Fartlek Training: Nutzen, Risiken und Anwendungsleitfaden

Fartlek Training bietet eine äußerst vielseitige und einzigartige Trainingsform, mit der Sie Ihren Körper trainieren können, um über längere Strecken schneller zu werden.

Fartleks können von Menschen aller Fitnessstufen und Hintergründe durchgeführt werden, so ziemlich überall mit einer anständigen Menge an Platz. Für erfahrene Läufer, Viele wenden sich an einen Fartlek-Lauf als neue Herausforderung, die ihre normale Routine aufbricht. Diese Sitzungen bieten ein herausforderndes Training, das Läufer aus ihrer Komfortzone drängt und eine Mischung aus Aufwärmtempo, Geschwindigkeitsarbeit, Sprinten und Abkühlung zu einer konstanten Intervalltrainingseinheit kombiniert, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen – aber dazu gleich mehr.

In diesem Leitfaden möchten wir alle Ihre Fragen und Kuriositäten rund um die Welt des Fartlek-Trainings beantworten. Hier finden Sie folgende Inhalte:

• Was ist Fartlek Training?
• Wie funktioniert das Fartlek-Training?
• Vorteile des Fartlek-Trainings
• Risiken des Fartlek-Trainings
• Fartlek-Trainingsstruktur
• Fartlek-Trainingstipps
• Wie oft sollten Sie ein Fartlek-Training durchführen?
• Warum ist das Fartlek-Training so beliebt?
• Wer profitiert vom Fartlek-Training?
• Fartlek-Training gegen Intervalltraining?

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Was ist Fartlek Training?

Das Fartlek-Training (übersetzt aus dem Schwedischen und bedeutet ‚Geschwindigkeitsspiel‘) ist eine Laufart, die dem Intervalltraining sehr ähnlich ist. Es ist eine Methode des Geschwindigkeitstrainings, die sowohl die Ausdauer als auch die Laufgeschwindigkeit sehr effektiv verbessert.

Beim Fartlek-Laufen variierst du dein Tempo während des Laufens und wechselst während der gesamten Dauer zwischen langsamen Jogs und schnellen, hochintensiven Segmenten.

Eines der besten Dinge an fartlek ist, dass deine Intervalle nicht starr und in Stein gemeißelt sein müssen. Ein Teil des Spaßes an dieser Art von Training ist seine Spontanität. Sie können joggen, langsam laufen, gehen oder in einen Sprint ausbrechen, wenn und wann Sie wollen. Es liegt ganz bei dir und wie sich dein Körper anfühlt, wenn du denkst, dass du dich ein bisschen weiter pushen kannst, wirst du ermutigt, dies zu tun; Zur gleichen Zeit, wenn du kämpfst, kannst du das Tempo verlangsamen und du musst dich dafür nicht schuldig fühlen, da es Teil des Formats ist.

Es gibt keine Einschränkungen, wo oder wann Sie Fartlek Training machen können, alles, was wir sagen werden, ist, wenn Sie planen, Ihre Sitzungen am Abend zu machen, lesen Sie unsere Running at Night Guide, die eine vollständige Anleitung bietet, wie Sie sicher bleiben und das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

Wie Sie Ihre Intervalle messen, liegt ganz bei Ihnen. Am populärsten, Viele entscheiden sich dafür, Laternenpfähle als Maßnahmen zu verwenden, Sprinten zwischen zwei oder drei und joggen dann für das nächste Paar. Weitere bemerkenswerte Maßnahmen sind: joggen zur Musik, wobei das Lied selbst als Indikator dafür dient, wann das Tempo erhöht oder verlangsamt werden muss (zum Beispiel: Sprinten, wenn Sie den Refrain treffen, und Verlangsamen während der Refrains), einige entscheiden sich dafür, mit sich bewegenden Objekten zu beschleunigen oder zu verlangsamen als Maßnahmen (d. H. Autos oder Hunde).

Die Unvorhersehbarkeit und Inkonsistenz des Fartlek-Trainings ist eine seiner Hauptattraktionen.

Wie funktioniert das Fartlek-Training?

Wir haben es kurz angesprochen, aber Fartlek Training ist einzigartig, da es einen völlig unvorhersehbaren Trainingsstil bietet. Das primäre Konzept bleibt das gleiche, aber wie Sie es ausführen, kann sich so sehr ändern, wie Sie es wünschen. Sie können die Maße ändern, die Sie verwenden, die Geschwindigkeiten, die Sie fahren, die Entfernung und die Route, die Sie nehmen – alle Variablen können jedoch und wann immer Sie möchten geändert werden.

Das einzige Element der Konsistenz ist das Ziel, auf natürliche Weise mit Geschwindigkeit zu spielen und sowohl die Ausdauer als auch die allgemeine Fitness zu verbessern.

Später in diesem Artikel werden wir Beispiele für Fartlek-Trainingsstrukturen und -sitzungen bereitstellen, um dies jedoch ganzheitlicher anzugehen; Während einer Fartlek-Sitzung laufen Sie normalerweise entweder eine festgelegte Strecke oder Zeit und innerhalb dieser Zeit treten Sie mit hoher Intensität auf und ruhen sich nicht aus.

Während sich fartlek in seiner Praxis hauptsächlich auf Geschwindigkeitsarbeit konzentriert, bietet es dennoch Vorteile für die Flexibilität und ist im Allgemeinen weniger streng als herkömmliches Intervalltraining. Das Fartlek-Training belastet auch das Körpersystem zusätzlich, was zu höheren Geschwindigkeiten und einer verbesserten anaeroben Ausdauer und Ausdauer führt – dies bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, intensive Aktivitäten von kurzer Dauer wie Sprinten oder Widerstandstraining aufrechtzuerhalten.

Vorteile des Fartlek-Trainings

Jetzt wissen wir also, was Fartlek-Training ist, und Sie fragen sich wahrscheinlich: Was sind die Vorteile des Fartlek-Trainings?‘, wie wird die Einführung dieser Art von Training advantageos für Sie dienen? Erlauben Sie uns zu erklären.

