når alle bænke tages på den internationale brystdag, og alle får antsy og venter på deres chance for at løfte, behøver du ikke stå rundt og spilde din opvarmning. Bænkpressen er ikke det eneste bryst-og triceps-kraftcenter, der markerer starten på din uge: gå ind i gulvpressen.
gulvpressen er en fantastisk pressevariation for løftere på alle niveauer for at forbedre muskelmasse, lockout styrke og bænkpres teknik. Det kan endda være en stor variation for dem med ømme skuldre.
denne artikel vil tage dig gennem de unikke fordele ved gulvpressen. Du lærer også nøjagtigt, hvordan du udfører liften, samt variationer og alternativer, du kan overveje.
fordele ved gulvpressen
- bryst-og Tricepsbygger
- overkropsstyrke gevinster
- Lockout styrke
- begyndervenlig
- rum-og tidsbesparelse
bryst-og Tricepsbygger
når det udføres i tre til fem sæt på seks til 15 reps, er gulvpressen et godt træk for at tilføje masse til brystet, skuldrene og triceps. Du kan gøre alt dette uden at tilføje overdreven belastning på skuldrene på grund af det nedsatte bevægelsesområde. Så gulvpressen kan hjælpe dig med at tilføje volumen til din overkropsrutine, men ønsker at træne med submaksimal vægt og bevægelsesområde for at maksimere genopretningen.
Overkropsstyrkegevinster
ligesom andre delvise bevægelsesløftere (racktræk og boksbøjninger) er gulvpressen fantastisk til at målrette mod bestemte dele af liften. Med gulvpressen kan du håndtere tunge belastninger i den øverste halvdel af bevægelsen og styrke dine triceps, bryst og forreste skuldre.
Lockout styrke
Lockout styrke er ofte en svaghed, når det kommer til bænk og overhead presning, olympiske elevatorer, og endda Strongman begivenheder. Det resulterer ofte i ubesvarede elevatorer og ustabile lockout positioner. Gulvpressen er en fantastisk øvelse til at målrette mod denne svaghed, da du kan håndtere tungere belastninger med unødig belastning på resten af din krop.
begyndervenlig
på grund af gulvreducerende skulders ydre rotation er denne variation en fremragende løft for dem med smækkede skuldre. Skuldrene er undertiden sårbare, når de er i bortførelse og ekstern rotation — fælles positioner for en standard bænkpress.
dette træk er fantastisk til begynderløftere, fordi det reducerede bevægelsesområde (ROM) kan reducere smerter og smerter, der kan være forårsaget af større ROM-bevægelser. Det hjælper også med at opbygge styrke og bedre kontrol til sværere elevatorer som bænkpressen. Endelig kan gulvets øgede stabilitet hjælpe med at forbedre pressemekanik og positionering.
Space and Time Saver
det kan være svært at holde sig til dit program, når dit motionscenter er overfyldt, eller når du træner hjemmefra. Bænke tage op en masse fast ejendom i dit hjem gym — plads, du måske ikke har. Eller nogen har måske alt for mange sæt tilbage på den eneste tilbageværende bænk i dit motionscenter. Uanset hvad der er tilfældet, behøver du ikke at kaste dine hænder op og overgive dine gevinster.
Gulvpresser sparer meget fysisk plads og meget tid på at vente. Du får en mere effektiv træning, der er forholdsvis lettere på dine skuldre — og rolig, dit bryst og triceps får en solid pumpe.
Sådan udføres gulvpressen
gulvpressen ligner bænkpressen, undtagen i stedet for at bruge en bænk, gøres den, mens den ligger på gulvet. Hvis du ikke har en træningspartner til at passere dig en bar, kan disse udføres med håndvægte eller i knebøjestativet i stedet.
forskellene (udover det åbenlyse) er mindre bevægelsesområde (ROM) og minimal hjælp fra underkroppen. På grund af denne forkortede ROM er der mere vægt på triceps og mindre på brystet. Sådan udfører du dette kortere bevægelsesløft.
