4 erstatninger, du kan bruge til kokosmælk

kokosmælk 101

i disse dage er kokosmælk tilsyneladende overalt—fra ananas smoothie opskrifter til karryretter og mere. Og med god grund, da den plantebaserede mælk er cremet og absolut lækker.

“kokosmælk er lidt sød, nøddeagtig og cremet,” siger Breanna skov, en registreret diætist i Indianapolis, Indiana. Selvfølgelig findes der forskellige typer kokosmælk.

det er vigtigt at forstå forskellene i kokosmælk, du kan finde i butikken, ifølge registreret diætist ernæringsekspert Jen Hernandes, grundlægger af plantedrevne nyrer i Louisville, Kentucky-området.

“der er klar til at drikke kokosmælk, som enten er kølet eller hyldestabil og i en karton,” siger Hernandes. “Dette er i det væsentlige udvandet kokosmælk. Derefter er der dåse kokosmælk. Det er meget rigere og tykkere.”

kokosmælk er ofte et topvalg, fordi det kan prale af mange ernæringsmæssige fordele.

“fuldfedt dåse kokosmælk indeholder antioksidanter, samt vitaminer, mineraler og noget protein,” siger Elisabeth brun, en registreret diætist ernæringsekspert og certificeret holistisk kok i Santa Monica, Californien.

“du får også kobber, jern, magnesium, mangan, fosfor, kalium, selen og sink.”

kokosmælk ernæringsinformation

en kop kokosmælk indeholder:

• kalorier: 78
• Protein: 1 gram
• fedt: 5 gram
• mættet fedt: 5 gram
• kulhydrater: 7 gram
• Fiber: 0 gram

ud over fans i det plantebaserede samfund er kokosmælk ofte en drink til mennesker med diabetes.

“mange mennesker med diabetes er tiltrukket af kokosmælk, fordi det kan være lavere i kulhydrater sammenlignet med mælkemælk,” siger registreret diætist Toby Smithson, forfatter af Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.

hvis en opskrift kræver kokosmælk, kan du stadig bruge en kokosmælkserstatning, hvis du ikke har væsken ved hånden, hvis du har en kokosnødallergi, eller hvis du bare ikke elsker smagen af kokosnød. Her er hvad du behøver at vide.

Sådan erstattes kokosmælk

klar til at uddele kokosmælk i din yndlingsret? Når du vælger en erstatning, skal du først tænke på, hvordan du bruger din kokosmælkserstatning.

“hvis du for eksempel bytter kokosmælk ud med en anden mælk til din korn, vil du sandsynligvis have noget tyndt og sandsynligvis usødet for at holde sukkerindholdet i din kornskål nede,” siger Hernandes.

på den anden side kan du have et andet tankegang, hvis du ønsker at erstatte dåse kokosmælk i opskrifter som supper, gryderetter eller saucer. I disse tilfælde vil du måske vælge noget med en tykkere konsistens.

når det kommer til kokosmælkserstatninger, er der så mange muligheder—fra plantebaseret mælk til yoghurt til endda tofu. Lad os se på, hvad de bedste ernæringseksperter anbefaler.

kokosmælk erstatning: sojamælk

manusapon kasosod/Getty Images

sojamælk er en af de mest populære plantebaserede drikkevarer derude samt top erstatning for kokosmælk.

det er en god kilde til protein og er forholdsvis lav i kulhydrater. Dette protein gør sojamælk til en god erstatning for aktive folk, der sigter mod at opbygge eller opretholde magert muskelmasse, tilføjer registreret diætist Mary-Catherine LaBossiere, ejer af Defy Nutrition i Clarksville, Tennessee.

plus, du finder mange sojamælk muligheder derude, der er usødet—hvilket betyder, at de ikke indeholder tilsat sukker. Dette er et ernæringsmæssigt plus.

“sojamælk er typisk calciumforstærket, hvilket betyder, at der tilsættes calcium til mælken under forarbejdning,” siger LaBossiere.

