Übung zur Körperzusammensetzung

Um Ihre Fitnessziele oder Ihren Traumkörper zu erreichen, ist es wichtig, die Körperzusammensetzung zu verstehen. Sie könnten alle Arten von Workouts machen, alle Arten von Diäten befolgen und immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, was Sie frustriert und unmotiviert zurücklassen könnte. Um diese Frustration zu vermeiden, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper funktioniert. Finden Sie heraus, was Sie tun müssen, damit Ihr Körper optimal reagiert und reagiert, damit Sie Ihren Fitnesszielen einen Schritt näher kommen. Sobald Sie verstehen, was Ihre ideale Körperzusammensetzung ist und wie Sie sie erreichen können, werden die Fitnessziele, die einst eine ferne Möglichkeit schienen, viel realistischer.
In diesem Artikel

Was ist Körperzusammensetzung?

Es ist das Verhältnis von Magermasse zu Fett, das in Ihrem Körper vorhanden ist. Diese Werte variieren zwischen Männern und Frauen. Bei Männern liegt der ideale Körperfettanteil zwischen 18-24% und bei Frauen zwischen 25-31%. Diese Prozentsätze können sich jedoch je nach Alter und Gesundheitszustand der Person ändern (1).

Sobald Sie verstanden haben, was Ihre ideale Körperzusammensetzung sein sollte, wird es viel einfacher, Ihre Diät- und Trainingsroutinen anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig zu verstehen, dass keine zwei Personen die gleiche Körperzusammensetzung haben.

Nur weil zwei Personen die gleiche Größe und das gleiche Gewicht haben, ist es nicht notwendig, dass beide die gleiche Körperzusammensetzung haben. Während eine Person mehr Muskelmasse haben kann, kann die andere mehr Fett haben. Es ist, als würde man sagen, ein Kilo Baumwolle wiegt genauso viel wie ein Kilo Stahl. Baumwolle nimmt jedoch mehr Fläche ein als Stahl. Es ist das gleiche im Fall von Muskelmasse vs Fett. Da Muskelfasern dichter sind, nehmen sie weniger Platz ein und lassen Sie schlank aussehen, während Fettmasse nicht dicht ist und mehr Platz einnimmt, wodurch Sie sperrig aussehen (2).

Um Ihre ideale Körperzusammensetzung zu erreichen, verbrennen Sie dieses Fett und kommen Sie in Form. Hier sind ein paar einfache Übungen und Ernährungsumstellungen, die Sie in Ihren Lebensstil integrieren können.

Hinzufügen von Cardio-Workouts zu Ihrer Trainingsroutine

Cardio-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen und ins Schwitzen zu kommen. Dies hilft Ihnen nicht nur, Fett zu verbrennen, sondern stärkt und strafft auch Ihre Muskeln. Studien zeigen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei der Entwicklung stärkerer Muskeln hilft und Fett verbrennt (3). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich bis zur Atemlosigkeit anstrengen. Die Aufrechterhaltung einer moderaten Intensität und eines konstanten Tempos ist der Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Hier sind die Top 5 Cardio-Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen können.

Vor Ort Märsche

Eine einfache, aber effektive Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren Körper erwärmt.

Um diese Übung auszuführen:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen an einer Stelle auf.
• Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade.
• Heben Sie Ihre Knie alternativ zu Ihrer Brusthöhe oder so hoch wie möglich an.
• Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang kontinuierlich aus und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.
• Wiederholen Sie 3-5 Runden und Sie werden alle aufgewärmt sein.

Überspringen

Eine weitere einfache Übung, bei der Sie nur an derselben Stelle springen müssen, indem Sie Ihre Arme mit einem Springseil schwingen. Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang kontinuierlich aus und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Tun Sie dies 3-5 mal, um sich aufzuwärmen.

Hampelmännchen

Diese einfache Übung wird sicherlich Ihre Herzfrequenz pumpen.

Um diese Übung durchzuführen:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Armen zur Seite.
• Springe mit erhobener Hand über den Kopf und gespreizten Füßen heraus und springe wieder hinein, indem du deine Hände an deine Seite und Füße zurückbringst, um hüftbreit auseinander zu sein.
• Sie können dies verkleinern, indem Sie den Sprung vermeiden und von einer Seite zur anderen treten.
• Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang kontinuierlich aus und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie es für 3-5 Runden und Sie werden alle aufgewärmt sein.

Kniebeugen

Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers, insbesondere des Quadrizeps, der Wadenmuskulatur, der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur.
Um diese Übung auszuführen:

• Spreizen Sie zunächst Ihre Füße etwas mehr als Ihre Hüftbreite.
• Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne und beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen und Ihre Hüften zu senken, während Sie Ihren Oberkörper und Rücken gerade halten, hocken Sie sich hin und stehen Sie hoch auf.
• Führe 3-5 Runden durch und du wirst alle aufgewärmt sein.
• Für die verkleinerte Version dieser Übung können Sie die Tiefe Ihrer Kniebeuge reduzieren. Anstatt zu tief in die Hocke zu gehen, können Sie den Bewegungsumfang halbieren.

