Heutzutage hören wir viel über die Vorteile von Olivenöl beim Kochen. Aber es ist nur eine von vielen pflanzlichen gesünderen Speiseöloptionen, die uns zur Verfügung stehen. Hier ist die Schaufel, warum Olivenöl und einige andere gesunde Speiseöle gut in einem Diabetes-Speiseplan zu verwenden sind.
Olivenöl: Ja, der ganze Hype um Olivenöl hat einen Verdienst. Es ist nicht nur reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel und letztendlich die Herzgesundheit verbessern können, sondern Olivenöl ist auch reich an Antioxidantien, um Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, zu bekämpfen.
Olivenöl, insbesondere die Sorte extra vergine, senkt nachweislich den Blutdruck, schützt vor „schlechtem“ LDL-Cholesterin und verbessert die Funktion der Blutgefäße. Natives Olivenöl extra wird aus reinen, kaltgepressten Oliven hergestellt, während die Standardsorte eine Mischung aus kaltgepressten und regelmäßig verarbeiteten Ölen ist.
Olivenöl hat auch viel Geschmack, oft als grasig und pfeffrig mit einem fruchtigen Aroma beschrieben. Deshalb ist es eine gute Wahl, um hausgemachten Salatdressings und Dips einen Geschmacksschub zu verleihen oder gebratenes Gemüse und andere Mahlzeiten zu beträufeln. Vermeiden Sie es, mit Olivenöl bei starker Hitze zu kochen, da es schneller raucht als andere Öle (der Rauchpunkt – die Temperatur, bei der es zu rauchen und sich abzubauen beginnt – liegt normalerweise zwischen 365F und 420F).
Rapsöl: Rapsöl wurde in Kanada von Wissenschaftlern der Universität von Manitoba entwickelt und ist mit gesunden einfach ungesättigten Fetten gefüllt. Es ist auch eine gute Quelle für gesundes mehrfach ungesättigtes Fett. Das Ersetzen gesättigter Fette durch einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette senkt den Cholesterinspiegel im Blut und ist somit eine herzfreundliche Wahl. Lesen Sie mehr über die Vorteile von Rapsöl.
Rapsöl hält einer höheren Hitze stand als Olivenöl, hat einen neutralen Geschmack und eignet sich daher hervorragend zum Backen. Canola ist oft auch billiger, was es zu einer guten Wette macht, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.
Distelöl: Insgesamt ist Distelöl eine großartige Quelle für ungesättigte Fette, die guten Fette. Es gibt zwei Arten von Distelöl. High-Linoleic Distelöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fetten und ist nützlich für Lebensmittel, die nicht erhitzt werden, wie Salatdressings. Die ölreiche Art enthält mehr einfach ungesättigte Fette und kann zum Kochen bei hohen Temperaturen verwendet werden.
Distelöl hat einen höheren Rauchpunkt als alle anderen Öle auf dieser Liste und eignet sich daher ideal zum Kochen bei hoher Hitze. Es hat auch einen neutralen Geschmack, so dass es gut zu vielen Arten von Gerichten passt. Manche Leute benutzen es sogar, um trockene Haut zu befeuchten.
Sonnenblumenöl: Sonnenblumenöl ist auch reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten und enthält eine gesunde Dosis Omega-6-Fettsäuren, die gut zur Senkung des schlechten (LDL) Cholesterins geeignet sind. Es enthält auch Vitamin E, das das Immunsystem stärkt.
Normales Sonnenblumenöl ist ein weiteres neutral schmeckendes Öl, das sich gut für Kochmethoden mit hoher Hitze eignet, z. B. zum Braten und Braten. Wenn Sie es für Salate verwenden, entscheiden Sie sich für die geschmackvollere kaltgepresste Sorte.
Avocadoöl: Avocados sind reich an Vitamin E und Kalium und eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es ist also keine Überraschung, dass Avocadoöl auch viele gesundheitliche Vorteile bietet. Gefüllt mit einfach ungesättigten Fetten, hat es eine positive Wirkung auf den Blutdruck und die allgemeine Herzgesundheit sowie gelenkbedingte Schwellungen und Schmerzen aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung von Vitamin E.
Avocadoöl hat einen hohen Rauchpunkt für das Kochen bei hoher Hitze und ist schmackhaft genug, um Salaten und herzhaften Gerichten hinzugefügt zu werden.
Lesen Sie mehr über die Vorteile von Avocado.
Maisöl: Als eines der beliebtesten und erschwinglichsten Öle der Welt ist Maisöl mit herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sowie Vitamin E und Omega-6-Fettsäuren gefüllt.
Mit einem super-hohe rauch punkt (450F), mais öl ist ideal für hohe-wärme grillen und rühren-frites. Plus, sein neutraler Geschmack macht es auch zum Backen.
Sesamöl: Dieses Öl wird aus nährstoffreichen Sesamsamen gewonnen und ist reich an Fettsäuren und Antioxidantien wie Vitamin E. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Schwenken von Sesamöl im Mund sogar dazu beiträgt, Bakterien zu reduzieren und das Zahnfleisch gesund zu halten.
Öl aus rohen Sesamsamen hat einen leichteren und feineren Geschmack, während das aus gerösteten Samen hergestellte Öl dunkler und nussiger schmeckt. Sesamöl ist in der chinesischen, japanischen und nahöstlichen Küche beliebt und wird häufig zum Sautieren von Fleisch und Gemüse in Pfannengerichten oder zum Würzen von Marinaden und Dressings verwendet.
Denken Sie daran, dass es immer besser ist, ein bei Raumtemperatur flüssiges Fett (z. B. die oben genannten Öle) anstelle von festem Fett (z. B. Butter, Schmalz, Kokos- und Palmöl) zu wählen, das hauptsächlich gesättigte Fette enthält.
Der Verzehr von zu vielen gesättigten Fetten kann das ungesunde LDL-Cholesterin erhöhen und das gesunde oder „gute“ Cholesterin -HDL – senken. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass der Ersatz von gesättigtem Fett durch gesundes Fett mit der Verringerung des Risikos von Herzinfarkt und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.
Mit allen oben genannten Öloptionen sollte es einfach sein, gesündere Öle in Ihrer Kochroutine zu verwenden. Denken Sie daran, dass selbst die gesündesten Öle kalorienreich sind. Ein wenig geht ein langer Weg.
Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie gesündere Mahlzeiten zubereiten oder feststellen können, ob ein Rezept gesund ist.
So setzen Sie sich Ziele für eine gesündere Ernährung und einen Ernährungsplan speziell für Typ-2-Diabetes.