obecné tipy pro trailový Běh
trailový běh je druh sportu, který zahrnuje celé vaše tělo, a proto vyžaduje dobrý počáteční fyziologický tvar, svalově-kloubní strukturu dobře vyškolenou, aby odolala stresům vyplývajícím z tréninku a konkurence.
kromě fyzického tvaru musíte vyvinout myšlení schopné vypořádat se s nepředvídatelnými povětrnostními podmínkami a různými stezkami.
na rozdíl od silničních soutěží je rychlost stejně důležitá jako schopnost překonat rozdíly ve výškách a situacích na stezce, které mohou být ještě složitější s blátem, deštěm nebo sněhem.
před zahájením tréninkového programu trail running je proto vhodné naplánovat sportovní lékařskou prohlídku, která je nezbytná pro posouzení celkového kondičního tvaru včetně kompletních krevních testů.
a konečně, pokud jste až dosud občas cvičili aktivity, jako je plavání, jízda na kole nebo jogging méně než 2 krát týdně, doporučuje se začít s měkkým přístupem k běhu na stezce, aby si vaše tělo zvyklo běžet více dní v týdnu s kontinuitou. Nejlepší cross tréninkové aktivity by mohly být: střídání chůze / běhu v dlouhých bězích, běh + plavání nebo jízda na kole v létě nebo běh na lyžích nebo alpské lyžování v zimě.
Trail Runners začátečníci nebo sportovci z jiných sportů
v první blížící se fázi běhu trailu vám tým TRM navrhuje především seznámit se s přírodním prostředím, zaměřit se na dobu trvání tréninku a pocity, spíše než měřit vzdálenost. Měli byste si zvyknout na okolí, objevovat zvuky a vůně přírody a soustředit se na rovnováhu, podpěry nohou a přilnavost obuvi na nerovném terénu.
vzhledem k tomu, že trailové běžecké závody se konají bez ohledu na povětrnostní podmínky, je také důležité trénovat, abyste si zvykli čelit různým povětrnostním podmínkám a zvolit vhodné oblečení a vybavení.
podívejte se na náš obchod se všemi produkty souvisejícími s trail running: TRM Shop
v níže uvedeném tréninkovém plánu navrhujeme měkký 4 týdenní tréninkový plán pro přístup k Trail Running, teoreticky adekvátní počáteční úrovni.
1. měsíc
týden 1: Út – Čt – 20/30 minut běhu (asfalt nebo štěrk); So nebo ne 1h na stezce chůze do kopce, běh pomalu po rovině a z kopce
týden 2: Út / Čt – 30/35 minut běhu (asfalt nebo štěrk); so nebo ne 1:15 na stezce chůze do kopce, běh pomalu po rovině a z kopce
týden 3: Út / Čt – 35/40 minut běhu (asfalt nebo štěrk); so nebo ne 1:30 na stezce chůze do kopce, běh pomalu na rovině a z kopce
>
4. týden: Út / Čt – 40/45 minut běhu (asfalt nebo štěrk); so nebo ne 1:45. na stezce chůze do kopce, běh pomalu na rovině a z kopce
ve dnech odpočinku si můžete naplánovat 30 min. plavání nebo 1 hodina jízdy na kole mírným tempem.
2. měsíc
od 2. měsíce, pokud jste cvičení provedli správně a vaše tělo dobře reagovalo na dobu přizpůsobení, můžete zahájit novou fázi programu, která zahrnuje variace tempa a krátké stoupání. Tyto tréninky nahradí trénink ve čtvrtek.
některé příklady, které nahradí váš trénink ve čtvrtek:
- Fartlek, běh s kolísáním tempa na rovném povrchu = 1 min rychlé střídání na 1 min pomalé opakování 8/10 krát
- progresivní trénink na zvlněném povrchu = Zvyšte své běžecké tempo každých 10-20-10-5 minut až na celkem 45 minut
- krátký kopec = běh 8×100 metrů do kopce zvýšení tempa, sklon 6% -8%, zotavení pomalým během Z kopce do výchozího bodu
pro 1. a 3. týden doporučujeme zvolit relaci fartlek; ve 2. a 4. týdnu si vyberte mezi progresivním tréninkem a krátkým kopcem (více informací o správném provedení naleznete v glosáři)
Poznámka: těmto tréninkům by mělo předcházet 10 minut pomalého rozcvičování, strečink a 4 sprinty 10 sekund.
dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli by měly trvat 2 hodiny – maximálně 2.30 hodin.
