Wenn am Internationalen Brusttag alle Bänke besetzt sind und alle nervös darauf warten, dass sie heben können, müssen Sie nicht herumstehen und Ihr Aufwärmen verschwenden. Das Bankdrücken ist nicht das einzige Kraftpaket für Brust und Trizeps, das den Beginn Ihrer Woche markiert: Betreten Sie die Bodenpresse.
Die Bodenpresse ist eine fantastische Pressvariante für Heber aller Niveaus, um Muskelmasse, Lockout-Kraft und Bankdrücktechnik zu verbessern. Es kann sogar eine große Variation für diejenigen mit schmerzenden Schultern sein.
Dieser Artikel führt Sie durch die einzigartigen Vorteile der Bodenpresse. Sie erfahren auch genau, wie Sie den Lift durchführen, sowie Variationen und Alternativen, die Sie in Betracht ziehen können.
Vorteile der Bodenpresse
- Brust- und Trizepsbauer
- Oberkörperkraftgewinne
- Sperrkraft
- Anfängerfreundlich
- Platz- und Zeitersparnis
Brust- und Trizepsbauer
Wenn sie für drei bis fünf Sätze von sechs bis 15 Wiederholungen ausgeführt wird, ist die Bodenpresse eine großartige Bewegung, um Brust, Schultern und Trizeps Masse zu verleihen. Sie können all dies tun, ohne die Schultern aufgrund des verringerten Bewegungsumfangs übermäßig zu belasten. So kann die Bodenpresse Ihnen helfen, Ihrem Oberkörper Volumen zu verleihen, aber Sie möchten mit submaximalem Gewicht und Bewegungsumfang trainieren, um die Erholung zu maximieren.
Oberkörperkraftgewinne
Wie andere Teilbereiche von Bewegungslifts (Rack Pulls und Box Squats) eignet sich die Bodenpresse hervorragend zum Zielen bestimmter Teile des Lifts. Mit der Bodenpresse können Sie schwere Lasten in der oberen Hälfte der Bewegung bewältigen und Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre vorderen Schultern stärken.
Lockout-Stärke
Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Overhead-Pressing, olympische Lifte und sogar Strongman-Events geht. Dies führt häufig zu verpassten Aufzügen und instabilen Verriegelungspositionen. Die Bodenpresse ist eine fantastische Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie mit schwereren Lasten umgehen können, die den Rest Ihres Körpers übermäßig belasten.
Anfängerfreundlich
Aufgrund der bodenreduzierenden Schulteraußenrotation ist diese Variante ein ausgezeichneter Lift für diejenigen mit angeschlagenen Schultern. Die Schultern sind manchmal anfällig bei Abduktion und Außenrotation — gemeinsame Positionen eines Standard-Bankdrücken.
Diese Bewegung eignet sich hervorragend für Anfänger, da der reduzierte Bewegungsbereich (ROM) Schmerzen reduzieren kann, die durch größere ROM-Bewegungen verursacht werden können. Es hilft auch, Kraft und bessere Kontrolle für schwierigere Aufzüge wie das Bankdrücken aufzubauen. Schließlich kann die erhöhte Stabilität des Bodens dazu beitragen, die Pressmechanik und Positionierung zu verbessern.
Platz- und Zeitersparnis
Das Festhalten an Ihrem Programm kann schwierig sein, wenn Ihr Fitnessstudio überfüllt ist oder wenn Sie von zu Hause aus trainieren. Bänke nehmen viel Platz in Ihrem Heim—Fitnessstudio ein – Platz, den Sie vielleicht nicht haben. Oder jemand hat viel zu viele Sets auf der einzigen verbleibenden Bank in Ihrem Fitnessstudio. Was auch immer der Fall ist, Sie müssen Ihre Hände nicht hochwerfen und Ihre Gewinne abgeben.
Bodenpressen sparen viel Platz und viel Wartezeit. Sie erhalten ein effizienteres Training, das Ihre Schultern vergleichsweise schont – und keine Sorge, Ihre Brust und Ihr Trizeps erhalten eine solide Pumpe.
So führen Sie die Bodenpresse aus
Die Bodenpresse ähnelt dem Bankdrücken, außer dass sie nicht mit einer Bank auf dem Boden liegt. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, der Ihnen eine Stange übergibt, können diese stattdessen mit Hanteln oder im Squat Rack durchgeführt werden.
Die Unterschiede (neben dem Offensichtlichen) sind weniger Bewegungsfreiheit (ROM) und minimale Unterstützung durch den Unterkörper. Aufgrund dieses verkürzten ROM liegt der Schwerpunkt mehr auf dem Trizeps und weniger auf der Brust. Hier erfahren Sie, wie Sie diesen kürzeren Bewegungsbereich ausführen.
