EXPERTE
„Fußballer wissen, wie wichtig Kraft- und Konditionstraining ist, aber Fuß- und Knöchelkraft wird übersehen“, sagt der Podologe Paul Johnson gegenüber FFT.
„Dein Körper wiegt dreimal mehr als sonst, wenn du läufst, und das belastet die Füße und unteren Gliedmaßen enorm. Der Fuß muss ein flexibler Stoßdämpfer und ein starrer Hebel sein, um Sie vorwärts zu treiben. Um dies effektiv und verletzungsfrei zu tun, müssen Fußmuskeln und Sehnen stark sein.“
Für das Krafttraining hebt Johnson hervor, wie Muskeln in „hintere“ und „vordere“ Gruppen aufgeteilt werden. Er sagt: „Zusammen verlangsamen sie den Fuß beim Fersenschlag, um die Stoßdämpfung zu unterstützen. Zusammen mit den Gelenken des Fußes ermöglichen sie dem Fuß, sich an die Oberfläche anzupassen, auf der er landet. Die gleichen Muskeln feuern dann, um den Fuß steif zu machen, um Kraft zu liefern, um den Körper vom Boden zu drücken.“
Die gute Nachricht ist, dass Laufübungen und Geschwindigkeitsarbeit auf natürliche Weise die Muskeln stärken, die für einen optimalen Gang erforderlich sind. „Aber“, fügt Johnson hinzu, „wenn ein Spieler anfällig für Verletzungen der unteren Extremitäten ist, helfen spezifische Übungen, die Sie in einen normalen Trainingsplan integrieren können, bei der intrinsischen Muskelkraft und helfen Ihnen auch, Fuß-, Knie-, Oberschenkel- und Rückenmuskelverletzungen zu verhindern.“
Paul G Johnson ist ein registrierter Sportpodiater für Burnley und Notts County sportspodiatry.co.uk
Testen Sie Ihre Fußkraft
Heben Sie Ihre Zehen an
Versuchen Sie barfuß, Ihren großen Zeh nach unten zu drücken, während Sie Ihre anderen Zehen vom Boden abheben. Wenn Sie dies nicht tun, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Muskeln in Ihren Füßen schwach und Ihre Bänder und Sehnen angespannt sind. Dies hemmt die Fähigkeit, die Zehen zu pflanzen und abzustoßen.
Hämmern Sie die Knöchel
Dieser Test kann helfen, die Beweglichkeit des Knöchels zu beurteilen. Lege deine nackten Füße zusammen und versuche zu hocken; Dein Hintern sollte deine Knöchel treffen. Wenn nicht, sind deine Knöchel eng. Wenn sich Ihre Knöchel gut bewegen, bewegen Sie sich gut.
Beurteilen Sie Ihren vorderen
Um Ihre Bandstärke zu testen, machen Sie 15 Wiederholungen der Übung zur Stärkung der vorderen Gruppe (siehe Gegenteil) und achten Sie auf Schwäche oder Ermüdung an der Vorderseite des Beins, ein Hinweis darauf, dass die intrinsischen Muskeln schwach sind.
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Grundbalance
Gleichgewichtsübungen helfen der Muskelkraft und der Propriozeption, der Fähigkeit des Gehirns zu verstehen, wo sich unsere Gliedmaßen im Raum befinden – hier der Fuß. Versuchen Sie, 10-30 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Dann mach es mit geschlossenen Augen. Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie ein Sofakissen oder eine aufblasbare Wackelmatte.
Vordere Gruppe
„Dadurch werden die Muskeln der vorderen Gruppe an der Vorderseite des Beins trainiert – die Muskeln, die bei Überbeanspruchung Symptome von Schienbeinschienen verursachen können“, sagt Johnson. Legen Sie Ihren Rücken und Ihren Hintern an eine Wand, wobei Ihre Füße etwa einen bis anderthalb Fuß von der Wand entfernt sind. Heben Sie die Zehen beider Füße so fest wie möglich zu Ihren Schienbeinen, schwenken Sie Ihre Fersen ab und senken Sie dann Ihre Füße zurück auf den Boden. Mache drei Sätze von 15 Wiederholungen.
Hintere Gruppe
„Dies stärkt die Muskeln der hinteren Gruppe an Bein und Fuß“, sagt Johnson. Steh auf Zehenspitzen. Halten Sie für fünf Sekunden, dann auf die Fersen senken.Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Engagieren Sie die Inverter
„Die Inverter und Evertoren sind die Muskeln, die den Fuß verlangsamen und der Wade helfen, die Ferse vom Boden abzuheben“, erklärt Johnson. Wickeln Sie in sitzender Position ein Widerstandsband oder ein gelbes TheraBand um den Fuß und befestigen Sie es an einem Stuhlbein. Drücken Sie den Fuß gegen den Widerstand (nach links) nach innen. Verwenden Sie dazu nur den Knöchel und den Fuß, nicht den Unterschenkel oder das Knie. Langsam in eine neutrale Position zurückkehren und wiederholen. Führen Sie täglich 10 Wiederholungen durch und erhöhen Sie sie über einen Zeitraum von 2-3 Wochen auf 20.
Übe die Rollen
Drücke den Fuß in derselben Ausgangsposition gegen den Widerstand des Bandes, diesmal nach außen (nach rechts). Verwenden Sie für diese Bewegung wieder nur den Knöchel und den Fuß und nicht den Unterschenkel oder das Knie. Machen Sie täglich 10 Wiederholungen und erhöhen Sie sie schrittweise über 2-3 Wochen auf 20.
Stellen Sie sicher, dass der Schuh passt
Stiefel für einen breiteren Fuß
„Drücken Sie Ihren Fuß nicht einfach in einen zu schmalen Stiefel“, warnt Johnson. „Probieren Sie den Nike Tiempo Legend mit Lederobermaterial. Es gibt mehr als synthetische Materialien und ermöglicht es dem Stiefel, sich an den Fuß anzupassen.“
Stiefel für schwache Knöchel
„Wenn Sie anfällig für Knöchelverstauchungen sind“, sagt Johnson, „dann sollten Sie den Adidas ACE 16+ Purecontrol mit elastischem Knöchel in Betracht ziehen. Es bietet zusätzliche Knöchelunterstützung, Stabilität und natürlich Seelenfrieden.“
Stiefel für schlammige Stellplätze
„Ein Nasswetterstiefel hilft, Verletzungen vorzubeugen“, sagt Johnson. „Der Nike Mercurial Vapour X funktioniert gut bei Nässe, da er aus synthetischen, nicht absorbierenden Materialien besteht, die beim Spielen nicht schwer werden.“
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