Top 10 Liste der Lebensmittel mit hohem Alpha-Liponsäure (ALA)

Wie viele Arten von Antioxidantien gibt es? Tausende. Es wäre unmöglich, eine genaue Zahl zu bestimmen, da die Forschung ständig neue entdeckt. Nehmen Sie Flavonoide, die polyphenolische Pflanzenstoffe sind. Bis heute wurden mehr als 6.000 Arten von Flavonoiden identifiziert (1). Flavonoide sind nur eine Klasse von Antioxidantien!

Warum ist Alpha-Liponsäure (ALA) bei so vielen Fischen im Meer sozusagen gut für Sie? Bietet es mehr gesundheitliche Vorteile als andere?

Es gibt nicht so etwas wie das beste Antioxidans, weil sie auf unterschiedliche Weise mit unserem Körper interagieren und wir daher viele verschiedene Arten in unserer Ernährung benötigen. Davon abgesehen, Alpha-Liponsäure hat sich in vielerlei Hinsicht als gut für Sie erwiesen, Deshalb haben einige es „das universelle Antioxidans“ geprägt.“

Bei einem Vergleich des gleichen Gewichts wurde festgestellt, dass die ROS-Auffangkapazität von ALA bis zu 80-mal größer ist als die von Vitamin C.

Das ist nur einer der vielen Vorteile dieses einzigartigen Antioxidans. (14)

1. Vorteil: Wasser und fettlöslich

Außer wenn es in einer modifizierten Esterform ist, ist Vitamin C wasserlöslich. Das heißt, es löst sich in Wasser auf und wird nicht im Fett Ihres Körpers gespeichert.

Fettlösliche Vitamine – wie A, E, D und K – sind das Gegenteil, sie sind in Fetten löslich und damit unser Körper sie leicht aufnehmen kann, müssen wir sie in Verbindung mit Fetten konsumieren.

Wenn Sie Ihr Multivitamin mit einem Glas Wasser schlucken und keine Mahlzeit zu sich nehmen, werden wahrscheinlich nur sehr wenige dieser Nährstoffe aufgenommen (jedoch das Vitamin C, da es wasserlöslich ist).

Das Besondere an ALA ist, dass Sie es, da es sowohl wasser- als auch fettlöslich ist, jederzeit aufnehmen können, unabhängig davon, was Sie damit essen oder trinken.

2. Vorteil: Überquert die Blut-Hirn-Schranke

Vor über einem Jahrhundert wurde entdeckt, dass Farbstoff, der in den Blutkreislauf eines Tieres injiziert wurde, mit zwei Ausnahmen überall im Körper auftaucht; das Rückenmark und das Gehirn.

Dies liegt an der Blut-Hirn-Schranke (BBB), die im Grunde genommen als schützender Filtermechanismus fungiert, um nur bestimmte Substanzen passieren zu lassen, insbesondere die natürlichen Hormone unseres Körpers sowie viele größere Molekülgifte, die beide unser zentrales Nervensystem zerstören könnten.

Dies bedeutet jedoch auch, dass gute Nährstoffe wie Antioxidantien oft blockiert sind. Überschreitet Alpha-Liponsäure die Blut-Hirn-Schranke? Das tut es. Nicht viele Antioxidantien können das.

3. Vorteil: Health Benefits research

Da es so leicht absorbiert wird und unseren gesamten Körper durchdringen kann, ist es keine Überraschung, dass es möglicherweise gesundheitliche Vorteile für viele Dinge bietet, die von Haut, Augen, Diabetes, Fitness / Bodybuilding und zahlreichen anderen reichen.

Diabetes und Insulinsensitivität

Die Forschung legt nahe, dass ALA nicht nur einen, sondern mehrere Vorteile für Diabetiker bietet. Es wurde gezeigt, dass es die Insulinsensitivität erhöht (2).

Bei intravenöser Gabe an Patienten mit diabetischer Neuropathie ergab sich eine „signifikante und klinisch relevante Verringerung der neuropathischen Schmerzen“ aufgrund der Symptome von Kribbeln, Brennen und Juckreiz (3).