#1 Fördert den Gewichtsverlust

Ob Sie es glauben oder nicht, aber die zufällige und unberechenbare Natur des Fartlek-Trainings kann eine äußerst wichtige Rolle spielen, wenn Sie abnehmen möchten.

Wie? Nun, dies kann durch ein paar Methoden erklärt werden. Erstens aktiviert das Fartlek-Training sowohl Ihren aeroben als auch Ihren anaeroben Stoffwechsel. Zum Beispiel ist der aerobe Stoffwechsel die Art und Weise, wie der Körper Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren in Gegenwart von Sauerstoff erzeugt. Diese Form der Verbrennung wird für die nachhaltige Produktion von Energie für Bewegung und andere Körperfunktionen verwendet und wird in Übungen wie Laufen, Radfahren und Gehen verwendet.

Andererseits ist der anaerobe Stoffwechsel die Art und Weise, wie der Körper Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten in Abwesenheit von Sauerstoff erzeugt. Dies geschieht, wenn die Lunge den Blutkreislauf nicht mit genügend Sauerstoff versorgen kann, um den Energiebedarf der Muskeln zu decken.

Der anaerobe Stoffwechsel wird im Allgemeinen nur für kurze Energieausbrüche wie HIIT oder Sprints oder beim Heben schwerer Gewichte verwendet.

Vergleichen Sie dies mit Intervalltraining, gegen das viele Leute Fartlek einsetzen, diese Methode des Speedplay aktiviert nur einen Stoffwechsel. Obwohl langsames Intervalltraining den aeroben Stoffwechsel in gewissem Maße aktivieren kann, ist es bei weitem nicht auf dem gleichen Niveau wie Fartlek. Stattdessen aktivieren Intervalle (besonders schnelle Intervalle) ausschliesslich den anaeroben Stoffwechsel.

Der Grund, warum fartlek beide anvisiert, liegt an seinen Variationsmethoden und der Tatsache, dass es weit zwischen Intensitäten und Geschwindigkeit liegt.

In gewissem Sinne trickst du deinen Stoffwechsel dazu, im Fartlek-Training härter zu arbeiten als während des Intervalltrainings, da er sich anpassen und beide Metabolismen aktivieren muss – also noch mehr Kalorien verbrennt; Deshalb ist Fartlek-Training eine der effektivsten Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren.

Darüber hinaus gehen die Vorteile des Fartlek-Trainings für die Gewichtsabnahme über das Training selbst hinaus, da Fartlek unsere Ruhestoffwechselrate erhöhen kann, dh die Rate, mit der wir Kalorien verbrennen, wenn wir nicht trainieren, sondern sitzen / schlafen / ruhen.

Darüber hinaus hilft diese Methode des Intervalltrainings, den Appetit und das Verlangen nach dem Training zu unterdrücken, indem sie den Hormonspiegel verändert, der uns hungrig macht (Ghrelin).

# 2 Hilft beim Aufbau von Kraft und Ausdauer

Ein weiterer Vorteil von Fartlek ist, dass es Ihnen hilft, nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Ausdauer aufzubauen.

Fartlek-Training kann überall und in jedem Tempo durchgeführt werden, was bedeutet, dass es eine großartige Art von Training für Sie ist, wenn Sie Muskelkraft aufbauen möchten.

Wenn Sie das Tempo und die Oberfläche, auf der Sie regelmäßig laufen, ändern, werden Muskeln und Sehnen stärker beansprucht. Je mehr Sie Ihre Muskeln trainieren, desto stärker werden sie. Schon bald werden Sie spürbare Unterschiede in Ihren Beinmuskeln feststellen.

Je stärker Ihre Muskeln sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie während des Laufens zufällige Verletzungen erleiden.

Die Vorteile des Fartlek-Trainings für die Muskelausdauer können durch die Ergebnisse einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2020 belegt werden, in der die Wirkung des Fartlek-Trainings auf die Muskelausdauer bei Langläufern analysiert wurde. Die Studie war schlüssig in ihrer Theorie, dass Fartlek die Muskelausdauer fördert, wobei alle Probanden Verbesserungen zeigten.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015, die auch die Vorteile von Fartlek für die Ausdauer hervorhob, gab in ihren Ergebnissen an:

“ Fartlek Training führt dazu, dass die Wadenmuskeln lernen, schneller zu arbeiten und dadurch Arbeit mit einer höheren Rate zu erzeugen, sie werden kontrollierender. Die Wadenmuskeln erhalten dies, indem sie mehr Muskelfasern rekrutieren, etwa zwei- oder dreimal so viele im Vergleich zum Laufen in der Wohnung.“

Ein weiterer Vorteil stärkerer Muskeln ist, dass Sie auch viel länger laufen können, was bedeutet, dass Fartlek eine großartige Trainingsübung für alle ist, die ihre Ausdauer aufbauen möchten.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sind eine Reihe von lauffördernden Produkten. Zum Beispiel bietet unsere Auswahlliste der besten Laufgele, um Ihr Training zu fördern, eine große Hilfe für lange und kurze Distanzsitzungen, die Sie nützlich finden können.

Je mehr Sie üben, zwischen einem sanften Joggen und einem intensiven Sprint zu wechseln, desto besser werden Sie, was bedeutet, dass Sie länger weitermachen können, je mehr Zeit vergeht.

Der Aufbau Ihrer Kraft und Ausdauer muss mit Sicherheit einer der lohnendsten Vorteile von fartlek sein!

# 3 Verbrennt mehr Kalorien

Ein Vorteil von Fartlek ist, dass Sie regelmäßig mehr Kalorien verbrennen als beispielsweise beim Intervalltraining.

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings variieren, verbrennen Sie mehr Kalorien als normalerweise, wenn Sie ein gleichmäßiges Tempo einhalten würden.

