hvor mange typer antioksidanter er der? Tusinde. Det ville være umuligt at finde et nøjagtigt antal, da undersøgelser konstant opdager nye. Tag flavonoider, som er polyphenoliske planteforbindelser. Til dato er der mere end 6.000 typer flavonoider, der er blevet identificeret (1). Flavonoider er kun en klasse af antioksidanter!
med så mange fisk i havet at vælge imellem, så at sige, Hvorfor er alpha lipoic acid (ALA) godt for dig? Giver det flere sundhedsmæssige fordele end andre?
der er ikke sådan noget som det bedste antioksidant, fordi de interagerer med vores kroppe på forskellige måder, og derfor har vi brug for mange forskellige typer i vores kost. Når det er sagt, alpha lipoic har vist sig at være godt for dig i en lang række måder, hvilket er grunden til nogle har opfundet det “den universelle antioksidant.”
på en sammenligning med samme vægt har ALA ‘ s ROS-scavenging kapacitet vist sig at være op til 80 gange større end vitamin C.
det er bare en af de mange fordele, denne unikke antioksidant har. (14)
1. fordel: både vand og fedtopløseligt
bortset fra når det er i en modificeret esterform, er C-vitamin vandopløseligt. Det betyder, at det opløses i vand og ikke opbevares i din krops fedt, og derfor skal du tage det dagligt.
fedtopløselige vitaminer – såsom A, E, D og K – er det modsatte, de er opløselige i fedtstoffer, og for at vores krop let kan absorbere dem, er vi nødt til at forbruge dem sammen med fedtstoffer.
hvis du sluger dit multi-vitamin med et glas vand og ikke spiser et måltid sammen med det, er chancerne for, at meget lidt af disse næringsstoffer absorberes (dog C-vitamin er, da det er vandopløseligt).
hvad der gør ALA speciel er, at da det er både vand og fedtopløseligt, er du i stand til at absorbere det til enhver tid, uanset hvad du spiser eller drikker med det.
2. fordel: Krydser blod-hjerne barriere
for Over et århundrede siden blev det opdaget, at når farvet farvestof blev injiceret i blodbanen af et dyr, ville det dukke op overalt i kroppen med to undtagelser; rygmarven og hjernen.
dette skyldes blod-hjernebarrieren (BBB), som grundlæggende fungerer som en beskyttende filtreringsmekanisme, der kun tillader visse stoffer at passere igennem, især vores krops naturlige hormoner såvel som mange større molekyletoksiner, som begge kan skabe kaos på vores centralnervesystem.
dette betyder dog også, at gode næringsstoffer ofte blokeres, f.eks. Krydser alfa-liposyre blodhjernebarrieren? Det gør det. Ikke mange antioksidanter kan gøre det.
3rd Advantage: Health benefits research
fordi det absorberes så let og kan trænge igennem hele vores krop, kommer det ikke som nogen overraskelse, at det er blevet foreslået som muligvis tilbyder sundhedsmæssige fordele for mange ting lige fra hud, øjne, diabetes, fitness/bodybuilding og mange andre.
Diabetes og insulinfølsomhed
forskning tyder på, at ALA ikke kun tilbyder en, men flere fordele for diabetikere. Det har vist sig at øge insulinfølsomheden (2).
når det blev givet intravenøst til patienter med diabetisk neuropati, blev det fundet at tilbyde “signifikant og klinisk relevant reduktion i neuropatisk smerte” fra symptomerne på af prikken, brændende og kløe (3).
blodtryk
en undersøgelse foreslog en kombination af alfa-liposyre og acetyl-L-carnitintilskud “havde tendens til at nedsætte systolisk blodtryk for hele gruppen” og havde “en signifikant effekt i undergruppen med blodtryk over medianen” (4). Hvis yderligere undersøgelser bekræfter disse fund, kan dette også være til gavn for diabetikere, da der er en høj sammenhæng mellem mennesker, der har hypertension og type 2-diabetes.
muskler og bodybuilding
alle typer af atleter, fra udholdenhed løbere til konkurrencedygtige bodybuildere, har omfavnet brugen af kosttilskud og spise flere af de fødevarer højest i alfa liposyre. Dette skyldes, at forskning har antydet, at det kan gavne muskelvækst og genopretning efter træning.
hvordan så? Angiveligt ved at øge mængden af Glukosetransportør type 4 (GLUT4-transportører), der interagerer med skeletmuskelceller (5).
dette siges at tillade mere glukose at komme ind i dine muskler under og efter en træning. At glukose er ansvarlig for brændstofpåfyldning og reparation af musklerne, og det antages derfor, at alfa-liposyre gavner muskelvækst.
