hvis du keder dig ihjel med stående kalv hæver, kan det være tid til at bytte dem ud med noget lidt mere interessant: æselkalv hæve. Her er hvad du har brug for at vide om denne drejning på den klassiske stående kalvehøjde.
Find flere fitness-vejledninger på Openfit! Tilmeld dig gratis og kom i gang i dag.
Æsel Kalv Hæve: Trin for trin instruktioner
- Placer et aerob trin eller vægtplade på gulvet et par fødder bag et gelænder eller en anden robust, taljehøj genstand.
- hold rækværket med begge hænder, fold fremad ved dine hofteled, og placer kuglerne på dine fødder på trinets yderste kant.
- sænk langsomt dine hæle så langt som muligt mod gulvet, pause for en en-tæller i den strakte position.
- løft dine hæle så højt som muligt, klem dine kalve øverst i bevægelsen, og hold for en one-count.
- tag en fuld tre-count for at sænke dine hæle til gulvet, og gentag.
muskler målrettet af Æselkalven hæver
æselkalven hæver øvelsen målretter mod de to store muskler i kalven: gastrocnemius (eller simpelthen gastroc) og soleus.
Gastrocnemius
æselkalven hæver primært gastroc, siger Jennifer Novak, ms, C. S. C. S., performance recovery coach og grundlægger af PEAK Symmetry Performance Strategies. Når den er veludviklet, er gastroc den udad synlige muskel, du ser, når du ser på nogens kalve.
det har to hoveder — en medial og en lateral — og krydser knæleddet, hvilket betyder, at det hjælper med at bøje knæet og bøje foden nedad (kendt som plantarfleksion), ifølge Novak. Gastroc er også omtrent 50/50 langsom træk versus hurtige træk muskelfibre, hvilket giver den en større procentdel af sidstnævnte end soleus og efterfølgende mere eksplosiv kapacitet.
Soleus
soleus, som er placeret under gastroc, krydser ikke knæleddet. Så dens funktion er udelukkende begrænset til at hjælpe med at bøje foden nedad (aka plantarfleksion).
og hvor gastroc ‘ s sammensætning er jævnt fordelt mellem hurtige og langsomme muskelfibre, er soleus flertallet langsomt muskelfibre, ifølge Novak. Som sådan hjælper soleus mere med udholdenhedsfokuserede aktiviteter, som at stå, gå og jogge.
fordele ved Æselkalvforhøjelsen
at inkorporere æselkalvforhøjelser i din styrkerutine er en fantastisk måde at øge din gastroc og soleus på, hvilket vil øge din præstation i andre sportsgrene og aktiviteter: “vi er nødt til at træne disse muskler, fordi plantarfleksion af foden er en nøglekomponent i gang-og sportsbevægelse,” siger Novak.
at have stærke gastroc-og soleus-muskler kan også understøtte din akillessene og hjælpe dette bånd af tykt væv med at gøre sit arbejde bedre. Dine kalvemuskler forenes for at danne din akillessene — den største sene i din krop. Akillessenen forbinder igen dine kalvemuskler med din hælben og giver den fjederlignende energi, du har brug for for at accelerere, decelerere og lande sikkert under kraftbevægelser. “Når Achilles besidder en ideel mængde elasticitet, kan den sprede kraft på musklerne og derved potentielt sænke risikoen for muskelskade, som en belastning eller en tåre,” forklarer Novak.