lad os se det i øjnene: hvis du elsker vandreture, er mange af de steder i verden, som du vil udforske, i høj højde. Vandreture i høj højde kan give dig nogle af de bedste udsigter, du nogensinde vil se, men det øger også dine chancer for at opleve uønskede symptomer eller endda højdesyge, især hvis du bor på havets overflade.
vores guide til, hvordan du træner til vandreture i høj højde, hjælper dig med at forberede dig fysisk og mentalt, så du kan nyde en vellykket vandretur i tynd luft.
hvad er vandreture i høj højde?
du er sikkert opmærksom på de risici og redskaber, der er forbundet med at summere en top som Everest, men du behøver faktisk ikke at være på toppen af verden for at blive påvirket af højden. Høj højde for mennesker betragtes som enhver højde over 8.000 ft (2.438 meter), hvilket betyder, at hvis du vandrer i Storbritannien, er du sikker. Men mange populære toppe i USA, Canada, Europa, Sydamerika og selvfølgelig Himalaya vil tage dig godt op i høj højde områder.
ved 8.000 ft er det ikke ualmindeligt at opleve åndenød, let hovedethed og efterfølgende følelser af svaghed og træthed på trods af dit fitnessniveau. Du kan opleve, at terrænet ligner vandreture, du har gjort i lavere højde, men du har sværere ved at holde dit normale tempo eller endda nå topmødet her. Højder over 12.000 ft som 14ers i stater som Colorado og Californien betragtes som meget høj højde, og når du når 26.000 ft, har du brug for supplerende ilt for at overleve.
når du går op i højden, falder luftens tryk og densitet. De spredte gaspartikler betyder, at du tager mindre ilt med hvert åndedrag – hvorfor luften undertiden kaldes ‘tynd’ – og din krop skal arbejde hårdere for at kompensere for denne mangel på ressourcer. Eksperter siger, at det tager op til fire dage at oprindeligt akklimatisere sig til høje højder og op til fire uger at akklimatisere sig fuldt ud. Hvis du vove over 8.000 fod uden at akklimatisere først, risikerer du at opleve højdesyge. Højdesyge varierer fra person til person. Det kan være moderat eller alvorligt, og symptomerne inkluderer svimmelhed, træthed, kvalme, hovedpine og åndenød.
det er nok at sige, at vandreture i høj højde indebærer lidt mere end bare at slynge på dine vandrestøvler, så vi kigger på nogle træning, du kan påtage dig for at være rigeligt forberedt og selvsikker på stien, og selvfølgelig gør det sikkert til topmødet.
Sådan træner du til vandreture i høj højde
forudsat at du har fået det helt klart af din læge til vandreture i høj højde, er der et par ting, du kan gøre før og under din rejse for at gøre din oplevelse sjovere.
Ramp op din hjerte-kar-træning
at øge din kardiovaskulære træning i mindst et par uger, før du går, er en god ide. Selvom du vandrer regelmæssigt, vil det i højere højder lægge større belastning på din krop, så jo montør du er til at begynde med, jo bedre. Forøg varigheden af din aerobe aktivitet, og sørg for, at du gør det på en skråning, uanset om du går, cykler eller løber op ad en bakke eller på løbebåndet.
begynd at drikke mere vand
tør bjergluft kombineret med vejrtrækning tungere kan let føre til dehydrering i høj højde. Du vil gerne drikke mere vand, når du ankommer, men desværre kan det være lettere sagt end gjort. Begynd gradvist at øge dit daglige vandindtag i et par uger før din rejse, så din krop har tid til at vænne sig til det øgede volumen.
Øv dyb vejrtrækning
dybe vejrtrækninger er mere effektive end lavvandede vejrtrækninger, hvilket giver din krop tid til at udveksle kulsyre korrekt for ilt, bremse dit hjerteslag og stabilisere dit blodtryk, nyttigt i høj højde. Det kan også hjælpe med at berolige dig ned på bakken, hvis du begynder at føle dig panik, hvilket kan være en bivirkning af åndenød. Øvelse af dyb vejrtrækning kan udføres af sig selv eller i en yogaindstilling og involverer styrkelse af dine åndedrætsmuskler som interkostale muskler og membran for at give mulighed for mere udvidelse af dine lunger. Du kan øve dyb vejrtrækning ved at ligge ned på ryggen og tage lange, langsomme vejrtrækninger gennem næsen. Forestil dig, at du trækker vejret helt ned i din mave, ryg og sider, og sørg for, at du trækker vejret helt ud.
Forlad tid mellem ankomst og vandring
hvis du skal vandre i høje højder, og du bor på eller nær havets overflade, er det vigtigste, du kan gøre, at bygge i nogen tid mellem at ankomme til din destination og begynde din vandretur. I eksemplet med Everest bruger klatrere en måned eller mere på base camp, før de forsøger at topmøde, men det er værd at bruge et par dage på at slappe af, før du begynder at klatre, selvom du bare flyver ind i Colorado. Mange rejsende springer over denne del og finder nogle gange, at de bruger mere af deres tur i sengen end på stien.
Forøg langsomt din højde, når du ankommer
når du ankommer til din destination, prøv først at vandre lavere toppe og lettere stier. Start for eksempel med stier, der forbliver i området 7.000 til 10.000 ft, og arbejd dig derefter op til stigninger, der fører dig over trælinjen. Undgå stier, der involverer scrambling, indtil du er sikker på, at du ikke føler dig lyshåret. Det kan være fristende at ønske at pakke den største top rundt på første dag, men bedre at gemme det bedste til sidst.
Pace dig selv på sporet
