou, vystavuje vás častým špičkám cukru a minimům, což vede k častým bolestem hladu. Tyto hladové bolesti způsobují přejídání, které v průběhu času vede k přírůstku hmotnosti a nakonec k obezitě. Proto je vhodné omezit nebo se vyhnout vysokým GI potravinám a jíst potraviny s pomalým uvolňováním energie.
ale jak víte, které potraviny jsou potraviny s pomalým uvolňováním energie?
Poznámka: kromě sacharidů dodávají tělu energii také bílkoviny a tuky, ale nejsou primárním zdrojem energie pro tělo.
glykemický Index (GI) jídla
kolik glukózy (množství) v kolik času (kvalita) se uvolní v těle závisí na jídle, které jste jedli. Například vysoký cukr, zpracované potraviny rychle uvolňují příliš mnoho energie (glukózy) najednou, zatímco celá jídla, jako jsou celá zrna, to dělají pomalu.
které jídlo uvolní energii rychle nebo pomalu, se stanoví pomocí glykemického indexu nebo se použije GI. Glykemický index nebo GI je měřítko, které měří, jak rychle jídlo uvolňuje glukózu a zvyšuje hladinu glukózy v krvi v krevním řečišti. Tato stupnice hodnotí potraviny na stupnici od 1 do 100, kde:
- potraviny s nízkým GI jsou potraviny se skóre mezi 1 až 55
- Střední GI potraviny jsou potraviny se skóre 56 až 69
- potraviny s vysokým GI jsou potraviny se skóre 70 a vyšším
Nyní, když znáte koncept GI potravin. Je čas vědět o některých potravinách s nízkým GI.
nejlepší potraviny s pomalým uvolňováním energie
zde je seznam některých potravin s pomalým uvolňováním energie, které můžete zahrnout do své každodenní stravy, abyste zajistili trvalé uvolňování energie po celý den.
1.Celá zrna a obiloviny
celé zrno má tři části-otruby, klíčky a endosperm. Každá z nich má v sobě různé živiny. Například endosperm obsahuje sacharidy, zatímco klíčky a otruby mají několik mikroživin a vlákniny.
vláknina je nestravitelnou součástí rostlinných potravin, která zpomaluje trávení a vstřebávání potravy a udržuje stabilní hladinu glukózy. Některé z celozrnných potravin, které můžete zahrnout do své každodenní stravy, jsou:
- ovesné vločky
- Quinoa
- Celotruby obilovin
- Bulgur
- ječmen
tyto potraviny můžete kombinovat s jinými potravinami s nízkým GI, jako je jogurt a ovoce s nízkým GI, abyste vytvořili zdravá a zdravá jídla s trvalým uvolňováním energie.
luštěniny a luštěniny
ačkoli luštěniny a luštěniny obsahují sacharidy, většina z nich má nízký GI kvůli vysokému obsahu bílkovin a vlákniny. Jak protein, tak vláknina zpomalují trávení pulsů a absorpci glukózy uvolněné po trávení.
kromě toho mohou nabídnout zdravé tuky (PUFA) a několik mikroživin, jako je měď, zinek a hořčík. Jejich spotřeba moderování tak může být velmi prospěšná pro zdraví.
zelenina jsou všechny druhy potravin s pomalým uvolňováním energie?
čerstvé, sezónní vegetariáni jsou skvělým zdrojem vlákniny a mikroživin. Zatímco mikroživiny ve zelenině podporují různé tělesné funkce, vláknina přidává do stravy objem a zpomaluje trávení a vstřebávání. To je důvod, proč přidání zeleniny do různých potravin, jako jsou zrna a obiloviny,je dobrý nápad připravit jídlo s nízkým GI.
to však neplatí pro zeleninu s vysokým obsahem škrobu, jako jsou brambory s vysokým GI. Jiné, než je, zralé zeleniny a způsob, jakým je zpracováváte a připravujete, také mění jejich GI. Například zralé zeleniny mají obvykle vyšší GI, než když jsou nezralé. Podobně, celé, syrové zeleniny mají tendenci mít nižší GI, než když jsou odšťavněné nebo pyré.
ovoce jsou to potraviny s pomalým uvolňováním energie?
čerstvé ovoce je bohaté na mikroživiny a vlákninu. Vláknina v ovoci zpomaluje trávení jídla, což z nich činí pomalé uvolňování energie. Ale jak ovoce dozrává, jeho obsah cukru se zvyšuje a zvyšuje jeho GI. Také ne všechny plody mají nízký nebo střední GI. Některé z nich, jako je meloun, jsou plody s vysokým GI. Takže je dobré konzumovat ovoce s mírou s jinými potravinami s nízkým GI.
zajistí trvalé uvolňování energie a regulovaný cukr. Jablko, broskev, meruňka a pomeranč jsou některé z plodů, které mají nízký GI. Můžete je přidat do obilovin, kaše nebo si je vychutnat sami. Sušené ovoce a ovoce konzervované v ovocné šťávě nebo cukrovém sirupu mají také vysoký GI, takže jejich příjem by měl být omezen.
Ořechy Jsou To Potraviny Uvolňující Energii?
kromě zdravých tuků, jako je omega-3, obsahují ořechy důležité mikroživiny, bílkoviny a vlákninu. Kromě toho mají nízký obsah sacharidů, což z nich činí vynikající výběr jídla s pomalým uvolňováním energie. Studie ukazují, že konzumace ořechů s jinými potravinami s vysokým GI snižuje celkový GI jídla regulací uvolňování a absorpce cukru v těle. Proto byste měli používat ořechy a neslazené ořechové máslo k přípravě delikátních jídel a občerstvení.
potraviny s pomalým uvolňováním energie zajišťují trvalý přísun energie, který je nezbytný pro prevenci častých bolestí z hladu, které způsobují přejídání a nežádoucí přírůstek hmotnosti. Takže zůstaňte fit a zabíjejte přejídání zahrnutím různých potravin s nízkým nebo středním GI z různých skupin potravin, jako jsou celá zrna, ořechy, zelenina a ovoce. Přidejte tyto potraviny do jiných potravin s vysokým GI, abyste snížili rychlost uvolňování glukózy z celkového jídla.