Suchen Sie nach den besten Lebensmitteln mit langsamer Energiefreisetzung, die Sie Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können? Wenn ja, dann sind Sie auf der richtigen Seite. Lesen Sie weiter, um mehr über einige der am leichtesten verfügbaren, langsam Energie freisetzenden Lebensmittel zu erfahren, die Sie relativ einfach in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.
Aber bevor wir unsere Suche beginnen, wollen wir zuerst verstehen, was Lebensmittel mit langsamer Energiefreisetzung sind.
Was sind Lebensmittel mit langsamer Energiefreisetzung?
Ihr Körper benötigt eine kontinuierliche Energieversorgung, um zu arbeiten und zu erhalten. Dafür baut der Körper Kohlenhydrate, die primäre Energiequelle, in seine einfachere Form, Glukose, auf. Wenn Glukose in den Blutkreislauf freigesetzt wird, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel und löst Hunger aus.
Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die zu viel Energie auf einmal freisetzen, sind Sie häufigen Zuckerspitzen und -tiefen ausgesetzt, was zu häufigen Hungerattacken führt. Diese Hungerattacken verursachen übermäßiges Essen, was im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme und schließlich Fettleibigkeit führt. Daher ist es ratsam, Lebensmittel mit hohem GI zu begrenzen oder zu vermeiden und Lebensmittel mit langsamer Energiefreisetzung zu sich zu nehmen.
Aber woher wissen Sie, welche Lebensmittel Lebensmittel mit langsamer Energiefreisetzung sind?
Hinweis: Neben Kohlenhydraten geben Proteine und Fette dem Körper auch Energie, aber sie sind nicht die primäre Energiequelle für den Körper.
Der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln
Wie viel Glukose (Menge) in wie viel Zeit (Qualität) im Körper freigesetzt wird, hängt von der Nahrung ab, die Sie gegessen haben. Zum Beispiel setzen verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt schnell zu viel Energie (Glukose) auf einmal frei, während Vollwertkost wie Vollkornprodukte dies langsam tun.
Welches Lebensmittel schnell oder langsam Energie freisetzt, wird anhand des glykämischen Index oder des verwendeten GI bestimmt. Der glykämische Index oder GI ist die Skala, die misst, wie schnell ein Lebensmittel Glukose freisetzt und Ihren Blutzuckerspiegel im Blutkreislauf erhöht. Diese Skala bewertet Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100, wobei:
- Lebensmittel mit niedrigem GI sind solche mit einer Punktzahl zwischen 1 und 55
- Lebensmittel mit mittlerem GI sind solche mit einer Punktzahl von 56 bis 69
- Lebensmittel mit hohem GI sind solche mit einer Punktzahl von 70 und darüber
Nun, da Sie das Konzept des GI von Lebensmitteln kennen. Es ist Zeit, über einige Lebensmittel mit niedrigem GI Bescheid zu wissen.
Beste Slow Energy Release Foods
Hier ist die Liste einiger Slow Energy Releasing Foods, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, um eine nachhaltige Energiefreisetzung während des Tages zu gewährleisten.
1.Vollkornprodukte und Getreide
Ein Vollkorn besteht aus drei Teilen – Kleie, Keim und Endosperm. Jeder von ihnen hat verschiedene Nährstoffe darin. Zum Beispiel enthält Endosperm Kohlenhydrate, während Keim und Kleie mehrere Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffe sind ein unverdaulicher Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, der die Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamt und einen stabilen Glukosespiegel aufrechterhält. Einige der Vollkornprodukte, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, sind:
- Haferflocken
- Quinoa
- Vollkorngetreide
- Bulgur
- Gerste
Sie können diese Lebensmittel mit anderen Lebensmitteln mit niedrigem GI wie Joghurt und Früchten mit niedrigem GI kombinieren, um gesunde, gesunde Mahlzeiten mit nachhaltiger Energiefreisetzung zuzubereiten.
