er du på udkig efter nogle bedste langsom energi frigivelse fødevarer, som du kan føje til din daglige kost? Hvis ja, så er du på den rigtige side. Læs videre for at vide om nogle af de lettest tilgængelige, langsom energi frigive fødevarer, som du kan passe ind i din daglige kost med relativ lethed.
men før vi begynder vores søgen, lad os først forstå, hvad langsom energi frigivelse fødevarer er.
Hvad Er Langsom Energi Frigivelse Fødevarer?
din krop har brug for en kontinuerlig forsyning af energi til at arbejde og opretholde. Til det nedbryder kroppen kulhydrater, den primære energikilde, i sin enklere form, glukose. Når glukose frigives i blodbanen, frigiver bugspytkirtlen insulin. Insulin sænker glukoseniveauet i blodet og udløser sult.
når du spiser mad, der frigiver for meget energi på en gang, udsætter det dig for hyppige sukkerspidser og nedture, hvilket resulterer i hyppige sultpangs. Disse sultpangs forårsager overspisning, som over tid fører til vægtøgning og til sidst fedme. Således er det tilrådeligt at begrænse eller undgå højt GI fødevarer og spise langsom energi frigivelse fødevarer.
men hvordan kan du vide, hvilke fødevarer er langsom energi frigivelse fødevarer?
Bemærk: udover kulhydrater giver proteiner og fedtstoffer også energi til kroppen, men de er ikke den primære energikilde for kroppen.
det glykæmiske indeks (GI) for mad
hvor meget glukose (mængde) i hvor meget tid (kvalitet) frigives i kroppen afhænger af den mad, du har spist. For eksempel frigiver forarbejdede fødevarer med højt sukker hurtigt for meget energi (glukose) på en gang, mens hele fødevarer, såsom fuldkorn, gør det langsomt.
hvilken mad der frigiver energi hurtigt eller langsomt bestemmes ved hjælp af det glykæmiske indeks, eller GI anvendes. Glykæmisk indeks eller GI er den skala, der måler, hvor hurtigt en mad frigiver glukose og hæver dit blodsukkerniveau i blodbanen. Denne skala satser fødevarer på en skala fra 1 til 100 hvor:
- lav GI fødevarer er dem med en score mellem 1 til 55
- Medium GI fødevarer er dem med en score på 56 Til 69
- høj GI fødevarer er dem med en score på 70 og derover
nu hvor du kender begrebet gi af mad. Det er tid til at vide om nogle fødevarer med lavt GI.
bedste fødevarer med langsom frigivelse af energi
her er listen over nogle fødevarer med langsom frigivelse af energi, som du kan medtage i din daglige diæt for at sikre vedvarende frigivelse af energi hele dagen.
1.Hele korn og korn
et fuldkorn har tre dele – klid, kim og endosperm. Hver af dem har forskellige næringsstoffer i sig. For eksempel indeholder endosperm kulhydrater, mens Kim og klid har flere mikronæringsstoffer og kostfibre.
kostfibre er en ufordøjelig del af plantefødevarer, der bremser fordøjelsen og absorptionen af mad og opretholder stabile glukoseniveauer. Nogle af de fuldkornsfødevarer, du kan medtage i din daglige diæt, er:
- havregryn
- Kvinoa
- All-bran korn
- Bulgur
- Byg
du kan kombinere disse fødevarer med andre fødevarer med lavt GI, såsom yoghurt og frugter med lavt GI, for at fremstille sunde, sunde måltider med vedvarende energiudgivelse.
pulser og bælgfrugter
selvom bælgfrugter og pulser indeholder kulhydrater, har de fleste lavt GI på grund af deres høje protein-og fiberindhold. Både protein og fiber bremser fordøjelsen af impulser og absorption af glukose frigivet efter fordøjelsen.
desuden kan de tilbyde sunde fedtstoffer (PUFA) og flere mikronæringsstoffer, som f.eks. Således kan deres moderationsforbrug være yderst gavnligt for helbredet.
grøntsager er de alle langsom energi frigivelse fødevarer typer?
friske, sæsonbestemte grøntsager er en stor kilde til kostfibre og mikronæringsstoffer. Mens mikronæringsstoffer i grøntsager understøtter forskellige kropsfunktioner, tilføjer fiber bulk til kosten og bremser fordøjelsen og absorptionen. Det er derfor, at tilføje grøntsager til forskellige fødevarer, såsom korn og korn, er en god ide at lave et lavt GI-måltid.
dette gælder dog ikke for grøntsager med høj stivelse, såsom kartofler med et højt GI. Bortset fra det ændrer de modne grøntsager og hvordan du behandler og forbereder dem også deres GI. For eksempel har modne grøntsager normalt et højere GI, end når de er umodne. På samme måde har hele rå grøntsager en lavere GI, end når de er juiced eller pureed.
frugter er de Langsom energi frigivelse fødevarer?
friske frugter er rige på mikronæringsstoffer og fibre. Fiberen i frugter bremser fordøjelsen af mad, hvilket gør dem langsomme energifrigivende fødevarer. Men da frugten modner, øges sukkerindholdet og hæver dets GI. Også ikke alle frugter har et lavt eller moderat GI. Nogle af dem, såsom vandmelon, er høje GI-frugter. Så det er godt at forbruge frugt i moderation med andre fødevarer med lavt GI.
det vil sikre vedvarende energi frigivelse og reguleret sukker. Æble, fersken, abrikos og appelsin er nogle af de frugter, der har et lavt GI. Du kan tilføje dem til din korn, grød eller nyde dem alle selv. Tørrede frugter og frugter dåse i frugtsaft eller sukker sirup har også et højt GI, så deres indtag bør begrænses.
Nødder Er De Energi Frigivelse Fødevarer?
bortset fra sunde fedtstoffer, såsom omega-3, indeholder nødder vitale mikronæringsstoffer, protein og fiber. Desuden er de lave i kulhydrater, hvilket gør dem til et fremragende valg af langsom energifrigivelse. Undersøgelser viser, at indtagelse af nødder med andre fødevarer med højt GI reducerer måltidets samlede GI ved at regulere sukkerfrigivelsen og absorptionen i kroppen. Derfor bør du bruge nødder og usødet nøddesmør til at lave lækre måltider og snacks.
fødevarer med langsom energifrigivelse sikrer, at du får en vedvarende energiforsyning, der er afgørende for at forhindre hyppige sultpangs, der udløser overspisning og uønsket vægtøgning. Så hold dig i form og dræb overspisning ved at inkludere forskellige lave eller moderate GI-fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, såsom fuldkorn, nødder, grøntsager og frugter. Tilsæt disse fødevarer til andre fødevarer med højt GI for at sænke hastigheden af glukosefrigivelse af det samlede måltid.