Fartlek træning: fordele, risici og bruger Guide

Fartlek træning tilbyder en meget alsidig og unik form for træning designet til at træne din krop til at blive hurtigere over længere afstande.

Fartleks kan udføres af folk i alle fitness niveauer og baggrunde, stort set overalt med en anstændig mængde plads. For erfarne løbere henvender mange sig til et fartlek-løb som en ny udfordring, der bryder deres normale rutine. Disse sessioner tilbyder en udfordrende træning, der skubber løbere uden for deres komfortområde og kombinerer en blanding af opvarmningstempo, hastighedsarbejde, sprint og nedkøling i en konstant intervalltræning designet til at øge din puls-men mere om det på et øjeblik.

i denne vejledning sigter vi mod at besvare alle dine spørgsmål og nysgerrigheder omkring fartlek-træningsverdenen. Her finder du følgende indhold:

• Hvad er Fartlek træning?
• Hvordan Virker Fartlek Træning?
• fordele ved Fartlek-træning
• risici ved Fartlek-træning
• Fartlek-træningsstruktur
• Fartlek-træningstips
• hvor ofte skal du gøre Fartlek-træning?
• Hvorfor er Fartlek træning så populær?
• Hvem Drager Fordel Af Fartlek-Træning?
• Fartlek træning vs Interval træning?

før vi går i stå i, for enhver ivrig løbere aktivt søger efter deres næste udfordring, hente vores gratis prospekt for information om OriGym omfattende vifte af sundhed og fitness kvalifikationer. Eller hvis du er en person, der ønsker at inspirere andres liv ved at starte din karriere inden for fitness, skal du gå over til Origyms personlige Træningsdiplom, hvor du kan få både din L2 og L3 til en nedsat pris.

Hvad er Fartlek træning?

Fartlek-træning (oversat fra svensk betyder ‘speed play’) er en type løb, der meget ligner intervalltræning. Det er en metode til hastighedstræning, der er yderst effektiv til at forbedre både udholdenhed og kørehastighed.

Fartlek-løb involverer at variere dit tempo, mens du løber, skiftevis mellem langsomme jogs og hurtige, højintensitetssegmenter gennem hele dens varighed.

en af de bedste ting ved fartlek er, at dine intervaller ikke behøver at være stive og sat i sten. En del af det sjove ved denne type træning er dens spontanitet. Du kan jogge, løbe langsomt, gå eller sprænge i en sprint, hvis og når du vil. Det er helt op til dig, og hvordan din krop føles, hvis du tror, du kan skubbe dig selv lidt længere, opfordres du til at gøre det; på samme tid, hvis du kæmper, kan du bremse tempoet, og du behøver ikke at føle dig skyldig for det, da det er en del af formatet.

der er ingen begrænsninger for, hvor eller hvornår du kan træne fartlek-træning, alt hvad vi vil sige er, hvis du planlægger at lave dine sessioner om aftenen, læs vores running at night guide, der tilbyder en komplet guide til, hvordan du forbliver sikker og får mest muligt ud af din træning.

hvordan du måler dine intervaller er helt ned til dig. Mest populært, mange vælger at bruge lygtepæle som mål, sprint mellem to eller tre og jogger derefter til det næste par. Andre bemærkelsesværdige foranstaltninger inkluderer: jogging til musik, hvor selve sangen fungerer som en indikator for, hvornår man skal hente eller bremse tempoet (for eksempel: sprint, når du rammer koret og bremser ned under kor), vælger nogle at fremskynde eller bremse ved hjælp af bevægelige objekter som mål (dvs.biler eller hunde).

uforudsigeligheden og inkonsekvensen af fartlek-træning er en af dens primære attraktioner.

Hvordan Virker Fartlek Træning?

vi har kort berørt det, men fartlek training er unik, da den tilbyder en helt uforudsigelig træningsstil. Det primære koncept forbliver det samme, men hvordan du udfører det kan ændre så meget som du vælger det. Du kan ændre de mål, du bruger, de hastigheder, du går, den afstand og rute, du tager – alle variabler kan ændres dog, og når du vil.

det ene element af konsistens er dets mål, og det er at lege med hastighed på en naturlig måde og forbedre både udholdenhed og overordnet kondition.

senere i artiklen vil vi give eksempler på fartlek træningsstrukturer og sessioner, dog for at adressere det mere holistisk; under en fartlek-session løber du typisk for enten en bestemt afstand eller tid, og inden for den tid udfører du med høj intensitet og hviler ikke.

mens fartlek primært fokuserer på hastighedsarbejde i sin praksis, giver det stadig fordele for fleksibilitet og er generelt mindre streng end mere traditionel intervalltræning. Fartlek træning lægger også ekstra stress på kroppens system, hvilket resulterer i hurtigere hastigheder og forbedret anaerob udholdenhed og udholdenhed – Dette refererer til en persons evne til at opretholde intens, kortvarig aktivitet, såsom sprint eller modstandstræning.

fordele ved Fartlek-træning

så nu ved vi, hvad fartlek-træning er, du spekulerer sandsynligvis på ‘hvad er fordelene ved fartlek-træning?’, hvordan vil introduktion af denne type træning tjene fordele for dig? Lad os forklare.

