i mange af mine artikler taler jeg om, hvordan du skal spise, hvis du vil opbygge en mager og muskuløs krop.
men som vi alle ved, går livet ikke altid efter planen…
Ja, ting vil ske, og nogle dage vil du opdage, at du er langt væk fra basen med din kost.
det er klart, at jeg ikke opfordrer dig til at gøre dette – men jeg er realistisk og ved, at det sker for alle (inklusive mig selv).
så denne artikel vil være alt om hvad man skal gøre, når tingene ikke går til planen.
du ved, når du har en af de dage, hvor du ender med at spise for mange kalorier, for lidt protein, for mange kulhydrater osv. – og føler at du har blæst din kost.
nå, når dette sker, skal du ikke blæse det ud af proportioner og slå dig selv op!
som det viser sig, er disse ‘dårlige’ spisedage ofte meget mere retablerbare, end du måske har troet, og behøver ikke at true dine samlede fremskridt.
lad os gennemgå et par af de strategier, du kan bruge til at reparere kostskaderne efter en dårlig dag med at spise.
gennemsnit problemet væk
jeg vil lade dig ind på en lille hemmelighed her…
selvom jeg ofte anbefaler at holde sig til daglige mål for dine kalorier og makroer, vil det ikke være verdens ende, hvis du ikke rammer dem fra tid til anden.
dette skyldes, at dårlige spisedage slet ikke betyder noget, hvis dit daglige gennemsnit i løbet af ugen er, hvor det skal være.
for at male et klarere billede af, hvad jeg mener med dette, lad os forestille os, at du følger en skære diæt, hvor du sigter mod 1800 kalorier om dagen for at tabe 1-2 lbs om ugen.
forestil dig nu, at du ramte disse mål perfekt i de første 2 dage i ugen – men så på onsdag blev tingene lidt ude af hånden, og du endte med at spise 2400 kalorier!
med en traditionel slankekure tilgang ville du sandsynligvis konkludere, at du havde fejlet – og måske endda binge lidt, da det allerede er skruet op alligevel.
dette behøver dog ikke være tilfældet!
i stedet kan du blot reducere dine kalorier med 150 i de næste 4 dage, og i slutningen af ugen ville dit daglige gennemsnit være lige på rette spor.
Sådan ser det ud:
mandag: 1800 kalorier
tirsdag: 1800 kalorier
onsdag: 2400 kalorier
torsdag: 1650 kalorier
fredag: 1650 kalorier
lørdag: 1650 kalorier
søndag: 1650 kalorier
som du kan se, er det ugentlige gennemsnit her stadig 1800, hvilket betyder, at din ‘dårlige’ dag med at spise på onsdag ville ikke rigtig skade dine fremskridt overhovedet.
og du kan faktisk gøre dette på en masse forskellige måder…
for eksempel kan du beslutte at bide kuglen og spise 300 kalorier mindre torsdag og fredag, så du kan gå tilbage til dit normale kalorieniveau for lørdag og søndag.
derudover kan du også bruge denne strategi for ugentlig gennemsnit med dine makronæringsstofmål.
så lad os sige, at dit proteinmål er 180 gram, og du klarer kun at ramme 130 gram en dag.
ingen bekymringer – bare spis yderligere 25 gram protein i de næste 2 dage eller 50 gram ekstra protein den næste dag.
som du kan se, er det ret fleksibelt, hvordan du gør det, men dit mål bør altid være at få dine daglige gennemsnit for ugens forløb ramt dine kalorieindhold og makromål så godt som muligt.
bare gå ikke for vild med det-denne ‘gennemsnitlige’ strategi virker kun inden for grund og bør ikke forsøges, hvis du er 1000 og 1000 kalorier over dit mål (jeg dækker hvad jeg skal gøre så på et øjeblik).
gøre nogle ekstra Cardio
hvis du opdager, at du har overspist, så har du også mulighed for at gøre nogle ekstra cardio at forbrænde disse kalorier.
for eksempel, hvis du overspiser med 400 kalorier en dag, kan du gøre yderligere 30 minutter eller deromkring på den elliptiske maskine den næste dag for at kompensere for det.
jeg vil dog anbefale at bruge denne strategi sparsomt, hvis overhovedet.
mens cardio i begrænset grad kan bruges til at reparere overdreven spisning, er dens effektivitet bestemt begrænset – og at prøve at gøre for meget risikerer kun overtræning.
det gamle ordsprog om, at du “ikke kan løbe ud af en dårlig diæt” er stort set sandt, så vær ansvarlig med denne strategi, og tro ikke, at du kan bruge timer på løbebåndet til at arbejde af regelmæssige nætter med binges.
tro mig, dette vil ikke være godt for dine fremskridt i det lange løb…
accepter det & gå videre
nu er der meget at sige for at acceptere disse dårlige spisedage og gå videre fra dem.
hvis du har en af disse dage, hvor du pakker i et par tusinde kalorier mere end du burde, når du forsøger at tabe sig, kan du muligvis ikke reparere det med nogen af de ovennævnte strategier.
men du ved hvad, det er ikke verdens ende.
faktisk, hvis det bare er isoleret til den ene dag, er det virkelig ikke den største aftale overhovedet.
for eksempel, lad os sige, at som en del af din skære kost, du spiser på omkring 750 kalorier under dit vedligeholdelsesniveau (TDEE), som har du mister omkring 1.5 lbs om ugen.
sig derefter, at du en dag spiser 2000 kalorier mere, end du burde have…
tanken om at beregne et så stort antal kalorier er ikke rigtig levedygtig, og du vil ikke realistisk bruge timer på løbebåndet for at forbrænde det.
i sidste ende bruger du mindre end yderligere 300 kalorier om dagen, når du indregner de ekstra kalorier til din uge.
det betyder, at du sandsynligvis stadig vil tabe den uge – måske kun et halvt pund eller deromkring – så længe du forbliver konsekvent på de andre dage.
du ser, næppe verdens ende-så længe du ikke begår den meget større fejl at blive ked af det, beslutter at smide håndklædet ind og binge spise med hensynsløs opgive resten af ugen.
og dette bringer et vigtigt punkt op, som jeg slutter med…
det er hvad du gør 90% af tiden, der vil gøre eller bryde dine fremskridt, selvom du går lidt af vognen de resterende 10%.