Durch das Fartlek-Training werden Ihre Workouts viel effizienter, da Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen, ohne die für das Training aufgewendete Zeit verlängern zu müssen.

Tatsächlich könnte ein 68-kg-Läufer bei einem 45-minütigen Lauf mit dem Fartlek-Trainingsmodell möglicherweise weit über 500 Kalorien aus weniger als einer Stunde Laufen verbrennen. Sie können sehen, warum dies eine so starke Wirkung auf Gewichtsverlust und Fettverbrennung hat!

Darüber hinaus ist der Markt für Laufprodukte größer und besser als je zuvor; Wenn Sie ein Gerät wünschen, mit dem Sie Ihre verbrannten Kalorien sowie Ihre zurückgelegte Strecke und Ihr Tempo verfolgen können, gibt es ein Produkt für genau das. Wenn Sie Hilfe bei der Auswahl benötigen, haben wir hier eine vollständige Auswahlliste der 13 besten Laufuhren auf dem Markt.

Da das Fartlek-Laufen weitaus intensiver ist als das normale Laufen und das Intervalltraining, werden Sie definitiv mehr Kalorien verbrennen als normalerweise.

Was die Vorteile von Fartlek angeht, ist dies ein Favorit für viele Menschen, die am Fartlek-Training teilnehmen.

# 4 Verbessert Ihre Denkweise und mentale Stärke

Einer der psychologischen Vorteile von fartlek Training ist, dass es Ihnen hilft, Ihre Denkweise zu ändern. Es wird Ihnen nicht nur helfen, in der Zone für den Renntag bereit zu sein, sondern Sie werden sich auch mental besser fühlen.

Fartlek-Training ist eine große Hilfe, um Sie in die Renneinstellung zu bringen. Diese Art von Training ahmt die Stöße nach, die Sie in Rennen ausführen können, um beispielsweise andere Läufer zu überholen, einen Kontrollpunkt rechtzeitig zu erreichen oder den Endspurt für die Linie zu machen.

Wenn Sie diese Geschwindigkeitsschwankungen in Ihr Training einbeziehen, können Sie lernen, wie viel Sie Ihren Körper über kürzere Segmente schieben können, während Sie gleichzeitig genug im Tank behalten, um die gesamte Strecke zu fahren und das Rennen zu beenden.

Fartlek trainiert den Geist genauso wie den Körper. Jeder hat dieses Gefühl in der Mitte des Rennens erlebt, wo er nicht das Gefühl hat, weiter gehen zu können, als hätte er nichts mehr zu geben. Fartlek Training hilft, diese Gefühle und Gedanken einzudämmen. Je mehr Training du mit all den Geschwindigkeitsvariationen von Fartlek machst, desto widerstandsfähiger wirst du, um mitten im Rennen mental aufzugeben.

Dein Körper kann viel länger weitergehen und kann viel schneller gehen, als der Verstand dich glauben lässt. Fartlek hilft Ihnen, das zu sehen.

Und das ist erst der Anfang! Wir haben nicht einmal die ganze Menge an Endorphinen erwähnt, die dein Gehirn freisetzt, wenn du dein Furzleck-Training machst, dir dieses natürliche High gibt und all deine Sorgen wegspült, während du rennst.

Eine frühe Studie untersuchte die Auswirkungen des Fartlek-Trainings auf das Selbstwertgefühl und stellte fest, dass Studenten durch 16 Wochen Engagement für die Aktivität von einem verbesserten Selbstwertgefühl profitierten, verglichen mit denen, die weiterhin ihrem normalen Tagesablauf folgten. Daher unterstützt die Theorie, dass Fartlek das Selbstwertgefühl einer Person verbessert.

Die Verbesserung Ihrer Denkweise ist einer der wichtigsten Vorteile des Fartlek-Trainings für Läufer, da es ihnen hilft, die mentale Barriere zu überwinden, die sie in der Vergangenheit zurückgehalten hat. Sie können mehr psychische Gesundheit Vorteile des Laufens hier lesen.

#5 Es ist anpassungsfähig und flexibel

Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind zweifellos einige der besten Vorteile des Fartlek-Trainings!

Wenn Sie langweilige Läufe und Trainingseinheiten hassen, dann haben Sie Glück, denn keine einzige Fartlek-Trainingseinheit muss jemals dieselbe sein, wenn Sie es nicht wollen!

Es gibt so viel Flexibilität innerhalb des Fartlek-Trainings. Zum Beispiel ist eine Sitzung mit geringer Intensität sehr effektiv, wenn Sie nur den Trainingsstil in den Griff bekommen möchten, wenn Sie sich für ein Rennen verjüngen oder wenn Sie nach einer Verletzung wieder laufen.

Ein hochintensives Training kann Ihnen auch dabei helfen, an Ihre Grenzen zu gehen und Barrieren zu überwinden, die Sie zuvor zurückgehalten haben, und Ihnen eine Vorstellung davon geben, wo Ihre Grenzen liegen.

Fartlek Training ist ein stressfreies Training, das wirklich spielerisch sein kann, wenn Sie es wollen. Die Verspieltheit des Trainings kann Ihre Liebe zum Laufen wiederbeleben und ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Motivation zu steigern und Ihnen alle zuvor erwähnten mentalen und physischen Vorteile zu bieten!

Darüber hinaus ist es vollständig an Ihren Standort und die saisonalen Perioden anpassbar und muss nicht so anstrengend sein wie Langstreckenläufe in den Wintermonaten. Stattdessen können Sie sie kurz und einfach machen oder sogar Ihre Fartlek-Sitzungen auf einem Laufband durchführen! Wenn Sie jedoch in den kälteren Monaten unterwegs sind, sollten Sie sich mit dem in unserer Winterfahrwerksliste ausgewählten Kit ausstatten.

Wenn Sie also einen sanften Lauf mit geringer Intensität machen möchten, der Spaß macht und spielerisch ist, dann ist Fartlek die Art von Training für Sie. Oder, wenn Sie lieber eine hochintensive Laufeinheit bevorzugen, bei der Sie an Ihre Grenzen gehen und Ihre mentale und körperliche Stärke auf die Probe stellen, dann raten Sie mal was? Fartlek ist die Art von Training auch für Sie!