3. měsíc
na začátku 3. měsíce budete moci zahájit přípravu na konkrétní cíl.
sportovci, kteří praktikují jiné sporty a již dobře trénují z kardiovaskulárního hlediska, mohou od 3. týdne 1. měsíce trailového běhu přidat ve čtvrtek jeden z výše uvedených tréninků a zvýšit 30 minut sobotní / nedělní dlouhý běh. Dále jim doporučujeme, aby v pátek od 2. měsíce přidali další trénink: běh na 30 minut pomalým tempem následovaný 7-8 sprinty 15 sec zotavující se chůzí 45 sec mezi nimi.
Máte-li jakékoli pochybnosti nebo se snažíte o personalizovaný tréninkový program, který zlepší váš sportovní výkon a dosáhne vašich cílů, kontaktujte naše trenéry TRM: [email protected]
můžete se také podívat na naši nabídku z hlediska plánů trailového běhu.
odborní Trailoví běžci nebo Maratonští běžci
kteří již zažili trailové závody a chtěli by postoupit na Ultra traily nebo vytrvalostní stezky.
v této části uvádíme kategorizaci různých typů trailových běžeckých závodů zdůrazňujících prvky, které byste měli vzít v úvahu při plánování tréninkového programu.
návrhy jsou kombinací teoreticko-vědeckých poznatků a zkušeností týmu TRM vyvinutého v několika letech.
věříme však, že tyto tipy nejsou úplné ani vyčerpávající, protože odborný běžec Trail potřebuje osobní tréninkový program založený na jeho psychofyziologickém profilu.
pokud potřebujete více informací, kontaktujte nás přímo. Můžete se také rozhodnout rezervovat Pokročilý kurz Trail Running, TRM Stage organizovaný v horách nebo požádat o osobní tréninkový program. Zarezervujte si hovor s trenérem TRM
krátké tratě-až 45 km
tento typ závodu je nepochybně nejoblíbenější a první, který je zahrnut do ročního plánování běžce. Krátké stezky navštěvují všechny typy přívěsů: začátečníci, ale i zkušenější běžci; élite sportovci specialisté na dálku a ti, kteří plánují krátký trailový závod, aby otestovali přípravu na ultra trail. Krátké stezky jdou ze vzdálenosti 10 km až 45 km. Energetickým systémem aktivovaným v těchto druzích soutěží je aerobní systém (SA) a částečně anaerobní Alactacid (SAL). V těchto závodech je primárně vyžadováno použití glukózy, a proto doporučujeme stravování v závodě založené na energetických nápojích a silových gelech. Není nutné ani vhodné přijímat pevné potraviny.
na co byste měli zaměřit své tréninky:
- maximální aerobní Rychlost být dobrým běžcem v plochých a zvlněných sekcích (VO2max, anaerobní práh)
- budujte svalovou sílu jádra, abyste mohli běžet v úsecích do kopce, pokud je to možné (posílení dolních končetin)
- rychlost z kopce pracuje na rozvoji proprioceptivní schopnosti a rovnováhy (cvičení k rozvoji obecné a periferní koordinace).
doba potřebná pro dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli bude mezi 2 a 4 h. Minimální počet týdenních tréninků se pohybuje od 3 do 4 krát podle cílů soutěže.
podívejte se na: TRM plán 45K
krátké sněhové stezky-15 až 30 km
sněhové stezky jsou stále málo. Jsou organizovány hlavně v lyžařských areálech, často na zbitých cestách běžeckého lyžování a s nízkými poklesy. Běh na sněhu, velmi podobný tomu na písku, vyžaduje fyzickou přípravu stejně náročnou než krátká stezka. Přidává složitost řízení nestabilních podpěr nohou – které vyžadují silně kotníky a kolena-a teploty pod nulou. Ti, kteří se chtějí zúčastnit tohoto druhu soutěže, by neměli trpět bolestmi kloubů, šlach nebo svalů a měli by si být vědomi toho, že již museli čelit stezkám na bahenních nebo písečných cestách.
co přidat do svého tréninku pro krátkou stezku:
- posílení kloubů dolních končetin
- schopnost běžet s teplotami pod bodem mrazu
- schopnost řídit běh na kluzkých a nestabilních tratích (měkký sníh nebo LED)
Chcete-li zlepšit podporu nohou a zvýšit stabilitu TRM tým navrhuje koupit pár „sněhové řetězy“, které mají být umístěny pod vaše stezka běžecké boty.
střední tratě-45 až 80 km
soutěže nad 45 km vyžadují další dovednosti pro ty, které jsou již uvedeny pro krátké tratě. Tréninkový program je zaměřen na snížení srdečního tempa, zvýšení objemu mrtvice a pružnosti svalů a kloubů. Obecněji je třeba vyvinout takzvanou vytrvalost, tj. schopnost odolat dlouhodobému fyzickému a duševnímu úsilí. Hlavní energetický metabolismus je aerobní. Měli byste také pečlivě naplánovat, co jíst během dlouhých jízd a soutěží, abyste se vyhnuli možným situacím hyperglykémie, často způsobeným dlouhodobým a nadměrným užíváním sacharidů.
