hvor skal du begynde at oprette dit træningsprogram? En masse information er tilgængelig via Internettet. Udtryk som energisystemer, laktatgrænse, funktionel tærskelkraft, anaerob tærskel og Ventilationstærskelkraft kastes mod dig, som om du selv er videnskabsmand. Hvad er forskellen mellem disse vilkår og hvilken tærskel er den vigtigste?
nå det er nemt: dem alle. Hvorfor? Selvom alle udtryk har andre definitioner, de fortæller dig i det væsentlige det samme om din kondition! Lad os først se på nogle fysiologi.
energisystemer
for at få en klar forståelse af de tidligere nævnte udtryk skal vi først gennemgå nogle grundlæggende. For at imødekomme energibehovet i en øvelse kræves ATP (den menneskelige “energibærer”. For at producere ATP bruger kroppen forskellige energisystemer, der samarbejder om at levere den krævede energi:
1. Fosfagen-systemet
2. Det anaerobe system
3. Det aerobe system
disse systemer fungerer parallelt med hinanden, hvilket betyder, at der ikke er en simpel tænd/sluk-knap for hvert system. Imidlertid varierer bidraget fra hvert system baseret på kravene til en opgave eller øvelse.
phosphagensystemet
phosphagensystemet er det umiddelbare energisystem. Det vil give dig den energi, der kræves under korte, høj effekt indsats, der varer omkring 10 sekunder, når energibehovet er større end de anaerobe og aerobe systemer kan give. Cyklister kan bruge disse kortsigtede strømudbrud for at få en hurtig start eller hul med modstanderne eller for at presse den sidste sprint ud. Fosfagen-systemet består af to dele i sig selv: frie ATP-molekyler og PCr-molekyler. Når et ATP-molekyle bruges til at levere energi, forbliver et ADP-molekyle (fra ‘Tri-‘ til ‘Di-‘). For at genskabe et ATP-molekyle meget hurtigt vil PCr-molekylet ‘donere’ dets Fosfation (“P”) til ADP-molekylet. Imidlertid løber både ATP – og PCr-niveauer meget hurtigt ud. Derfor kræves andre systemer.
det aerobe system (“med ilt”)
det aerobe system er det største og foretrukne energisystem i kroppen. Det bruger ilt til at producere ATP ud af fedt og kulhydrater (og i mindre grad proteiner). Og det gør det uden større affaldsprodukter. De eneste affaldsprodukter fra det aerobe system er CO2, som fjernes fra kroppen ved åndedræt og vand! Det aerobe system giver dig i det væsentlige energi til at gå hele dagen. Dermed kan det bruge en brændstofblanding af forskellige ressourcer (fedt, kulhydrater og protein) baseret på energibehovet og brændstoftilgængeligheden.
jo mere intens og kraftig øvelsen er, jo flere kulhydrater vil blive udnyttet. Det aerobe energisystem kræver dog noget tid for virkelig at få motoren i gang og giver ikke energi så hurtigt. Derfor er dette system ikke det foretrukne system til hurtig indsats med høj effekt. Den øvre grænse for den aerobe energiproduktionshastighed (reflekteret i Vo2maks) indstilles hovedsageligt af den kardiovaskulære kondition.
det anaerobe system (“uden ilt”)
det anaerobe system eller glykolytiske system er det system, vi alle kender meget godt. Du er på det punkt, at du ikke længere er i stand til at producere den krævede energi udelukkende med det aerobe system. Med andre ord: du har brug for yderligere ressourcer for at holde trit med tempoet. Det er her det anaerobe system vil bidrage til den samlede energiproduktion (ja, også Phosphagensystemet fungerer anaerobt, men defineres som et separat energisystem på grund af det er virkelig hurtige og kortsigtede kapaciteter).
det anaerobe system giver energi til disse højeffektive og hurtige bestræbelser. Men denne energi kommer med en høj pris selv. Affaldsprodukterne fra det anaerobe system er mere sårende end det aerobe system. Lactat og hydrogenioner vil blive produceret. I første omgang vil dette ikke være et problem. Kroppen er i stand til at behandle lactat og andre affaldsprodukter ganske godt med en stabil hastighed.
næste: laktatgrænsen
vil du vide din egen Vo2maks eller laktatgrænse? Eller har du brug for hjælp til din træning? Lad os vide via [email protected] eller tag et kig på https://de-vitaliteitspraktijk.nl/inspanningstesten/conditietest/.