#6 Verbessert schnelle und langsame zuckende Muskelreaktionen

Ein weiterer der vielen Vorteile des Fartlek-Trainings ist seine Fähigkeit, Ihre schnell zuckenden Muskelreaktionen zu verbessern

Aus physiologischer Sicht besteht einer der vielen Vorteile des Fartlek-Trainings darin, dass es das Training von schnell und langsam zuckenden Muskelreaktionen ermöglicht.

Kurz gesagt, es gibt zwei Arten von Skelettmuskelfasern, eine ist langsam zuckend und die andere ist schnell zuckend.

Langsam zuckende Muskelfasern werden verwendet, um Langstreckenausdaueraktivitäten wie Marathonlauf zu unterstützen, während schnell zuckende Muskelfasern verwendet werden, um schnelle, kraftvolle Bewegungen wie Gewichtheben und Sprinten zu unterstützen.

Schnell zuckende Fasern können mehr Kraft erzeugen als langsam zuckende Muskelfasern, ermüden jedoch im Vergleich zu langsam zuckenden Fasern viel schneller.

Wenn du Fartlek trainierst, trainierst du sowohl schnelle als auch langsam zuckende Muskeln, weil du sowohl sprintest als auch an verschiedenen Stellen deines Trainings gemächlicher rennst.

Das Konzept des Fartlek-Trainings mit seinem flexiblen Stil und der Mischung aus schnellem und langsamem Laufen trainiert Ihre Muskeln, um sich an wechselnde Laufbedingungen anzupassen und flexibel zu sein. Im Laufe der Zeit werden Ihre Muskeln stärker, so dass Sie bald in der Lage sein werden, Ihr Tempo mit Leichtigkeit zu erhöhen und nicht so viel Widerstand von Ihren Muskeln zu spüren wie zu Beginn!

Einer der Vorteile von fartlek Training ist, dass es deine Muskeln anpassungsfähiger und bereit für Veränderungen macht, während du läufst. Dies kann auch dazu beitragen, dass Sie nicht an so vielen laufbedingten Verletzungen leiden, auf die wir als nächstes eingehen werden!

# 7 Reduziert das Verletzungsrisiko

Ein weiterer Vorteil von fartlek ist die Fähigkeit, Sie vor laufbedingten Verletzungen zu schützen, aber Sie werden diesen Vorteil nur dann erleben, wenn Sie richtig trainieren.

Laut dem American Council on Exercise könnte Intervalltraining wie Fartlek entscheidend sein, um Verletzungen zu vermeiden und zu verhindern, die normalerweise durch wiederholte Aerobic-Übungen verursacht werden. Dies liegt daran, dass das Fartlek-Training Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich allmählich an das schnellere Laufen anzupassen, und von dort aus fortschreitet.

Mit dem Fartlek-Training können Sie die Belohnungen anaerober Übungen erleben, ohne Ihre Muskeln zu belasten.

Je mehr Fartlek-Training Sie absolvieren, desto stärker werden Ihre Muskeln und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Laufen an Muskelverletzungen leiden, nimmt erheblich ab!

Und da Fartlek-Läufe so zufällig und unterhaltsam sein können, muss es auch nicht langweilig sein, Verletzungen vorzubeugen – denn Ihre Erfahrung ist so unterhaltsam, wie Sie es möchten. Es gibt wenig Einschränkungen; Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, viele Bergläufe in Ihr Training zu integrieren, sollten Sie sich unsere Tipps zum Bergablaufen ansehen, um das Verletzungsrisiko weiter zu verringern.

Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie noch nie am Fartlek-Training teilgenommen haben, langsam und stetig beginnen und sich von dort aus aufbauen sollten. Wenn Sie dies nicht tun, laufen Sie Gefahr, sich zu belasten oder zu verletzen, was das Letzte ist, was Sie wollen oder brauchen! Also, bis Ihr Körper zu fartlek konditioniert ist, halten Sie Ihr Training kurz und selten zu beginnen!

#8 Es ist für alle

Obwohl Fartlek von Athleten aus vielen verschiedenen Sportarten verwendet wird, um ihnen zu helfen, ihre Ausdauer und Kraft zu verbessern, bedeutet das nicht, dass es ausschließlich für sie ist! Einer der größten Vorteile des Fartlek-Trainings ist, dass es für jeden geeignet ist, solange er bereit ist, hart zu laufen und zu arbeiten!

Da es keine festgelegte Struktur oder Ziele für das Fartlek-Training gibt, können Sie trainieren und trainieren, wie Sie möchten.

Wenn Sie neu im Laufen sind und es noch nicht richtig gemacht haben, können Sie ein schönes Training mit geringer Intensität absolvieren und erfahren, wo Ihre Grenzen liegen und wie viel Ihr Körper aushalten kann. Für einen Vorsprung, Es gibt eine Vielzahl von Apps, mit denen Sie Ihre Füße vom Boden abheben und Ihre Ausdauer und Technik verbessern können. Werfen Sie einen Blick auf die Auswahl von OriGym für die besten Lauf-Apps für Anfänger für diesen Schub.

Oder, wenn Sie ein erfahrener Laufprofi sind und nichts mehr lieben, als an Marathons oder Rennen teilzunehmen, wird fartlek Ihnen genauso gut helfen, egal ob Sie sich auf Ihr nächstes Rennen oder Ihren nächsten Marathon vorbereiten oder nicht!

Wenn Sie daran arbeiten möchten, die Konkurrenten zu überholen, an der Opposition vorbeizukommen oder auf die Ziellinie zu sprinten, bietet Ihnen fartlek Training die Möglichkeit, all diese Dinge und mehr zu tun.

Wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen, ist Fartlek auch die Trainingsmethode für Sie. Mit fartlek entscheiden Sie, wann genug genug ist. Hier zählt nur dein Urteil. Es ist schließlich dein Körper, und niemand weiß es besser als du.