Blutdruck

Eine Studie schlug eine Kombination vor Alpha-Liponsäure und Acetyl-L-Carnitin-Supplementierung „neigte dazu, den systolischen Blutdruck für die gesamte Gruppe zu senken“ und hatte „einen signifikanten Effekt in der Untergruppe mit Blutdruck über dem Median“ (4). Wenn weitere Studien diese Ergebnisse bestätigen, kann dies auch Diabetikern zugute kommen, da eine hohe Korrelation zwischen Menschen mit Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes besteht.

Muskeln und Bodybuilding

Alle Arten von Athleten, von Ausdauerläufern bis hin zu Wettkampfbodybuildern, haben die Verwendung der Nahrungsergänzungsmittel angenommen und essen mehr der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Alpha-Liponsäure. Dies liegt daran, dass die Forschung vorgeschlagen hat, dass es das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training fördern kann.

Wie das? Angeblich durch Erhöhung der Menge des Glukosetransporters Typ 4 (GLUT4-Transporter), die mit Skelettmuskelzellen interagieren (5).

Dies soll es ermöglichen, dass während und nach dem Training mehr Glukose in Ihre Muskeln gelangt. Diese Glukose ist verantwortlich für die Betankung und Reparatur der Muskeln und daher wird angenommen, dass Alpha-Liponsäure das Muskelwachstum fördert.

Augengesundheit

Vielversprechende Studien haben gezeigt, dass Liponsäure bei altersbedingter Makuladegeneration (AMD), Glaukom und Retinitis pigmentosa (eine Krankheit, die den Zelltod der Netzhaut verursacht) von Vorteil sein könnte (8).

Es wird angenommen, dass oxidativer Stress in der Augenlinse eine der Ursachen für Katarakte ist. Tierstudien haben gezeigt, dass ALA die Bildung von Katarakten verlangsamt – 60% der Tiere waren davor geschützt, sie zu bekommen (9).

In dieser Studie wurde der Schluss gezogen, dass die ALA „die Aktivitäten von Gluthathionperoxidase, Katalase und Ascorbat-Radikalreduktase“ in den Linsen der Tiere wiederherstellte. Im Klartext sind diese ersten beiden Wörter intern erzeugte Enzyme, die vor oxidativen Schäden schützen.

Hautpflege

Viele Gesichtscremes und Seren haben in den letzten Jahren ALA in ihre Zutatenliste aufgenommen. Warum? Da es von unserem Körper leicht absorbiert und metabolisiert wird, wird vermutet, dass die antioxidative Aktivität von ALA bei oxidativem Stress hilft, der vorzeitige Zeichen des Alterns beschleunigen oder dazu beitragen kann (6).

Darüber hinaus wird angenommen, dass es den Vernetzungsprozess zwischen Proteinen und anderen großen Molekülen stört, der zum Alterungsprozess mit Symptomen wie Verhärtung der Blutgefäße und Kapillaren und Faltenbildung der Haut beitragen soll (7).

Reichhaltige Nahrungsquellen für Alpha-Liponsäure

Alle folgenden Mengen werden in Lipoylysinem gemessen, der proteingebundenen Form von Alpha-Liponsäure gemäß den ergogenen Ernährungshilfen. Beachten Sie, dass nicht genau bekannt ist, wie viel antioxidative Aktivität die proteingebundene Form hat (im Vergleich zu isoliertem ALA als Ergänzung), da ein Umwandlungsprozess stattfinden muss, damit sie als Quelle für „freie“ Alpha-Liponsäure dient. Die umgerechnete Menge kann je nach Person variieren, basierend auf den einzigartigen Faktoren ihres Körpers.

Zusätzlich zu der Quelle, die wir gefunden haben, werden diese Daten auch in antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln für die menschliche Gesundheit ausführlicher behandelt (danke an Bartel dafür).

Wenn es um tierische Quellen (Fleisch) geht, sind es leider nur die übergroben Körperteile, die viel ALA enthalten, oder zumindest die höchsten Mengen. Ganz zu schweigen davon, ich glaube nicht, dass Sie genau in Ihren lokalen Trader Joe schlendern und ein Paket Kuhhirn abholen können. Für das Fleisch, das tatsächlich regelmäßig konsumiert wird – wie Skelettmuskeln – war das Protein (ng / mg) „ND“ (nicht nachweisbar) und das Trockengewicht (mg / g) betrug 0,97.

