Hvordan Kan Du Undgå Rygsmerter, Mens Du Skovler Sne?
skovle sne er en uundgåelig virkelighed for dem af os i sneklædte områder. Og når flurries begynder at komme ned, begynder mange af os at frygte ømhed og smerte i øvre eller nedre ryg, der ledsager snerydning. Mens tusindvis af mennesker lider af sne-skovle skader hvert år, kan du nemt undgå rygsmerter og skader med et par enkle tips.
hvis du tager et par forholdsregler, kan du minimere ømme muskler, undgå at smide ryggen ud og endda forhindre nogle mere alvorlige skader. Ved at strække, øve korrekt form og tage hyppige pauser, kan du rydde din indkørsel smertefri og nyde mere tid med kære.
Hvad er de mest almindelige skader, der kan opstå, mens skovle?
de fleste snerelaterede skader sker efter overanstrengelse eller ved at glide på is under skovling. Mens akut muskuloskeletal anstrengelse – med andre ord overarbejde dine muskler — tegner sig for de fleste skovlrelaterede skader, skyldes nogle glider og falder. Mindre almindelige, men stadig betydelige, er risikoen for at blive ramt af en skovl. Men disse skader sker oftest blandt groveboligbørn end dem, der bruger skovle til deres tilsigtede formål.
uanset årsagen er det ikke overraskende, at skader på ryggen er de hyppigste sneskovlskader. Den gennemsnitlige person med en dobbelt indkørsel vil skovle mellem 1.100 og 1.500 pund sne efter et snefald på seks inches. Den gentagne bevægelse kan være hård på ryggen, især din nedre ryg. Her er de fem mest almindelige sneskovlskader, du skal passe på:
lændesmerter eller belastning
dårlig kropsholdning og en afrundet ryg bidrager til lændesmerter, fordi det vil få dig til at gøre mere arbejde med svagere muskler og overstretch ledbåndene i din rygsøjle. Du skal altid skovle sne med rygens erektormuskler, så sørg for at holde en lige ryg, løft med knæene og skub sne i stedet for at løfte den, når det er muligt.
muskuløs rygsmerter
trange, overtrætte og spasmerende muskler er hyppigere under koldt vejr, fordi temperaturen begrænser blodgennemstrømningen. Muskulære rygsmerter kan forekomme i din nedre ryg, din øvre ryg eller dine skuldre. Det er vigtigt at holde den rette form, så du ikke forværrer disse muskler og opvarmning, før du skubber for at øge blodgennemstrømningen.
Herniated Discs
en udbulende eller herniated disk opstår, når en af diskene i din rygsøjle bevæger sig ud af justering og klemmer en nærliggende nerve. Disse skader er udbredt under kraftigt snefald, hvor skovle forsøger at løfte tungere belastninger. Hvis du vrider din rygsøjle i stedet for at øve en væske op og ned bevægelse, kan du glide en disk. For at forhindre glideskiver skal du altid holde knæene vinkelret på den sne, du vil løfte og dreje eller gå mod din bunke for at deponere den. Prøv ikke at kaste sne over dine skuldre eller til siden. Selvom dette kan føles som en tidsbesparende, er du meget mere tilbøjelig til at smide ryggen ud med at skovle sne på denne måde.
frakturer, revne ledbånd eller sener og blå mærker
et dårligt fald på hård asfalt kan knække eller knuse dine rygrad og rive bindevævet omkring rygsøjlen. Når det er vådt og koldt, skal du være særlig opmærksom på iskolde områder og bevæge dig med forsigtighed. Brug Snestøvler med gode slidbaner for at hjælpe dit greb og sprede sand, salt eller kattekuld på fortovet og indkørslen for at øge din trækkraft.
ischias
selvom det ikke er teknisk en skade, kan ischias eller udstrålende nervesmerter ned i benet forværres af aktiviteter som skovle sne. Herniated diske og muskelspasmer kan begge forårsage ischias, og behandling af disse tilstande kan hjælpe dig med at finde lindring. Koldt vejr sætter dig i større risiko for en muskelforstuvning, som kan aktivere sciatic smerte. En pludselig bevægelse, som at løfte en skovl, kan også forværre ischias, så sørg for at holde dine handlinger flydende og varme op, før du skubber. Brug af varme lag kan også hjælpe.