Wenn Sie nach einem Lauftraining suchen, von dem Sie profitieren, unabhängig von Ihrer Erfahrung oder Ihrem Fitnesslevel, gibt es nicht viele bessere Optionen als Fartlek Training!

#9 Kann alleine oder in einer Gruppe durchgeführt werden

Für viele Menschen kann das alleinige Training entmutigend sein, mit einer aktuellen Umfrage, die zeigt, dass über 16% der Menschen nicht trainieren, weil sie nicht genug Selbstvertrauen haben.

Einer der Vorteile des Fartlek-Trainings ist, dass es eine gemeinsame Trainingseinheit sein kann, wenn Sie es möchten!

Das Fartlek-Training ist sehr individuell, da einer der Hauptvorteile dieser Art von Training darin besteht, dass Sie entscheiden, wie viel zu viel und wie weit weit genug ist. Wenn du zum nächsten Laternenpfahl sprinten und joggen willst, bis du ein anderes rotes Auto siehst, liegt das ganz bei dir, und das ist einer der Gründe, warum es so befreiend und erfrischend von langweiligem altem HIIT ist.

Aber ein weiterer Vorteil dieser Art von Training ist, wie einfach es an eine Gruppeneinstellung angepasst werden kann.

In einer Gruppe können Sie Rennen fahren und sich gegenseitig herausfordern, um zu sehen, wer am schnellsten, wer am weitesten und wer am längsten fahren kann und wer wen überdauern kann. Es ist eine großartige Möglichkeit, Spaß zu haben und mit Ihren Freunden zu lachen, sich fit zu halten und sich fit zu halten.

Als Gruppe können Sie auch die Intensität und Entfernung Ihres Trainings anpassen, je nachdem, wie sich andere Mitglieder an diesem bestimmten Tag fühlen. Sie können gemeinsam auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten und sich gegenseitig anfeuern, wenn es schwierig wird.

Fartleks Flexibilität, sowohl ein effektives Solo- als auch ein Gruppentraining zu sein, ist zweifellos einer der größten Vorteile!

Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, egal ob Ihr bevorzugtes Training Fartlek, Marathon, Triathlon oder ein routinemäßiges abendliches Joggen ist, denken wir, dass Sie von Folgendem profitieren werden::

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Nachteile des Fartlek-Trainings

Genau wie bei jeder Form von Übung birgt Fartlek seine Risiken und einzigartige. Im Folgenden haben wir otlined 3 der primären Nachteile einige mit fartlek Ausbildung auftreten können – jedoch, diese gelten möglicherweise nicht für alle.

#1 Erfordert ein Element der Kreativität

Wir sagten, die Nachteile wold einzigartig sein; Wie oft kommen Sie über diese in Bezug auf Übung?

Fartlek wird nach Gefühl ausgeführt und deshalb ist eine Portion Kreativität gefragt. Während dies für manche Menschen als Vorteil des Fartlek-Trainings angesehen wird, kann dies für andere tatsächlich ein führender Faktor sein, der sie daran hindert, es auszuprobieren. Fartleks erfordern ständige Inspiration; jede Sitzung hängt von Ihnen ab und leider ist Inspiration nicht immer vorhanden.

Dies bedeutet, dass es Gelegenheiten geben wird, in denen es immer schwieriger wird, sich selbst zu motivieren, und stattdessen lieber einer festgelegten Trainingsroutine folgen, die die Entfernung und Zeit auf einem Teller für Sie festlegt.

# 2 Erhöht das Verletzungsrisiko für Anfänger

Vielleicht das bemerkenswerteste Risiko eines Fartlek-Trainings; aufgrund der Unberechenbarkeit des Fartlek-Trainings hat es seine Nachteile – einer davon erhöht das Verletzungspotenzial bei Anfängern.

Das Sprichwort „Lauf nicht, bevor du gehen kannst“ trifft hier deutlich zu. Wenn Sie die Kunst der Form sowie die allgemeine Lauftechnik und die aerobe Basis nicht beherrschen und in Ihren ersten Fartlek-Sitzungen direkt in die sehr schnelle Geschwindigkeitsarbeit springen, erhöht dies die Verletzungsgefahr für Anfänger, da sie ihren Körper nicht trainiert und an diese Form von Cardio und starkem Aufprall angepasst haben.

Für einen Vorsprung haben wir einen ganzen Artikel, der sich auf Tipps zur Verbesserung der Lauftechnik konzentriert.

Vor diesem Hintergrund ist es in Ordnung, einige Intervalle mit mäßiger Geschwindigkeit hinzuzufügen, z. B. eine Walk / Jog–Kombination – aber vermeiden Sie zunächst manische Sprints, wenn Sie seit Jahren nicht mehr gelaufen sind.

Wenn Sie völlig neu im Laufen sind und keine Vorkenntnisse haben, ist das Fartlek-Training nicht ideal für Sie. Bevor Sie anfangen, Geschwindigkeit in Ihr Training zu bringen, müssen Sie in Form kommen. Das Hinzufügen schnellerer Laufsegmente in den ersten Trainingswochen erhöht das Verletzungsrisiko.

Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, ist es am wichtigsten, sich zunächst auf die richtige Lauftechnik zu konzentrieren und die Fitness durch kontinuierliches Training schrittweise zu steigern. Erst wenn Sie ein bestimmtes Fitnesslevel erreicht haben, d.h. Sie können mindestens eine halbe Stunde ohne Unterbrechung laufen, können Sie schnellere Segmente in Ihr Training einfügen.

Randnotiz: Speedwork verursacht speziell keine Verletzungen, häufigere Trainingsfehler sind damit verbunden. Zum Beispiel zu schnell mit schlechter Biomechanik laufen, zu oft zu schnell laufen oder einfach zu schnell für Ihre Fähigkeiten – all dies kann schnell eine Verletzung bedeuten.