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
Obwohl Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte Kohlenhydrate enthalten, haben die meisten aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts einen niedrigen GI. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Hülsenfrüchten und die Absorption von Glukose, die nach der Verdauung freigesetzt wird.
Außerdem können sie gesunde Fette (PUFA) und mehrere Mikronährstoffe wie Kupfer, Zink und Magnesium enthalten. Daher kann ihr mäßiger Verzehr sehr vorteilhaft für die Gesundheit sein.
Gemüse Sind sie alle langsame Energiefreisetzung Lebensmittel-Typen?
Frisches, saisonales Gemüse ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Während Mikronährstoffe in Gemüse verschiedene Körperfunktionen unterstützen, fügen Ballaststoffe der Ernährung Masse hinzu und verlangsamen die Verdauung und Absorption. Aus diesem Grund ist das Hinzufügen von Gemüse zu verschiedenen Lebensmitteln wie Getreide und Müsli eine gute Idee, um eine Mahlzeit mit niedrigem GI zuzubereiten.
Dies gilt jedoch nicht für Gemüse mit hohem Stärkegehalt, wie Kartoffeln mit einem hohen GI. Abgesehen davon verändern das reife Gemüse und die Art und Weise, wie Sie es verarbeiten und zubereiten, auch seinen GI. Zum Beispiel haben reife Gemüse in der Regel einen höheren GI als wenn sie unreif sind. In ähnlicher Weise neigen ganze, rohe Gemüse dazu, einen niedrigeren GI zu haben, als wenn sie entsaftet oder püriert werden.
Früchte Sind sie langsame Energiefreisetzungsnahrungsmittel?
Frisches Obst ist reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Die Faser in Früchten verlangsamt die Verdauung der Nahrung, so dass sie langsam Energie freisetzende Nahrung. Aber wenn die Frucht reift, steigt ihr Zuckergehalt und erhöht ihren GI. Außerdem haben nicht alle Früchte einen niedrigen oder moderaten GI. Einige von ihnen, wie Wassermelonen, sind Früchte mit hohem GI. Es ist also gut, Obst in Maßen mit anderen Lebensmitteln mit niedrigem GI zu konsumieren.
Es sorgt für eine nachhaltige Energiefreisetzung und regulierten Zucker. Apfel, Pfirsich, Aprikose und Orange sind einige der Früchte, die einen niedrigen GI haben. Sie können sie zu Ihrem Müsli oder Brei hinzufügen oder sie ganz alleine genießen. Getrocknete Früchte und in Fruchtsaft oder Zuckersirup konservierte Früchte haben ebenfalls einen hohen GI, daher sollte ihre Aufnahme begrenzt sein.
Nüsse Sind sie Energiefreisetzungsnahrungsmittel?
Nüsse enthalten neben gesunden Fetten wie Omega-3 lebenswichtige Mikronährstoffe, Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem sind sie kohlenhydratarm, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für langsame Energiefreisetzung macht. Studien zeigen, dass der Verzehr von Nüssen mit anderen Lebensmitteln mit hohem GI den Gesamt-GI der Mahlzeit reduziert, indem die Zuckerfreisetzung und -absorption im Körper reguliert wird. Daher sollten Sie Nüsse und ungesüßte Nussbutter verwenden, um köstliche Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.
Lebensmittel mit langsamer Energiefreisetzung sorgen für eine nachhaltige Energieversorgung, die wichtig ist, um häufige Hungerattacken zu verhindern, die zu viel Essen und unerwünschte Gewichtszunahme auslösen. Bleiben Sie also fit und töten Sie übermäßiges Essen, indem Sie verschiedene Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI aus verschiedenen Lebensmittelgruppen wie Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse und Obst einbeziehen. Fügen Sie diese Lebensmittel zu anderen Lebensmitteln mit hohem GI hinzu, um die Glukosefreisetzungsrate der gesamten Mahlzeit zu senken.