4 Ersatzstoffe, die Sie für Kokosmilch verwenden können

Kokosmilch 101

Heutzutage scheint Kokosmilch überall zu sein – von Ananas-Smoothie-Rezepten bis hin zu Currys und vielem mehr. Und das aus gutem Grund, denn die pflanzliche Milch ist cremig und absolut lecker.

„Kokosmilch ist leicht süß, nussig und cremig“, sagt Breanna Woods, eine registrierte Ernährungsberaterin in Indianapolis, Indiana. Natürlich gibt es verschiedene Arten von Kokosmilch.

Es ist wichtig, die Unterschiede in der Kokosmilch zu verstehen, die Sie im Laden finden können, so die registrierte Ernährungsberaterin Jen Hernandez, Gründerin von Plant-Powered Kiddies in der Region Louisville, Kentucky.

„Es gibt trinkfertige Kokosmilch, die entweder gekühlt oder lagerstabil und in einem Karton ist“, sagt Hernandez. „Dies ist im Wesentlichen verwässerte Kokosmilch. Dann gibt es Kokosnussmilch in Dosen. Dies ist viel reicher und dicker.“

Kokosmilch ist oft eine Top-Wahl, weil sie viele ernährungsphysiologische Vorteile bietet.

„Vollfett-Kokosmilch in Dosen enthält Antioxidantien sowie Vitamine, Mineralstoffe und etwas Eiweiß“, sagt Elizabeth Brown, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte ganzheitliche Köchin in Santa Monica, Kalifornien.

„Sie erhalten auch Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Kalium, Selen und Zink.“

Nährwertangaben zu Kokosmilch

Eine Tasse Kokosmilch enthält:

• Kalorien: 78
• Protein: 1 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Gesättigtes Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 7 gramm
• Ballaststoffe: 0 Gramm

Neben Fans in der pflanzlichen Gemeinschaft ist Kokosmilch oft ein beliebtes Getränk für Menschen mit Diabetes.

„Viele Menschen mit Diabetes fühlen sich von Kokosmilch angezogen, weil sie im Vergleich zu Milch weniger Kohlenhydrate enthalten kann“, sagt der registrierte Ernährungsberater Toby Smithson, Autor von Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.

Wenn ein Rezept Kokosmilch verlangt, können Sie einen Kokosmilchersatz verwenden, wenn Sie die Flüssigkeit nicht zur Hand haben, wenn Sie eine Kokosnussallergie haben oder wenn Sie den Geschmack von Kokosnuss einfach nicht lieben. Hier ist, was Sie wissen müssen.

So ersetzen Sie Kokosmilch

Bereit, Kokosmilch in Ihrem Lieblingsgericht zu probieren? Denken Sie bei der Auswahl eines Ersatzes zuerst darüber nach, wie Sie Ihren Kokosmilchersatz verwenden.

„Wenn Sie beispielsweise Kokosmilch gegen eine andere Milch für Ihr Müsli austauschen, möchten Sie wahrscheinlich etwas Dünnes und wahrscheinlich Ungesüßtes, um den Zuckergehalt Ihrer Müslischale niedrig zu halten“, sagt Hernandez.

Auf der anderen Seite könnten Sie einen anderen Gedankengang haben, wenn Sie Kokosmilch in Dosen in Rezepten wie Suppen, Eintöpfen oder Saucen ersetzen möchten. In diesen Fällen möchten Sie vielleicht etwas mit einer dickeren Konsistenz wählen.

Wenn es um Kokosmilchersatz geht, gibt es so viele Möglichkeiten — von pflanzlicher Milch über Joghurt bis hin zu Tofu. Schauen wir uns an, was Top-Ernährungsexperten empfehlen.

Kokosmilchersatz: Sojamilch

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Sojamilch ist eines der beliebtesten pflanzlichen Getränke und ein Top-Ersatz für Kokosmilch.

Es ist eine gute Proteinquelle und ziemlich kohlenhydratarm. Dieses Protein macht Sojamilch zu einem guten Ersatz für aktive Menschen, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten wollen, fügt die registrierte Ernährungsberaterin Mary-Catherine LaBossiere hinzu, Inhaberin von Defy Nutrition in Clarksville, Tennessee.

Außerdem finden Sie viele Sojamilchoptionen, die ungesüßt sind — was bedeutet, dass sie keinen Zuckerzusatz enthalten. Dies ist ein ernährungsphysiologisches Plus.

„Sojamilch ist typischerweise mit Kalzium angereichert, was bedeutet, dass der Milch während der Verarbeitung Kalzium zugesetzt wird“, sagt LaBossiere.