” da mejeri er den primære kilde til calcium i vores kostvaner, kan sojamælk være en god plantebaseret måde at arbejde hen imod vores daglige calciummål uden at skulle drikke mælk.”

hvordan sojamælk fremstilles

“sojamælk fremstilles traditionelt ved at blødgøre sojabønner i vand og derefter male sojabønnerne med yderligere vand,” forklarer LaBossiere.

“producenter kan bruge lidt forskellige fremgangsmåder. Men i dag, sojabønner rengøres typisk, dampet, og afskallet for at fjerne den ydre del eller skrog af bønnen, blancheret, formalet i en varmtvandsopløsning, filtreret, blandet med vand, aromatiseret, beriget, og homogeniseret.”

homogeniseringsprocessen er det, der får alle komponenter i sojamælken til at forblive sammen—hvilket gør den til den cremede drik, du er bekendt med. “Endelig pasteuriseres sojamælk eller behandles med høje temperaturer for at sikre sikker opbevaring,” tilføjer LaBossiere.

sojamælk ernæringsmæssige noter

sojamælk indeholder 105 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fedt, .5 gram mættet fedt, 12 gram kulhydrater, og .5 gram fiber pr kop, pr USDA.

“den hjertesunde fiber og fedt i sojamælk bidrager til mæthed og hjælper dig med at blive fuld i længere tid,” siger LaBossiere. “Protein er vigtigt for Genopbygning og reparation af vores muskler, især vigtigt for alle, der prøver at opbygge eller vedligeholde deres magre muskelmasse.”

sojamælk kan også prale af mange andre næringsstoffer. “Calcium-beriget sojamælk kan indeholde op til 300 milligram calcium pr.

dette er 23 procent af den daglige værdi (DV), hvilket gør det til en fremragende kilde. “Calcium har mange roller i kroppen, herunder støtte til knogler og tænder sundhed,” bemærker hun.

hvordan sojamælk adskiller sig fra kokosmælk

æske kokosmælk og sojamælk har lignende konsistenser. Og nogle eksperter ville vælge sojamælk, hvis de fik muligheden.

” jeg foretrækker konsistensen af sojamælk, og at det er lettere at finde sojamælk, der er ernæringsmæssigt sammenlignelig med komælk,” siger registreret diætist ernæringsekspert Rosa Lopes, MD, grundlægger af sund dekonstrueret.

selvfølgelig er soja og kokosmælk forskellige ernæringsmæssigt.

“kokosmælk har af natur et højere fedtindhold end sojamælk,” siger LaBossiere.

“af denne grund har den en tendens til at have en noget tykkere struktur. På grund af dets fedtindhold er kokosmælk fantastisk til cremet retter. Sojamælk, med sin mere flydende konsistens, tykner ikke altid godt.”

dette gør sojamælk bedre egnet til opskrifter som smoothies og bagværk.

hvornår skal man erstatte sojamælk med kokosmælk

måske er sojamælkens mest kendte anvendelse som erstatning for mælkemælk til både drikke og i kornskålen. Det gør også en gennemsnitlig skummende lattes. Og både LaBossiere og Lopes nyder at lave mad med sojamælk.

“fordi sojamælk har et højt proteinindhold, har bagværk med sojamælk en tendens til at brune pænt og ligner dem, der er fremstillet med mælkemælk,” siger LaBossiere. “Jeg kan godt lide at bruge sojamælk i en DIY Alfredo-opskrift i stedet for købt Alfredo-sauce.”

sojamælk fungerer også godt som en erstatning i cremede smoothies og bagværk såsom veganske chokolade cupcakes.

kokosmælk erstatning: mandelmælk

Karisssa/Getty Images

mandelmælk er meget sammenlignelig med sojamælk som plantebaseret kokosmælkserstatning.

“mandelmælk er en god erstatning for kokosmælk, fordi den har mindre kalorier og fedt,” siger registreret diætist Diane M. Nash fra Plymouth County, Massachusetts.

