når atleter føler sig trygge, er de lettere i stand til at gøre sportspotentiale til overlegen præstation. Omvendt, når de føler sig usikre på sig selv, kan det mindste tilbageslag eller den mindste forhindring have en overdreven effekt på deres præstationer.
Hvad er selvtillid?
selvtillid defineres almindeligvis som sikkerheden ved at føle, at du er lig med den aktuelle opgave. Denne sikkerhed er kendetegnet ved absolut tro på evner. Du kan godt kende nogen, hvis selvtillid har denne urokkelige kvalitet; hvis ego modstår selv de største tilbageslag. Hos sådanne mennesker er tilliden lige så modstandsdygtig som en kugle: jo hårdere slag, jo hurtigere springer de tilbage. Ikke desto mindre, selvom tillid er en ønskelig egenskab, arrogance – eller sikkerhed for at føle sig ikke velbegrundet i ens evne-er uønsket. Hvis selvtillid måske er ‘skytsengel for sportsudøvere’, er arrogance deres nemesis.
de seks kilder til selvtillid
den tillid, et individ føler under en bestemt aktivitet eller situation, stammer generelt fra et eller flere af følgende seks elementer:
1. Præstationsresultater er den stærkeste bidragyder til sportstillid. Når du udfører nogen færdighed med succes, vil du skabe tillid og være villig til at forsøge noget lidt vanskeligere. Færdighedsindlæring bør organiseres i en række opgaver, der udvikler sig gradvist og giver dig mulighed for at mestre hvert trin, før du går videre til det næste. Personlig succes avler tillid, mens gentagen personlig fiasko mindsker det.
2. At være involveret i andres succes kan også markant styrke din selvtillid, især hvis du mener, at den kunstner, du er involveret i (f.eks. I virkeligheden fremkalder det reaktionen:”hvis de kan gøre det, kan jeg gøre det”.
3. Verbal overtalelse er et middel til at forsøge at ændre holdninger og adfærd hos dem omkring os, herunder at ændre deres selvtillid. I sport forsøger trænere ofte at øge tilliden ved at overbevise atleter om, at udfordringen ligger inden for deres evner: “jeg ved, at du er en god spiller, så hold hovedet op og spil hårdt”. En atlet kan forstærke dette ved at gentage budskabet gentagne gange til sig selv som en form for selvovertalelse. Et tip her er at undgå at angive, hvad du vil have negativt; så snarere end “‘jeg vil ikke komme ud af næstbedste” prøve “Jeg vil virkelig vinde denne”. Derfor behøver dit sind ikke at overveje, hvad der ikke kræves for at nå frem til det, der er.
4. Billedoplevelser har at gøre med atleter, der genskaber multisensoriske billeder af vellykket præstation i deres sind. Ved at skabe sådanne mentale repræsentationer er beherskelse af en bestemt opgave eller et sæt omstændigheder langt mere sandsynligt. Hvad du ser, er hvad du får
5. Fysiologiske tilstande kan reducere følelser af selvtillid gennem muskelspænding, hjertebanken og sommerfugle i maven. De kropslige fornemmelser, der er forbundet med konkurrence, skal opfattes som facilitative for ydeevne. Dette kan opnås ved at anvende passende stresshåndteringsinterventioner såsom “five breath-teknikken” og “thought-Stop”.
6. Følelsesmæssige tilstande er den ultimative kilde til selvtillid og relaterer til, hvordan du styrer de følelser, der er forbundet med konkurrence, såsom spænding og angst. Betydningen af lejligheden skaber ofte selvtillid, hvorfor det er vigtigt at kontrollere dine tanker og følelser. At lære billedsprog og koncentrationsevner som dem, der er beskrevet i “rampelyset for ekspertise” (Øvelse 2 nedenfor) vil hjælpe.
fem øvelser, der vil øge din selvtillid
øvelse 1: tillidsfulde situationer og tvivlssituationer
for at opnå en større følelse af stabilitet i din selvtillid er det nødvendigt at vide nøjagtigt, hvad der får det til at svinge. Opdel en ren side i to kolonner. Mærk den første kolonne’ situationer med høj tillid ‘og den anden’situationer med lav tillid’.
i den første kolonne skal du liste alle de situationer eller omstændigheder i din sport, som du føler dig helt sikker på. I den anden kolonne skal du angive de situationer eller omstændigheder, der undertiden får din tillid til at aftage. At identificere de forhold, der får dig til at føle dig urolig, er det første skridt mod at opbygge større selvtillid. Vi vil vende tilbage til disse lister i nogle af de resterende øvelser, men det skulle netop have tjent til at øge din bevidsthed om områder, der kan forbedres for nu.
Øvelse 2: Fokus for ekspertise
denne visualiseringsøvelse genskaber den mentale tilstand forbundet med tidligere præstationssucces og vil hjælpe dig med at bygge bro mellem din evne og selvtillid:
- Forestil dig et kæmpe spotlight, der stråler ned på gulvet, en meter foran dig. Lysstrålen er omkring en meter i diameter
- tænk nu tilbage på en tid i din sportslige karriere, da du optrådte på toppen af din evne – måske ved hjælp af den første kolonne fra Øvelse 1 til at guide dig. Hver bevægelse, du lavede, medførte et vellykket resultat, og alt syntes bare at flyde uden meget bevidst indsats
- i en dissocieret tilstand (dvs.se på dig selv udefra) undersøge hver af dine fem sanser. Se dig selv inde i cirklen og udmærke dig. Forestil dig ,hvad’ du ‘ inde i cirklen ser, hører, føler og lugter. Bemærk ‘smag af succes’ i din mund
- træd nu ind i rampelyset og bliv helt forbundet med at opleve begivenheder gennem dine egne øjne og i realtid. Bemærk igen, hvad du ser, hører, føler, lugter og smager
- bemærk, hvordan dette føles, så du kan gengive det efter ønske, når din selvtillid aftager.