#1 fremmer vægttab

tro det eller ej, men den tilfældige og uberegnelige karakter af fartlek-træning kan spille en meget vigtig rolle, når dit mål er at tabe sig.

hvordan? Nå, dette kan forklares ved hjælp af et par metoder. For det første aktiverer fartlek-træning både din aerobe og anaerobe metabolisme. For kontekst er aerob metabolisme den måde, hvorpå kroppen skaber energi gennem forbrænding af kulhydrater, fedtstoffer og aminosyrer i nærvær af ilt. Denne form for brænding bruges til vedvarende produktion af energi til motion og andre kropsfunktioner og bruges i øvelser som: løb, cykling og gå.

på den anden side er anaerob metabolisme den måde, kroppen skaber energi gennem forbrænding af kulhydrater i fravær af ilt. Dette sker, når lungerne ikke ikke kan give blodbanen nok ilt til at opretholde muskelkravene til energi.

anaerob metabolisme bruges generelt kun til korte udbrud af energi, såsom HIIT eller sprints, eller når du løfter tunge vægte.

Sammenlign dette med intervalltræning, som mange mennesker sætter fartlek op imod, denne metode til speedplay virker for at aktivere kun et stofskifte. Selvom langsom intervalltræning kan aktivere aerob metabolisme i et omfang – er det ikke tæt på det samme niveau, som fartlek gør. I stedet aktiverer intervaller (især hurtige intervaller) mere udelukkende den anaerobe metabolisme.

årsagen til, at fartlek målretter begge, skyldes dens variationsmetoder, og det faktum, at det spænder vidt mellem intensiteter og hastighed.

på en måde narrer du dit stofskifte til at arbejde hårdere i fartlek – træning, end det ville under intervalltræning, da det er nødt til at tilpasse og aktivere begge stofskifte-derfor brænder endnu flere kalorier; derfor er fartlek-træning en af de mest effektive måder at tabe sig hurtigt på.

derudover strækker fordelene ved fartlek-træning sig ud over selve træningen, da fartleks kan øge vores hvilende stofskifte, som den hastighed, hvor vi forbrænder kalorier, når vi ikke træner, i stedet sidder/sover/hviler.

ud over dette hjælper denne metode til intervalltræning med at undertrykke appetit og trang efter træning ved at ændre niveauerne af hormoner, der får os til at føle os sultne (ghrelin).

#2 hjælper med at opbygge styrke og udholdenhed

en anden af fartleks fordele er, at det vil hjælpe dig med at opbygge ikke kun din styrke, men også din udholdenhed.

Fartlek-træning kan udføres hvor som helst i ethvert tempo, hvilket betyder, at det er en fantastisk type træning, du kan gøre, hvis du ønsker at opbygge muskelstyrke.

ændring af tempo og overfladen, du kører på regelmæssigt, vil arbejde muskler og sener mere. Jo mere du arbejder dine muskler, jo stærkere bliver de. Snart nok vil du begynde at se mærkbare forskelle i dine benmuskler.

Plus, jo stærkere dine muskler er, jo mindre sandsynligt er du at lide af tilfældige skader, du kan samle op, mens du løber.

fordelene ved fartlek-træning til muskeludholdenhed kan demonstreres ved resultaterne af en nylig 2020-undersøgelse, der analyserede effekten af fartlek-træning på muskeludholdenhed blandt langrendsløbere. Undersøgelsen var afgørende i sin teori om, at fartlek gavner muskulær udholdenhed, med alle emner, der viser forbedringer.

en anden 2015 undersøgelse, som også fremhævede fartlek fordele for udholdenhed, angivet i deres resultater:

“Fartlek-træning resulterer i, at kalvemusklerne lærer at pagtere hurtigere og derved generere arbejde i højere grad, de bliver mere kontrollerende. Kalvemusklerne får dette ved at rekruttere flere muskelfibre, omkring to eller tre gange så mange, når de vurderes til at køre på lejligheden.”

en anden fordel ved at have stærkere muskler er, at du også kan løbe meget længere, hvilket betyder, at fartlek er en god træningsøvelse for alle, der ønsker at opbygge deres udholdenhed.

en anden måde, du kan give din krop energi på, er gennem en række løbeforbedrende produkter. For eksempel, vores liste over de bedste løbende geler til brændstof til dine træningsprogrammer giver en stor hjælp til både lange og korte distancesessioner, som du måske finder nyttige.

jo mere du øver på at skifte mellem en blid løbetur og en intens sprint, jo bedre bliver du, hvilket betyder, at du vil være i stand til at fortsætte i længere tid, jo mere tid går.

opbygning af din styrke og udholdenhed skal helt sikkert være en af de mest givende af fartleks fordele!