Lunges

Dies ist eine fantastische übung für die stärkung der unteren körper, vor allem ihre quadrizeps, gesäß, oberschenkel, und hilft auch bauen core festigkeit. Es gibt viele Variationen dieser Übung, Sie können jedoch mit dem einfachen Ausfallschritt nach vorne beginnen.

Um diese Übung auszuführen:

• Stehen Sie mit geradem Rücken und zurückgerollten Schultern.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und nehmen Sie Ihr rechtes Bein so nach vorne, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
• Ihr linkes Bein sollte ebenfalls gebeugt sein und sich einige Zentimeter über dem Boden befinden. Für das Gleichgewicht können Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften halten oder wenn Sie eine Herausforderung mögen, können Sie sie vor Ihrer Brust kreuzen.
• Drücken Sie sich mit beiden Beinen hoch, stehen Sie auf und wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
• Sie können diese Übung verkleinern, indem Sie die Tiefe Ihres Ausfallschritts verringern. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal auf jeder Seite und machen Sie 3-5 Runden.

Cardio und HIIT werden Ihnen zweifellos dabei helfen, Ihre ideale Körperzusammensetzung zu erreichen, und Krafttraining wird diesen Prozess beschleunigen. Neben dem Cardio-Training ist es wichtig, ein Element des Kraft- und Widerstandstrainings in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

Einschließlich Kraft & Widerstandstraining in Ihrem Training

Untersuchungen zeigen, dass Sie durch die Einbeziehung von Kraft & Widerstandstraining in Ihre Trainingsroutine mehr Fett verbrennen, Muskelmasse aufbauen, die Mobilität verbessern und die allgemeine Körperkraft entwickeln. Dies liegt an den zusammengesetzten Bewegungen, die in Form von Training integriert sind. Fragen Sie sich, was zusammengesetzte Bewegungen sind? Sie sind die Art von Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwenden. All dies hilft bei der Erreichung Ihrer idealen Körperzusammensetzung (4).

Hier sind die Top 6 Kraft- und Widerstandsübungen, um Ihre ideale Körperzusammensetzung zu erreichen.

Der Liegestütz

Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, sind Liegestütze eine der besten Übungen, die Sie machen können. Diese einfache zusammengesetzte Bewegung zielt auf Bizeps, Trizeps, Schultern, Kern- und Bauchmuskeln sowie Gesäß ab. Angesichts der einfachen Art des Liegestützes können Sie dies bequem von zu Hause oder sogar im Fitnessstudio ausführen. Für diese Übung ist keine Ausrüstung erforderlich.

• Um den Liegestütz auszuführen, legen Sie sich zunächst auf Hände und Knie und legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern.
• Bewege beide Füße zurück, so dass dein ganzer Körper in einer geraden Linie ist.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, ziehen Sie Ihren Bauch ein und beginnen Sie, Ihre Brust zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
• Bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden und drücken Sie sich hoch.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie dies verringern, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden halten.
• Versuchen Sie, 10 Liegestütze zu machen, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, wenn Sie sich wohl fühlen. Führen Sie dies für 2-3 Runden durch.

Der Burpee

Dies ist eine explosive Übung, da sie ein Element des Cardio- und Krafttrainings beinhaltet. Dies zielt auf alle Muskelgruppen im Körper wie Arme, Schultern, Rumpf und Unterkörper ab.

• Um den Burpee auszuführen, beginnen Sie in der Liegestützposition, springen Sie und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und springen Sie hoch, um hoch zu stehen.
• Gehen Sie zurück auf den Boden, indem Sie springen und Ihre Knie zurückbringen, um wieder in die Liegestützposition zu gelangen.
• Um dies zu verkleinern, können Sie eine der beiden Alternativen wählen — anstatt auf die Knie zu springen, können Sie die Knie an die Brust legen und mit dem Sprung aufstehen, oder Sie können den Sprung vermeiden, wenn Sie stehen.
• Wenn Sie sich wirklich herausfordern möchten, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, wenn Sie wieder auf dem Boden sind.
• Stellen Sie einen Timer für 30 Sekunden ein und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und machen Sie eine Pause von 10 Sekunden.
• Führe dies für 3-5 Runden durch.

Kreuzheben

Krafttraining ist unvollständig, ohne die Super-Compound-Bewegung, die Kreuzheben, auszuführen. Diese Bewegung zielt auf einige der wichtigsten Muskelgruppen wie Schultern, Arme, Rumpf, Rücken, Quadrizeps, Hüften, Oberschenkel und Waden ab.