Trin 1 — etablere en startposition
Lig på ryggen på gulvet. Hvis din krop tillader det, scoot dig selv under en bar — ved hjælp af kofanger plader kan hjælpe. Kan ikke komme under baren og har ingen partner til at videregive det til dig? Intet problem. Brug stifterne i et knebøjstativ, eller vælg blot et andet redskab. Kettlebells og dumbbells fungerer meget godt her.
at have fødder på gulvet eller benene forlænget, mens gulvpresning er et spørgsmål om personlig præference. Prøv begge og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Trin 2 — Indstil dit greb
tag fat i stangen eller klokkerne i en lignende bredde, som du har tendens til med din almindelige bænkpress. Folk med længere arme kan gå til et bredere greb, men præferencen er op til, hvad der føles bedst for din krop og dine skuldre. Sørg for, at dine håndled er lige.
Trin 3 — afstiv din kerne
tag en solid indånding og afstiv din kerne, ligesom du gør med en bænkpress. Hvis det føles bedre for din nedre ryg, kan du forestille dig at krølle din haleben lidt ind, så din lave ryg forbliver presset mod gulvet.
Trin 4 — Tryk på
Oprethold en stabil bjælkesti, mens du trykker bjælken ud til fuld udvidelse. Opret en stabil position øverst på liften, og find balance på bagsiden af din torso. Hold et øjeblik ved lockout og sænk derefter langsomt, indtil albuerne forsigtigt Græsser gulvet.
Floor Press Tips og Tricks
det kan være svært at finde din søde plet af komfort, når du lærer en lift, der er på en gang nye og velkendte. Tjek disse gulvpressetips for at hjælpe med at udjævne din presserende rejse.
Prioriter komfort
du vil ikke ligge på noget superblødt — du vil blive afstivet mod jorden så fast som muligt — men overvej at lægge en yogamåtte mellem dig og gulvet. Hvis du udfører gulvpresser i gymnastiksalen, kan jorden meget godt rive ind i din blotte hud (især hvis du har nogen form for tank top).
det sidste, du ønsker, er at skære dine sæt kort, fordi din hud bliver klemt eller klæber ubehageligt til jorden. Med en yogamåtte kan du sætte dig op for succes.
Brug hvad der virker
de fleste mennesker kan ikke bare scoot sig selv under en vægtstang, eller justere det sikkert på egen hånd, mens nedenunder det. Hvis du laver gulvpresser solo, skal du ikke prøve at tvinge dig selv til at udføre denne lift med en vægtstang.
håndvægte og kettlebells fungerer enormt godt, og de er meget lettere at sætte op med. Du kan scoot dem ind i dit skød og rense dem til dine skuldre fra en siddende stilling, så forsigtigt ligge tilbage med dem allerede oprettet. Plus, disse har den ekstra fordel at give dig ensidig træning og al den asymmetri-kampkraft, der følger med den.
Hold dine fødder nede
du er måske mere komfortabel med dine ben udstrakt fladt ud under gulvpressen. Eller det kan være lettere at simulere en bænkpres position med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Enten set-up fungerer godt for denne elevator.
uanset hvilken af disse startpositioner du bruger, skal du sørge for, at du kører fødderne ned i jorden under liften. Dette vil hjælpe med at holde din kerne engageret. Hvis dine ben forlænges, betyder det at køre dine hæle ned. Hvis dine knæ er bøjet med dine fødder plantet, betyder det at slibe dine fødder i gulvet — bare sørg for, at dine glutes ikke stiger op fra jorden.
Gulvpressevariationer
gulvpressen udføres ved hjælp af en vægtstang, kettlebell, håndvægt eller en fældestang. Her er tre variationer at overveje.
Barbell Floor Press
dette er sandsynligvis den mest populære måde at gulvpresse på, fordi den har en enkel opsætning og giver mulighed for tungere elevatorer. Det har stor overførsel til den almindelige bænkpress på grund af manglen på involvering i underkroppen, hvilket kan hjælpe med at forbedre lockout-styrken.