Schritt 1 – Stellen Sie eine Ausgangsposition her
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Wenn es Ihr Körper zulässt, scooten Sie sich unter eine Stange — die Verwendung von Stoßfängerplatten kann helfen. Kannst du nicht unter die Bar kommen und hast keinen Partner, der es dir gibt? Ohne Probleme. Verwenden Sie die Pins in einem Squat Rack oder wählen Sie einfach ein anderes Gerät aus. Kettlebells und Hanteln funktionieren hier sehr gut.
Füße auf dem Boden oder ausgestreckte Beine beim Drücken des Bodens zu haben, ist eine Frage der persönlichen Präferenz. Probieren Sie beides aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Schritt 2 – Stellen Sie Ihren Griff ein
Fassen Sie die Stange oder die Glocken in einer ähnlichen Breite an, wie Sie es bei Ihrem normalen Bankdrücken tun. Leute mit längeren Armen könnten sich für einen breiteren Griff entscheiden, aber die Präferenz liegt bei dem, was sich für Ihren Körper und Ihre Schultern am besten anfühlt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke gerade sind.
Schritt 3 – Stützen Sie Ihren Kern
Atmen Sie tief ein und stützen Sie Ihren Kern wie beim Bankdrücken. Wenn es sich für Ihren unteren Rücken besser anfühlt, stellen Sie sich vor, Sie kräuseln Ihr Steißbein leicht ein, so dass Ihr niedriger Rücken gegen den Boden gedrückt bleibt.
Schritt 4 – Drücken Sie
Halten Sie einen gleichmäßigen Stabweg ein, während Sie den Stab bis zur vollen Ausdehnung herausdrücken. Stellen Sie eine stabile Position oben am Lift ein und finden Sie das Gleichgewicht auf der Rückseite Ihres Rumpfes. Halten Sie einen Moment bei Lockout und senken Sie dann langsam ab, bis Ihre Ellbogen sanft auf dem Boden grasen.
Tipps und Tricks zur Bodenpresse
Es kann schwierig sein, den optimalen Komfort zu finden, wenn Sie einen Aufzug erlernen, der gleichzeitig neu und vertraut ist. Schauen Sie sich diese Tipps für die Bodenpresse an, um Ihre Pressreise zu vereinfachen.
Komfort priorisieren
Sie möchten nicht auf etwas Superweichem liegen — Sie möchten so fest wie möglich am Boden anliegen —, sondern eine Yogamatte zwischen sich und den Boden legen. Wenn Sie im Fitnessstudio Bodenpressen ausführen, kann sich der Boden sehr gut in Ihre nackte Haut reiben (insbesondere, wenn Sie ein Tanktop tragen).
Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihre Sets kurz zu schneiden, weil Ihre Haut eingeklemmt wird oder unangenehm am Boden klebt. Mit einer Yogamatte können Sie sich auf Erfolg einstellen.
Verwenden Sie, was funktioniert
Die meisten Menschen können sich nicht einfach unter eine Langhantel schieben oder sie sicher selbst einstellen, während sie darunter liegen. Wenn Sie Bodenpressen alleine machen, versuchen Sie nicht, sich zu zwingen, diesen Lift mit einer Langhantel auszuführen.
Hanteln und Kettlebells funktionieren enorm gut und sind viel einfacher einzurichten. Sie können sie in Ihren Schoß schieben und sie von einer sitzenden Position zu Ihren Schultern reinigen, dann legen Sie sich sanft mit ihnen zurück, die bereits aufgestellt sind. Plus, Diese haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie einseitiges Training und all die Asymmetrie-Kampfkraft, die damit einhergeht.
Halten Sie Ihre Füße unten
Möglicherweise fühlen Sie sich wohler, wenn Ihre Beine während des Bodendrückens flach ausgestreckt sind. Oder Sie finden es vielleicht einfacher, eine Bankdrückposition mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden zu simulieren. Jedes Set-up funktioniert gut für diesen Aufzug.
Unabhängig davon, welche dieser Ausgangspositionen Sie verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße während des Hebens in den Boden fahren. Dies wird helfen, Ihren Kern beschäftigt zu halten. Wenn Ihre Beine gestreckt sind, bedeutet dies, dass Sie Ihre Fersen nach unten fahren. Wenn Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße gepflanzt sind, bedeutet dies, dass Sie Ihre Füße in den Boden schleifen — stellen Sie nur sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln nicht vom Boden abheben.
Variationen der Bodenpresse
Die Bodenpresse wird mit einer Langhantel, Kettlebell, Hantel oder einer Fallstange ausgeführt. Hier sind drei Variationen zu berücksichtigen.
Langhantel-Bodenpresse
Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Art des Bodenpressens, da es einfach aufgebaut ist und schwerere Aufzüge ermöglicht. Es hat große verschleppung auf die regelmäßige bankdrücken wegen des mangels an unterkörper beteiligung, die helfen können, verbessern lockout festigkeit.