#3 forbrænder flere kalorier

en fordel ved fartlek er, at ved at gøre det regelmæssigt vil du se dig selv forbrænde flere kalorier, end du ville gøre ved f.eks.

ved at variere intensiteten af dine træningsprogrammer vil du forbrænde flere kalorier, end du normalt ville, hvis du skulle holde et stabilt tempo.

at lave fartlek-træning betyder, at dine træningsprogrammer bliver meget mere effektive, fordi du forbrænder flere kalorier under din træning uden at skulle øge tiden brugt på træningen.

faktisk kan en 68 kg løber potentielt se sig selv brænde godt over 500 kalorier fra mindre end en times løb. Du kan se, hvorfor dette har en så kraftig effekt på vægttab og fedtforbrænding!

hvad mere er, markedet for løbende produkter er større og bedre end nogensinde; hvis du vil have en gadget, der giver dig mulighed for at spore dine forbrændte kalorier, såvel som din afstand løb og i hvilket tempo du rejser i, er der et produkt til netop det. Hvis du har brug for hjælp til at vælge en, Vi har en komplet liste over de 13 bedste løbende ure på markedet her.

på grund af at fartlek-løb er langt mere intens end almindelig løb og intervalltræning for den sags skyld, vil du helt sikkert forbrænde en skur-load flere kalorier, end du normalt ville.

for så vidt angår fartlek-fordele, står dette som en favorit for mange mennesker, der deltager i fartlek-træning.

#4 forbedrer din tankegang og Mental styrke

en af fartlek-træningens psykologiske fordele er, at det vil hjælpe dig med at ændre din tankegang. Ikke alene vil det hjælpe med at få dig i området klar til race-day, men vil også lade dig føle dig bedre mentalt også.

Fartlek træning er en kæmpe hjælp til at få dig ind i løbet tankegang. Denne form for træning efterligner de stigninger, du kan sætte på i løb, for eksempel for at passere andre løbere, nå et kontrolpunkt til tiden eller for at gøre den sidste sprint til linjen.

inkorporering af disse stigninger i hastighed i din træning kan hjælpe dig med at lære, hvor meget du kan skubbe din krop over kortere segmenter, samtidig med at du holder nok i tanken til at gå hele afstanden og afslutte løbet.

Fartlek træner sindet lige så meget som det træner kroppen. Alle har oplevet den følelse mid-run eller race, hvor de ikke føler sig som om de kan gå videre, som om de ikke har noget tilbage at give. Fartlek træning hjælper med at bremse disse følelser og tanker. Jo mere træning du træner med alle hastighedsvariationer i fartlek, jo mere modstandsdygtig bliver du over for at opgive mentalt midt i løbet.

din krop kan fortsætte meget længere og kan gå meget hurtigere, end sindet vil have dig til at tro. Fartlek hjælper dig med at se det.

og det er kun begyndelsen! Vi har ikke engang nævnt hele rækken af endorfiner, som din hjerne vil frigive, når du laver din fartlek-træning, hvilket giver dig den naturlige høj og vasker alle dine bekymringer væk, mens du løber.

en tidlig undersøgelse undersøgte virkningerne af fartlek-træning på selvværd og fandt, at bachelorstuderende gennem 16 ugers engagement i aktiviteten havde gavn af forbedret selvværd sammenlignet med dem, der fortsatte med at følge deres normale daglige rutine. Derfor støtter teorien om, at fartlek forbedrer en persons selvværd.

forbedring af din tankegang er en af de vigtigste fordele ved fartlek-træning for løbere, da det hjælper dem med at skubbe gennem den mentale barriere, der havde holdt dem tilbage i fortiden. Du kan læse flere mentale sundhedsmæssige fordele ved at løbe her.

#5 Det er tilpasningsdygtigt og fleksibelt

fleksibilitet og tilpasningsevne er uden tvivl nogle af de bedste fordele ved fartlek-træning helt sikkert!

hvis du hader kedelige løb og træningssessioner, så er du heldig, fordi ingen enkelt fartlek træningssession nogensinde skal være den samme, hvis du ikke vil have det!

der er så meget fleksibilitet inden for fartlek-træningen. For eksempel er en lavintensitetssession meget effektiv, hvis du bare vil begynde at få fat i træningsstilen, hvis du tilspidser til et løb, eller hvis du Letter tilbage til løb efter en skade.

en højintensiv træning kan også hjælpe dig med at skubbe dig selv til grænsen og smadre gennem barrierer, der tidligere havde holdt dig tilbage, samt give dig en ide om, hvad dine grænser er.

Fartlek træning er en stressfri træning, der kan være rigtig legende, hvis du vil have det. Træningens legesyge kan genoplive din kærlighed til at løbe, og er en fantastisk måde at øge din motivation på, samt give dig alle de mentale og fysiske fordele, vi tidligere har nævnt også!

ud over dette er det helt tilpasset din placering og sæsonperioderne og behøver ikke at være så beskattende som langdistanceløb i vintermånederne. I stedet kan du gøre dem korte og enkle eller endda lave dine fartlek-sessioner inde på et løbebånd! Selvom, hvis du er ude i de koldere måneder, så sørg for at udstyre dig selv med det sæt, der er valgt på vores vinterkøretøjsliste.

så hvis du vil gå på et blidt, lavt intensitetsløb, der er sjovt og legende, så er fartlek den type træning for dig. Eller hvis du hellere vil have en højintensiv løbesession, hvor du skubber dig selv til grænsen og tester din mentale og fysiske styrke til det maksimale, så gæt hvad? Fartlek er også den type træning for dig!

