jeg vil ikke foregive at være upartisk her: Jeg elsker mile. Det kræver benene på en sprinter, lungerne på en maratonløber og den taktiske List af en skak stormester. Varer cirka fire minutter, det er længe nok til, at en fortællingsbue kan løsnes, og for de forskellige spilleres personligheder at blive afsløret i deres fremstød og modtruster, men for kort til alle undtagen den værste TV-dækning til at skære væk for reklamer eller uklare profiler. Det er den perfekte afstand.
men de elementer, der gør mile så sjovt at se, gør det også vanskeligt for fysiologer at studere. Langdistanceløb er en maksimeringsudfordring: næsten alt hvad du kan gøre for at øge din VO2-maks, laktatgrænse eller løbeøkonomi vil gøre dig bedre. Sprint er også en maksimeringsudfordring, der i stedet fokuserer på evnen til at generere de mest magtfulde kræfter og frigive store mængder anaerob energi så hurtigt som muligt. Det er relativt ligetil at studere, hvordan man maksimerer disse parametre.
i modsætning hertil kræver mellemdistancehændelser-800 meter, 1.500 meter og Mil—et kompromis mellem disse to ekstremer. Forøgelse af den kraft, du overfører til jorden med hvert trin, kan for eksempel forværre din effektivitet og omvendt. I stedet for en maksimeringsudfordring handler mellemdistancetræning om at gøre de bedste afvejninger mulige mellem de modstridende krav til hastighed og udholdenhed. Med andre ord, som et ambitiøst nyt papir i sportsmedicin hævder, er det en kunst.
forfatterne af det nye papir er alle sportsforskere, der kommer fra fire forskellige universiteter i Norge, ledet af Thomas Haugen fra Oslos Kristiania University College. Men de indrømmer, at vores viden om mellemdistancetræning for det meste stammer fra “den praktiske erfaring og intuition hos verdensledende atleter og trænere.”Deres mål er at udforme den nuværende state-of-the-art for at identificere huller, som forskere kan begynde at udfylde—og resultatet er en praktisk (og gratis at læse) guide til, hvad der kræves for at løbe en stor Mil. Her er nogle af højdepunkterne.
brændstofblandingen
der er to hovedmåder, som din krop kan omdanne mad til den energi, du har brug for at køre. Aerob energi er afhængig af kemiske reaktioner, der involverer ilt. Du har en næsten uudtømmelig forsyning, men den kan kun leveres i en dråbe, så den er ideel til lange udholdenhedsløb. Anaerob energi, der er afhængig af et andet sæt kemiske reaktioner, kan levere store stigninger, men er hurtigt opbrugt, så den er ideel til Sprint.
uanset om du kører en 5K eller et maraton, stoler du næsten udelukkende på aerob energi, så træningen til disse begivenheder er bemærkelsesværdigt ens på trods af at den ene er mere end otte gange længere end den anden. Mellemdistancehændelserne kræver derimod en brændstofblanding, der afhænger meget følsomt af afstanden. I et 800 meter løb, der varer cirka to minutter, får du 60 til 75 procent af din energi fra aerobe kilder. I 1.500 meter og Mil er det mere som 75 til 85 procent aerob. Det betyder, at 800 løbere og milers er mere forskellige, metabolisk set, end 5k løbere og maratonløbere.
hvor skarp er den knivs kant? Elite kvindelige 800 meter løbere er omkring 15 sekunder langsommere end elite mænd. Den lille forskel ser ud til at være nok til at ændre begivenhedens optimale fysiologiske krav: kvindelige 800 løbere er mere som milers end mandlige 800 løbere. Helt sikkert, hvis man ser på de 200 bedste kunstnere nogensinde, er der 55 kvinder, der vises på både 800 og 1.500 lister, men kun 38 mænd.
Subspecialisterne
for et par år siden skrev jeg om den britiske forsker Gareth Sandfords arbejde med et koncept kaldet speed reserve, som sammenligner din maksimale aerobe hastighed med din maksimale sprinthastighed. Sandford brugte dette forhold til at skelne mellem forskellige slags 800 meter konkurrenter, hver med forskellige egenskaber og forskellige træningsbehov: 400/800 løbere, rene 800 specialister og 800/1.500 løbere. Haugen og hans kolleger udvider denne taksonomi til at omfatte rene milere og 1.500/5.000 løbere.