co potřebujete trénovat kromě kratších tras:
- lipidová síla, jmenovitě zlepšení použití mastných kyselin jako zdroje energie
- fyzická odolnost vůči dlouhodobému a opakovanému stresu (vytrvalost)
- řízení pevné výživy a doplňkové hydratace
- rozvoj duševní síly zvyknout si na vyvolání pozitivních obrazů v případě obtíží a během krizového řízení
- plánování soutěže
kromě toho tyto druhy soutěží vyžadují „dostupnost času“ pro vaše dlouhé běhy plánované na sobotu nebo neděli, mezi 6 a 10 h po sobě. Musíte trénovat 4 až 5 dní v týdnu, až 6-7 dní během soutěžního období pro ty, kteří mají na mysli výkonnostní cíle. Je důležité věnovat dostatečnou pozornost době zotavení a odpočinku.
podívejte se na: TRM Plan 80K
Ultra Trail: 80 až 170 km (100 mil)
existuje několik
soutěží, které začínají od 80 km nahoru, spadají do této kategorie, je velmi obtížné nastínit, protože soutěže a doba trvání se liší v závislosti na výšce hor, typu hor (Alpy nebo Apeniny), techničnosti trailových tratí.
Ultra Trail vyžaduje každoroční pečlivou přípravu s programem přizpůsobeným konkrétnímu fyzickému a psychologickému profilu běžce a s ohledem na kontext, ve kterém žije, rodinný doprovod a profesionální závazky.
nejslavnější Evropskou soutěží je bezpochyby Ultra Trail kolem Mont Blanc, závod dlouhý 168 km s 9.600 m. D +, který bude dokončen do 45 h.
ve srovnání s předchozími trasami na krátké až střední vzdálenosti musíte integrovat svůj program s:
- velmi vysoký objem tréninku k rozvoji adekvátní vytrvalostní schopnosti zůstat na nohou několik hodin a v některých případech dní
- cvičení zaměřená na střídavý běh a chůzi, také užitečné pochopit, v jakém okamžiku je efektivnější vybrat jednu ze dvou chůze
- alespoň jeden noční běh, abychom pochopili, jak řídit prostředí, které se prezentuje z jiného úhlu pohledu (doba trvání min. 8h)
- trénink za těžkých složitých atmosférických podmínek – bouře, vánice, teplo, mlha – v přirozených kontextech podobných těm z cílového závodu
- trénink probíhá přes 2.000 mt nadmořské výšky pro testování reakcí proti progresivní redukci kyslíku
- alimentační testy během vašich „dlouhých běhů“ střídání pevných látek s kapalinami a všech druhů alimentů stejných jako ty, které hodláte použít pro závod
- mentální trénink užitečné, aby bylo možné správně zvládnout nevyhnutelnou únavu, fyzické problémy a momenty silné demotivace
„dlouhé tréninkové běhy“ by se měly pohybovat v rozmezí od 10-12 hodin, U Ultra trailů až do 120 km, po po sobě jdoucí dny pro delší trasy, ve kterých je možné může být užitečné spát v nadmořské výšce, v horských úkrytech, zvyknout si na nadmořskou výšku.
tréninkové dny budou až 6 týdně. Pokud máte výkonnostní cíle, měli byste ve zvláštním přípravném období zvýšit frekvenci tréninku na 7/7 dní a ve špičkovém období doporučujeme přidat alespoň 1 nebo 2 dvoudenního tréninku týdně.
podívejte se na TRM Plan 120K
podívejte se na: TRM Plan 170K
vytrvalostní stezka: > 170 km až 330 km (100, 200 mil …)
termín vytrvalost není adjektivem všeobecně sdíleným a uznávaným mezinárodní komunitou přívěsů, často se však používá ke klasifikaci závodů přesahujících 200 km, vyžadujících mimořádný psycho-fyzický přístup a osobní schopnost řídit několik dní a nocí běh a chůze nahoru a dolů po horách.
v této kategorii najdete závody, které vyžadují úplnou soběstačnost a orientaci, jako Petit Trotte à Léon, nebo soutěže, které účastníkům poskytují „životní základny“ jako Tor Des Geants.
tréninkový program pro soutěže, jako je Tor Des Geants, začíná pečlivou analýzou obtíží, které můžete najít na vaší trase, a jak se s nimi můžete připravit.
ale na prvním místě byste měli rozhodnout o svém cíli. Je vaším cílem dostat se na cílovou čáru nebo soutěžit?