øjenhygiejne
lovende undersøgelser har antydet, at liposyre kan være gavnlig for aldersrelateret makuladegeneration (AMD), glaukom og retinitis pigmentosa (en sygdom, der forårsager nethindecelledød) (8).
en af årsagerne til grå stær menes at være oksidativ stress i øjets linse. Dyreforsøg har vist, at ALA er gavnlig til at bremse dannelsen af grå stær – 60% af dyrene var beskyttet mod at få dem (9).
det blev konkluderet i denne undersøgelse ALA “gendannede aktiviteterne af gluthathion peroksidase, katalase og ascorbat fri radikal reduktase” i linserne på dyrene. På almindeligt engelsk er de to første ord internt skabt, som beskytter mod iltning.
hudpleje
mange ansigtscremer og serum i de senere år har inkorporeret ALA i deres ingrediensliste. Hvorfor? På grund af det er let absorberes og metaboliseres af vores krop, er det teoretiseret, at ALA antioksidant aktivitet hjælper med iltning stress, som kan accelerere eller bidrage til for tidlige tegn på ældning (6).
desuden menes det at forstyrre tværbindingsprocessen mellem proteiner og andre store molekyler, hvilket siges at bidrage til aldringsprocessen med symptomer som hærdning af blodkar og kapillærer og rynker i huden (7).
rige diætkilder til alfa-liposyre
alle mængder nedenfor måles i lipoyllysinem, som er den proteinbundne form alfa-liposyre, ifølge ernæringsmæssige ergogene hjælpemidler. Vær opmærksom på, at det ikke vides nøjagtigt, hvor meget antioksidant aktivitet den proteinbundne form har (versus isoleret ALA som supplement), da en konverteringsproces skal finde sted for at tjene som en kilde til “fri” alfa-liposyre. Det konverterede beløb kan variere efter person baseret på de unikke faktorer i deres krop.
| Top 10 fødevarer højest i ALA (som lipoyllysin, den proteinbundne form) | ||
|---|---|---|
| fødevarer | mcg / g tørvægt | ng / mg Protein |
| 1. spinat | 3.15 | 92.51 |
| 2. kvæg (ko) nyre | 2.64 | 50.57 |
| 3. kvæg (ko) hjerte | 1.51 | 41.42 |
| 4. broccoli | 0.94 | 41.01 |
| 5. tomat | 0.56 | 48.61 |
| 6. grøn ærter | 0.39 | 17.13 |
| 7. rosenkål | 0.39 | 18.39 |
| 8. kvæg (ko) milt | 0.36 | 5.69 |
| 9. kvæg (ko) hjerne | 0.27 | 4.85 |
| 10. ris klid | 0.16 | 4.44 |
ud over den kilde, vi fandt det, behandles disse data også mere detaljeret i kosttilskud i menneskers sundhed (takket være Bartel for det).
når det kommer til animalske kilder (kød) desværre er det kun de uber-brutto kropsdele, der indeholder en masse ALA, eller i det mindste de højeste mængder. For ikke at nævne, jeg tror ikke, du kan nøjagtigt slentre ind i din lokale Trader Joe ‘ s og hente en pakke kohjerne. For kød, der faktisk indtages regelmæssigt – som skeletmuskulatur – var proteinet (ng/mg) “ND” (ikke-detekterbart), og tørvægten (mg/g) var 0,97.
de fleste af de nævnte grøntsager er faktisk ideelle til bodybuildere og andre, der prøver at øge muskelmassen:
spinat er høj i protein og BCAA ‘ er. Hvis du spiste en 10 ounce pakke spinat, ville du få 8 gram protein. At spise den rå kan tage et stykke tid (og meget tygge), så dampende det ville gøre det meget lettere at gøre. Med den samme servering ville du også få 633 mg leucin, 417 mg isoleucin og 457 mg valin, de 3 forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er).
ærter er højt i protein. 1 kop er kun 118 kalorier og giver 8 gram protein.
brusselspirer er også højt proteinindhold. En kop (38 kalorier værd) giver 3 gram protein.
Broccoli har mere protein end bøf. En portion af det (NLEA-serveringsstørrelsen på 148 gram) giver 4,2 gram protein og kun 50 kalorier. Kaloriebasis indeholder broccoli faktisk mere protein end bøf. Det er sandt, ikke en myte.
du vil se kilder online forsøger at argumentere med dette faktum ved kirsebær plukke data, men hvis du går ud af USDA nationale næringsstof Database for Standard Reference, vil du se oksekød mørbrad, trimmet til 1/8″ fedt (alle kvaliteter) som havende 19.61 gram protein pr 100 gram (247 kalorie værd) (10). Gør matematikken, og det betyder med bøf, at du får 7,94 gram protein pr.100 kalorier. Med broccoli får du 8,4 gram protein pr.100 kalorier.
hvor meget alfa liposyre per dag dag?
selvom din daglige frokost var en spinatsalat toppet med hakket ko nyre og hjerte, kan mængden af “gratis” ALA du får i alt fra fødekilder sandsynligvis måles i mikrogram, ingen milligram.
dette betyder, at selv en lav dosis supplerende mængde, som en 50 mg kapsel, kan give dig hundredvis af gange mere, end du får fra din kost i løbet af en 24 timers periode.
