få din krop boostet med Vindmølleøvelsen. Det er en enorm aktivitet, der virker hele kroppen. Begyndere kan starte med kropsvægt vindmøller, mens erfarne atleter tilføje nogle vægte. Denne artikel afslører vindmølle motion fordele og ordentlig form.
Hvad er en vindmølle øvelse?
Vindmølleøvelsen er kompleks træning for at ramme hele kroppen. De vigtigste fordele er at forbedre styrke og stabilitet. Vindmøllen er primært rettet mod dine skuldre, skråninger og glutes. Vindmøller udføres almindeligvis med en kettlebell i en hånd.
før vi tager fat i vægten, lad os kontrollere Vindmølleøvelsesinstruktionerne. Den rigtige form hjælper dig med at få mest muligt ud af øvelsen.
Sådan laver du en Vindmølleøvelse
du har brug for en kettlebell for at udføre øvelsen. Stå op med gear i den ene hånd. Dine fødder er bredere end hoftebredde fra hinanden. Placer begge fødder til venstre for at skabe en 45 graders vinkel i en retning. Læg den højre hæl for at skubbe hoften udad. Løft din højre hånd med kettlebell for at rette den ud. Hold fokus på højre hånd.
sænk din torso til forfoden og hold dine ben lige. Den venstre hånd rører gulvet. Den er placeret bag dit ben. Mærk dine hofter og hamstrings bøjer. Din højre arm er stadig hævet. Der er en lige lodret linje mellem armene med gear på toppen. Dit ansigt ser på kettlebell hele tiden.
løft din torso op til startpositionen med din højre hånd hævet. Den venstre arm hviler ved siden af torsoen. Det er en rep. gør 6-10 reps pr. sæt. Skift derefter arme.
hvis du ikke kan nå gulvet, når du sænker din torso, skal du gøre følgende. Bøj dit knæ lidt for at nå gulvet. Eller hold knæene lige og sænk din torso så langt som muligt. Gør nogle strækninger for at forbedre din fleksibilitet.
vindmølle motion fordele
nem opsætning
vindmølle øvelsen er fantastisk til et hjem gym. Du har brug for lidt plads til at placere din måtte på, og du er indstillet. Vindmøller kræver lidt eller intet udstyr. Få en kettlebell af passende vægt til at træne. Således kan Vindmølleøvelsen let udføres indenfor og udenfor.
få din krop tonet
Kettlebell træning, som vindmøllen, aktiverer en række muskler over hele kroppen. Bevægelsen efterligner vores daglige aktiviteter. Som at vippe frem for at løfte tingene fra jorden. Sådanne funktionelle bevægelser tone din krop. Dette får os til at udføre daglige bevægelser meget lettere.
med indlæst træning, vi er i stand til at udføre mere udfordrende opgaver. Så længe du tilføjer vægte, kan du nemt gøre rutinemæssige bevægelser. Som når du bøjer dig frem for at nå ting. At løfte tunge poser er ikke længere svært.
forbedre aerob konditionering
vindmøllen er ikke en cardio træning, i modsætning til roing og elliptisk. Men det kan stadig bidrage til at forbedre aerob funktion. Kettlebell træning er fordelagtig for muskelstyrke. Samt modstandstræning. Hvilket er gavnligt for din Udholdenhed, Styrke og aerob konditionering.
glukosekontrol
vindmøllen har som kettlebell-træning noget til fælles med højintensiv træning. De hjælper med at sænke glukosen i dit blod. Det er en stor fordel for dem, der har brug for at spore deres insulinniveau. Personer med siddende job anbefales at udføre øvelser regelmæssigt. Og vindmøller er et glimrende valg til at varme op dine muskler.
Vindmøllevariationer & alternativer
kropsvægt vindmølle
det er en god start for begyndere. Bare gør den almindelige vindmølle med dine hænder losset. Når du føler, at du er klar til at niveauere, skal du få en kettlebell.
lav vindmølle
pointen er at holde kettlebell i din nederste hånd i stedet for den hævede. Dette får din kerne til at fungere bedre. Så du behøver ikke at fokusere så meget på lasten. Det er en god variation for dem, der fik stramme skuldre.
vindmølle øvelse Abs
denne variation er en ideel vindmølle ab øvelse. Gå ned på en måtte med dit ansigt opad. Dine arme strækkes ud til siderne. Dine håndflader vender mod gulvet. Løft dine ben op, så dine hæle står over for loftet. Det er din startposition.
begynd at vride din torso for at sænke dine ben til venstre. Nu er dine tæer et par centimeter væk fra din venstre hånd. Brace din kerne og bringe dine ben tilbage til startpositionen. Sænk derefter dine ben til højre. Dine hænder er ubevægelige. Det er en rep. gør 6-10 reps pr. sæt.
Tyrkisk stå op
- kom ned på et gulv eller en yogamåtte med dit ansigt op. Lig med en søstjerneposition med dine arme og ben, der skaber en 45 graders vinkel hver. Bøj højre ben med højre fod fladt på gulvet. Foden er lidt uden for din hofte. Løft din højre arm op til loftet. Lav en knytnæve med din hævede hånd, så dine knogler står lige op. Dit hoved er hævet med ansigtet ser på højre knytnæve.
- Kør gennem din højre hæl og venstre albue for at hæve din torso. Dine skuldre er væk fra jorden, hvor venstre skulder er pakket. Brystet vender mod væggen foran dig, ikke loftet.
- brug derefter din venstre håndflade som et drejepunkt. Skub det ind i gulvet. Brace din kerne og bringe din krop til siddende stilling. Den venstre skulder er stadig pakket. Den venstre albue står bag dig. Og dine fingre vendes lidt udad bag dig.
- bøj dit venstre ben, så det er under dig, der vender mod bunden. Venstre knæ og ankel er parallelle med venstre hånd. Dit venstre knæ er lige under venstre hofte. Flyt dit knæ om nødvendigt, bevæg ikke din hånd.
- Skift din kropsvægt til venstre hæl. Kom til den halvknælende (lunge) position som du foreslår, at begge knæ skaber en 90 graders vinkel. Op knæet ser fremad og ned knæet rører gulvet. Din højre arm er stadig hævet. Og din venstre arm hviler ved siden af torsoen.
- klem din kerne og skub din krop op med din rygfod. Stå op og bring dine fødder sammen hoftebredde fra hinanden. Det er halvdelen af bevægelsen. Nu er det tid til at komme tilbage til liggende stilling med en omvendt bevægelsesordre.
her er en detaljeret guide til den tyrkiske stå op.
vindmølle øvelse korrekt Form afsløret
vindmøllen er en strålende fuldkropsøvelse. Det er dejligt at aktivere dine skuldre, kerne og glutes. Få en kettlebell for at gøre vindmøllen mere udfordrende. Nogle sportsfolk bruger en vægtstang i stedet. Vindmøller er gavnlige for din udholdenhed og styrke. Det er en perfekt træning i hjemmet. Da det har brug for lidt plads og udstyr.