#6 forbedrer hurtige og langsomme træk Muskelresponser

en anden af de mange fordele ved fartlek-træning er dens evne til at hjælpe med at forbedre dine hurtige muskelresponser

fra et fysiologisk udsigtspunkt er en af fartlek-træningens mange fordele, at det giver mulighed for træning af hurtige og langsomme muskelresponser.

kort sagt er der to typer skeletmuskulaturfibre, den ene er langsom ryk, og den anden er hurtig ryk.

langsomt trækkende muskelfibre bruges til at understøtte langdistanceudholdenhedsaktiviteter såsom maratonløb, mens muskelfibre med hurtig trækning bruges til at understøtte hurtige, kraftige bevægelser såsom vægtløftning og sprint.

fast-spjæt fibre kan generere mere kraft end langsom-spjæt muskelfibre, men er meget hurtigere til træthed i forhold til langsom spjæt fibre.

når du laver fartlek-træning, arbejder du både hurtige og langsomme muskler, fordi du både sprinter og løber i et mere afslappet tempo på forskellige punkter i hele din træning.

forvirringen af fartlek-træning, hvad med sin fleksible stil og blanding af hurtig og langsom løb, træner dine muskler til at være tilpasningsdygtige og fleksible til skiftende løbeforhold. Over tid vil dine muskler blive stærkere, så hurtigt nok vil du være i stand til at skifte dit tempo med lethed og ikke møde så meget modstand fra dine muskler, som du gjorde, da du først startede!

en af fordelene ved fartlek training er, at det hjælper med at gøre dine muskler mere tilpasningsdygtige og klar til ændringer, mens du løber. Dette kan også hjælpe med at forhindre dig i at lide af så mange løbsinducerede skader, som vi går ind på Næste!

#7 reducerer risikoen for skader

en anden af fartleks fordele er dens evne til at hjælpe dig med at lide løbende inducerede skader, men du vil kun opleve denne fordel, hvis du træner ordentligt.

ifølge American Council on motion kan intervalltræning, såsom fartlek, være afgørende for at undgå og forebygge skader, der normalt skyldes gentagne aerobe øvelser. Dette skyldes, at fartlek-træning giver din krop mulighed for gradvist at tilpasse sig hurtigere løb og skrider derfra.

Fartlek-træning giver dig mulighed for at opleve fordelene ved anaerob træning uden at anstrenge dine muskler.

som du gør mere fartlek træning, jo stærkere bliver dine muskler, og sandsynligheden for at du lider af muskelrelaterede skader fra løb vil reducere betydeligt!

og med hvor tilfældige og sjove fartlek – løb kan være, behøver det heller ikke at være kedeligt at forhindre skader-da din oplevelse er så underholdende, som du vil have den. Der er små begrænsninger; selvom, hvis du vælger at integrere en masse bakkeløb i din træning, så vil du tjekke vores tip til at løbe ned ad bakke for yderligere at reducere risikoen for skade.

derudover er det vigtigt at bemærke, at hvis du aldrig har deltaget i fartlek-træning før, skal du starte langsomt og stabilt og opbygge dig selv derfra. Hvis du ikke gør det, risikerer du at anstrenge eller skade dig selv, hvilket er det sidste, du ønsker eller har brug for! Så indtil din krop er betinget af fartlek, skal du holde dine træningsprogrammer korte og sjældne til at begynde med!

#8 Det er for alle

selvom fartlek bruges af atleter fra mange forskellige sportsgrene til at hjælpe dem med at forbedre deres udholdenhed og styrke, betyder det ikke, at det udelukkende er til dem! En af de største fordele ved fartlek-træning er, at det er for enhver og enhver, så længe de er villige til at løbe og arbejde hårdt!

da der ikke er nogen fast struktur eller mål for fartlek-træning, betyder det, at du kan træne og træne, som du vil.

hvis du er ny til at løbe og ikke har gjort det ordentligt før, kan du lave en god træning med lav intensitet og lære om, hvad dine grænser er, og hvor meget din krop kan tage. For en start, der er et stort antal apps, der kan hjælpe med at få fødderne op fra jorden og arbejde hen imod at forbedre din udholdenhed og teknik. Se på Origyms valg for de bedste kørende apps til begyndere til det boost.

eller hvis du er en erfaren løbende proff og ikke elsker andet end at deltage i maratonløb eller løb, vil fartlek også gavne dig lige så meget, uanset om du forbereder dig til dit næste løb eller maraton eller ej!

hvis du ønsker at arbejde på at overhale konkurrenterne, bølgende forbi oppositionen, eller sprint for at målstregen, vil fartlek uddannelse giver dig mulighed for at gøre alle disse ting og mere.

hvis du kommer tilbage fra en skade, er fartlek også træningsmetoden for dig. Med fartlek bestemmer du, hvornår nok er nok. Kun din dom betyder noget her. Det er jo din krop, og ingen ved det bedre end du gør.

hvis du leder efter en løbende træning, der vil gavne dig, uanset hvad din oplevelse eller fitnessniveau er, så er der ikke mange bedre muligheder end fartlek træning!