øvelse 3: positiv selvtale
positiv selvtale vil bekræfte, at du besidder de færdigheder, evner, positive holdninger og overbevisninger, der er byggestenene til succes. De udsagn, du vælger, skal være levende, skal rulle af tungen og praktiseres i god tid før konkurrencen. Mest af alt skal de være troværdige. Det ville hjælpe, hvis du brugte disse, især i de situationer med lav tillid, du identificerede i anden kolonne i Øvelse 1. Her er nogle eksempler, der kan hjælpe dig med at komponere din egen:
- bokser – jeg har næver af stål
- basketballspiller (til frikast) – det er bare mig og kurven
- en defensiv lineman i Amerikansk fodbold – ingen kommer igennem
- Hammerkaster – jeg er kongen af stingers
- Judo – spiller-Jeg er lige så stærk som en amerikansk fodbold – Jeg er en okse
- ski – jumper – min timing er altid spot on
- sprinter-gå på B af Bang
- striker i fodbold-jeg vil Slot i enhver chance
lav din liste over fire eller fem positive selvangivelser og læs dem for dig selv hver gang natten før du går i seng og hver morgen, når du vågner op. Gennem gentagen brug, vil de blive indlejret i din underbevidsthed og dybt påvirke din sportslige præstationer.
øvelse 4: udnyttelse af svagheder i din modstander
din modstander vil have tvivl og frygt for, at de vil forsøge at skjule sig for dig. Som ethvert menneske er de modtagelige for angst, træthed og ubeslutsomhed. Hvis du bruger tid på at tænke på dine modstandere, skal du fokusere på hvilke svagheder og svagheder du let kan udnytte. Her er nogle specifikke retningslinjer, der kan hjælpe dig:
- Undersøg videooptagelser af dine modstandere og analyser, hvad der oftest får ting til at gå galt for dem. Det kan være, at de ikke kan udføre under visse betingelser – såsom Paula Radcliffe i varmen og fugtigheden ved OL i Athen – eller en bestemt del af deres spil har en tydelig svaghed. For eksempel var den britiske tennisspiller Greg Rudeski kendt for at have en svag baghånd, som modstandere ofte ville forsøge at udnytte
- hvis du spiller en individuel sport, der kræver præcisionsevner som snooker eller golf, skal du lykønske din modstander, når de har et heldigt slag, men ikke sige noget, når de virkelig er dygtige
- i holdsport, identificere spillere, der let afvikles og bestemme, hvad der får dem til at se rødt. Den italienske forsvarer Marco Materasi brugte denne teknik, omend på en ret kontroversiel måde, i finalen i verdensmesterskabet i fodbold i 2006. Han sagde angiveligt en fornærmende personlig bemærkning til den franske kaptajn, der reagerede dårligt. Han blev straks sendt af sted som følge heraf. Italien fortsatte med at vinde kampen
- nogle modstandere vil blive stærkt forstyrret af, hvad de opfatter som uretfærdige, dommerafgørelser. Gør et punkt for at være venlig og respektfuld over for kampembedsmænd, og i det mindste på et underbevidst niveau er de mere tilbøjelige til at beslutte til din fordel i ethvert 50-50 opkald;
- når din modstander har en god form, skal du bruge taktik, der bremser kampen for at bryde deres strøm. Den amerikanske tennisstjerne John McEnroe var den ubestridte mester i dette; hans rants på banen gav ham endda epitet ‘SuperBrat’!
NB – Du vil bemærke, at nogle af disse teknikker er helt etiske og ‘sportslige’, mens andre skubber grænserne for fair play.
øvelse 5: Brug af lydens kraft
musik har unikke egenskaber, herunder dens evne til at inspirere, motivere og øge ens selvtillid. Der er mange melodier med inspirerende tekster eller stærke ekstra-musikalske foreninger, som du kan bruge til at øge din selvtillid før konkurrencen. Gode eksempler inkluderer Jeg tror, jeg kan flyve med R Kelly (62bpm), det bedste af Tina Turner (104bpm) og guld af Spandau Ballet (143bpm). Du kan lide at prøve at spille nogle spor på din mp3-afspiller som en del af en pre-event rutine. Jeg foreslår, at hvis du vil føle dig selvsikker og holde din fysiologiske ophidselse lav, skal du vælge spor med et langsomt tempo (dvs.under 110bpm). Omvendt, hvis du skal psych-up, skal du gå til et højere tempo (dvs.over 110bpm) og opbygge et tempo på over 150bpm lige før du konkurrerer.
Resume
denne artikel burde have overbevist dig om, at selvtillid ikke kun er i skæbnenes hænder. Selv når Lady Luck ikke skinner, du er den person, der er ansvarlig for at bestemme, hvor selvsikker du føler dig i et sportsligt møde. Ideer til fremme af tillid spænder fra de enkle principper for at forstå, hvad der får tilliden til at aftage, visualiseringsteknikker, og positiv selvtale. Du har også lært at vedtage en ‘can-do’ holdning, udnytte svagheder i dine modstandere og bruge inspirerende musik til at hæve dit spil. Den legendariske amerikanske fodboldtræner Vince Lombard! når det er sagt,
’tillid er smitsom … men det er også en mangel på tillid.’
- KARAGEORGHIS, C. (2007) selvtillid i Sport – få dit ego til at arbejde for dig. Peak Performance, 249, s. 1-4