kropssammensætning øvelse

i søgen efter at nå dine fitnessmål eller din drømmefysik er forståelse af kropssammensætning afgørende. Du kan gøre alle mulige træningsprogrammer, følge alle slags kostvaner og stadig ikke se de ønskede resultater, hvilket kan efterlade dig frustreret og umotiveret. For at undgå denne frustration skal du vide, hvordan din krop fungerer. At finde ud af, hvad det er, du skal gøre, for at få din krop til at reagere og reagere på den mest ideelle måde, så du kan komme et skridt tættere på dine fitnessmål. Når du først har forstået, hvad din ideelle kropssammensætning er, og hvordan du kan nå det, vil de fitnessmål, der engang syntes en fjern mulighed, blive meget mere realistiske.
I Denne Artikel

Hvad Er Kropssammensætning?

det er forholdet mellem magert masse og fedt, der er til stede i din krop. Disse niveauer varierer mellem mænd og kvinder. For mænd er den ideelle kropsfedtprocent mellem 18-24%, og for kvinder er den 25-31%. Disse procentsatser kan dog ændres baseret på personens alder og sundhedsmæssige forhold (1).

når du har forstået, hvad din ideelle kropssammensætning skal være, bliver det meget lettere at skræddersy din diæt og træningsrutiner for at få de bedste resultater. Det er vigtigt at forstå, at ikke to personer vil have den samme kropssammensætning.

bare fordi to personer har samme højde og vægt, er det ikke nødvendigt, at de begge har samme kropssammensætning. Mens en person kan have mere muskelmasse, kan den anden have mere fedt. Det er som at sige, at et kilo bomuld vejer det samme som et kilo stål. Men Bomuld optager mere overfladeareal end stål. Det er det samme i tilfælde af muskelmasse vs fedt. Da muskelfibre er tættere, tager de mindre plads og får dig til at se Mager ud, mens fedtmasse ikke er tæt og tager mere plads, så du ser klodset ud (2).

for at opnå din ideelle kropssammensætning skal du forbrænde det fedt og komme i god form. Her er et par enkle øvelser og kostændringer, som du kan indarbejde i din livsstil.

tilføjelse Cardio træning til din øvelse rutine

Cardio træning er en fantastisk måde at få din puls pumpe og bryde en sved. Dette hjælper dig ikke kun med at forbrænde fedt, men det hjælper også med at styrke og toning dine muskler. Undersøgelser viser, at højintensitetsinterval træning (HIIT) hjælper med at udvikle stærkere muskler og forbrænder fedt (3). Det betyder dog ikke, at du arbejder dig selv til det punkt at være åndeløs. Opretholdelse af en moderat intensitet og ensartet tempo er nøglen til at få mest muligt ud af din træning.

her er de 5 bedste kardioøvelser, som du kan gøre hjemme eller i gymnastiksalen.

på stedet marcher

en enkel, men effektiv øvelse, der øger din puls og får din krop varmet op.

for at udføre denne øvelse:

• stå på et sted med fødderne hoftebredde fra hinanden.
• hold ryggen og hofterne lige.
• løft dine knæ på en alternativ måde til dit brystniveau eller så højt som muligt.
• udfør denne bevægelse kontinuerligt i 30 sekunder og hvile i 15 sekunder.
• gentag 3-5 runder, så bliver du varmet op.

spring over

en anden simpel øvelse, hvor alt hvad du skal gøre er at hoppe på samme sted og svinge armene ved hjælp af et springtov. Udfør denne bevægelse kontinuerligt i 30 sekunder og hvile i 15 sekunder. Gør dette 3-5 gange for at blive opvarmet.

sprællemænd

denne enkle øvelse vil helt sikkert få din puls til at pumpe.

at udføre denne øvelse:

• stå med fødderne hoftebredde fra hinanden med armene på siden.
• spring ud med din hånd hævet over dit hoved og fødder spredt fra hinanden og spring tilbage ved at bringe dine hænder ved din side og fødder tilbage til at være hoftebredde fra hinanden.
• du kan skalere dette ned ved at undgå springet og træde fra side til side.
• udfør denne bevægelse kontinuerligt i 30 sekunder og hvile i 15 sekunder. Gentag det i 3-5 runder, så bliver du varmet op.

knebøj

knebøj er gode til at opbygge underkropsstyrke, især dine kvadriceps, kalvemuskler, hamstrings og glute muskler.
for at udføre denne øvelse:

• Start med at sprede dine fødder lidt mere end din hoftebredde.
• løft dine arme fremad på skulderniveau og begynd at bøje dine knæ og sænke dine hofter, mens du holder din overkrop og ryg lige, kneb dig ned og stå højt op.
• Udfør 3-5 runder, så bliver du varmet op.
• for den nedskalerede version af denne øvelse kan du reducere dybden af dit knebøj. I stedet for at gå for dybt ind i dit knebøj, kan du skære bevægelsesområdet i to.