#9 kan gøres Solo eller i en gruppe

for mange mennesker kan træning alene være skræmmende, med en nylig undersøgelse, der viser, at over 16% af mennesker ikke træner, fordi de ikke føler tillid nok til.

en af fordelene ved fartlek-træning er, at det kan være en fælles træningssession, hvis du vil have det!

Fartlek-træning er meget individualiseret, da en af de største fordele ved denne type træning er, at du bestemmer, hvor meget der er for meget, og hvor langt der er langt nok. Hvis du vil sprint til næste lygtepæl og jogge, indtil du ser en anden rød bil, er det helt op til dig, og det er en af grundene til, at det er så befriende og forfriskende fra kedeligt gammelt HIIT.

men en anden af disse typer træningsfordele er, hvor let det kan tilpasses til en gruppeindstilling.

i en gruppe kan du køre og udfordre hinanden for at se, hvem der kan gå hurtigst, hvem der kan gå længst, og hvem der kan overleve hvem og gøre det til en sjov mini-konkurrence af slags. Det er en fantastisk måde at have det sjovt og grine med dine venner, samtidig med at du holder dig i form og presser dig selv til at gøre det bedre fitnessmæssigt.

som gruppe kan du også justere intensiteten og afstanden af din træning, afhængigt af hvordan andre medlemmer føler på den pågældende dag. I kan arbejde hen imod at nå et specifikt mål sammen og muntre hinanden, når tingene begynder at blive hårde.

fartleks fleksibilitet ved at være både en effektiv solo-og gruppetræning er uden tvivl en af dens største fordele helt sikkert!

hvis du er en ivrig løber, uanset om din foretrukne træning er fartlek, marathon, triathlon eller en rutinemæssig aftenjog, tror vi, du vil drage fordel af følgende læser:

• 23 Bedste Løbebøger at læse i år
• 39 bedste løbende Podcasts i 2021
• 21 Bedste Løbetilbehør (2021)

ulemper ved Fartlek træning

ligesom med enhver form for motion kommer fartlek med sine risici og unikke på det. Nedenfor har vi otlined 3 af de primære ulemper, som nogle kan støde på med fartlek – træning-dog gælder disse muligvis ikke for alle.

# 1 kræver et element af kreativitet

vi sagde ulemperne ville være unikke; hvor ofte støder du på denne med henvisning til træning?

Fartlek udføres efter følelse, og på grund af det er der brug for en dosis kreativitet. Selvom dette anses for at være en fordel ved fartlek-træning for nogle mennesker, for andre, kan dette faktisk være en førende faktor, der forhindrer dem i at prøve det. Fartleks kræver konstant inspiration; hver session kommer ned til dig, og desværre er inspiration ikke altid til stede.

dette betyder, at der vil være lejligheder, hvor det bliver stadig sværere at motivere dig selv, og i stedet vil du hellere følge en fast træningsrutine, der lægger afstanden og tiden på en plade for dig.

#2 øger risikoen for skade for begyndere

måske den mest bemærkelsesværdige risiko for fartlek-træning; på grund af den uberegnelige karakter af fartlek – træning kommer den med sine ulemper-hvoraf den ene øger potentialet for skade hos begyndere.

ordsproget “Kør ikke før du kan gå” gælder markant her. Hvis du ikke har mestret formens kunst, såvel som generisk løbeteknik og aerob base, og du hopper lige ind i meget hurtigt hastighedsarbejde i dine første sessioner af fartlek, øger det muligheden for skade for begyndere, da de ikke har trænet og tilpasset deres krop til denne form for cardio og kraftig påvirkning.

for et forspring har vi en hel artikel centreret om tip til forbedring af løbeteknikken, som du kan tjekke ud.

når det er sagt, er det okay at tilføje i nogle moderate hastighedsintervaller, som f.eks.

hvis du er helt ny til at køre uden forudgående erfaring, så er fartlek træning ikke ideel til dig. Før du begynder at sætte fart i din træning, skal du komme i form. Tilføjelse af hurtigere løbende segmenter i løbet af de første par uger af træningen øger risikoen for skade.

når du beslutter dig for at begynde at løbe, er det vigtigste først at fokusere på den rigtige løbeteknik og gradvist øge Konditionen gennem kontinuerlig træning. Først når du når et bestemt fitnessniveau, dvs.du er i stand til at løbe i mindst en halv time uden at stoppe, kan du begynde at indsætte hurtigere segmenter i din træning.

sidebemærkning: hastighedsarbejde forårsager specifikt ikke skade, mere almindelige træningsfejl forbundet med det. For eksempel, kører for hurtigt med dårlig biomekanik, kører for hurtigt for ofte, eller simpelthen for hurtigt for din evne – som alle hurtigt kan pomote en skade.