#3 Erhöht die Schwierigkeit des Partner-/Teamtrainings

Während dieser Nachteil des Fartlek-Trainings möglicherweise nur für einige Personen gilt und tatsächlich als Vorteil für andere angesehen werden kann, ist er für erstere immer noch erwähnenswert.

Dieses Problem kann auftreten, wenn Sie und die Personen, mit denen Sie trainieren, in unterschiedlichem Tempo laufen und unterschiedliche Stammbäume und Lauferfahrungen haben. Wenn Sie sich dafür entscheiden, während zufälliger Geschwindigkeitsintervalle zusammenzuhalten, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die Leistung des anderen erreichen, was das Training des anderen behindert, da eine Person entweder über ihre Fähigkeiten hinaus gearbeitet wird oder nicht genug herausgefordert wird.

Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, wenn Sie sich für Fartlek-Sitzungen mit jemand anderem entscheiden, jemanden mit ähnlichen Fähigkeiten und einem ähnlichen Tempo wie Sie in Betracht zu ziehen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und an einer Struktur zu arbeiten, die es Ihnen ermöglicht, Fortschritte zu erzielen.

Wenn Sie jedoch unabhängig von Einschränkungen gerne als Teil einer Gruppe trainieren, warum motivieren Sie dann nicht andere auf die gleiche Weise? Hier bei OriGym bieten wir einen Kurs für Gruppenübungslehrer an, der Ihnen das gesamte Wissen vermittelt, wie Sie ein erfolgreicher Gruppenübungs- und Fitnesstrainer werden können.

Fartlek-Trainingsstruktur

Da das Fartlek-Training so vielseitig und unstrukturiert ist, können Sie Workouts in nahezu endlosen Kombinationen erstellen, z:

• Feste Distanz für die Wiederholung
• Feste Zeit für die Wiederholung
• Unterschiedliche Distanz / Zeit für die Wiederholungen
• Unterschiedliches Tempo sowohl für die Wiederholung als auch für das Erholungsintervall

Obwohl Fartlek-Sitzungen normalerweise auf der Straße oder auf dem Trail durchgeführt werden, sind sie nicht so strukturiert wie Intervalltraining und Workouts, sodass sie so ziemlich überall getan werden, die den Raum hat für Sie zu laufen. Um die verschiedenen Stile des Fartlek-Trainings weiter zu erklären, haben wir unten einige Beispiele angegeben:

Zeitbasiertes Fartlek

Vielleicht die beliebteste Form des Fartlek-Trainings, Zeitbasiertes Fartlek verkörpert das, was typischerweise als der Geist dieses Geschwindigkeitsspiels angesehen wird. Jede Wiederholung basiert auf der Zeit, im Gegensatz zur Entfernung.

Einige Beispiele könnten sein:

• 10 x 30 Sekunden Speed-Run, 1 Minute Erholung (Verlangsamung des Tempos zum Joggen)
• 10 Wiederholungen von 1 Minute schnell und 1 Minute langsam
• 6 Wiederholungen von 5 Minuten bei Tempoanstrengung und 1 Minute langsam
• 2 Meilen von 2 Minuten schnell und 1 Minute langsam.

Die Möglichkeiten, die Ihnen bei dieser Art von Fartlek-Training zur Verfügung stehen, sind nahezu endlos.

Vergessen Sie nicht, sich mit dem besten Fahrwerk auszustatten, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistung zu maximieren.

Zufälliges Fartlek

Ein zufälliges Fartlek ist, wenn die Wiederholungen oder die Erholung basierend auf einer Reihe von Variablen variiert werden, z. B. dem Lied, das Sie gerade hören, dem Gelände oder den Objekten, an denen Sie vorbeikommen.

Einige Beispiele können sein:

• Sie können je nach Tempo eines Songs beschleunigen oder eine Wiedergabeliste mit kurzen und langen Songs abwechseln und diese verwenden, um Ihr Training zu bestimmen.
• Laufen Sie schnell bergauf und dann langsam bergab auf hügeligem Gelände
• Trainieren Sie mit einem Freund, der die Wiederholungslänge für Sie bestimmen kann.
• Renne schnell auf bestimmte Orientierungspunkte zu (Bäume, Lammpfosten, Autos usw.) und erhole dich bis zum nächsten Orientierungspunkt
• Sie können es einfach halten, indem Sie beschleunigen, bis Sie langsamer werden möchten, und verlangsamen, bis Sie schneller werden möchten. Wiederholen.

Zufällige Fartleks gelten als am besten für diejenigen, deren spezifische Fitness nicht das Ziel ist. Sie können einfacher gemacht werden als herkömmliche Workouts, sodass der Athlet zwischen leichtem Laufen und hartem Laufen wechseln kann.

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern möchten, sollten Sie alternativ die Geschwindigkeit des langsameren Abschnitts Ihres Laufs im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, bis sie der Geschwindigkeit Ihrer schnelleren Segmente näher kommt. Um Ihre Ausdauer mit dem Fartlek-Training zu verbessern, können Sie dies tun, indem Sie die langsameren Erholungssegmente reduzieren. Wenn Sie sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit verbessern möchten, können Sie beide Aspekte kombinieren.

Denken Sie daran, dass der Spaß am Fartlek-Training ganz bei Ihnen liegt. wie du dich fühlst, was du tun willst, wie weit du laufen willst und wie schnell und langsam du gehen willst – das heißt, die Möglichkeiten sind nahezu endlos.

Fartlek-Trainingstipps

Jetzt haben wir die Vorteile des Fartlek-Trainings untersucht und mögliche Risiken abgedeckt.Sie fragen sich vielleicht, ob es Fartlek-Trainingstipps gibt, die Ihren Erfolg steigern können. oder vielleicht haben Sie bereits Erfahrung mit Fartleks und suchen nach Möglichkeiten, Ihre Leistung zu verbessern. Im Folgenden haben wir einige der besten Tipps für Sie zusammengestellt, die Sie je nach Ihren Fähigkeiten und früheren Erfahrungen mit fartleks ausprobieren können.