Lunges

dette er en fantastisk øvelse for at styrke underkroppen, især dine kvadriceps, glutes, hamstrings, og hjælper også med at opbygge kernestyrke. Der er mange variationer til denne øvelse, men du kan starte med den enkle fremad lunge.

for at udføre denne øvelse:

• stå med ryggen lige og skuldre rullet tilbage.
• hold brystet op, tag dit højre ben fremad på en sådan måde, at dit knæ er lige over din ankel og dit lår er parallelt med jorden.
• dit venstre ben skal også bøjes og skal være et par centimeter over jorden. For balance kan du holde dine hænder på dine hofter, eller hvis du kan lide en udfordring, kan du krydse dem foran brystet.
• skub dig op med begge ben, stå op og gentag det samme med venstre ben.
• du kan nedskalere denne øvelse ved at reducere dybden af dit lunge. Gentag dette 10-15 gange på hver side og lav 3-5 runder.

Cardio og HIIT vil uden tvivl hjælpe dig med at opnå din ideelle kropssammensætning, og styrketræning hjælper med at fremskynde denne proces. Bortset fra cardio-træning er det vigtigt at indarbejde et element af styrke-og modstandstræning i din træningsrutine.

inklusive styrke& modstandstræning i din træning

forskning viser, at ved at inkludere styrke & modstandstræning i din træningsrutine forbrænder du mere fedt, du bygger mager muskel, forbedrer mobiliteten og udvikler den samlede kropsstyrke. Dette skyldes de sammensatte bevægelser, der er indarbejdet i form af træning. Spekulerer du på, hvad sammensatte bevægelser er? De er den type bevægelser, der bruger flere muskelgrupper på samme tid. Alt dette hjælper med at opnå din ideelle kropssammensætning (4).

her er de 6 bedste styrke-og modstandsøvelser, der hjælper med at opnå din ideelle kropssammensætning.

Push-Up

når det kommer til at opbygge styrke, er push-ups en af de bedste øvelser, du kan gøre. Denne enkle sammensatte bevægelse er målrettet mod dine biceps, triceps, skuldre, kerne-og magemuskler og glutes. I betragtning af den enkle karakter af push-up kan du udføre dette fra dit hjem eller endda i gymnastiksalen. Der kræves intet udstyr til denne øvelse.

• for at udføre push-up skal du starte med at komme ned på dine hænder og knæ og placere dine håndled direkte under dine skuldre.
• Flyt begge dine fødder tilbage, så hele din krop er i en lige linje.
• bøj dine kernemuskler, træk din mave ind og begynd at sænke brystet ved at bøje albuerne.
• tag brystet så tæt som muligt på gulvet og skub dig op.
• hvis du er nybegynder, kan du skalere dette ned ved at holde knæene på jorden.
• prøv at gøre 10 push-ups og gradvist øge antallet af reps, som du føler dig godt tilpas. Udfør dette i 2-3 runder.

Burpee

dette er en eksplosiv øvelse, da det indebærer et element af cardio og styrketræning. Dette er rettet mod alle muskelgrupper i kroppen, såsom dine arme, skuldre, kerne og underkrop.

• for at udføre burpee skal du starte i push-up position, hoppe og bringe knæene til brystet og hoppe op for at stå højt.
• gå tilbage til jorden ved at hoppe og bringe dine knæ tilbage for at komme tilbage i push-up position.
• for at skalere dette ned kan du gøre et af de to alternativer— i stedet for at hoppe på knæene kan du vælge at træde knæene mod brystet og stå op med springet, eller du kan undgå springet, når du står.
• hvis du virkelig vil udfordre dig selv, skal du tilføje en push-up, når du kommer tilbage til jorden.
• Indstil en timer i 30 sekunder og lav så mange reps som muligt og tag en pause på 10 sekunder.
• udfør dette i 3-5 runder.

dødløft

styrketræning er ufuldstændig uden at udføre super compound-bevægelsen, dødløfterne. Denne bevægelse er rettet mod nogle af de store muskelgrupper som dine skuldre, arme, kerne, ryg, kvadriceps, hofter, hamstrings og kalve.

