Tempo runs: pravděpodobně jste o nich slyšeli a možná jste je dokonce udělali, aniž byste nutně pochopili jejich účel. Kolem tempa běží spousta zmatků, a mnoho běžců zůstává poškrábáno na hlavách, přemýšlel, jak a proč by měli být zahrnuti do jejich tréninku. Tam je nějaká debata, zda jsou prospěšné pro každý běžec školení pro každou vzdálenost, ale pohled na vědu tempo běhů vám může pomoci rozhodnout, zda jsou pro vás to pravé.
související: Tempo běh vysvětlil
tempo běh je ten, který zahrnuje část provádí v mírně rychlejším tempem, než je vaše normální easy run tempo-obvykle o něco pomalejší než závodní tempo, a pomalejší než to, co byste spustit, pokud jste dělali intervaly. Účelem tempa běhu je trénovat váš anaerobní práh.
anaerobní práh
cvičení vědci definují anaerobní práh jako úroveň intenzity, při které se kyselina mléčná hromadí v krevním řečišti rychleji, než ji vaše tělo dokáže vyčistit. Výzkum naznačuje, že cílem vytrvalostního tréninku by nemělo být snížit množství kyseliny mléčné, kterou produkujete, ale zlepšit vaši schopnost se jí zbavit.
budete vědět, že běžíte dostatečně rychle, když pocítíte pocit pálení v nohou, který je způsoben hromaděním kyseliny mléčné ve svalech. Zlepšení vaší schopnosti efektivněji se zbavit tohoto nahromadění vám umožní běžet rychleji, než převezme kyselina mléčná.
jak rychle byste měli udělat tempo?
Tempo běží konkrétně trénovat tento systém, a může vám pomoci zvýšit svůj anaerobní práh běžet dál a rychleji. Samozřejmě, pokud chcete získat co největší užitek z tempa běhů, je důležité je správně spustit, a to je místo, kde mnoho běžců nedosahuje.
největší chybou, kterou lidé dělají, není překvapivě stimulace. Běh příliš rychle vás donutí zpomalit část cesty během běhu a ztratíte tréninkový efekt. Spusťte je příliš pomalu a v podstatě děláte snadný běh. Tempo běží by mělo být prováděno tempem, které můžete držet asi hodinu, a mělo by trvat kdekoli od 20 do 30 minut. Pokud obvykle neběžíte hodinu, použijte svůj nejlepší čas na kratší vzdálenost (řekněme 5K) k výpočtu toho, jaké by mělo být vaše tempo tempa.
Přemýšlejte o některých závodech, které jste udělali v minulosti — pokud například můžete běžet 10K za hodinu, je to vaše anaerobní prahové tempo (6:00 / km). Pokud uběhnete 10K za 45 minut, vaše anaerobní prahové tempo by mělo být asi 4: 30 / kilometr. Pokud uběhnete 5K za 35 minut, vaše tempo by mělo být asi 7 minut / kilometr.
související: Tempo běží: jak rychle a jak dlouho?
může se zdát divné běžet pouze 20 minut tempem, které můžete držet delší dobu, ale rychlejší než toto tempo během tempa cvičení eliminuje tréninkový efekt. Tyto rychlejší kroky jsou lépe ponechány pro další tréninky,jako je kratší interval. Ve skutečnosti běží každý trénink tak rychle, jak je to možné, může způsobit vyhoření a nakonec běžet pomaleji.
samozřejmě je důležité si uvědomit, že jak postupujete, tempo tempa se zrychlí. Klíčem je poslech vašeho těla: pokud necítíte pocit pálení v nohou v určitém okamžiku během tréninku, pravděpodobně neběžíte dostatečně rychle.
pokud byste chtěli nějaké pokyny, jak provést tempo, podívejte se na náš rozhovor s velvyslancem Under Armour Davidem Josephem a trenérem Richem Heskethem.
související: postup běží: tempo alternativa