Fartlek-Tipps für Anfänger

• Wählen Sie einen Orientierungspunkt in der Ferne – Verwenden Sie Objekte in der Ferne als Indikatoren für das Beschleunigen und Verlangsamen.
• Beschleunigen Sie das Tempo – Denken Sie daran, dass Sie auch während der Geschwindigkeitsintervalle nicht im Vollsprint laufen müssen. Stattdessen sollten Sie mit fartlek Training immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
• Verwenden Sie Musik, um Ihr Timing einzustellen – Wenn Sie ojects nicht verwenden möchten, versuchen Sie, Ihre Musik als Indikator zu verwenden, der bestimmt, wann Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder verringern müssen. DH: Beschleunigen Sie während des Chorus-Teils eines Songs.
• Aufwärmen & abkühlen – Während dies für die meisten / alle Workouts gilt, sollten Sie immer daran denken, sich zu Beginn aufzuwärmen und nach dem Laufen mit einer Dehnung abzukühlen.

Fartlek-Tipps für erfahrene Läufer

Für erfahrene Läufer kann Fartlek immer noch eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

• Zielen Sie auf 80% Ihrer Geschwindigkeit – Zielen Sie darauf ab, während des Geschwindigkeitssegments mindestens 80% Ihrer Renntempo laufen zu können.
• Pair up and take turns – Anstatt Objekte und Musik, stattdessen warum nicht mit einem Freund / einer Gruppe paaren und abwechselnd das Tempo für einander schieben.
• Benutze Distanz oder Zeit – Wenn du mit dem Fartlek-Training selbstbewusster wirst, kannst du versuchen, entweder die Zeit oder die Distanz, die du mit voller Geschwindigkeit läufst, zu erhöhen, um dich selbst herauszufordern.

Wie oft sollten Sie Fartlek trainieren?

Es gibt keine einfache Antwort, wenn es um die Häufigkeit des Fartlek-Trainings geht.

Viele Laufprogramme beinhalten Methoden des Speedtrainings nur ein- oder zweimal pro Woche, da sich dies als effektiv erwiesen hat, um Ergebnisse und Fortschritte zu erzielen.

Ein bis zwei Sitzungen klingen vielleicht nicht nach viel, aber das Fartlek-Training belastet den Körper und erfordert, dass Sie sich nach einer Sitzung gründlich erholen; Mehr als zwei Sitzungen pro Woche lassen dafür nicht genügend Zeit.

Darüber hinaus sollte das Fartlek-Training mit einem ausgewogenen Plan kombiniert werden, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden und die Verbesserung zu unterstützen. Aus diesem Grund empfehlen wir, Ihre Fartleks mit leichten Läufen und Ruhetagen zu kombinieren, um eine gute Balance zwischen Aktivität, Ruhe und Abwechslung zu erreichen.

Weitere Informationen zur Bedeutung von Ruhetagen und wie viele Sie benötigen, lesen Sie hier.

Warum ist Fartlek Training so beliebt?

Als Läufer ist es wichtig, nicht immer mit der gleichen Geschwindigkeit oder Distanz zu laufen, da sich der Körper schnell daran anpasst, sich mit der Sitzung vertraut macht und somit das Fortschreiten verhindert, wenn Sie schließlich ein Plateau erreichen.

Um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, mit Geschwindigkeit zu variieren und zu experimentieren und bereit zu sein, die Komfortzone zu verlassen – die Antwort? Fartlek Sitzungen.

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer mit alternativen Methoden verbessern möchten, gibt es eine Reihe von Cardio- und Aerobic-Übungen, die diesen Vorteil ebenfalls bieten.

Es ist allgemein bekannt in der Laufgemeinschaft, dass Fartleks die Antwort auf konsistente Fortschritte sind. Fartlek-Sitzungen wirken sich nicht nur positiv auf die körperliche Verfassung des Körpers aus, sondern trainieren auch den Geist, stärker zu werden, die Willenskraft zu stärken und dem Läufer so zu ermöglichen, weiterzulaufen und nicht so leicht aufzugeben.

Wenn wir Rennen fahren, ist es bei vielen, wenn nicht allen von uns üblich, Momente zu erleben, in denen unser Geist uns überwältigen und uns sagen kann, dass wir aufhören sollen. Je mehr Trainingseinheiten wir mit dieser Geschwindigkeitsvariation absolvieren, desto stärker und widerstandsfähiger werden wir, um mitten im Rennen mental aufzugeben. Der Körper kann normalerweise viel länger und schneller gehen, als der Geist glauben machen möchte.

Aus diesen Gründen hat das Fartlek-Training bei denjenigen, die ihre Lauf- und allgemeine sportliche Leistung verbessern möchten, große Aufmerksamkeit und Popularität erlangt.

Wer profitiert vom Fartlek Training?

Welche Athleten würden von Fartlek-Training profitieren, wenn es an Struktur und Konsistenz mangelt, fragen Sie? Nun, Sie werden überrascht sein zu wissen, dass Fußballer, Rugbyspieler, Hockeyspieler, Tennisspieler und natürlich Läufer alle von dieser Trainingsmethode profitieren.

Fußballer zum Beispiel sprinten ständig, verlangsamen sich, joggen und platzen dann wieder in einen Sprint, wenn sie mit dem Ball um das Spielfeld rennen. Das Gleiche gilt für Rugby-, Hockey- und Tennisspieler!

Viele Menschen beschränken die Verwendung von Fartlek Training ausschließlich auf die Verbesserung der Laufleistung, Fartlek Training funktioniert jedoch mit praktisch jedem Cardio-Training, vom Schwimmen oder Radfahren bis zum Laufen oder Rudern. Jede Cardio-Übung, bei der ein Niveau beibehalten wird, das jederzeit geändert werden kann, ist ideal.