Hvad er forskellen mellem alle disse smag af mellemdistanceløber? For det første træner de forskelligt. I henhold til de forskellige træningslogfiler, bøger og samtaler, der er syntetiseret i det nye papir, har 800 meter løbere en tendens til at dække omkring 30 til 75 miles om ugen. Milers dækker 75 til 105; 5K og 10k løbere ramte op til 125. (Disse intervaller er for det meste baseret på rapporter fra mandlige løbere, så forfatterne antager, at kvindelige løbere sandsynligvis bruger en lignende tidstræning, men rack op lidt mindre kilometertal i gennemsnit, da deres kørehastigheder typisk er omkring 11 procent langsommere.) Sandfords punkt er, at hvor du sidder i disse områder, er ikke kun en funktion af modenhed eller konkurrencedygtigt niveau; det er en funktion af hvilken fysiologisk type 800 løber eller miler du er.
de samme forskelle vises i andre træningsvariabler. Af de omkring 500 til 600 træningstimer, som milers rack op årligt, kører 90 procent af dem, mens resten fokuserer på styrke og kraft, øvelser, plyometrics og stretching. For 800 meter løbere kan det være så lidt som 400 timer, med kun 70 til 80 procent af disse timer brugt løb.
Stephen Seiler, en af medforfatterne af det nye papir, var en af pionererne for at analysere “intensitetsfordelingen” af, hvordan virkelige atleter træner. En af hans vigtigste indsigter: på tværs af udholdenhedssport har eliteatleter en tendens til at gøre omkring 80 procent af deres træningssessioner med lav intensitet og kun 20 procent ved høj intensitet. Milers synes at følge denne regel, men 800 løbere gør kun 60 til 70 procent af deres sessioner med lav intensitet. (Når det er sagt, omfatter deres højintensitetssessioner masser af jogging, så hvis man ser på den samlede tid i forskellige områder i stedet for det samlede antal træningsprogrammer, bruger selv 800 løbere 90 procent af deres træningstid ved lav intensitet.)
træningsområderne
de sædvanlige træningsområder for udholdenhedsatleter oversætter ikke godt for milers. I stedet har de brug for træningsækvivalenten til Spinal Tap ‘ s forstærkere: områder, der går over det sædvanlige maks. Haugen og hans kolleger foreslår to skalaer: en detaljeret skala på ni områder, når du har brug for det ekstra skub over klippen, og en forenklet skala på fem områder. Du kan læse de fulde detaljer her, men den grundlæggende fem-områdestruktur er som følger:
- træning med lav intensitet: Lange løb og gendannelseskørsler i maratontempo eller langsommere
- moderat intensitetstræning: Fartleks, tærskelkørsler, progression løber omkring halvmaratontempo
- højintensitetstræning: intervaller eller hill reps, der varer et til syv minutter, typisk ved 3K til 10K løbstempo
- meget højintensitetstræning: intervaller eller hill reps, der varer 15 til 90 sekunder i mile race-tempo eller hurtigere
- kort-sprint træning: Accelerationer eller maksimale sprints, der varer mindre end 15 sekunder
hvordan du sætter disse ingredienser sammen i en sammenhængende træningsplan er, hvor tingene bliver virkelig vanskelige. Papiret har en dejlig tabel, der definerer de forskellige træningstyper, du måtte bruge, for at hjælpe med at afklare egenskaberne og formålet med ting som anaerobe tærskelintervaller og laktattolerancetræning; et andet dejligt bord, der skitserer den historiske udvikling af begreber som intervalltræning, periodisering, og polariseret træning; og nogle prøveuddannelsesuge fra mesteratleter. Der er meget at tygge på.
hvad ingen af teorien kan fortælle dig, er dog, hvordan det føles at køre en kilometer. At gå fra 5K til halvmaraton er en anden afstand; at gå fra 5K til mile er, som fysiologien antyder, næsten en anden sport. På grund af road-race-scenen, der er mange mennesker derude, der begyndte at løbe som voksne, der sandsynligvis blev født til at løbe mellemafstand, men aldrig har prøvet det—som ekstern bidragyder Charles Bethea, hvis søgen efter at løbe en fem minutters kilometer for et par år siden afslørede noget skjult talent, der aldrig var opstået i hans forsøg på længere afstande. Jeg siger ikke, det er nemt eller sjovt; det er spændende. Men hey, tag ikke mit ord for det.
for mere sved videnskab, slutte sig til mig på kvidre og Facebook, tilmelde dig e-mail nyhedsbrev, og tjek min bog udholde: sind, krop, og de nysgerrigt elastiske grænser for menneskelig præstation.