Wo sollten Sie anfangen, Ihr Trainingsprogramm zu erstellen? Viele Informationen sind über das Internet verfügbar. Begriffe wie Energiesysteme, Laktatschwelle, Funktionsschwellenleistung, anaerobe Schwelle und Beatmungsschwellenleistung werden auf Sie geworfen, als wären Sie selbst Wissenschaftler. Was ist der Unterschied zwischen diesen Begriffen und welcher Schwellenwert ist der wichtigste?
Nun, das ist einfach: alle von ihnen. Warum? Obwohl alle Begriffe andere Definitionen haben, sagen sie Ihnen im Wesentlichen dasselbe über Ihre Fitness! Schauen wir uns zunächst einige physiologische Aspekte an.
Energiesysteme
Um die zuvor genannten Begriffe klar zu verstehen, müssen wir zunächst einige Grundlagen durchgehen. Um den Energiebedarf einer Übung zu decken, wird ATP (der menschliche „Energieträger“) benötigt. Um ATP zu produzieren, verwendet der Körper verschiedene Energiesysteme, die zusammenarbeiten, um die erforderliche Energie bereitzustellen:
1. Das Phosphagen-System
2. Das anaerobe System
3. Das aerobe System
Diese Systeme arbeiten parallel zueinander, so dass es nicht für jedes System einen einfachen Ein-/Ausschalter gibt. Der Beitrag jedes Systems unterscheidet sich jedoch je nach den Anforderungen einer Aufgabe oder Übung.
Das Phosphagen-System
Das Phosphagen-System ist das unmittelbare Energiesystem. Es versorgt Sie mit der Energie, die bei kurzen, starken Anstrengungen von etwa 10 Sekunden erforderlich ist, wenn der Energiebedarf größer ist als der, den die anaeroben und aeroben Systeme bereitstellen können. Radfahrer können diese kurzfristigen Kraftstöße nutzen, um einen schnellen Start oder eine Lücke zu den Gegnern zu erzielen oder den letzten Sprint herauszudrücken. Das Phosphagen-System besteht selbst aus zwei Teilen: freien ATP-Molekülen und PCr-Molekülen. Wenn ein ATP-Molekül zur Energieversorgung verwendet wird, verbleibt ein ADP-Molekül (von ‚Tri-‚ bis ‚Di-‚). Um ein ATP-Molekül sehr schnell nachzubilden, wird das PCr-Molekül sein Phosphat-Ion („P“) an das ADP-Molekül „spenden“. Allerdings laufen sowohl ATP- als auch PCr-Spiegel sehr schnell aus. Daher sind andere Systeme erforderlich.
Das aerobe System („Mit Sauerstoff“)
Das aerobe System ist das wichtigste und bevorzugte Energiesystem des Körpers. Es nutzt Sauerstoff, um ATP aus Fett und Kohlenhydraten (und in geringerem Maße Proteinen) zu produzieren. Und das ohne große Abfallprodukte. Die einzigen Abfallprodukte aus dem aeroben System sind CO2, das durch Atmung aus dem Körper entfernt wird, und Wasser! Das aerobe System liefert Ihnen im Wesentlichen die Energie, um den ganzen Tag zu gehen. Dabei kann es je nach Energiebedarf und Brennstoffverfügbarkeit ein Brennstoffgemisch verschiedener Ressourcen (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) verwenden.
Je intensiver und kraftvoller die Übung ist, desto mehr Kohlenhydrate werden verwendet. Das aerobe Energiesystem benötigt jedoch einige Zeit, um den Motor wirklich in Gang zu bringen, und liefert nicht so schnell Energie. Daher ist dieses System nicht das bevorzugte System für schnelle, hohe Leistung Anstrengungen. Die Obergrenze der aeroben Energieerzeugungsrate (reflektiert in VO2max) wird hauptsächlich durch die Herz-Kreislauf-Fitness festgelegt.
Das anaerobe System („ohne Sauerstoff“)
Das anaerobe System oder glykolytische System ist das System, das wir alle sehr gut kennen. Sie sind an dem Punkt angelangt, an dem Sie nicht mehr in der Lage sind, die benötigte Energie allein mit dem aeroben System zu produzieren. Mit anderen Worten: Sie benötigen zusätzliche Ressourcen, um mit dem Tempo Schritt zu halten. Hier wird das anaerobe System zur Gesamtenergieproduktion beitragen (ja, auch das Phosphagen-System arbeitet anaerob, wird aber aufgrund seiner sehr schnellen und kurzfristigen Fähigkeiten als separates Energiesystem definiert).
Das anaerobe System liefert Energie für diese kraftvollen und schnellen Anstrengungen. Diese Energie ist jedoch mit hohen Kosten verbunden. Die Abfallprodukte des anaeroben Systems sind schädlicher als die des aeroben Systems. Lactat und Wasserstoffionen werden produziert. Zunächst wird dies kein Problem sein. Der Körper ist in der Lage, Laktat und andere Abfallprodukte recht gut und gleichmäßig zu verarbeiten.
Weiter: Die Laktatschwelle
Möchten Sie Ihre eigene VO2max- oder Laktatschwelle kennen? Oder benötigen Sie Hilfe bei Ihrem Training? Lassen Sie es uns wissen über [email protected] oder schauen Sie sich https://de-vitaliteitspraktijk.nl/inspanningstesten/conditietest/ an.