Seien wir ehrlich: Wenn Sie gerne wandern, befinden sich viele der Orte auf der Welt, die Sie erkunden möchten, in großer Höhe. Wandern in großer Höhe kann Ihnen einige der besten Aussichten bieten, die Sie jemals sehen werden, aber es erhöht auch Ihre Chancen, unerwünschte Symptome oder sogar Höhenkrankheit zu erleben, besonders wenn Sie auf Meereshöhe leben.
Unser Leitfaden zum Training für Höhenwanderungen hilft Ihnen, sich körperlich und geistig vorzubereiten, damit Sie eine erfolgreiche Wanderung in die Luft genießen können.
Was ist Höhenwandern?
Sie sind sich wahrscheinlich der Risiken und der Ausrüstung bewusst, die mit der Besteigung eines Gipfels wie dem Everest verbunden sind, aber Sie müssen nicht auf der Weltspitze sein, um von der Höhe betroffen zu sein. Große Höhe für Menschen gilt als jede Höhe über 8.000 ft (2.438 Meter), was bedeutet, dass, wenn Sie in Großbritannien wandern, Sie sicher sind. Aber viele beliebte Gipfel in den USA, Kanada, Europa, Südamerika und natürlich im Himalaya führen Sie weit in Höhenlagen.
Bei 8.000 Fuß ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie trotz Ihres Fitnessniveaus Atemnot, Benommenheit und anschließend Schwäche- und Müdigkeitsgefühle verspüren. Sie werden vielleicht feststellen, dass das Gelände den Wanderungen ähnelt, die Sie in geringerer Höhe unternommen haben, aber es fällt Ihnen schwerer, Ihr normales Tempo beizubehalten oder sogar den Gipfel zu erreichen. Höhen über 12.000 ft wie 14ers in Staaten wie Colorado und Kalifornien gelten als sehr hoch, und sobald Sie 26.000ft erreichen, benötigen Sie zusätzlichen Sauerstoff, um zu überleben.
Wenn Sie in die Höhe steigen, nimmt der Druck und die Dichte der Luft ab. Die ausgebreiteten Gaspartikel bedeuten, dass Sie mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff aufnehmen – weshalb die Luft manchmal als ‚dünn‘ bezeichnet wird – und Ihr Körper muss härter arbeiten, um diesen Mangel an Ressourcen auszugleichen. Experten sagen, dass es bis zu vier Tage dauert, um sich zunächst an hohe Lagen zu gewöhnen, und bis zu vier Wochen, um sich vollständig zu akklimatisieren. Wenn Sie sich über 8.000 Fuß wagen, ohne sich zuerst zu akklimatisieren, besteht die Gefahr einer Höhenkrankheit. Höhenkrankheit variiert von Person zu Person. Es kann mittelschwer oder schwer sein und Symptome sind Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen und Atemnot.
Es genügt zu sagen, dass das Wandern in großer Höhe etwas mehr bedeutet, als nur die Wanderschuhe anzuziehen, also werfen wir einen Blick auf einige Schulungen, die Sie durchführen können, um auf dem Weg gut vorbereitet und sicher zu sein und natürlich sicher auf den Gipfel zu gelangen.
Wie man für das Wandern in großer Höhe trainiert
Angenommen, Sie haben von Ihrem Arzt Entwarnung für das Wandern in großer Höhe gegeben, gibt es ein paar Dinge, die Sie vor und während Ihrer Reise tun können, um Ihre Erfahrung angenehmer zu gestalten.
Steigern Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training
Erhöhen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training für mindestens ein paar Wochen, bevor Sie gehen, ist eine gute Idee. Selbst wenn Sie regelmäßig wandern, wird dies in höheren Lagen Ihren Körper stärker belasten, sodass Sie umso besser sind, je fitter Sie sind. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer aeroben Aktivität und stellen Sie sicher, dass Sie es auf einer Steigung tun, ob Sie gehen, Radfahren oder laufen einen Hügel hinauf oder auf dem Laufband.
Fangen Sie an, mehr Wasser zu trinken
Trockene Bergluft in Kombination mit stärkerem Atmen kann in großer Höhe leicht zu Austrocknung führen. Sie werden mehr Wasser trinken wollen, wenn Sie ankommen, aber leider kann das leichter gesagt als getan werden. Beginnen Sie, Ihre tägliche Wasseraufnahme einige Wochen vor Ihrer Reise schrittweise zu erhöhen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an das erhöhte Volumen zu gewöhnen.
Tiefes Atmen üben
Tiefe Atemzüge sind effizienter als flache Atemzüge, so dass Ihr Körper Zeit hat, Kohlendioxid richtig gegen Sauerstoff auszutauschen, Ihren Herzschlag zu verlangsamen und Ihren Blutdruck zu stabilisieren, was in großer Höhe hilfreich ist. Es kann auch helfen, Sie auf dem Hügel zu beruhigen, wenn Sie in Panik geraten, was eine Nebenwirkung von Atemnot sein kann. Das Üben der tiefen Atmung kann alleine oder in einer Yoga-Umgebung erfolgen und beinhaltet die Stärkung Ihrer Atmungsmuskeln wie der Interkostalmuskeln und des Zwerchfells, um eine stärkere Ausdehnung Ihrer Lunge zu ermöglichen. Sie können tiefes Atmen üben, indem Sie sich auf den Rücken legen und lange, langsame Atemzüge durch die Nase machen. Stellen Sie sich vor, Sie atmen den ganzen Weg in Bauch, Rücken und Seiten und stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Weg nach draußen atmen.
Zeit zwischen Ankunft und Wanderung lassen
Wenn Sie in großen Höhen wandern und auf oder in der Nähe des Meeresspiegels leben, ist es am wichtigsten, einige Zeit zwischen der Ankunft an Ihrem Ziel und dem Beginn Ihrer Wanderung einzuplanen. Im Beispiel des Everest verbringen Kletterer einen Monat oder länger im Basislager, bevor sie versuchen, den Gipfel zu besteigen, aber es lohnt sich, ein paar Tage zu entspannen, bevor Sie mit dem Klettern beginnen, selbst wenn Sie nur nach Colorado fliegen. Viele Reisende überspringen diesen Teil und stellen manchmal fest, dass sie mehr Zeit im Bett verbringen als auf dem Weg.
Erhöhen Sie langsam Ihre Höhe, sobald Sie ankommen
Sobald Sie an Ihrem Ziel angekommen sind, versuchen Sie zuerst, niedrigere Gipfel und leichtere Wege zu erwandern. Beginnen Sie beispielsweise mit Trails, die in der Zone von 7.000 bis 10.000 Fuß bleiben, und arbeiten Sie sich dann zu Anstiegen hoch, die Sie über die Baumgrenze führen. Vermeiden Sie Pfade, auf denen Sie klettern müssen, bis Sie sicher sind, dass Sie sich nicht benommen fühlen. Es kann verlockend sein, den größten Gipfel am ersten Tag einsacken zu wollen, aber besser, das Beste zum Schluss zu sparen.
Tempo auf dem Trail