„Da Milchprodukte die Hauptquelle für Kalzium in unserer Ernährung sind, kann Sojamilch eine großartige pflanzliche Methode sein, um auf unsere täglichen Kalziumziele hinzuarbeiten, ohne Milch trinken zu müssen.“

Wie Sojamilch hergestellt wird

„Sojamilch wird traditionell hergestellt, indem Sojabohnen in Wasser eingeweicht und dann mit zusätzlichem Wasser gemahlen werden“, erklärt LaBossiere.

„Hersteller können leicht unterschiedliche Praktiken anwenden. Heutzutage werden Sojabohnen jedoch typischerweise gereinigt, gedämpft und geschält, um den äußeren Teil oder die Hülle der Bohne zu entfernen, blanchiert, in einer Heißwasserlösung gemahlen, filtriert, mit Wasser gemischt, aromatisiert, angereichert und homogenisiert.“

Durch den Homogenisierungsprozess bleiben alle Bestandteile der Sojamilch zusammen — und machen sie zu dem cremigen Getränk, das Sie kennen. „Schließlich wird Sojamilch pasteurisiert oder mit hohen Temperaturen behandelt, um eine sichere Lagerung zu gewährleisten“, fügt LaBossiere hinzu.

Sojamilch Nährwertangaben

Sojamilch enthält 105 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Fett, .5 gramm gesättigtes Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate, und .5 gramm Ballaststoffe pro Tasse, pro USDA.

„Die herzgesunden Ballaststoffe und Fette in Sojamilch tragen zur Sättigung bei und helfen Ihnen, länger satt zu bleiben“, sagt LaBossiere. „Protein ist wichtig für den Wiederaufbau und die Reparatur unserer Muskeln, besonders wichtig für alle, die versuchen, ihre Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.“

Sojamilch enthält auch viele andere Nährstoffe. „Mit Kalzium angereicherte Sojamilch kann bis zu 300 Milligramm Kalzium pro Tasse enthalten“, sagt LaBossiere.

Dies sind 23 Prozent des Tageswerts (DV), was es zu einer hervorragenden Quelle macht. „Kalzium hat viele Rollen im Körper, einschließlich der Unterstützung der Knochen- und Zahngesundheit“, stellt sie fest.

Wie sich Sojamilch von Kokosmilch unterscheidet

Boxed Kokosmilch und Sojamilch haben ähnliche Konsistenzen. Und einige Experten würden Sojamilch wählen, wenn sie die Option hätten.

„Ich bevorzuge die Konsistenz von Sojamilch und dass es einfacher ist, Sojamilch zu finden, die ernährungsphysiologisch mit Kuhmilch vergleichbar ist“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Rosa Lopez, MD, Gründerin von Healthy Deconstructed, in New Mexico.

Natürlich unterscheiden sich Soja- und Kokosmilch ernährungsphysiologisch.

„Kokosmilch hat von Natur aus einen höheren Fettgehalt als Sojamilch“, sagt LaBossiere.

„Aus diesem Grund neigt es dazu, eine etwas dickere Textur zu haben. Kokosmilch eignet sich aufgrund ihres Fettgehalts hervorragend für cremigere Gerichte. Sojamilch mit ihrer flüssigeren Konsistenz verdickt sich nicht immer gut.“

Dadurch eignet sich Sojamilch besser für Rezepte wie Smoothies und Backwaren.

Wann Sojamilch durch Kokosmilch ersetzt werden soll

Die vielleicht bekannteste Verwendung von Sojamilch ist die Verwendung als Ersatz für Milch zum Trinken und in der Müslischale. Es macht auch einen mittleren schaumigen Latte. Und sowohl LaBossiere als auch Lopez kochen gerne mit Sojamilch.

„Da Sojamilch einen hohen Proteingehalt aufweist, neigen Backwaren mit Sojamilch dazu, schön zu bräunen und sehen ähnlich aus wie Backwaren mit Milch“, sagt LaBossiere. „Ich persönlich verwende gerne Sojamilch in einem DIY-Alfredo-Rezept anstelle von im Laden gekaufter Alfredo-Sauce.“

Sojamilch eignet sich auch gut als Ersatz für cremige Smoothies und Backwaren wie vegane Schokoladen-Cupcakes.

Kokosmilchersatz: mandelmilch

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Mandelmilch ist als pflanzlicher Kokosmilchersatz sehr vergleichbar mit Sojamilch.

„Mandelmilch ist ein guter Ersatz für Kokosmilch, da sie weniger Kalorien und Fett enthält“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Diane M. Nash aus Plymouth County, Massachusetts.

„Es enthält auch kein gesättigtes Fett, während Kokosmilch dies tut.“ In der Tat enthält eine Tasse Mandelmilch nur 41 Kalorien und 3 Gramm Fett.