Wenn Sie in einem Pool schwimmen, können Sie ab und zu eine Runde mit maximaler Anstrengung machen. Beim Rudern konnte man sich einen Punkt aussuchen, um Vollgas zu geben. Oder beim Radfahren finden Sie einen Punkt, an dem Sie so schnell wie möglich in die Pedale treten können. Die Möglichkeiten sind endlos!

Vor diesem Hintergrund ist es natürlich erwähnenswert, dass das Fartlek-Training den Läufern und ihrer Leistung eine Reihe von Vorteilen bietet. Ähnlich wie beim Intervalltraining verbessern Fartlek-Sitzungen eine Reihe von Faktoren, die sich direkt positiv auf die Laufleistung auswirken, darunter: Laktatschwelle, Beatmungsschwelle und VO2max – wir werden diese weiter unten erläutern.

Vielleicht klingt das nicht nach der richtigen Lösung für Sie; schauen Sie sich in diesem Fall unseren Leitfaden zum Probelauf an und prüfen Sie, ob dies mehr zu Ihrem Trainingsstil und Ihren Vorlieben passt.

Fartlek Training vs Intervalltraining

Während Fartlek-Sitzungen ähnlich wie Intervalltraining klingen mögen, gibt es einige deutliche Unterschiede, die bedeuten, dass eine je nach Ihren Zielen vorteilhafter sein kann als die andere. Während das Fartlek-Training sowohl das Erhöhen als auch das Verringern der Laufgeschwindigkeit während eines kontinuierlichen Laufs beinhaltet, folgt das Intervalltraining einem strukturierteren Muster, das typischerweise aus hoher Intensität, niedriger Intensität, dann Ruhe und Wiederholung besteht.

Beim Fartlek-Training haben Sie möglicherweise kein bestimmtes Ziel vor Augen – tatsächlich wird empfohlen, dass Sie kein eindeutiges Ziel haben, da es den Läufern ermöglicht, spontaner mit ihrer Sitzung umzugehen. Um das Beste aus Ihren Intervalltrainings herauszuholen, sollten Sie ein Ziel haben, auf das Sie hinarbeiten.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sowohl das Fartlek-Training als auch das Intervalltraining gleichermaßen großartige und effektive Methoden der Geschwindigkeitsarbeit sind.

Wenn Sie ein längeres Training mit einem langsameren Tempo bevorzugen, können Sie alternativ unseren Leitfaden zum Langstreckenlauf lesen.

Im Folgenden haben wir die wichtigsten Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Fartlek und Intervalltraining beschrieben, damit Sie feststellen können, welches Ihre Vorlieben und Ziele am besten erfüllt.

Ähnlichkeiten zwischen Fartlek-Training und Intervalltraining

• Verbesserung des VO2max (unserer maximalen Sauerstoffverbrauchsrate) – Dies ist vorteilhaft, da je höher der VO2max ist, desto größer ist die Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu nutzen, um die Muskeln anzutreiben und das Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
• Erhöhung der Laktatschwelle (das Niveau, bei dem Laktat in das Blut gelangt) – Die Ansammlung von Milchsäure führt dazu, dass wir beim Laufen Muskelkrämpfe fühlen / erleben. Durch beide Trainingsarten können Läufer die Schwelle erhöhen, ab der sich Laktat aufbaut, was Krämpfe verringern und damit die Leistung steigern kann.
• Erhöhung der Beatmungsschwelle (der Punkt, an dem unsere Atemfrequenz zu steigen beginnt und schließlich bis zu dem Punkt, an dem die Atmung schwierig wird) – Durch beide Arten von Laufstilen können Sie den Punkt verzögern, an dem Sie atemlos werden, wenn Sie mit einer moderaten bis hohen Geschwindigkeit laufen.

Unterschiede zwischen Fartlek-Training und Intervalltraining

• Fartleks simulieren ein echtes Rennen mehr als ein Intervalllauf und bereiten Sie daher besser auf Laufveranstaltungen vor.
• Die rasanten Laufabschnitte einer Fartlek-Sitzung sollten schneller sein als Ihr normales Tempo, aber keine totale Anstrengung.
• Intervalle bestehen ausschließlich aus Ihrer maximalen Anstrengung beim Laufen.
• Fartleks sollte ein kontinuierlicher Lauf sein.
• Intervalle weisen Perioden mit hoher Intensität auf, gefolgt von kurzen Pausen
• Intervalle werden für diejenigen empfohlen, die sich verbessern und schnelle Starts und plötzliche Geschwindigkeitsstöße erzielen möchten.
• Fartlek-Workouts gelten als die besten für Menschen, die an ihrer Ausdauer und Geschwindigkeit arbeiten möchten.

Fazit

Kurz gesagt, wenn Sie ein Läufer sind, egal ob Anfänger oder erfahrener Läufer, der sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer auf eine Weise verbessern möchte, die es Ihnen ermöglicht, Spaß zu haben, probieren Sie eine Fartlek-Sitzung aus.

Ist besonders empfehlenswert für diejenigen, die sich von den gleichen Routinen langweilen oder feststellen, dass sie während ihres üblichen Laufs für immer die Uhr beobachten. Der Mangel an Struktur und Plan bietet ein spontaneres Training, bei dem Sie sicher sein können, dass es nie langweilig wird, und wenn ja, ändern Sie es!

Randnotiz: Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor einem Fartlek-Training immer aufwärmen und danach abkühlen – und vor allem genießen Sie es!

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1. Kumar, P.. „Wirkung des Fartlek-Trainings auf die Entwicklung der Ausdauerfähigkeit bei Sportlern.“ Internationale Zeitschrift für Leibeserziehung, Sport und Gesundheit 2 (2015): 291-293.
2. Antonius, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Wirkung von sechzehn Wochen Fartlek-Training auf das Selbstwertgefühl saudischer Universitätsstudenten. In: Indian Journal of Science and Technology. 9. 10.17485/ijst/2015/v8i1/103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Wirkung des Fartlek-Trainings auf die Muskelausdauer bei Langläufern. 22. 1750 – 1753.