Trap Bar Floor Press
trap bar floor press er lettere på skuldrene, da gulvet forhindrer dem i at gå i overskydende ekstern rotation. Kombineret med det neutrale greb er det også lettere på håndledene på grund af en ren justering af albuen til håndleddet i bevægelsens varighed.
fældestangen kan tilbyde fordelen ved mere håndterbare tunge belastninger end håndvægtspressen, da du ikke behøver at kæmpe med at stabilisere hver vægt individuelt. Selvfølgelig er tungere vægt stor for dem med et mål om at opbygge masse og styrke.
Dumbbell Floor Press
brug af håndvægte giver dig mulighed for at ændre vinklen på skulder og håndled. Dette er nyttigt, hvis du har skulderproblemer, når du trykker på vektstangen, eller finder en bestemt vinkel for at være mere behagelig. Barbell låser dine håndled og skuldre i en position for hele ROM ‘ en, hvilket ikke er enig med alle løftere.
brug af håndvægte kan reducere styrke ubalancer på hver side. Da håndvægte er sværere at stabilisere end en vægtstang, kan det bremse liften ned, hvilket giver mere tid under spænding.
Gulvpressealternativer
vil du ikke slå dig ned på jorden, men vil stadig udvikle dine triceps, gå let på dine skuldre og øge lockout styrke? Der er gode gulvpressealternativer, der har din ryg — erm, dit bryst.
Board Press
kort sagt, board presser — og deres fætre, pin presser — er designet til at målrette specifikke svage punkter i din bænkpres. Du har brug for en partner til en tavlepresse, så de kan placere en træplade på brystet for at begrænse det bevægelsesområde, du bruger. I stedet for at bringe baren helt ned til brystet, stopper du, hvor brættet er.
det kan være et meget tykt bord — i hvilket tilfælde vil du målrette dine triceps for øget lockout styrke. Eller det kan være et tyndere bord, som hjælper med at udvikle styrke midt i din bænkpress.
Sekskantpresse
Tag dig selv to håndvægte — helst med en sekskantet form (deraf navnet på denne hvalp) — og gør dig klar til at klemme. Sekskantpressen er en variation af håndvægtsbænkpressen, der kræver, at du klemmer to håndvægte sammen, mens du bænker dem.
du kan gøre dette på gulvet eller på en bænk indstillet til enhver vinkel — flad, tilbagegang eller hældning. Det vil målrette dine triceps, forreste delts og indre bryst, og det vil ydmyge dit sind. Så vær forberedt på at løfte omkring halvdelen af det, du ellers kan.
Spoto Press
Spoto press er et andet ydmygende træk, men det er fantastisk at have i dit presserende arsenal. Det er næsten som en tavlepresse, idet det vil forkorte dit bevægelsesområde. Spoto-pressen får dig til at bringe stangen til et punktum lige over brystet — undtagen uden et bræt til at understøtte vægten.
med andre ord vil du stoppe alt det nedadgående momentum med kun dine muskler. Du bliver derefter nødt til at genoprette den kraft, du har brug for for at trykke baren op igen, alt sammen uden hjælp af en blød, venlig hoppe fra brystet eller et bræt. Disse er mentalt og fysisk krævende, men de er forpligtet til at gøre din bænkpress så meget mere kraftfuld.
indpakning
gulvpressen er en god øvelse at have i dit træningsarsenal, fordi det er en fremragende overkropsstyrkebygger, er fantastisk mekanisk til begynderløftere og kan hjælpe dem, der kommer sig efter skade, med at lette tilbage til pressebevægelser.
det giver dig mulighed for at løfte tungt fra gulvets sikkerhed uden at lægge for stor belastning på dine led. Aldrig igen bliver du nødt til at bekymre dig om, at alle bænke bliver besat i gymnastiksalen, da du får et nyt perspektiv, når du ser åbent gulvplads.
Udvalgt billede: MDV Edvard /