Oregon State University ‘ s Mikronæringsstofinformationscenter beskriver det sådan: “mængderne af LA (liposyre), der er tilgængelige i kosttilskud (200-600 mg), er sandsynligvis så meget som 1.000 gange større end de mængder, der kunne opnås i kosten.”(11)
da mange, hvis ikke det store flertal af ALA-undersøgelser så på doser på flere hundrede milligram (eller mere) om dagen, er det forståeligt, hvorfor folk vælger at tage ALA-kosttilskud.
selvfølgelig er grøntsager og andre diætkilder med højt liposyreindhold fortsat en god diea, da det er i den naturlige form. Sikker på, at vi måske endnu ikke forstår dets biotilgængelighed, når proteinbundet (dvs.kilde i ALA foods), men det ser ud til, at når vi tinker med noget Gud lavede, er det kun Forskning meget senere, der viser, at originalen var bedst. GMO ‘ er er et aktuelt eksempel på det.
hvis du supplerer, hvor meget skal du tage dagligt?
der er ikke noget ligetil svar. I nogle undersøgelser, hvor insulinfølsomheden steg og blodsukkerniveauet faldt, blev der anvendt 200 til 600 mg dagligt (12).
vi har stødt på mennesker, der tager op til 3.000 mg ALA om dagen, fordi de følte, at de bemærkede de fleste fordele med det for at opbygge muskler og vægttab af fedt. Denne beslutning var dog kun baseret på, hvordan de “føler”, som måske eller måske ikke er baseret på nogen faktisk videnskab.
før du beslutter dig for den dosis, du vil tage af dette kosttilskud, skal du først tage højde for disse faktorer, som i høj grad kan påvirke stoffets absorption og stabilitet.
Tip #1: fordi ALA er et ustabilt molekyle, er pulverformerne tvivlsomme.
når den først er udsat for atmosfæren og lyset, nedbrydes den hurtigt. Derfor kan vi personligt ikke lide at tage andet end lukkede kapsler. Vi synes ALA i pulverform er et forfærdeligt koncept. Hver gang du åbner og lukker låget, introducerer du nyt ilt.
Tip #2: kort halveringstid betyder, at mindre doser spredt ud er bedre.
hvad er halveringstiden for alfa-liposyre? I blod er det kun 30 minutter, som vist in vivo i mindst en undersøgelse (13). Selvom dette tal har været meget omstridt, for selvom det ikke forbliver i blodet, reduceres det angiveligt til Dihydroliposyre (DHLA) og kommer ind i cellerne. Hvor længe det påvirker dem er ukendt.
uanset hvad der er tilfældet, synes den generelle konsensus blandt supplementbrugere at være, at det at tage et ALA-supplement en gang hver 3.til 6. time ville være højere at foretrække frem for en højere dosis, der er en eller to gange dagligt.
Tip #3: Hvis du har råd til det, gå med R lipoic.
du har måske bemærket nogle flasker, der udråber R-versionen, som er omkring 2 gange prisen eller højere. Hvad er forskellen mellem alpha lipoic acid og R lipoic acid? Den regelmæssige er en 50/50 opdeling af R- (den naturlige biotilgængelige form af liposyre) og S – (unaturlig form). Mennesker har svært ved at absorbere S-versionen, det kan faktisk hæmme nogle egenskaber ved R-versionen, der udtrykkes.
kort sagt betyder det, at hvis du tager en 300 mg pille med almindelig ALA, er kun 150 mg R liposyre, den type vores krop bruger. Det er uklart, om de andre 50% – S-typen-kan bruges, og i bekræftende fald hvor effektivt. Så ikke kun får du halvdelen af fordelen, men din krop skal også bruge en konverteringsproces til at adskille de to former, der findes i regelmæssige liposyre kosttilskud.
vores daglige regime
Superfoodly ‘ s nuværende forsyning af R lipoic!
det har nu været næsten et årti af os, der supplerer dagligt med ALA. På trods af at være meget fysisk aktiv og have intens træning 6 gange om ugen, er fitness ikke den primære grund til at tage det. Det er snarere for de andre potentielle sundhedsmæssige fordele, som er blevet foreslået af de store mængder forskning på denne forbindelse.
i dårligere dage var det den almindelige (ikke R) version, der blev taget og ærligt, du bør heller ikke strække dit budget for at købe det. I stedet for at købe R, bare købe den normale version i en dosis, som kan være 3 gange antallet milligram som en flaske R, men for kun halvdelen af prisen. Køb kun R, hvis du nemt har råd til det.
det er ændret gennem årene, men i løbet af de sidste par er det sådan, regimen ser ud:
doktorens bedste stabiliserede R-liposyre 100 mg kapsler, 180-Count flaske. Hvorfor? Fordi blandt de mærker, vi stoler på, finder vi, at dette er den bedste værdi. På en pr kapsel pris, den 180 flaske er en hel del. Når det er udsolgt eller salg, er det de 60 tælleflasker (billedet).
- morgen: 1 pille med kaffe ved vågning
- midt om morgenen (undertiden): 1 pille enten med morgenmad eller efter
- Frokost: 1 pille med måltid
- midt på eftermiddagen (undertiden): 1 pille med snack
- middag: 1 pille før eller med måltid
- sen aften: (nogle gange): 1 pille
dette betyder alt fra 300 til 600 mg r liposyre pr. Dage med mere stress medfører ofte 600.
disse udsagn er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration. Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom.