Tempokørsler: du har sikkert hørt om dem, og du har måske endda gjort dem uden nødvendigvis at forstå deres formål. Der er en masse forvirring omkring tempoløb, og mange løbere bliver efterladt med at ridse på hovedet og spekulerer på, hvordan eller hvorfor de skal inkluderes i deres træning. Der er en vis debat om, hvorvidt de er gavnlige for hver løbertræning for hver afstand, men et kig på videnskaben om tempokørsler kan hjælpe dig med at beslutte, om de passer til dig.
relateret: Tempoløb forklaret
et tempoløb er en, der inkluderer en del udført i et lidt hurtigere tempo end dit normale easy run – tempo-normalt lidt langsommere end race-tempo og langsommere end hvad du ville køre, hvis du lavede intervaller. Formålet med tempokørslen er at træne din anaerobe tærskel.
den anaerobe tærskel
Øvelsesforskere definerer den anaerobe tærskel som det intensitetsniveau, hvor mælkesyre akkumuleres i blodbanen hurtigere end din krop kan rydde den. Forskning tyder på, at målet med udholdenhedstræning ikke bør være at reducere mængden af mælkesyre, du producerer, men at forbedre din evne til at slippe af med det.
du ved, at du løber hurtigt nok, når du føler en brændende fornemmelse i dine ben, som skyldes, at mælkesyren opbygges i dine muskler. Forbedring af din evne til at slippe af med denne opbygning mere effektivt giver dig mulighed for at løbe hurtigere, før mælkesyre overtager.
hvor hurtigt skal du lave et tempokørsel?
Tempo kører specifikt træne dette system, og kan hjælpe dig med at øge din anaerobe tærskel til at køre længere og hurtigere. Selvfølgelig, hvis du ønsker at få mest udbytte af tempo kører, er det vigtigt at køre dem ordentligt, og det er her mange løbere falder kort.
den største fejl, folk begår, er ikke overraskende med pacing. At køre for hurtigt vil tvinge dig til at bremse en del vej gennem dit løb, og du mister træningseffekten. Kør dem for langsomt, og du laver dybest set et let løb. Tempokørsler skal udføres i et tempo, som du kan holde i cirka en time, og skal vare alt fra 20 til 30 minutter. Hvis du ikke typisk kører i en time, skal du bruge din bedste tid over en kortere afstand (sige en 5K) til at beregne, hvad dit tempo skal være.
tænk på nogle af de løb, du har lavet tidligere — hvis du for eksempel kan køre en 10K på en time ,er det dit anaerobe tærskeltempo (6:00 / kilometer). Hvis du kører 10K på 45 minutter, skal dit anaerobe tærskeltempo være omkring 4: 30 / kilometer. Hvis du kører 5K på 35 minutter, skal dit tempo være omkring 7 minutter/kilometer.
relateret: Tempo kører: hvor hurtigt og hvor længe?
det kan virke underligt at køre i kun 20 minutter i et tempo, du kan holde i længere tid, men at gå hurtigere end dette tempo under en tempotræning eliminerer træningseffekten. Disse hurtigere skridt er bedre tilbage til andre træningsprogrammer, såsom en kortere interval session. Faktisk kan det at køre hver træning så hurtigt som muligt få dig til at brænde ud og i sidste ende løbe langsommere.
selvfølgelig er det vigtigt at huske, at når du skrider frem, bliver dit tempo hurtigere. Nøglen her er at lytte til din krop: hvis du ikke føler den brændende fornemmelse i dine ben på et tidspunkt under din træning, løber du sandsynligvis ikke hurtigt nok.
hvis du gerne vil have vejledning i, hvordan du udfører et tempoløb, så tjek vores samtale med Under Armour ambassadør David Joseph og træner Rich Hesketh.
relateret: Progression kører: tempoet alternativ