• Um das Kreuzheben durchzuführen, können Sie je nach Gewichtspräferenz entweder eine Langhantel mit Gewichten oder eine Kettlebell verwenden.
• Legen Sie zunächst die Langhantel auf den Boden, stellen Sie sich hüftbreit auseinander und Ihre Zehen müssen unter die Stange gelegt werden.
• Drücken Sie Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihren Rücken gerade und beginnen Sie zu hocken, um die Langhantel zu erreichen.
• Fassen Sie die Stange mit den Händen, während Sie die Knie sanft gebeugt halten, stehen Sie langsam hoch und ziehen Sie die Langhantel näher an Ihre Hüften.
• Senken Sie die Langhantel langsam so ab, wie Sie sie aufgenommen haben. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch und machen Sie dies für 3-5 Runden (5).

Die Planke

Eine einfache, aber herausfordernde Übung, die Ihren ganzen Körper zittern lässt und Ihnen hilft, einen starken Kern aufzubauen.

• Um die Planke auszuführen, gehen Sie in die Liegestützposition und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihrer Schulter befinden.
• Deine Hüften und Schultern sollten in einer geraden Linie sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüfte nicht durchhängt.
• Wenn Sie sich ausgerichtet haben, halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
  Während Sie die Plankenposition halten, stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten.
• Wenn du dich selbst herausfordern möchtest, könntest du die Ellbogenplanke machen, wo du auf deinen Unterarmen bist und deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind und diese Pose für 30 Sekunden halten.
• Um sich in der Ellbogenplankenposition weiter herauszufordern, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und krümmen Sie Ihren Rücken nach oben, um eine hohle Form Ihres Körpers zu erzeugen.

Liegestütze

Ein klassisches Krafttraining, bei dem Sie auf dem Rücken liegen und Ihren Oberkörper anheben, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken. Es gibt ein paar Variationen dieser Übungen; Zu Beginn können Sie die einfachen Sit-ups machen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie nahe an die Hüften.
• Sie können Ihre Hände entweder mit nach außen gedrückten Ellbogen hinter Ihre Ohren legen oder sie vor Ihrer Brust kreuzen.
• Heben Sie Ihre Schulterblätter an und heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln an.
• Atme aus, während du dich erhebst, und atme ein, während du dich auf den Boden senkst.
• Führe 10-15 Wiederholungen durch und mache dies für 3-5 Runden.

Klimmzüge

Diese Oberkörperübung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Rückenmuskulatur, des Bizeps, der Schultern und des Rumpfes. Es hilft auch, Ihre Griffstärke zu verbessern.

• Um den Klimmzug auszuführen, benötigen Sie eine Klimmzugstange.
• Hängen Sie zunächst an der Klimmzugstange, kreuzen Sie die Knöchel und ziehen Sie sich langsam mit den Armen hoch.
• Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
• Senken Sie sich und Sie hätten Ihren ersten Pull-Up abgeschlossen.
• Da dies eine herausfordernde Übung ist, die viel Oberkörper- und Armkraft erfordert, können Sie so viele Wiederholungen machen, wie Sie möchten.

Einfache Änderungen des Lebensstils, um Ihre ideale Körperzusammensetzung zu erreichen

Jeden Tag trainieren, um Ihre ideale Körperzusammensetzung zu erreichen, ist großartig. Sie müssen Ihr Training jedoch mit einigen positiven Änderungen des Lebensstils ergänzen, z. B. Obst und grünes Blattgemüse essen, Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen und 7-9 Stunden schlafen. Es sind Dinge wie diese, die einen signifikanten Unterschied bei der Erreichung Ihrer Fitnessziele machen. Neben Ihrer körperlichen Gesundheit müssen Sie auch auf Ihre geistige Gesundheit achten. Verbringen Sie einige Zeit damit, zu meditieren und Atemübungen zu üben, vorzugsweise früh am Morgen nach dem Aufwachen.

Wenn Sie nicht trainieren oder trainieren können, machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang. Es ist das Einfachste, was du tun kannst. Sie brauchen keine teure Ausrüstung zu gehen, alles, was Sie brauchen, ist ein robustes Paar Schuhe. Wenn Sie denken, dass Sie sich auf Ihrem Spaziergang langweilen werden, schnappen Sie sich einen Kumpel oder schließen Sie Ihre Kopfhörer an, hören Sie Ihre Lieblingsmusik und gehen Sie weiter. Ein tägliches 30-minütiges Gehen hilft Ihnen nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sondern verbessert auch Ihre allgemeine Stimmung (6).

Die Körperzusammensetzung ist nichts anderes als das Verhältnis von Fett zu Muskeln, das in Ihrem Körper vorhanden ist. Basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht variieren die idealen Werte von Person zu Person. Um Ihre ideale Körperzusammensetzung zu erreichen, müssen Sie eine Trainingsroutine wie Cardio- oder Kraft- und Widerstandstraining oder eine Kombination aus beidem integrieren. Darüber hinaus müssen Sie ein paar einfache Änderungen des Lebensstils vornehmen, z. B. gesund essen, gut schlafen und meditieren. Befolgen Sie diese einfachen Tipps und Sie werden in der besten Form sein, in der Sie jemals waren.