Generelle tip til Trail Running
Trail Running er en slags sport, der involverer hele din krop og derfor kræver en god startfysiologisk form, en muskel-artikulær struktur, der er veluddannet til at modstå de belastninger, der følger af træning og konkurrence.
ud over den fysiske form skal du udvikle en tankegang, der er i stand til at håndtere uforudsigelige vejrforhold og forskellige sporspor.
i modsætning til i vejkonkurrencer er hastighed faktisk lige så vigtig som evnen til at overvinde forskelle i højde-og stisporsituationer, der kan blive endnu mere komplekse med mudder, regn eller sne.
før du starter et træningsprogram, anbefales det derfor at planlægge en sportsmedicinsk kontrol, der er afgørende for at vurdere den samlede fitnessform inklusive komplette blodprøver.
endelig, hvis du indtil nu lejlighedsvis praktiserede aktiviteter som svømning, cykling eller jogging mindre end 2 gange om ugen, anbefales det at starte med en blød tilgang til Trail løb for at vane din krop til at køre flere dage om ugen med kontinuitet. Bedste cross training aktiviteter kunne være: veksling af gå / løb i de lange løb, løb + svømning eller cykling om sommeren eller langrend eller alpint skiløb om vinteren.
Trail Runners begyndere eller atleter fra andre sportsgrene
i den første nærliggende fase til Trail Running foreslår TRM-teamet dig frem for alt at blive fortrolig med det naturlige miljø med fokus på træningens varighed og følelserne snarere end at måle afstanden. Du skal vænne dig til omgivelserne, opdage naturens lyde og lugte og koncentrere dig om ligevægt, fodstøtter og skoens greb på hårdt terræn.
da Trail løb løb finder sted uanset vejrforholdene, er det også vigtigt, at du træner for at få vane til at møde forskellige vejrforhold, og at vælge passende tøj og udstyr.
se vores butik for alle produkter relateret til trail running: TRM Shop
i træningsplanen nedenfor foreslår vi en blød 4 ugers træningsplan for at nærme sig Trail Running, teoretisk tilstrækkelig til et startniveau.
1. måned
uge 1: tir / Tor – 20/30 minutters løb (asfalt eller grus); Lør eller sol 1h på en sti spor Gå op ad bakke, kører langsomt på den flade og ned ad bakke
uge 2: tir / Tor – 30/35 minutter kører (asfalt eller grus); lør eller søn 1:15 A. M. på en sti spor Gå op ad bakke, kører langsomt på den flade og ned ad bakke
uge 3: tir / Tor – 35/40 minutter kører (asfalt eller grus); lør eller søn 1:30 A. M. på en sti spor Gå op ad bakke, kører langsomt på den flade og ned ad bakke
uge 3: tir / Tor – 35/40 minutter kører (asfalt eller grus); lør eller søn 1:30 A. M. på en sti spor Gå op ad bakke, kører langsomt på den flade og ned ad bakke
uge 4: tir / Tor-40/45 minutter kører (asfalt eller grus); lør eller søn 1: 45 er. på en sti spor Gå op ad bakke, kører langsomt på den flade og ned ad bakke
på dine hviledage kan du planlægge 30 min. svømning eller 1 times cykling i blidt tempo.
2.måned
fra 2. måned, hvis du har udført træningen ordentligt, og din krop reagerede godt på justeringsperioden, kan du starte en ny fase af programmet, der inkluderer variationer i tempo og korte stigninger. Disse træningsprogrammer erstatter træningen på torsdag.
nogle eksempler til at erstatte din træning på torsdag:
- Fartlek, løb med tempovariationer på flad overflade = 1 min Hurtig skiftevis til 1 min langsom til at blive gentaget 8/10 gange
- progressiv træning på bølget overflade = øg dit løbstempo hver 10-20-10-5 minutter op til i alt 45 minutter
- kort op ad bakke = løb 8 kg 100 meter op ad bakke forøgelse af tempoet, hældning 6% -8%, genopretning ved hjælp af langsomt løb ned ad bakke til udgangspunkt
for 1. og 3. uge foreslår vi, at du vælger Fartlek-sessionen; i 2. og 4. uge skal du vælge mellem den Progressive træning og den korte op ad bakke (for mere information om korrekt udførelse, gå til ordlisten)
bemærk: disse træningsprogrammer skal foregå med 10 minutters langsom løbeopvarmning, strækning og 4 sprintkørsler på 10 sek.
de lange løb på lørdag eller søndag skal vare i 2 timer-maksimalt 2.30 am.
