10 fødevarer til at hæve dine dopaminniveauer og gøre dig glad

har du nogensinde bemærket, hvordan visse fødevarer gør dig glad, når du spiser dem, især dine yndlingsfødevarer? Der er en grund til dette-et kemikalie kaldet dopamin!

dopamin er en neurotransmitter, hvilket betyder, at den sender beskeder fra din hjerne til dine nerveceller. Dopamin er også et hormon, der virker med serotonin, et lykkeligt hormon og adrenalin, et stimulerende middel (tænk kamp eller flugt) for at producere en fornemmelse af glæde.

dopamin fremstilles i din hjerne og syntetiseres ud fra aminosyrerne phenylalanin og tyrosin. Jern, B6, niacin og folat er andre næringsstoffer, der kræves til dopaminproduktion.

denne artikel vil undersøge, hvad dopamin er, hvordan det virker, og hvordan du naturligt øger dine niveauer.

funktion af dopamin

dopamin har mange funktioner i kroppen. Det er involveret i udøvende funktion (som er din evne til at træffe beslutninger), motorisk koordinering og sanser af belønning, glæde og forstærkning blandt mange andre.

symptomer på lave dopaminniveauer

symptomer på lave dopaminniveauer varierer afhængigt af årsagen. For eksempel kan Parkinsons sygdom påvirke dine dopaminniveauer. Mennesker med lave dopaminniveauer kan have reduceret årvågenhed, koncentrationsbesvær, dårlig motorisk koordination eller balance eller manglende motivation.

måder at øge dopaminniveauerne naturligt

en af de vigtigste måder at naturligt øge dopaminniveauerne på er fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet modulerer frigivelsen af neurotransmittere (1) og skaber en følelse af glæde.

andre måder at øge niveauerne på er naturligvis at få mere søvn (mangel på søvn kan påvirke dine dopaminniveauer), lytte til musik, tilbringe tid sammen med venner og Familie, meditation, madlavning og generelt gøre behagelige aktiviteter. Disse aktiviteter kan fremkalde en følelse af belønning, præstation og motivation.

fødevarer rig på dopamin

du kan øge dit indtag af dopamin uden at følge en bestemt diætplan! Her er nogle af de bedste fødevarer, du kan forbruge for at styrke dine dopaminniveauer.

æbler

æbler indeholder kvercetin, et antioksidant middel, der i en undersøgelse (2) viste sig at bevare dopaminneuroner i hjernen.

mandler

mandler er et ernæringsmæssigt kraftcenter. De har lavt indhold af mættet fedt og højt proteinindhold. Især er de en god kilde til tyrosin, en af forstadierne af dopamin.

mørk chokolade

chokoladeelskere kan blive glade bare ved at tænke over dette, men det er vigtigt, at chokoladen er mørk, mindst 70% kakao. Mørk chokolade er en god kilde til jern.

mørk chokolade har også antioksidant egenskaber, der kan beskytte mod iltning stress skader. Det har vist sig, at oksidativ stress spiller en rolle i degenerationen af dopamin hos mennesker med Parkinsons sygdom. (3)

bananer

bananer indeholder vitamin B6, som er nødvendigt til produktion af dopamin, og de er også en kilde til tyrosin. Forskellige undersøgelser af bananer har vist, at de faktisk indeholder dopamin, især i bananens skræl. (4)

æg

æg er et andet ernæringsmæssigt kraftcenter. De indeholder folat og indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer, der ikke kan syntetiseres i kroppen og skal indtages, herunder phenylalanin og tyrosin.

jordbær

jordbær indeholder noget vitamin B6, folat og en lille mængde jern. De indeholder kvicetin og antioksidanter, der reducerer brandnærende stress skader.

laks

laks er en rigelig kilde til næringsstoffer. Det er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, protein og B-vitaminer, herunder dem, der er nødvendige i dopaminproduktion.

nogle kliniske studier har knyttet en mangel på omega-3 til en øget risiko for depression og Parkinsons sygdom, som er dopaminassocierede sygdomme. (5)

en separat gennemgang viste, at astaksantin, som er et antioksidant til stede i laks, har en beskyttende virkning mod oksidativ neurologisk skade. (6)

Beets

Beets indeholder et næringsstof kaldet betain, som hjælper i processen med dopaminproduktion.

Vandmelon

vandmelon kan være meget vand, men overraskende indeholder en servering 3% af dit daglige jern og 5% af dine daglige folatbehov.

græskarfrø

Græskarfrø er en god kilde til protein og jern. En kop græskarfrø indeholder 11% af dine daglige jernbehov.

fødevarer, der er dårlige for dopaminniveauer

selvom det måske lyder kontraintuitivt, kan fødevarer med højt fedtindhold og sukker være skadelige for dopaminniveauer. Du får en dopamin rush, når du spiser disse fødevarer. Men over tid, ligesom i afhængighed, skal du forbruge mere af det ønskede stof for at få det samme niveau af fornøjelse. Dette kan også føre til andre sundhedsmæssige problemer, såsom diabetes eller fedme.

en undersøgelse forbandt den lavere funktion af en bestemt type allel kaldet 7R, som styrer dopaminreceptorer, til mere spontant indtag og flere kalorier, der forbruges hos børn. (7) børnene med lavere fungerende receptorer var mere tilbøjelige til at spise slik og fedtfattige fødevarer generelt. De samme resultater er også blevet noteret hos voksne.

Dopamindiet

dopamindiet er en rigtig diætplan, der blev oprettet af den britiske berømthedskok Tom Kerridge. Det er en diæt med højt proteinindhold, lavt mættet fedt og lavt kulhydratindhold, der menes at øge dine dopaminniveauer og hjælpe med vægttab.

Protein hjælper med at øge dopaminniveauerne ved at øge mængden af phenylalanin og tyrosin, forløberne for dopamin. At undgå meget mættet fedt og kulhydrat hjælper med at kontrollere stimuleringen, der følger med disse fødevarer.

er dopamin et lykkeligt hormon?

svaret er ja. Et hormon defineres som ” et regulerende stof produceret i en organisme, transporteret via blod eller væv, for at stimulere specifikke celler til handling.”

dopamin er både en neurotransmitter og et hormon ifølge denne definition, fordi det stimulerer processer som motorstyring. Det producerer også en fornemmelse af belønning eller fornøjelse i nærværelse af noget, du er uddannet til at nyde.

dopamin har vist sig i psykologiske studier at spille en rolle i kontrollen af lykke. (8)

sidste ord

en diæt rig på protein, især phenylalanin og tyrosin, og også jern, B6, niacin og folat er nødvendig for at producere dopamin i kroppen. Fødevarer, der indeholder probiotika, såsom yoghurt, surkål og kefir, hjælper med at stimulere hormonfrigivelse, herunder dopamin.

Oksidativ stress kan bidrage til celledød, som kan forhindres af antioksidanter. To antioksidanter, der har vist sig at beskytte dopaminceller. Fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn er nogle af de ekstra måder, du kan øge dopaminniveauet naturligt på.