i disse dage hører vi meget om fordelene ved olivenolie i madlavning. Men det er kun en af mange plantebaserede sundere madolie muligheder til rådighed for os. Her er scoop om, hvorfor olivenolie og flere andre sunde madolier er gode at bruge i en diabetes måltidsplan.
olivenolie: Ja, Der er fortjeneste til al hype omkring olivenolie. Ikke alene er den rig på sunde enumættede fedtstoffer, som kan forbedre kolesterolniveauet og i sidste ende hjertesundheden, olivenolie er også fyldt med antioksidanter for at hjælpe med at bekæmpe sygdomme, herunder type 2 diabetes.
olivenolie, især den ekstra jomfruelige sort, har vist sig at sænke blodtrykket, beskytte mod “dårligt” LDL-kolesterol og forbedre blodkarens funktion. Ekstra jomfru olivenolie er lavet af rene, koldpressede oliven, mens standardformen er en blanding af koldpressede og regelmæssigt forarbejdede olier.
olivenolie har også masser af smag, ofte beskrevet som græsklædte og pebret med en frugtagtig aroma. Derfor er det et godt valg til at tilføje et smagsforøgelse til hjemmelavede salatdressinger og dips eller til at dryppe på ristede grøntsager og andre måltider. Undgå madlavning med olivenolie over høj varme, da det ryger hurtigere end andre olier (røgpunktet – temperaturen, hvor det begynder at ryge og nedbrydes – er normalt mellem 365f og 420f).
rapsolie: Udviklet i Canada af forskere ved University of Manitoba, er rapsolie fyldt med sunde enumættede fedtstoffer. Det er også en god kilde til sundt flerumættet fedt. Udskiftning af mættede fedtstoffer med enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer reducerer kolesterol i blodet, hvilket gør det til et hjertevenligt valg. Læs mere om fordelene ved rapsolie.
rapsolie kan modstå højere varme end olivenolie, plus den har en neutral smag, derfor er den et godt valg til bagning. Canola er ofte også billigere, hvilket gør det til en god indsats, når du har et budget.
saflorolie: Samlet set er saflorolie en stor kilde til umættede fedtstoffer, de gode fedtstoffer. Der er to slags saflorolie. Saflorolie med høj linolsyre er rig på flerumættede fedtstoffer og er nyttig til fødevarer, der ikke opvarmes, såsom salatdressinger. Den høje oliesyre indeholder flere enumættede fedtstoffer og kan bruges til madlavning ved høje temperaturer.
saflorolie har et højere røgpunkt end alle andre olier på denne liste, hvilket gør den ideel til madlavning ved høj varme. Det har også en neutral smag, så det passer godt sammen med mange slags retter. Nogle mennesker bruger endda det til at fugte tør hud.
solsikkeolie: solsikkeolie med højt indhold af poly – og enumættede fedtstoffer har også en sund dosis omega-6 fedtsyrer, som er gode til at sænke dårligt (LDL) kolesterol. Det pakker også i E-vitamin, hvilket er godt til at øge immunsystemet.
almindelig solsikkeolie er en anden neutral smagende olie, der er god til madlavningsmetoder med høj varme, såsom omrøring og sautering. Hvis du bruger det til salater, skal du vælge den mere smagfulde koldpressede sort.
avocadoolie: Avocados er rige på vitamin E og kalium og en stor kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er ikke overraskende, at avocadoolie også indeholder mange sundhedsmæssige fordele. Fyldt med enumættede fedtstoffer har det en gavnlig effekt på blodtrykket og det generelle hjertesundhed samt ledrelateret hævelse og smerte på grund af de antiinflammatoriske virkninger af vitamin E.
avocadoolie har et højt røgpunkt til madlavning med høj varme, plus det er smagfuldt nok til at blive tilsat salater og salte retter.
Læs mere om fordelene ved avocado.
majsolie: Som en af de mest populære og overkommelige olier i verden er majsolie fyldt med hjerte-sunde mono – og flerumættede fedtstoffer samt E-Vitamin og omega-6 fedtsyrer.
med et superhøjt røgpunkt (450F) er majsolie ideel til grillning med høj varme og stir-fries. Plus, dens neutrale smag gør det også til en sejr til bagning.
sesamolie: afledt af næringsfyldte sesamfrø er denne olie rig på fedtsyrer og antioksidanter, såsom vitamin E. Nogle undersøgelser har vist, at svingende sesamolie i munden endda er god til at reducere bakterier og holde tandkødet sundt.
olie lavet af rå sesamfrø har en lysere og mere delikat smag, mens den slags, der er lavet af ristede frø, er mørkere og nøddere i smagen. Populær i kinesisk, japansk og mellemøstlig køkken, sesamolie bruges ofte til at saut-kød og grøntsager i stir-fry ‘ s eller tilsættes til smag marinader og dressinger.
Husk, at det altid er bedre at vælge et fedt, der er flydende ved stuetemperatur (f.eks. olierne ovenfor) i stedet for fast fedt (f. eks.
at spise for mange mættede fedtstoffer kan hæve usundt LDL-kolesterol og sænke det sunde eller “gode” kolesterol-HDL. Faktisk viser forskning, at udskiftning af mættet fedt med sundt fedt har været forbundet med at reducere risikoen for hjerteanfald og hjertesygdomme.
med alle de olieindstillinger, der er nævnt ovenfor, skal det være let at begynde at bruge sundere olier i din madlavningsrutine. Bare husk at selv de sundeste olier er tætte i kalorier. Lidt går langt.
Find nogle tip til, hvordan du tilbereder sundere måltider, eller hvordan du bestemmer, om en opskrift er sund.
Sådan sætter du mål for sundere spisning og en måltidsplan specifikt til type 2-diabetes.