Hvem er mest udsat for skade, når man skovler?
enhver, der ikke bruger korrekt form og tager sig af deres krop, er mere tilbøjelige til at blive såret, mens de skovler. En næsten 20-årig undersøgelse fra Center for Injury Research and Policy viser, at omkring 11.500 er skadet af snerelaterede hændelser hvert år. Ca.halvdelen af disse er skader på blødt væv, og ca. en tredjedel er lokaliseret i nedre ryg. Denne undersøgelse afslørede også, hvem der har den højeste risiko for skade under snerydning:
- mennesker over 55 år er mere tilbøjelige til at blive såret under sneskovling på grund af et fald. Mennesker i denne aldersgruppe tegner sig for over 21% af alle sneskovlrelaterede skader hvert år.
- mænd pådrager sig omkring to tredjedele af de årlige sneskovlskader hvert år.
- børn er 15 gange så sandsynlige som voksne at blive ramt af en skovl. Af disse skader er de fleste af dem slag i hovedet. Hold øje med dine børn eller børnebørn og afskrække at bruge skovle som legetøj.
Hvordan Kan Du Forhindre Skader, Mens Du Skovler?
den bedste medicin er forebyggende medicin, og rygskader er ikke anderledes. Før du selv henter skovlen, kan du gøre flere ting for at forberede dig på at rydde din fortov og indkørsel. At tage sig af dig selv, før du begynder en fysisk krævende opgave som skovle kan hjælpe dig med at undgå skader og mindske din krops anstrengelse.
Start senere på dagen
du er mere tilbøjelige til at opretholde en rygskade om morgenen. Dine spinalskiver svulmer naturligt på dette tidspunkt af dagen, og dine muskler er stive, da du ikke er aktiv under søvn. Du vil også have en langsommere reaktionstid om morgenen, hvilket kan øge din faldrisiko.
så nyd den morgen kop joe, varm op med en varm morgenmad og vent et par timer, før du begynder at skovle.
spis rigtigt
en sund kost kan hjælpe med at forberede din krop til motion. Vi anbefaler at spise mad rig på protein og komplekse kulhydrater, før du skubber sne. Disse fødevarer vil brændstof dine muskler med vitale næringsstoffer og give dig energi til at opretholde dig selv. Protein og komplekse kulhydrater er fyldt med aminosyrer og vil hydrere dine muskler for at hjælpe dig med at komme dig hurtigt.
Morgenmad fødevarer chock-fuld af komplekse carbs proteiner omfatter havregryn, lav-sukker græsk yoghurt og strimlet hvede. Par nogen af disse måltider med mango, blåbær, æbler eller bananer til en ekstra dosis sunde kulhydrater. Du kan også prøve spiret brød, et næringstæt brød lavet med spirede linser og fuldkorn, til et andet protein-og carb-kraft-duo.
kost alene forhindrer ikke skade, men det er en nem og velsmagende måde at passe på din krop før hårdt arbejde.
stræk
Husk, at rydning af sne er anstrengende træning. Som med ethvert fysisk arbejde kan en hurtig opvarmning gå langt. Stretching kan øge blodgennemstrømningen og forberede din krop til de kolde temperaturer. Det vil også løsne dine muskler for at hjælpe dig med at udføre dit bedste, når du arbejder dine muskler med gentagne bevægelser.
du kan prøve en knæ til bryststrækning ved at lægge på ryggen, trække begge knæ til brystet og holde i 20 til 30 sekunder. Du skal føle denne strækning i din nedre ryg.
en rygsøjlespecialist eller fysioterapeut kan anbefale flere strækninger for at målrette din ryg og holde dig smidig.