3.måned
i begyndelsen af 3. måned vil du være i stand til at starte en forberedelse til et specifikt mål.
atleter, der praktiserer andre sportsgrene og allerede er veluddannede fra et kardiovaskulært synspunkt, fra 3.uge i 1. måned af Trail løb kan tilføje torsdag en af ovenstående træningsprogrammer og øge 30 minutter lørdag / søndag lang løb. Desuden foreslår vi, at de tilføjer en ekstra træning på fredag fra 2.måned: et løb på 30 minutter i et langsomt tempo efterfulgt af 7-8 sprintløb på 15 sek, der genvinder ved at gå 45 sek imellem.
hvis du er i tvivl, eller du sigter mod et personlig træningsprogram for hurtigere at forbedre din atletiske præstation og nå dine mål, skal du kontakte vores TRM-trænere: [email protected]
du kan også få et kig på vores tilbud i form af Trail kører planer.
ekspert Trail løbere eller maratonløbere
der allerede har oplevet Trail løb og gerne vil gå videre til Ultra stier eller udholdenhed stier.
i dette afsnit præsenterer vi en kategorisering af de forskellige typer løb, der fremhæver de elementer, du skal tage i betragtning, når du planlægger dit træningsprogram.
forslagene er en kombination af den teoretisk-videnskabelige viden og erfaring fra TRM-teamet udviklet i flere år.
vi mener dog, at disse tip hverken er komplette eller udtømmende, fordi en ekspert Trail Runner har brug for et personlig træningsprogram baseret på dets psyko-fysiologiske profil.
hvis du har brug for mere information, bedes du kontakte os direkte. Du kan også beslutte at booke til et avanceret kursus, en TRM-scene organiseret i bjergene eller bede om et personlig træningsprogram. Book et opkald med en TRM-træner
korte stier – op til 45 km
denne type løb er utvivlsomt den mest populære og den første, der indgår i den årlige planlægning af en Trail Runner. Korte stier deltager i alle typer trailere: begyndere, men også af mere erfarne trailere; lartlite atleter specialister i afstanden og dem, der planlægger en kort sti løb for at teste forberedelse til en ultra trail. Korte stier går fra en afstand af 10 km op til 45 km. Det energiske system, der aktiveres i denne slags konkurrencer, er det aerobe system (SA) og delvist det anaerobe Alactacid (SAL). I disse løb er det primært nødvendigt at bruge glukose, og derfor foreslår vi en alimentation i løbet baseret på energidrikke og strømgeler. Det er ikke nødvendigt eller tilrådeligt at indtage faste fødevarer.
hvad du skal fokusere dine træningssessioner på:
- maksimal aerob hastighed for at være en god løber i de flade og bølgende sektioner (Vo2maks, anaerob tærskel)
- byg kernemuskelstyrke for at kunne løbe i op ad bakke sektioner, når det er muligt (styrkelse af underbenene)
- ned ad bakke hastighed arbejder på at udvikle proprioceptiv evne og ligevægt (øvelser til at udvikle generel og perifer koordinering).
den tidsperiode, der kræves for de lange kørsler lørdag eller søndag, vil være mellem 2 og 4 timer. Det mindste antal ugentlige træningssessioner varierer fra 3 til 4 gange i henhold til konkurrencemål.
Tag et kig på: TRM Plan 45K
korte sne stier – 15 til 30 km
sne stier er stadig få i antal. De er hovedsageligt organiseret på skiområder, ofte på de slagne stier i langrend og med lave dråber. At køre på sneen, meget lig den på sandet, har brug for en fysisk forberedelse, der er lige så krævende end den korte sti. Det tilføjer kompleksiteten ved at styre ustabile fodstøtter – der kræver stærkt ankler og knæ-og temperaturer under nul. De, der ønsker at deltage i denne form for konkurrence, bør ikke lide af LED -, sene-eller muskelsmerter og være opmærksomme på, at de allerede skal have stået over for stier på mudder eller sandede spor.
hvad skal du tilføje til din træning til Short Trail:
- styrkelse af leddene i underbenene
- evne til at køre med frysetemperaturer
- evne til at styre løb på glatte og ustabile spor (blød sne eller is)
for at forbedre fødderne støtte og øge stabiliteten TRM Team foreslår dig at købe et par “snekæder”, der skal placeres under din trail løbesko.