Der Nachteil: Mandelmilch ist nicht gerade proteinreich: „Sie enthält nur 1 Gramm Protein pro Portion“, sagt Nash. „Dies ist jedoch höher als die in Kokosmilch enthaltenen 0 Gramm.“

Wie Mandelmilch hergestellt wird

Der Prozess zur Herstellung von Mandelmilch ist verdammt einfach. „Mandelmilch wird aus dem Mischen von Mandeln mit Wasser hergestellt und dann die Mischung abgesiebt, um die Feststoffe zu entfernen“, sagt Nash.

Mandelmilch Nährwertangaben

Laut USDA enthält Mandelmilch 41 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.

Dieser niedrige Kohlenhydratgehalt macht es zu einer weiteren ersten Wahl für Menschen mit Diabetes. Sie können leicht ungesüßte Mandelmilch finden, die keinen Zuckerzusatz enthält.

Mandelmilch enthält Vitamin E. „Dies ist ein Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale bekämpft – und es schützt vor Herzerkrankungen und Krebs“, sagt Nash.

Wie sich Mandelmilch von Kokosmilch unterscheidet

„Wenn Sie Ihr Gewicht, Cholesterin und Kalorien beobachten, dann ist Mandelmilch die bessere Wahl als Milchersatz“, sagt Nash. Mandelmilch ist rundum eine leichtere Wahl.

Seine Konsistenz ist vergleichbar mit der von Magermilch, stellt die registrierte Ernährungsberaterin Claire Lozano aus dem Großraum Orlando, Florida, fest.

„Mandelmilch ist dünner und nicht so reichhaltig und cremig wie Kokosmilch.“ Während Mandelmilch in einem Smoothie sehr gut funktionieren würde, funktioniert sie in bestimmten anderen Gerichten wie cremigen Aufläufen oder Currys möglicherweise nicht so gut.

Wann Mandelmilch durch Kokosmilch ersetzt werden soll

„Mandelmilch ist ein großartiger fettarmer Ersatz für Müsli, zum Backen oder zum Hinzufügen zu einer Mehlschwitze bei der Herstellung einer Sahnesauce oder einer Suppe auf Cremebasis, um ein leichteres Ergebnis zu erzielen“, sagt Lozano.

Sie können es auch leicht gegen viele pflanzliche Milch in Backrezepten wie Muffins und Schnellbroten austauschen. Plus, es funktioniert sehr gut in Overnight Oats, sowie Französisch Toast.

Kokosmilchersatz: Griechischer Joghurt

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Griechischer Joghurt ist eine großartige Option, um cremige Kokosmilch in Dosen für Leute zu ersetzen, die Milchprodukte essen.

„Griechischer Joghurt ist dick und verleiht Rezepten Cremigkeit, besonders wenn Sie eine Vollfettsorte wählen“, sagt Woods. Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der möglicherweise nicht in jedem einzelnen Rezept gut funktioniert.

Natürlich ist griechischer Joghurt auch nicht vegan. Wenn Ihnen das wichtig ist, möchten Sie vielleicht einen pflanzlichen Ersatz für Kokosmilch wie Seidentofu wählen.

Wie griechischer Joghurt hergestellt wird

Der Prozess zur Herstellung von griechischem Joghurt beginnt mit Milch. „Griechischer Joghurt stammt aus fermentierter Milch, die angespannt wurde, um die Molke — oder flüssige Teile — zu entfernen und einen festen, dicken Joghurt zu hinterlassen“, sagt Gabrielle McPherson, Ernährungsberaterin in St. Louis, Missouri.

(Hier ist, wie man versucht, mit griechischem Joghurt zu kochen.)

Griechischer Joghurt Ernährungshinweise

Fettarmer griechischer Joghurt enthält laut USDA 146 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Fett, 2 Gramm gesättigtes Fett, 8 Gramm Kohlenhydrate und 0 Gramm Ballaststoffe pro 7-Unzen-Portion.

„Griechischer Joghurt eignet sich gut als Ersatz für Kokosmilch, da er eine erhebliche Menge an Protein enthält, ein Nährstoff, der für Menschen mit pflanzlichem Lebensstil von Bedeutung ist“, sagt McPherson.

Es liefert auch eine signifikante Menge an Kalzium — 230 Milligramm oder 18 Prozent des DV pro Portion.

Wie sich griechischer Joghurt von Kokosnuss unterscheidet

Wenn es um Konsistenz geht, kommt griechischer Joghurt der Kokosmilch in Dosen näher als die Box-Version. Es ist eigentlich ein bisschen dicker, also wenn Sie es für Dosenkokosmilch in so etwas wie einem Suppenrezept ersetzen möchten, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser hinzufügen.