přístup k tréninkovému programu pro vytrvalostní tratě se zcela liší od ostatních závodů.
primárním cílem všech přívěsů by mělo být zakončení závodu v dobrém zdravotním stavu, minimalizace zranění (většina účastníků je považována za samozřejmost).
tým TRM dokázal, že i bez pomoci profesionálního týmu, jaký používají elitní běžci trailů, je možné kousnout cíl a stát se finišerem Tor des Geants. Díky postupnému přístupu, vědecké periodizaci výcviku a programování makro, meso a mikro cyklů se to stalo v období 5 let.
ve vytrvalostních stezkách, jako je Tor des Geants, je potřebný energetický metabolismus téměř výhradně aerobní součástí.
tréninkový program by měl navrhnout širokou škálu cvičení, ke kterým byste měli přidat mentální trénink, abyste vyvinuli schopnost zvanou odolnost. Na rozdíl od většiny vytrvalostních závodů, Tor des Geants nevyžaduje, v té době, předchozí zkušenosti pro partecipants. I když důrazně doporučujeme trail běžci zvolit TDG po prvním dokončení 170 km (100 mil) Ultra Trail.
existuje několik otázek, které byste si měli položit, než se rozhodnete připravit na Tor des Geants:
- budu motivován k přípravě na po sobě jdoucí rok pro toto jmenování, obětování letních prázdnin a školení až 6 dní v týdnu a více?
- moje rodina, moji přátelé mě budou následovat a podporovat mě před a během závodu?
- mám někoho, kdo mi může pomoci během dnů závodu?
- jsem připraven čelit riziku zranění, nutným léčebným výlohám a dlouhému přerušení tréninku později v případě, že jsem se dostatečně nepřipravil?
pokud jste kladně odpověděli na všechny výše uvedené otázky a cítíte se připraveni čelit této výzvě, tým TRM je nejlepší volbou, kterou máte k dosažení svého cíle: stát se „obřím“ přívěsem.
podívejte se na: TRM Plan 330K
posilovací cvičení s váhami a bez nich
posilovací cvičení zvyšují svalovou sílu, a proto vám pomohou běžet tvrději a déle a předcházet zranění.
cvičení svalové síly určují zvýšení:
- velikost svalových vláken
- kontraktilní síla svalu
- síla vazů, šlach a kostí.
pokud nemáte fyzické problémy, abyste zvýšili účinnost, můžete se rozhodnout udělat nějaké cvičení s váhami, jinak se vyhnout zatížení.
nicméně, první 1-3 krát trénujete s váhami, je lepší udržet zatížení lehké a dělat více opakování. když vaše tělo zvykne tot cvičí, zvýšíte váhu a snížíte opakování.
posilovací práce musí být naprogramovány v tréninkovém plánu v závislosti na plánovaných soutěžích a profilu sportovce.
pro tréninkový plán, který zahrnuje cvičení na posílení zápisu do [email protected].
některé příklady cvičení, které mají být přizpůsobeny:
Zbraně:
držte závaží a přiveďte je do výšky paží, pak natáhněte paže nahoru.
začněte s 3 sadami 10 rec 30 sec. hmotnost 500g-1kg
nohy:
- Squat (ohýbání). Položte činku na ramena, pomalu se ohněte, abyste si dřepli a přitom udržujte úhel kolena 90 °. Vraťte se do výchozí polohy vydechováním.
začněte s 3 sadami 15 zotavení 1 min. hmotnost 5-10kg
- Crunch (abs). Lehněte si na zem s nohama ohnutými a rukama za hlavu, ramena a trup výtah vdechování přinášet čelo co nejblíže ke kolenům. Udržujte pozici 5 sec. a vraťte se do výchozí polohy vydechováním.
bez závaží 3 sady 20 opakování s pomalým opakováním 1 min
- kroucení nohou(ohýbání nohou). Relaxujte na stroji (je přítomen téměř ve všech tělocvičnách), ohněte nohy na záda a vydechujte. Podržte po dobu 1 sekundy. a vraťte se do výchozí pozice.
začněte s 3 sadami 15 rec 1 min. hmotnost 5-10kg
- prodloužení nohy (prodloužení nohy). Zatímco sedíte na příslušném stroji, plně natáhněte nohy dopředu. Podržte po dobu 1 sekundy. a pak se vraťte do výchozího bodu. Během cvičení uchopení knoflíky na bocích stroje pro udržení správné polohy trupu. Volné dýchání.
začněte s 3 sadami 15 rec 1 min. Hmotnost 5-10kg. Cvičení se nedoporučuje pro osoby s problémy s kolenem.
vždy předcházejí cvičení od 10 minut zahřívání pomalého běhu a protahování.