Mellemdistancestier – 45 til 80 km
konkurrencer over 45 km kræver yderligere færdigheder til dem, der allerede er anført for korte stier. Træningsprogrammet har til formål at reducere hjerterytmen, øge slagvolumen og fleksibilitet i muskler og led. Mere generelt skal du udvikle den såkaldte udholdenhed, dvs.evnen til at modstå langvarig fysisk og mental indsats. Den vigtigste energiske metabolisme er aerob. Du bør også omhyggeligt planlægge, hvad du skal spise under lange løb og konkurrencer for at undgå mulige situationer med hyperglykæmi, ofte forårsaget af langvarig og overdreven brug af saccharider.
hvad du skal træne på ud over kortere stier:
- Lipidkraft, nemlig forbedring af brugen af fedtsyrer som energikilde
- fysisk modstand mod langvarig og gentagen stress (udholdenhed)
- styring af fast alimentation og komplementær hydrering
- udvikling af mental styrke til at vænne sig til at påberåbe sig positive billeder i tilfælde af vanskeligheder og under krisestyring
- konkurrenceplanlægning
desuden kræver denne slags konkurrencer “tilgængelighed af tid” til dine lange løb, der er planlagt til lørdag eller søndag, mellem 6 og 10 timer i træk. Du skal træne 4 til 5 dage om ugen, op til 6-7 dage i konkurrenceperioden for dem, der har præstationsmål i tankerne. Det er vigtigt at være tilstrækkelig opmærksom på genopretningstid og hviledage.
se på: TRM Plan 80K
Ultra Trail: 80 til 170 km (100 miles)
der er flere
konkurrencer, der starter fra 80 km opad og falder i denne kategori, meget vanskelige at skitsere, da konkurrencerne og varigheden varierer afhængigt af bjergens højde, bjergtype (Alper eller Appenniner), tekniske spor.
en Ultra Trail kræver en årlig omhyggelig forberedelse, der skal gennemføres med et program skræddersyet til den specifikke Trail Runner fysiske og psykologiske profil og under hensyntagen til den sammenhæng, hvori han bor, familiens entourage og de faglige forpligtelser.
den mest berømte europæiske konkurrence er uden tvivl Ultra Trail omkring Mont Blanc, et løb 168 km langt med 9.600 m. D + skal afsluttes inden for 45 h.
sammenlignet med de tidligere Korte til mellemstore stier skal du integrere dit program med:
- et meget højt træningsvolumen for at udvikle den passende udholdenhedsevne til at blive på benene i flere timer og i nogle tilfælde dage
- øvelser med fokus på skiftevis løb og gang, også nyttigt at forstå, på hvilket tidspunkt det er mere effektivt at vælge en af de to gangarter
- mindst en natkørsel for at forstå, hvordan man styrer det miljø, der præsenterer sig gennem et andet synspunkt (varighed min. 8h)
- træning under tunge komplekse atmosfæriske forhold-storme, snestorme, varme, tåge – i naturlige sammenhænge svarende til dem i målløbet
- træning løber over 2.000 mt højde for at teste reaktionerne mod den progressive iltreduktion
- alimentationstest under dine “lange løb” skiftende faste stoffer til væsker og alle slags alimenter, der er de samme som dem, du har til hensigt at bruge til løbet
- mental træning nyttigt for at være i stand til korrekt at håndtere den uundgåelige træthed, fysiske problemer og øjeblikke med stærk demotivation
de “lange træningskørsler” skal variere fra 10-12 timer, for ultra stier op til 120 km, til sammenhængende dage for længere stier, hvor det kan være nyttigt at sove i højden, i bjerghytter, at vænne sig til højden.
træningsdagene går op til 6 om ugen. Hvis du har præstationsmål, skal du i den særlige forberedelsesperiode øge træningsfrekvensen til 7/7 dage, og i spidsperioden foreslår vi at tilføje mindst 1 eller 2 bi-daglig træning om ugen.
Tag et kig på TRM Plan 120k
Tag et kig på: TRM Plan 170k
Endurance Trail: > 170 km op til 330 km (100, 200 miles …)
udtrykket udholdenhed er ikke et adjektiv, der universelt deles og anerkendes af International Trailers Community, men det bruges ofte til at klassificere løbene på over 200 km, hvilket kræver en ekstraordinær psyko-fysisk holdning og en personlig evne til at styre flere dage og nætter, der løber og går op og ned ad bjerge.
i denne kategori kan du finde løb, der kræver total selvforsyning og orientering, som Petit Trotte kursist l, eller konkurrencer, der giver deltagerne “Livsbaser” som Tor des Geants.
træningsprogrammet til konkurrencer som Tor Des Geants starter med en omhyggelig analyse af de vanskeligheder, du måtte finde på din rute, og hvordan du kan blive parat til at håndtere dem.
men i første omgang skal du bestemme dit mål. Er dit mål at komme til målstregen eller at konkurrere?
tilgangen til et træningsprogram for udholdenhedsstier er fuldstændig forskellig fra ethvert andet løb.
det primære mål for alle trailere bør være at afslutte løbet ved godt helbred og minimere skader (taget for givet af flertallet af deltagerne).