Klæd dig passende
varme, løse lag og en tyk ydre skal kan hjælpe dig med at spare varme i lange timer i kulden. Robuste støvler med et solidt ydersålsgreb hjælper dig med at holde dig stabil, når du arbejder omkring isplaster. Du skal sørge for at varme op i et godt opvarmet hus og spise en varm morgenmad, før du skubber for at klare dig selv for kulden.
da koldt vejr begrænser blodgennemstrømningen til musklerne, kan en vinterfrakke af høj kvalitet, snebukser og isolerede støvler hjælpe med at holde ilt cirkulerende, hvor din krop har mest brug for det. Det vil også holde dig toasty og komfortabel, så du kan komme tilbage inde og nyde resten af din dag før.
Invester i en ergonomisk sneskovl
de fleste sneskovle hjælper ikke din komfort og sikkerhed. Nogle er tunge, og de fleste tilbyder ikke tilstrækkelige greb til dine hænder eller en form, der giver ekstra gearing. Undersøgelser viser, at skovle med længere stænger, justerbare længder og buede aksler kan hjælpe dig med at bøje mindre og sænke din risiko for skade. Hvis du finder ud af, at du har smerter, hver gang du skovler, er et letvægts ergonomisk skovlhåndtag sikker på at lette din belastning.
Hvad er den rigtige måde at skovle sne på?
når du har din skovl i hånden, er korrekt form afgørende. Vridning af ryggen kan føre til en glideskive, og dårlig kropsholdning kan lægge unødvendig belastning på korsryggen. Sørg for, at du sætter dine stærkeste muskler i arbejde, når du skovler! Sådan kan du holde ryggen i tip-top form, når du rydder din indkørsel:
start langsomt
af samme grund vil du strække, før du begynder at bevæge dig, du vil ikke gå for hurtigt eller løfte for meget, når du begynder. Overarbejde selv vil få dine muskler til træthed, hvilket kan føre til en skade eller gøre dig for træt til at rense hele indkørslen. I stedet, lette dig selv i skovle, så du kan løsne op og komme ind i en rille, mens du arbejder.
Hold din ryg Neutral
din ryg har en naturlig kurve, og den bedste måde at forhindre dig i at skade din rygsøjle er at opretholde denne kurve, mens du skovler. Hvis du holder ryggen for lige eller overdriver din rygs kurve, vil svagere muskler bære mere af sneens vægt. Forsøg ikke at flade lænden ud eller bøje den fremad, da dette kan forårsage en skade.
løft med knæene
dine lårmuskler kan løfte meget mere end dine rygmuskler. Når du scoop op sne, bøj ved knæene, ikke ryggen, så du sidder på huk. Knebøj giver dig mulighed for at løfte med dine stærkere kvadriceps og omgivende benmuskler. Brug af en bredere holdning og holde det ene ben foran det andet vil også hjælpe dig med at få gearing.
Hold din skovl lys
jo mere vægt du prøver at løfte, jo mere stress vil du lægge på ryggen. Kend dine grænser, og prøv ikke at løfte mere, end du kan opretholde i lange perioder. I stedet for at grave ned til asfalten og hæve meget sne på en gang, skal du tage det stykke for stykke og skumme det øverste lag først af.
du kan undgå at løfte helt ved at skubbe sne ud til siden og bruge din skovl som en plov i stedet for at løfte tung sne. Hvis du skal gøre noget løft, er det bedst at skifte mellem hejse og skubbe sne.
tag pauser
som med enhver træning kan hyppige pauser forhindre muskeltræthed og genoprette din energi. En god tommelfingerregel er at tage en pause på 30 sekunder for hvert femte minut med skovle. Når du tager en pause, skal du bruge den tid til at strække. Da du læner dig fremad, mens du skubber, kan du modvirke denne bevægelse ved at strække dig bagud væk fra den muskel, du lægger stress på.