Trap Bar Bodenpresse
Die Trap Bar Bodenpresse ist leichter auf den Schultern, da der Boden verhindert, dass sie in übermäßige Außenrotation gehen. In Kombination mit dem neutralen Griff werden auch die Handgelenke entlastet, da der Ellbogen für die Dauer der Bewegung sauber am Handgelenk ausgerichtet ist.
Die Trap Bar bietet den Vorteil, dass schwere Lasten besser handhabbar sind als die Hantelbodenpresse, da Sie nicht jedes Gewicht einzeln stabilisieren müssen. Natürlich ist schwereres Gewicht ideal für diejenigen mit dem Ziel, Masse und Kraft aufzubauen.
Hantel-Bodenpresse
Mit Hanteln können Sie den Winkel von Schulter und Handgelenk ändern. Dies ist nützlich, wenn Sie beim Drücken der Langhantel Schulterprobleme haben oder einen bestimmten Winkel für bequemer halten. Die Langhantel verriegelt Ihre Handgelenke und Schultern für den gesamten ROM in einer Position, was nicht mit allen Hebern übereinstimmt.
Die Verwendung von Kurzhanteln kann Kraftungleichgewichte auf jeder Seite reduzieren. Da Hanteln schwerer zu stabilisieren sind als eine Langhantel, kann dies den Auftrieb verlangsamen und mehr Zeit unter Spannung bieten.
Alternativen zur Bodenpresse
Sie möchten sich nicht auf dem Boden niederlassen, aber dennoch Ihren Trizeps entwickeln, Ihre Schultern schonen und die Aussperrkraft steigern? Es gibt großartige Alternativen für die Bodenpresse, die Ihren Rücken haben — ähm, Ihre Brust.
Brettpresse
Einfach gesagt, Brettpressen — und ihre Cousins, Stiftpressen — wurden entwickelt, um bestimmte Schwachstellen in Ihrem Bankdrücken anzusprechen. Sie benötigen einen Partner für eine Brettpresse, damit er ein Holzbrett auf Ihre Brust legen kann, um den von Ihnen verwendeten Bewegungsbereich einzuschränken. Anstatt die Stange bis zur Brust zu bringen, hören Sie dort auf, wo sich das Brett befindet.
Es könnte ein sehr dickes Brett sein – in diesem Fall zielen Sie auf Ihren Trizeps, um die Sperrkraft zu erhöhen. Oder es könnte ein dünneres Brett sein, das hilft, Kraft in der Mitte Ihres Bankdrückens zu entwickeln.
Hex Press
Schnappen Sie sich zwei Hanteln — vorzugsweise mit sechseckiger Form (daher der Name dieses Welpen) — und machen Sie sich bereit zum Drücken. Die Hex-Presse ist eine Hantel-Bankdrücken-Variation, bei der Sie zwei Hanteln zusammendrücken müssen, während Sie sie auf die Bank setzen.
Sie können dies auf dem Boden oder auf einer Bank in einem beliebigen Winkel tun – flach, abfallend oder geneigt. Es zielt auf Ihren Trizeps, Ihre vorderen Delts und Ihre innere Brust ab und demütigt Ihren Geist. Seien Sie also bereit, etwa die Hälfte dessen zu heben, was Sie sonst können.
Spoto Press
Die Spoto Press ist eine weitere demütigende Bewegung, aber sie ist großartig in Ihrem Pressarsenal. Es ist fast wie eine Brettpresse, da es Ihre Bewegungsfreiheit verkürzt. Mit der Spoto-Presse bringen Sie die Stange direkt über Ihrer Brust zum Stillstand — außer ohne Brett, um das Gewicht zu tragen.
Mit anderen Worten, Sie werden all diesen Abwärtsimpuls nur mit Ihren Muskeln stoppen. Sie müssen dann die Kraft wiederherstellen, die Sie benötigen, um die Stange wieder nach oben zu drücken, ohne die Hilfe eines weichen, freundlichen Abpralls von Ihrer Brust oder einem Brett. Diese sind geistig und körperlich anstrengend, aber sie sind verpflichtet, Ihre Bankdrücken, die viel mächtiger zu machen.
Einwickeln
Die Bodenpresse ist eine großartige Übung in Ihrem Trainingsarsenal, da sie ein hervorragender Kraftaufbau für den Oberkörper ist, sich mechanisch hervorragend für Anfänger eignet und denjenigen, die sich von Verletzungen erholen, helfen kann, sich wieder in Pressbewegungen zu begeben.
Es ermöglicht Ihnen, Schweres aus der Sicherheit des Bodens zu heben, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Nie wieder müssen Sie sich Sorgen machen, dass alle Bänke im Fitnessstudio belegt sind, da Sie eine neue Perspektive haben, wenn Sie offene Bodenfläche sehen.
Ausgewähltes Bild: MDV Edwards /