“det indeholder heller ikke mættet fedt, mens kokosmælk gør det.”Faktisk indeholder en kop mandelmælk kun 41 kalorier og 3 gram fedt.

ulempen: mandelmælk er ikke ligefrem høj i protein: “den indeholder kun 1 gram protein pr. “Dette er dog højere end 0 gram indeholdt i kokosmælk.”

hvordan mandelmælk fremstilles

processen til fremstilling af mandelmælk er ret darn enkel. “Mandelmælk er lavet af at blande mandler med vand og derefter Sile blandingen for at fjerne de faste stoffer,” siger Nash.

almondmælk ernæringsmæssige noter

per USDA indeholder mandelmælk 41 kalorier, 1 gram protein, 3 gram fedt, 0 gram mættet fedt, 2 gram kulhydrater og 1 gram fiber pr.

dette lave kulhydratindhold gør det til et andet topvalg for mennesker med diabetes. Du kan nemt finde usødet mandelmælk, som ikke indeholder tilsat sukker.

mandelmælk kan prale af vitamin E. “Dette er et antioksidant, der bekæmper skader på frie radikaler—og det hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme og kræft,” siger Nash.

hvordan mandelmælk adskiller sig fra kokosmælk

“hvis du ser din vægt, kolesterol og kalorier, så er mandelmælk det bedre valg som mælkeerstatning,” siger Nash. Mandelmælk er rundt omkring et lettere valg.

dens konsistens er sammenlignelig med skummetmælk, bemærker registreret diætist ernæringsfysiolog Claire Pasano, fra Greater Orlando, Florida-området.

” mandelmælk er tyndere og ikke så rig og cremet som kokosmælk.”Så mens mandelmælk ville fungere meget godt i en smoothie, fungerer den muligvis ikke så godt i visse andre retter, såsom cremede gryderetter eller karryretter.

hvornår skal man erstatte mandelmælk med kokosmælk

“mandelmælk er en god fedtfattig erstatning til brug sammen med korn, når man bager, eller til at tilføje til en fløde sauce eller en creme-baseret suppe for et lettere resultat,” siger Pasano.

du kan også nemt bytte det ud for mange plantebaserede mælk i bagt gode opskrifter som muffins og hurtige brød. Plus, det fungerer ekstremt godt i havre natten over, såvel som fransk toast.

kokosmælk erstatning: græsk yoghurt

annick vanderschelden photography/Getty Images

græsk yoghurt er en god mulighed for at erstatte cremet dåse kokosmælk til folk, der spiser mejeri.

“græsk yoghurt er tyk og tilføjer cremethed til opskrifter, især hvis du vælger en fuldfedt sort,” siger skoven. Græsk yoghurt har en tangy smag, som muligvis ikke fungerer godt i hver enkelt opskrift.

også, selvfølgelig, græsk yoghurt er ikke veganer. Så hvis det er vigtigt for dig, kan du vælge en plantebaseret erstatning for kokosmælk som silken tofu.

hvordan græsk yoghurt fremstilles

processen til fremstilling af græsk yoghurt begynder med mælk. “Græsk yoghurt kommer fra fermenteret mælk, der er blevet anstrengt for at fjerne valle—eller flydende dele—efterlader en fast, tyk yoghurt,” siger St Louis, Missouri registreret diætist ernæringsekspert Gabrielle McPherson.

(sådan prøver du at lave mad med græsk yoghurt.)

græske yoghurt ernæringsmæssige noter

fedtfattig almindelig græsk yoghurt indeholder 146 kalorier, 20 gram protein, 4 gram fedt, 2 gram mættet fedt, 8 gram kulhydrater og 0 gram fiber pr.7 ounce servering, ifølge USDA.

“græsk yoghurt fungerer godt som en erstatning for kokosmælk, fordi den giver en betydelig mængde mere protein, et næringsstof af betydning for dem, der følger plantebaseret livsstil,” siger McPherson.

det giver også en betydelig mængde calcium—230 milligram eller 18 procent af DV pr.

hvordan græsk yoghurt adskiller sig fra kokosnød

når det kommer til konsistens, kommer græsk yoghurt tættere på dåse kokosmælk end den boksede version. Det er faktisk lidt tykkere, så hvis du ønsker at erstatte det med dåse kokosmælk i noget som en suppeopskrift, skal du muligvis tilføje mere vand.

græsk yoghurt har en tangier smag end kokosmælk, men det kan fungere rigtig godt i opskrifter som smoothies, muffins og natten over havre.