#3 øger vanskeligheden ved Partner / Team træning

selvom denne ulempe ved fartlek-træning muligvis kun gælder for nogle individer og faktisk kan betragtes som en fordel for andre, er det stadig værd at nævne af hensyn til førstnævnte.

dette problem risikerer at præsentere sig selv, hvis du og de mennesker, du træner med, løber i forskellige tempo og har forskellige staminer og løbeoplevelse. Hvis du vælger at holde sammen under tilfældige hastighedsintervaller, det er usandsynligt, at du matcher hinandens præstationer, derfor hindrer hinandens træning, da en person enten arbejdes ud over deres evne, eller ikke udfordres nok.

af denne grund vil vi foreslå, at hvis du vælger at lave fartlek-sessioner med en anden, så kan du overveje en person med lignende evner og tempo som din egen for at få mest muligt ud af din træning og arbejde på en struktur, der giver dig mulighed for at komme videre.

hvis du dog nyder at træne som en del af en gruppe uanset begrænsninger, hvorfor så ikke motivere andre på samme måde? Her på OriGym tilbyder vi et gruppetræningsinstruktørkursus, der giver dig al viden om, hvordan du bliver en succesrig gruppeøvelse og fitnessinstruktør.

Fartlek træningsstruktur

fordi fartlek-træning er så alsidig og ustruktureret, kan du konstruere træning i næsten uendelige kombinationer, såsom:

• fast afstand for gentagelsen
• fast tid for gentagelsen
• varierende afstand/tid for reps
• varierende tempo for både rep og gendannelsesintervallet

selvom fartlek-sessioner typisk udføres på vejen eller stien, er de ikke så strukturerede som intervalltræning og træning, så de kan bruges til at gøres stort set overalt, der har plads til dig at køre. For yderligere at forklare de forskellige stilarter af fartlek-træning har vi givet nogle eksempler nedenfor:

tidsbaseret Fartlek

måske den molst populære form for fartlek træning, tidsbaseret fartlek legemliggør, hvad der typisk betragtes som ånden i dette hastighedsspil. Hver gentagelse er baseret på tid, som oppoed til Afstand.

et par eksempler kunne omfatte:

• 10 30 sekunders hastighed-løb, 1 minuts opsving (sænker tempoet til en løbetur)
• 10 reps på 1 minut hurtigt og 1 minut langsomt
• 6 reps på 5 minutter ved tempoindsats og 1 minut langsomt tempo
• 2 miles på 2 minutter hurtigt og 1 minut langsomt tempo.

de muligheder, der er tilgængelige for dig inden for denne type fartlek-træning, er næsten uendelige.

glem ikke at sætte dig ud med det bedste løbeudstyr for at sikre, at du undgår skader og maksimerer din ydeevne.

tilfældig Fartlek

en tilfældig fartlek er, når gentagelserne eller gendannelsen varieres baseret på et antal variabler, såsom: den sang, du lytter til, terrænet eller de objekter, du passerer.

et par eksempler kan omfatte:

• sange kan bruges på alsidige måder, du kan fremskynde afhængigt af tempoet på en sang, eller du kan skifte en playliste med korte og lange sange og bruge dem til at bestemme din træning.
• Kør op ad bakke hurtigt og derefter langsomt ned ad bakke på rullende terræn
• Træn med en ven, der kan bestemme gentagelseslængden for dig.
• Kør hurtigt mod bestemte vartegn (træer, lammposter, biler osv.) og kom dig indtil næste vartegn
• du kan holde det enkelt ved at fremskynde, indtil du har lyst til at bremse og bremse, indtil du har lyst til at fremskynde. Gentage.

tilfældige fartleks anses bedst for dem, der er specifikke fitness er ikke målet. De kan gøres lettere end traditionelle træningsprogrammer, så de hjælper med at overføre atleten mellem let løb og hårdt løb.

Alternativt, hvis du ønsker at forbedre din hastighed, opfordres du til at øge hastigheden på den langsommere del af dit løb gradvist over tid, indtil de kommer tættere på hastigheden på dine hurtigere segmenter. For at forbedre din udholdenhed med fartlek-træning kan du gøre dette ved at reducere de langsommere genopretningssegmenter. Eller hvis du vil forbedre både udholdenhed og hastighed, så kan du kombinere begge aspekter.

Bare husk, at det sjove ved fartlek – træning er, at det hele afhænger af dig; hvordan du har det, hvad du vil gøre, hvor langt du vil løbe, og hvor hurtigt og langsomt du vil gå-hvilket betyder, at mulighederne er næsten uendelige.

Fartlek træningstips

nu har vi undersøgt fordelene ved fartlek-træning og dækket eventuelle risici, det måtte udgøre, du undrer dig måske over, om der er en fartlek-træningstips, der kan forstærke din succes; eller måske har du allerede erfaring med fartleks, og du leder efter måder at forbedre din præstation på. Nedenfor har vi skitseret nogle af de bedste tip, du kan prøve, afhængigt af din evne og tidligere erfaring med fartleks.