TRM-teamet har været i stand til at demonstrere, at selv uden hjælp fra et professionelt Team som det, der bruges af Elite Trail-løbere, er det muligt at bide målet og blive en efterbehandler af Tor des Geants. Takket være en gradvis tilgang, en videnskabelig periodisering af træning og programmering af makro -, meso-og mikrocyklusser dette skete i en periode på 5 år.
i Udholdenhedsstierne som Tor des Geants er den energiske metabolisme, der er nødvendig, næsten udelukkende den aerobe del.
træningsprogrammet bør foreslå en bred vifte af øvelser, som du bør tilføje den mentale træning for at udvikle en evne kaldet modstandsdygtighed. I modsætning til de fleste udholdenhedsløb kræver Tor des Geants ikke på det tidspunkt tidligere erfaring for partecipants. Selvom vi stærkt anbefaler trail løbere at vælge TDG, der først har gennemført en 170 km (100 miles) Ultra Trail.
der er nogle spørgsmål, du bør stille dig selv, før du beslutter dig for at gøre dig klar til Tor des Geants:
- jeg vil være motiveret til at forberede mig på et år i træk til denne aftale, ofre sommerferie og træning op til 6 dage om ugen og mere?
- min familie, mine venner vil følge mig og støtte mig før og under løbet?
- jeg har nogen, der kan hjælpe mig i løbet af løbet?
- jeg er klar til at møde risikoen for skade, medicinske udgifter nødvendige og en lang afbrydelse af træningen senere, hvis jeg ikke forberedte mig tilstrækkeligt?
hvis du positivt svarede på alle ovenstående spørgsmål, og du føler dig klar til at møde denne udfordring, er TRM-teamet det bedste valg, du har for at nå dit mål: Bliv en “kæmpe” trailer.
Tag et kig på: TRM Plan 330K
styrkeøvelser med og uden vægte
styrkeøvelser øger muskelstyrken og hjælper dig derfor med at løbe hårdere og længere og for at forhindre skader.
muskelstyrkeøvelser bestemmer en stigning på:
- størrelsen af muskelfiberen
- muskelens kontraktile kraft
- styrken af ledbånd, sener og knogler.
hvis du ikke har fysiske problemer, for at øge effektiviteten, kan du beslutte at lave nogle øvelser med vægte, ellers undgå belastning.
men de første 1-3 gange du træner med vægte er det bedre at holde belastningen lys og gøre flere reps. når din krop bliver vant til at han træner, vil du øge vægten og reducere gentagelserne.
styrkelsesarbejdet skal programmeres i træningsplanen afhængigt af de planlagte konkurrencer og atletprofilen.
for en træningsplan, der indeholder øvelser til at styrke skrive til [email protected].
nogle eksempler på øvelser, der skal tilpasses:
arme:
Hold vægtene og bring dem til armens højde, og stræk derefter armene opad.
Start med 3 sæt med 10 rec 30 sek. Vægt 500g – 1kg
ben:
- knebøj (bøjning). Placer vektstangen på dine skuldre, bøj langsomt for at sidde på huk, mens du holder knævinklen på 90 kg. Gå tilbage til startpositionen udånding.
Start med 3 sæt af 15 opsving 1 min. vægt 5-10kg
- Crunch (abs). Lig ned på gulvet med benene bøjet og hænderne bag hovedet, skuldre og torso løft indånding bringe panden så tæt som muligt på knæene. Hold positionen 5 sek. og vend tilbage til startpositionen udånding.
uden vægte 3 sæt med 20 gentagelser med langsom rec 1 min
- Leg Curl (bøjning af benene). Slap af på maskinen (den er til stede i næsten alle fitnesscentre), bøj dine ben til din ryg udånding. Hold i 1 sek. tilbage til startpositionen.
Start med 3 sæt med 15 rec 1 min. vægt 5-10kg
- benforlængelse (benforlængelse). Mens du sidder på den rigtige maskine, skal du strække dine ben helt fremad. Hold i 1 sek. og vend derefter tilbage til startpunktet. Under øvelsen greb knapperne på siderne af maskinen for at opretholde den korrekte position af torsoen. Fri vejrtrækning.
Start med 3 sæt med 15 rec 1 min. Vægt 5-10kg. Træning anbefales ikke til dem med knæproblemer.
altid forud for øvelserne fra 10 minutters opvarmning langsom løb og strækning.