Hvornår skal man erstatte græsk yoghurt med kokosmælk

“til en suppe-eller smoothie-opskrift kan du erstatte kokosmælk med yoghurt i et forhold mellem en og en, men husk, at din opskrift muligvis har brug for yderligere væske,” bemærker McPherson.

du kan også nemt toppe pandekager eller fransk toast med græsk yoghurt i stedet for kokosnødcreme fra dåse kokosmælk.

og græsk yoghurt fungerer også særligt godt som en erstatning i veggie dips, bagværk som sunde muffins og også bananbaserede smoothies. Når du erstatter græsk yoghurt med kokosmælk, skal du altid vælge almindelig yoghurt.

kokosmælk erstatning: silken tofu

NatashaBreen/Getty Images

“bytte silken tofu til en plantebaseret mælk er en fantastisk måde for nogen at øge proteinindholdet i en given opskrift,” siger Jenna Volpe, en funktionel registreret diætist ernæringsfysiolog og klinisk herbalist.

“tofus smag er også mere alsidig sammenlignet med kokosnød. Dette kan være en fordel, hvis du ikke ønsker, at din opskrift skal have en stærk kokosnødsmag.”

Tofu opfanger smagen af, hvad den er omgivet af en opskrift, hvilket gør den til en fantastisk neutral ingrediens. Ligesom græsk yoghurt tilføjer silken tofu en tyk, cremet struktur til opskrifterne.

hvordan silken tofu fremstilles

“Silken tofu er lavet af koaguleret sojamælk,” forklarer Sheri Berger, den registrerede diætist ernæringsekspert for hjerte-og Lungesundhedscentret på El Camino Hospital i Bjergudsigt, Californien.

“det adskiller sig fra andre former for tofu, fordi det har et højere vandindhold, det er udrænet, upresset og har en pudding – eller vaniljesauslignende konsistens.”

Silken tofu ernæringsmæssige noter

per USDA indeholder silken tofu 151 kalorier, 18 gram protein, 9 gram fedt, 1 gram mættet fedt, 3 gram kulhydrater og .5 gram fiber pr.

“Silken tofu tilbyder protein og calcium,” siger Berger. Per portion med en kop indeholder silken tofu 275 milligram calcium eller 22 procent DV.

Volpe bemærker, at silken tofu er en meget næringstæt mad,

“først og fremmest er det højt i protein. Silken tofu er også en naturlig kilde til komplet protein, da det indeholder alle ni essentielle aminosyrer,” siger Volpe.

” det giver også vitaminer og mineraler, herunder kalium, mangan, selen, calcium, B-vitaminer og jern. Og det indeholder ikke fyldstoffer eller tilsat sukker som mange kommercielle plantebaserede mælk derude!”

(dette er de andre tofu sundhedsmæssige fordele at vide.)

hvordan silken tofu adskiller sig fra kokosnød

“Silken tofu har en intetsigende smag, og det vil påtage sig smag af andre ingredienser i opskriften,” siger Berger.

” hvis du vil have silken tofu til at smage som kokosnød, skal du tilføje kokosnødekstrakt! Da silken tofu er lidt tykkere end kokosmælk, kan du bruge mindre, når du subberer den. Generelt erstatter to spiseskefulde silketofu en kvart kop kokosmælk.”

hvornår skal man erstatte silken tofu med kokosmælk

Silken tofu er ikke altid en lige erstatning i opskrifter. “For fødevarer som karry, supper eller smoothies, vil du måske tilføje soja eller mandelmælk for at tynde silketofuen lidt ud,” siger skoven.

ingrediensen vil fungere godt som erstatning i opskrifter som veganske mousses, buddinger, mælkefri Alfredo sauce og smoothies, ifølge Volpe. “Det kan også være en god erstatning for plantebaseret is til folk, der ikke kan lide den stærke smag af kokosnød eller som har en nødderallergi,” siger hun.

nu hvor du ved om disse muligheder for erstatning af kokosmælk, skal du tjekke disse kokosmælkopskrifter.