Hvad skal du gøre efter en rygskade?
hvis du tager ovenstående forholdsregler, skal du hjælpe dig med at skovle sne uden smerter. Men hvad gør du, hvis du gør ondt eller smider ryggen ud?
det første skridt er at bestemme, hvor presserende din skade er. Oplever du muskelsår eller noget dybere? Hvis du har mistanke om brud eller skade på rygsøjlen, skal du straks søge lægehjælp.
hvis din smerte er resultatet af et fald, skal du ikke prøve at fortsætte med at skovle og i stedet konsultere en læge for at finde en behandlingsmulighed, der fungerer bedst for dig.
en herniated disk kan føre til permanent nerveskade, hvis den ikke behandles, så lav en aftale med en rygsøjlespecialist, så snart du kan.
hvis det ikke er en nødsituation, er der et par ting, du kan gøre for at lindre rygsmerter.
Hvordan Lindrer Du Rygsmerter Fra At Skovle Sne?
nogle mindre lændesmerter efter skovle sne er normalt ikke noget at bekymre sig om. Hvis det vedvarer i mere end et par dage, skal du overveje at lave en aftale med din læge. Du kan dog tage nogle skridt for at lindre ømme muskler i ryggen alene.
alternativ kold og varm
is, især den første dag eller deromkring efter en skade, kan hjælpe med at reducere smerter og betændelse. Vi anbefaler at anvende is i 20 minutter ad gangen ved hjælp af et håndklæde som en buffer til din hud. Varme, når det bruges til at behandle rygsmerter, øger blodgennemstrømningen og slapper af ømme muskler.
et varmt bad med en scoop Epsom salt kan give mest lindring. Magnesium i saltet absorberes i din krop og hjælper med at skylle mælkesyre ud, et stof, som dine muskler producerer efter fysisk aktivitet. Skiftende is og varme er især nyttig, fordi kulde indsnævrer blodgennemstrømningen og reducerer betændelse, mens varme øger blodgennemstrømningen for at slappe af musklerne.
træn forsigtigt de berørte muskler
når du har smerter ved at overarbejde dine muskler, kan det lyde kontraintuitivt at få dem til at bevæge sig igen. Mens hvile er afgørende for genopretning, vil nogle øvelser holde dine muskler løs og bryde op knuder. Prøv en kort gåtur eller nogle strækninger, der er målrettet mod det smertefulde område. En skumrulle session vil berolige ømme og stive muskler med en blid massage.
generelt vil strækning væk fra det smertefulde område give mest lindring. Da skovling kræver at læne sig fremad, kan en dyb bagudbøjning hjælpe dig med at lindre muskelsmerter.
få lidt hvile
hvis du føler dig øm efter at have skovlet sne, kan hvile hjælpe dine muskler med at komme sig. Undgå mere skovle eller enhver aktivitet, der tvinger dig til at bevæge de samme muskler. Det er normalt at føle en vis ømhed, selv tre dage efter at have skovlet, så at tage det let i de første par dage kan hjælpe dig med at hoppe tilbage.
hvis din smerte vedvarer i mere end 72 timer, er det tid til at søge lægehjælp.
Stol på din ryg til Spine Institute of North America
hvis du har lidt en rygskade i vinter, mens du skovler, bruger en sneblæser eller glider på is, undrer du dig måske over, hvad du skal gøre. På Spine Institute of North America kan vi hjælpe dig med at behandle ischias, lændeskader, skuldersmerter, muskelsår og mere. Vores omsorgsfulde og dedikerede læger kan hjælpe med at lindre din smerte og genoplive dit liv. Vi bruger de mindst invasive procedurer, og værdsætter ærlighed og gennemsigtighed, så du kan finde de behandlingsmuligheder, der fungerer bedst for dig.
se, hvordan vi forvandler vores patients liv og giver dem håb ved at se nogle af vores patientvurderinger. Hvis du for nylig har skadet dig selv, mens du skovler sne, eller ønsker at klare dine rygsmerter, skal du kontakte vores kontor i dag.
Kildeliste:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/