Griechischer Joghurt hat einen tanger Geschmack als Kokosmilch, aber das kann sehr gut in Rezepten wie Smoothies, Muffins und Overnight Oats funktionieren.

Wann Kokosmilch durch griechischen Joghurt ersetzt werden soll

„Für ein Suppen- oder Smoothierezept können Sie Kokosmilch im Verhältnis eins zu eins durch Joghurt ersetzen, aber denken Sie daran, dass Ihr Rezept möglicherweise zusätzliche Flüssigkeit benötigt“, bemerkt McPherson.

Sie können Pfannkuchen oder French Toast auch einfach mit griechischem Joghurt anstelle der Kokoscreme aus Dosenkokosmilch belegen.

Und griechischer Joghurt eignet sich auch besonders gut als Ersatz für vegetarische Dips, Backwaren wie gesunde Muffins und Smoothies auf Bananenbasis. Wenn Sie griechischen Joghurt durch Kokosmilch ersetzen, wählen Sie immer Naturjoghurt.

Kokosmilchersatz: Seidentofu

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„Der Austausch von Seidentofu gegen pflanzliche Milch ist eine großartige Möglichkeit für jemanden, den Proteingehalt eines bestimmten Rezepts zu steigern“, sagt Jenna Volpe, eine funktionell registrierte Ernährungsberaterin und klinische Kräuterkundlerin.

„Tofus Geschmack ist auch vielseitiger als der von Kokosnuss. Dies kann von Vorteil sein, wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Rezept einen starken Kokosgeschmack hat.“

Tofu nimmt den Geschmack dessen auf, was in einem Rezept enthalten ist, und ist damit eine großartige neutrale Zutat. Wie griechischer Joghurt verleiht Seidentofu Rezepten eine dicke, cremige Textur.

Wie Seidentofu hergestellt wird

„Seidentofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt“, erklärt Sheri Berger, registrierte Ernährungsberaterin für das Cardiac and Pulmonary Wellness Center im El Camino Hospital in Mountain View, Kalifornien.

„Es unterscheidet sich von anderen Formen von Tofu, weil es einen höheren Wassergehalt hat, es ist nicht entwässert, nicht gepresst und hat eine Pudding- oder puddingähnliche Konsistenz.“

Silken Tofu Nährwertangaben

Laut USDA enthält Silken Tofu 151 Kalorien, 18 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 3 Gramm Kohlenhydrate und .5 gramm Ballaststoffe pro Tasse.

„Seidentofu bietet Eiweiß und Kalzium“, sagt Berger. Pro Tasse Portion enthält Silken Tofu 275 Milligramm Kalzium oder 22 Prozent DV.

Volpe stellt fest, dass Seidentofu ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel ist,

„In erster Linie ist es reich an Eiweiß. Seidentofu ist auch eine natürliche Quelle für vollständiges Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält „, sagt Volpe.

„Es liefert auch Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalium, Mangan, Selen, Kalzium, B-Vitamine und Eisen. Und es enthält keine Füllstoffe oder Zuckerzusatz wie viele kommerzielle pflanzliche Milch da draußen!“

(Dies sind die anderen gesundheitlichen Vorteile von Tofu.)

Wie sich Seidentofu von Kokosnuss unterscheidet

„Seidentofu hat einen milden Geschmack und wird die Aromen anderer Zutaten im Rezept annehmen“, sagt Berger.

„Wenn Sie möchten, dass der Seidentofu wie Kokosnuss schmeckt, fügen Sie Kokosnussextrakt hinzu! Da Seidentofu etwas dicker als Kokosmilch ist, können Sie beim Subben weniger verwenden. Im Allgemeinen ersetzen zwei Esslöffel Seidentofu eine viertel Tasse Kokosmilch.“

Wann man Kokosmilch durch Seidentofu ersetzt

Seidentofu ist in Rezepten nicht immer ein direkter Ersatz. „Für Lebensmittel wie Curry, Suppen oder Smoothies sollten Sie Soja- oder Mandelmilch hinzufügen, um den Seidentofu etwas zu verdünnen“, sagt Woods.

Die Zutat eignet sich hervorragend als Ersatz für Rezepte wie vegane Mousses, Puddings, milchfreie Alfredo-Sauce und Smoothies, so Volpe. „Es kann auch ein guter Ersatz für pflanzliches Eis für Menschen sein, die den starken Geschmack von Kokosnuss nicht mögen oder eine Nussallergie haben“, sagt sie.

Nun, da Sie über diese Kokosmilchersatzoptionen Bescheid wissen, schauen Sie sich diese Kokosmilchrezepte an.