• for at udføre dødløftningen kan du enten bruge en vægtstang med vægte eller en kettlebell baseret på din vægtpræference.
• Start med at placere barbell på gulvet, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og tæerne skal placeres under baren.
• skub dine hofter tilbage, hold ryggen lige og begynd at kneppe for at nå barbell.
• tag fat i stangen med dine hænder, mens du holder knæene blødt bøjede, stå langsomt højt og træk barbell tættere på dine hofter.
• sænk langsomt barbell på samme måde som du tog den op. Udfør 10-15 reps og gør dette i 3-5 runder (5).

planken

en enkel, men udfordrende øvelse, der vil lade hele din krop ryste og hjælpe dig med at opbygge en stærk kerne.

• for at gøre planken, kom ind i pushup-positionen, sørg for, at dine håndled er direkte under din skulder.
• dine hofter og skuldre skal være i en lige linje. Sørg for, at din hofte ikke hænger sammen.
• når du har justeret dig selv, skal du holde denne position i 30 sekunder.
  mens du holder plankepositionen, skal du sørge for ikke at holde vejret.
• hvis du kan lide at udfordre dig selv, kan du gøre albueplanken, hvor du er på dine underarme, og dine albuer er direkte under dine skuldre og holder denne stilling i 30 sekunder.
• for yderligere at udfordre dig selv i albueplankens position skal du trække din mave ind og kurve ryggen opad for at skabe en hul form på din krop.

Sit-Ups

en klassisk styrketræning, der involverer dig liggende på ryggen og løfter din overkrop for at styrke dine kernemuskler. Der er et par variationer af disse øvelser; for at starte kan du gøre de enkle sit-ups.

• læg dig ned på ryggen, bøj knæene og bring dem tæt på dine hofter.
• du kan placere dine hænder enten ved at være dine ører med albuerne skubbet udad, eller du kan krydse dem foran brystet.
• løft dine skulderblade og hæv din torso ved hjælp af dine abdominale muskler.
• udånder, når du hæver dig selv og indånder, når du sænker dig ned til jorden.
• Udfør 10-15 reps og gør dette i 3-5 runder.

Pull-Ups

denne overkropsøvelse er fantastisk til at styrke dine rygmuskler, biceps, skuldre og kerne. Det hjælper også med at forbedre din grebstyrke.

• for at gøre pull up skal du bruge en pull-up bar.
• Start med at hænge på pull-up bar, krydse dine ankler og træk dig langsomt op med dine arme.
• træk dig selv op, indtil din hage er over baren.
• sænk dig ned, og du ville have afsluttet din første pull up.
• da dette er en udfordrende øvelse, der kræver meget overkrop og armstyrke, kan du gøre så mange reps som du er komfortabel med.

enkle livsstilsændringer for at opnå din ideelle kropssammensætning

træning hver eneste dag for at opnå din ideelle kropssammensætning er fantastisk. Du skal dog supplere din træning med et par positive livsstilsændringer som at spise frugt, grønne bladgrøntsager, tilføje protein til din kost og få 7-9 timers søvn. Det er ting som dette, der gør en betydelig forskel i at nå dine fitnessmål. Ud over dit fysiske helbred skal du også passe på din mentale sundhed. Brug lidt tid på at meditere og øve åndedrætsøvelser, helst tidligt om morgenen, når du vågner op.

hvis det ikke er muligt at træne eller træne for dig, skal du gå en tur i 30 minutter. Det er den enkleste ting, du kan gøre. Du behøver ikke noget dyrt udstyr til at gå, alt hvad du behøver er et robust par sko. Hvis du tror, du vil kede dig på din tur, skal du tage en ven eller tilslutte dine øretelefoner og lytte til din yndlingsmusik og fortsætte med at gå. At gå i 30 minutter dagligt hjælper dig ikke kun med at forbrænde kalorier og tabe dig, men det hjælper også med at forbedre dit generelle humør (6).

kropssammensætning er intet andet end forholdet mellem fedt og muskel, der er til stede i din krop. Baseret på din alder og køn varierer de ideelle niveauer fra person til person. For at opnå din ideelle kropssammensætning skal du indarbejde en træningsrutine som cardio-eller styrke-og modstandstræning eller en kombination af begge dele. Derudover skal du lave et par enkle livsstilsændringer som at spise sundt, få en god mængde søvn og meditere. Følg disse enkle tips, og du vil være i den bedste form, du nogensinde har været i.