Fartlek Tips til begyndere

• Vælg et vartegn i afstanden – brug objekter i afstanden som indikatorer for, hvornår du skal fremskynde og sænke.
• Tag tempoet op – husk at du ikke behøver at køre med fuld sprint, selv under hastighedsintervallerne. I stedet skal du med fartlek-træning stadig være i stand til at føre en samtale.
• brug musik til at indstille din timing – hvis du ikke vil bruge ojects, kan du prøve at bruge din musik som den indikator, der bestemmer, hvornår du skal øge og mindske din hastighed. Dvs: fremskynde under kordelen af en sang.
• varm op & Køl ned – mens dette gælder for de fleste/alle træningsprogrammer, skal du altid huske at varme op i starten og køle ned med en strækning, når du løber.

Fartlek Tips til erfarne løbere

for mere erfarne løbere kan fartlek stadig være en god måde at forbedre din hastighed på.

• mål for 80% af din hastighed – mål at/arbejde hen imod at kunne køre mindst 80% af dit løbstempo under hastighedssegmentet.
• parre op og skiftes – snarere end objekter og musik, i stedet hvorfor ikke parre op med en ven/gruppe og skiftes til at skubbe tempoet for hinanden.
• brug afstand eller brug tid – når du bliver mere sikker på fartlek-træning, kan du prøve at øge enten længden af tid eller afstand, du kører i fuld hastighed for at udfordre dig selv.

Hvor Ofte Skal Du Gøre Fartlek Træning?

der er ikke noget ligetil svar, når det kommer til hyppigheden af fartlek-træning; det hele kommer ned på programmet, træningsordningen du følger (hvis nogen) og dine mål.

mange løbeprogrammer vil omfatte metoder til hastighedstræning kun en eller to gange om ugen, da dette har vist sig at være effektivt giver resultater og fremskridt.

en til to sessioner lyder muligvis ikke meget, men fartlek-træning beskatter kroppen og kræver, at du kommer dig grundigt efter en session; mere end to sessioner om ugen giver ikke tilstrækkelig tid til dette.

derudover skal fartlek-træning parres med en velafbalanceret plan for at forhindre risikoen for skade og hjælpeforbedring. Af denne grund anbefaler vi at parre dine fartleks med lette løb og hviledage for at opnå en god balance mellem aktivitet, hvile og variation.

For mere information om vigtigheden af hviledage og hvor mange du har brug for, læs her.

Hvorfor er Fartlek træning så populær?

det er vigtigt som løber ikke altid at løbe med samme hastighed eller afstand, da kroppen hurtigt tilpasser sig dette, bliver komfortabel med sessionen og derfor forhindrer progression, da du til sidst vil plateau.

for at forbedre hastighed og udholdenhed er det vigtigt at variere og eksperimentere med hastighed og være parat til at skubbe ud af komfortområdet – svaret? Fartlek sessioner.

hvis du vil forbedre din hastighed og udholdenhed med alternative metoder, er der en række cardio-og aerobe øvelser, der også tilbyder denne fordel.

det er almindeligt kendt i det løbende samfund, at fartleks er svaret på at se konsekvent progression. Ikke kun har fartlek-sessioner gavnlige virkninger på kroppens fysiske tilstand, men de træner også sindet i at blive stærkere, styrke viljestyrken og dermed lade løberen fortsætte med at løbe og ikke give op så let.

når vi kører, er det almindeligt blandt mange, hvis ikke alle, af os at støde på øjeblikke, hvor vores sind kan overvælde os og bede os om at stoppe. Jo flere træningssessioner vi gør, der inkorporerer denne hastighedsvariation, jo stærkere og mere modstandsdygtige bliver vi over for at opgive mentalt midt i løbet. Kroppen kan normalt gå meget længere og hurtigere end sindet ville have det tror det kan.

af disse grunde har fartlek-træning fået masseopmærksomhed og popularitet fra dem, der ønsker at udvikle deres løb og generelle atletiske præstationer.

Hvem Drager Fordel Af Fartlek-Træning?

hvilke atleter ville drage fordel af fartlek-træning, hvis den mangler struktur og konsistens, spørger du? Nå, du kan blive overrasket over at vide, at fodboldspillere, rugbyspillere, hockeyspillere, tennisspillere og selvfølgelig løbere alle drager fordel af denne træningsmetode.

fodboldspillere sprinter for eksempel konstant, bremser ned, jogger og sprænger derefter tilbage i en sprint igen, når de løber rundt på banen med bolden, så fartlek-træning er en af de bedste former for Løbetræning, de kan gøre. Det er det samme med rugby, hockey og tennisspillere også!

mange mennesker begrænser brugen af fartlek-træning udelukkende for at forbedre løbets ydeevne, men fartlek-træning fungerer med praktisk talt enhver vedligeholdt cardio, fra svømning eller cykling til løb eller roning. Enhver cardio øvelse, som indebærer at opretholde et niveau, som kan ændres på ethvert tidspunkt er ideel.

når du svømmer i en pool, kan du tilfældigt gøre en maksimal indsats hver gang og igen. Når du roede, kunne du vælge et punkt for at gå fuld damp fremad. Eller når du cykler, kan du finde et punkt at pedalere så hurtigt som muligt. Mulighederne er uendelige!

med alt det sagt er det selvfølgelig værd at nævne, at fartlek-træning giver en række fordele for løbere og deres præstationer. På samme måde som intervalltræning forbedrer fartlek – sessioner en række faktorer, der har en direkte positiv indvirkning på løbets ydeevne, disse inkluderer: laktatgrænse, ventilationstærskel og Vo2maks-vi vil forklare disse yderligere nedenfor.

måske lyder det ikke som den rigtige pasform til dig; i så fald, hvorfor ikke tjekke vores guide til prøvekørsel og se om det passer mere til din træningsstil og præferencer.

