ekspert
“fodboldspillere kender vigtigheden af styrke-og konditionstræning, men fod-og ankelstyrken overses,” fortæller podiatrist Paul Johnson FFT.
” din krop vejer tre gange mere end normalt, når du løber, og det lægger stor stress på fødderne og underbenene. Foden skal være en fleksibel støddæmper og en stiv håndtag for at drive dig fremad. For at gøre dette effektivt uden skade skal fodmuskler og sener være stærke.”
til styrketræning fremhæver Johnson, hvordan musklerne opdeles i ‘posterior’ og ‘anterior’ grupper. Han siger: “sammen bremser de foden ned ved hælstrejke for at hjælpe med stødabsorbering. Sammen med fodens led giver de Foden mulighed for at tilpasse sig den overflade, den lander på. De samme muskler brænder derefter for at gøre foden stiv, for at give strøm til at skubbe kroppen væk fra jorden.”
den gode nyhed er, at løbende øvelser og hastighedsarbejde naturligt styrker de muskler, der kræves for optimal gang. “Men,” tilføjer Johnson, ” hvis en spiller er tilbøjelig til skade på underekstremiteterne, vil specifikke øvelser, som du kan indarbejde i en normal træningsplan, hjælpe med iboende muskelstyrke og også hjælpe dig med at forhindre fod -, knæ -, lår-og lændemuskelskader.”
Paul G Johnson er en registeread sports podiatrist for både Burnley og Notts County sportspodiatry.co.uk
Test din fodkraft
løft dine tæer
barfodet, prøv at skubbe din stortå ned, mens du løfter dine andre tæer fra jorden. Undladelse af at gøre det er et tegn på, at musklerne i dine fødder er svage, og dine ledbånd og sener er stramme. Dette hæmmer evnen til at plante tæerne og skubbe af.
Hammer anklerne
denne test kan hjælpe med at vurdere ankelmobilitet. Sæt dine bare fødder sammen og prøv at kneppe; din bagside skal ramme dine ankler. Hvis det ikke gør det, er dine ankler stramme. Hvis dine ankler bevæger sig godt, bevæger du dig godt.
Vurder din forreste
for at teste din ligamentstyrke skal du udføre 15 reps af den forreste Gruppestyrkende boremaskine (se modsat) og passe på svaghed eller træthed foran på benet, en indikation af, at indre muskler er svage.
Byg en stærkere base
gør dine sarte tootsies til ødelæggelseskanoner med disse enkle øvelser
grundlæggende balance
balanceøvelser hjælper muskelstyrke og proprioception, hjernens evne til at forstå, hvor vores lemmer er i rummet – her foden. Prøv at stå på et ben i 10-30 sekunder. Så gør det med lukkede øjne. Start på en tæppebelagt overflade; når du bliver stærkere, skal du bruge en sofapude eller en oppustelig vingemåtte.
Anterior group
“dette udøver de forreste gruppemuskler foran på benet – musklerne, der, hvis de bruges for meget, kan forårsage symptomer på skinnebensskinner,” siger Johnson. Hvil ryggen og bum mod en væg, med fødderne omkring en til en og en halv fodlængder ud fra væggen. Løft tæerne på begge fødder mod dine skinneben så hårdt som muligt, drej dine hæle af, og sænk derefter dine fødder tilbage til jorden. Gør tre sæt med 15 reps.
Posterior gruppe
“dette styrker de bageste gruppemuskler bag på ben og fod,” siger Johnson. Stå på tæerne. Hold i fem sekunder, og sænk derefter til hæle.Udfør tre sæt med 10 reps.
Engager inverterne
“inverterne og evertors er musklerne, der bremser foden og hjælper kalven med at løfte hælen fra jorden,” forklarer Johnson. I en siddende stilling skal du pakke et modstandsbånd eller gul TheraBand rundt om foden og fastgør den til et stolben. Skub foden mod indersiden mod modstanden (til venstre). Brug kun ankel og fod til at gøre dette, ikke underben eller knæ. Gå langsomt tilbage til en neutral position og gentag. Udfør 10 reps dagligt, stigende til 20 over en periode på 2-3 uger.
træn Evertors
brug den samme startposition til at skubbe foden mod båndets modstand, denne gang mod ydersiden (til højre). Brug igen kun ankelen og foden til at udføre denne bevægelse og ikke underbenet eller knæet. Gør 10 reps dagligt og gradvist stige til 20 over 2-3 uger.
sørg for, at skoen passer
Støvler til en bredere fod
“klem ikke bare din fod i en støvle, der er for smal,” advarer Johnson. “Prøv Nike Tiempo Legend med læderoverdel. Det’ giver ‘ mere end syntetiske materialer, så støvlen kan forme til foden.”
Støvler til svage ankler
“hvis du er tilbøjelig til ankelforstuvninger,” siger Johnson, “så overvej Adidas ACE 16+ Purecontrol, med elastisk ankel. Det giver lidt ekstra ankelstøtte, stabilitet og selvfølgelig ro i sindet.”
Støvler til mudrede pladser
“en våd vejrstøvle hjælper med at forhindre skade,” siger Johnson. “Nike Mercurial Vapour klarer sig godt i det våde, da det har syntetiske, ikke-absorberende materialer, hvilket betyder, at de ikke bliver tunge, mens de spiller.”
seneste nyheder