Tempoläufe: Sie haben wahrscheinlich von ihnen gehört und sie haben sie vielleicht sogar gemacht, ohne unbedingt ihren Zweck zu verstehen. Es gibt eine Menge Verwirrung um Tempoläufe, und viele Läufer kratzen sich am Kopf und fragen sich, wie oder warum sie in ihr Training einbezogen werden sollten. Es gibt einige Diskussionen, ob sie für jedes Läufertraining für jede Distanz von Vorteil sind, aber ein Blick auf die Wissenschaft der Tempoläufe kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob sie für Sie richtig sind.
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Ein Tempolauf ist einer, der einen Teil in einem etwas schnelleren Tempo als Ihr normales leichtes Lauftempo beinhaltet – normalerweise etwas langsamer als das Renntempo und langsamer als das, was Sie laufen würden, wenn Sie Intervalle machen würden. Der Zweck des Tempolaufs ist es, Ihre anaerobe Schwelle zu trainieren.
Die anaerobe Schwelle
Sportwissenschaftler definieren die anaerobe Schwelle als die Intensität, bei der sich Milchsäure schneller im Blutkreislauf ansammelt, als Ihr Körper sie abbauen kann. Die Forschung legt nahe, dass das Ziel des Ausdauertrainings nicht darin bestehen sollte, die Menge an Milchsäure, die Sie produzieren, zu reduzieren, sondern Ihre Fähigkeit zu verbessern, sie loszuwerden.
Sie werden wissen, dass Sie schnell genug laufen, wenn Sie ein brennendes Gefühl in Ihren Beinen spüren, das durch die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln verursacht wird. Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern, diesen Aufbau effizienter zu beseitigen, können Sie schneller laufen, bevor Milchsäure übernimmt.
Wie schnell sollten Sie einen Tempolauf machen?
Tempoläufe trainieren speziell dieses System und können Ihnen helfen, Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen, um weiter und schneller zu laufen. Wenn Sie den größten Nutzen aus Tempoläufen ziehen möchten, ist es natürlich wichtig, sie richtig auszuführen, und hier greifen viele Läufer zu kurz.
Der größte Fehler, den Menschen machen, ist, nicht überraschend, mit dem Tempo. Wenn Sie zu schnell laufen, müssen Sie einen Teil Ihres Laufs verlangsamen, und Sie verlieren den Trainingseffekt. Führen Sie sie zu langsam aus und Sie machen im Grunde einen einfachen Lauf. Tempoläufe sollten in einem Tempo durchgeführt werden, das Sie etwa eine Stunde lang halten können, und sollte überall von 20 bis 30 Minuten dauern. Wenn Sie normalerweise keine Stunde laufen, verwenden Sie Ihre beste Zeit über eine kürzere Strecke (z. B. 5 km), um Ihr Tempo zu berechnen.
Denken Sie an einige der Rennen, die Sie in der Vergangenheit gemacht haben – wenn Sie zum Beispiel 10 KM in einer Stunde laufen können, ist dies Ihr anaerobes Schwellentempo (6:00/Kilometer). Wenn Sie 10 km in 45 Minuten laufen, sollte Ihre anaerobe Schwelle etwa 4:30 / Kilometer betragen. Wenn Sie 5 km in 35 Minuten laufen, sollte Ihr Tempo etwa 7 Minuten / Kilometer betragen.
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Es mag seltsam erscheinen, nur 20 Minuten in einem Tempo zu laufen, das Sie länger halten können, aber wenn Sie während eines Tempotrainings schneller als dieses Tempo laufen, wird der Trainingseffekt beseitigt. Diese schnelleren Schritte sind besser für andere Workouts, wie eine kürzere Intervallsitzung. Wenn Sie jedes Training so schnell wie möglich ausführen, können Sie ausbrennen und letztendlich langsamer laufen.
Natürlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Tempo mit zunehmendem Tempo schneller wird. Der Schlüssel hier ist, auf Ihren Körper zu hören: Wenn Sie dieses brennende Gefühl in Ihren Beinen irgendwann während Ihres Trainings nicht spüren, laufen Sie wahrscheinlich nicht schnell genug.
Wenn Sie eine Anleitung zum Ausführen eines Tempolaufs wünschen, lesen Sie unser Interview mit Under Armour-Botschafter David Joseph und Trainer Rich Hesketh.
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