Fartlek Training vs Interval Training

mens fartlek-sessioner måske lyder som intervaltræning, er der nogle tydelige forskelle, der betyder, at den ene kan være mere fordelagtig end den anden afhængigt af dine mål. Hvor fartlek-træning involverer både stigende og faldende kørehastighed, mens du er på et kontinuerligt løb, følger intervalltræning et mere struktureret mønster, der typisk består af høj intensitet, til lav intensitet, hvile og gentag derefter.

med fartlek – træning har du muligvis ikke et specifikt mål i tankerne-faktisk anbefales det faktisk, at du ikke har et særskilt mål, da det giver løbere mulighed for at være mere spontane med deres session. For at få mest muligt ud af dine interval træning, er det generelle råd at have et mål, som du arbejder hen imod.

det er dog vigtigt at bemærke, at både fartlek-træning og intervalltræning er lige så gode og effektive metoder til hastighedsarbejde, og bare fordi du laver en, betyder det ikke, at du ikke kan blande de to stilarter og gøre begge stilarter i samme uge.

Alternativt, hvis du foretrækker en længere træning i et langsommere tempo, kan du med fordel læse vores guide til langdistanceløb.

nedenfor har vi skitseret de vigtigste ligheder og forskelle mellem fartlek og interval træning, så du kan identificere, hvilken der opfylder dine præferencer og mål mest.

ligheder mellem Fartlek træning og Interval træning

• forbedre Vo2maks (vores maksimale iltforbrug) – dette er gavnligt, da jo højere Vo2maks, jo større er evnen til effektivt at udnytte ilt til at drive musklerne og opretholde præstationsniveauer.
• Forøg laktatgrænsen (det niveau, hvor laktat begynder at komme ind i blodet) – opbygningen af mælkesyre er det, der får os til at føle/opleve muskelkramper, når vi løber. Gennem begge typer træning kan løbere øge tærsklen, hvor laktat begynder at opbygges, hvilket kan mindske kramper og derfor øge ydeevnen.
• Forøg ventilationstærsklen (det punkt, hvor vores vejrtrækningshastighed begynder at stige, til sidst til det punkt, hvor vejrtrækningen bliver udfordrende) – gennem begge typer løbestilarter kan du arbejde for at forsinke det punkt, hvor du bliver åndeløs, når du kører med moderat høj hastighed.

forskelle mellem Fartlek træning og Interval træning

• Fartleks simulerer et rigtigt løb mere end et interval løb gør, derfor bedre forberede dig til at køre begivenheder.
• de hurtige løbende segmenter af en fartlek-session skal være hurtigere end dit normale tempo, men ikke en all-out indsats.
• intervaller består udelukkende af din maksimale indsats, når du kører.
• Fartleks skal være en kontinuerlig kørsel.
• intervaller har perioder med høj intensitet efterfulgt af korte pauser
• intervaller anbefales til dem, der ønsker at forbedre og opnå hurtige start og pludselige hastighedsudbrud.
• Fartlek træning anses bedst for folk, der ønsker at arbejde på deres mid-run udholdenhed og hastighed boosts.

konklusion

kort sagt, hvis du er en løber, hvad enten det er nybegynder eller erfaren, der ønsker at forbedre både din hastighed og udholdenhed på en måde, der giver dig mulighed for at have det sjovt, prøv en fartlek-session.

er anbefales specielt til dem, der keder sig af de samme rutiner eller finder ud af, at de altid ser på uret under deres sædvanlige løb. Manglen på struktur og plan giver en mere spontan træning, som du kan være sikker på, vil aldrig være kedeligt, og hvis det er – skift det!

side note: Sørg for, at du altid varmer op før en fartlek – træning og køler ned bagefter-og mest af alt, nyd det!

For mere information om udvalget af kurser, som du kan studere hos os her på OriGym, Klik her for at hente et gratis kursusprospekt.

1. Kumar, P.. “Effekt af fartlek træning for at udvikle udholdenhedsevne blandt atleter.”International journal of physical education, sports and health 2 (2015): 291-293.
2. Antony, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Effekt af seksten ugers Fartlek-træning på selvværd hos saudiske universitetsstuderende. Indisk Tidsskrift for videnskab og teknologi. 9. 10.17485/ijst/2015/v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Effekt Af Fartlek Træning På Muskulær Udholdenhed Blandt Langrendsløbere. 22. 1750 – 1753.