Die meisten der aufgeführten Gemüsesorten sind eigentlich ideal für Bodybuilder und andere, die versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen:

Spinat ist reich an Eiweiß und BCAAs. Wenn Sie eine 10-Unzen-Packung Spinat essen, erhalten Sie 8 Gramm Protein. Das rohe Essen kann eine Weile dauern (und viel kauen), so dass das Dämpfen das viel einfacher machen würde. Mit der gleichen Portion erhalten Sie auch 633 mg Leucin, 417 mg Isoleucin und 457 mg Valin, die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).

Erbsen sind reich an Eiweiß. 1 Tasse ist nur 118 Kalorien und liefert 8 Gramm Protein.

Rosenkohl ist auch proteinreich. Eine Tasse (38 Kalorien wert) liefert 3 Gramm Protein.

Brokkoli hat mehr Eiweiß als Steak. Eine Portion davon (die NLEA-Portionsgröße von 148 Gramm) liefert 4,2 Gramm Protein und nur 50 Kalorien. Auf Kalorienbasis enthält Brokkoli tatsächlich mehr Protein als Steak. Es ist wahr, kein Mythos.

Sie werden Online-Quellen sehen, die versuchen, mit dieser Tatsache zu argumentieren, indem Sie Rosinenpickdaten sammeln, aber wenn Sie die Nationale Nährstoffdatenbank des USDA als Standardreferenz verlassen, werden Sie Rinderfilet sehen, getrimmt auf 1/8 „Fett (alle Sorten) mit 19.61 Gramm Protein pro 100 Gramm (247 Kalorien wert) (10). Rechnen Sie nach und das bedeutet, dass Sie mit Steak 7,94 Gramm Protein pro 100 Kalorien erhalten. Mit Brokkoli erhalten Sie 8,4 Gramm Protein pro 100 Kalorien.

Wie viel Alpha-Liponsäure pro Tag Tag?

Selbst wenn Ihr tägliches Mittagessen ein Spinatsalat mit gehackter Kuhniere und Herz war, kann die Menge an „freiem“ ALA, die Sie insgesamt aus Nahrungsquellen erhalten, wahrscheinlich in Mikrogramm und nicht in Milligramm gemessen werden.

Dies bedeutet, dass selbst eine niedrig dosierte Zusatzmenge, wie eine 50-mg-Kapsel, Ihnen möglicherweise hunderte Male mehr liefert, als Sie während eines Zeitraums von 24 Stunden von Ihrer Ernährung erhalten.

Das Mikronährstoff-Informationszentrum der Oregon State University beschreibt es folgendermaßen: „Die Mengen an LA (Liponsäure), die in Nahrungsergänzungsmitteln (200-600 mg) verfügbar sind, sind wahrscheinlich bis zu 1.000 mal größer als die Mengen, die in der Nahrung erhalten werden könnten.“ (11)

Da viele, wenn nicht die überwiegende Mehrheit der ALA-Studien Dosierungen von mehreren hundert Milligramm (oder mehr) pro Tag betrachtete, ist es verständlich, warum Menschen ALA-Präparate einnehmen.

Natürlich sind Gemüse und andere Nahrungsquellen mit hohem Liponsäuregehalt weiterhin eine gute Diea, da es in der natürlichen Form vorliegt. Sicher, wir verstehen vielleicht noch nicht seine Bioverfügbarkeit, wenn Protein gebunden ist (dh Quelle in ALA-Lebensmitteln), aber es scheint, als ob, wenn wir an etwas basteln, das Gott gemacht hat, es erst viel später Forschung ist, die beweist, dass das Original am besten war. GVO sind ein aktuelles Beispiel dafür.

Wenn Ergänzung, wie viel täglich zu nehmen?

Es gibt keine einfache Antwort. In einigen Studien, in denen die Insulinsensitivität anstieg und der Blutzuckerspiegel abnahm, wurden 200 bis 600 mg pro Tag angewendet (12).

Wir sind auf Menschen gestoßen, die bis zu 3.000 mg ALA pro Tag einnehmen, weil sie das Gefühl hatten, die meisten Vorteile für den Muskelaufbau und den Fettabbau zu bemerken. Diese Entscheidung beruhte jedoch nur darauf, wie sie sich „fühlen“, was in irgendeiner Faktenwissenschaft begründet sein kann oder auch nicht.

Bevor Sie sich für die Dosierung dieses Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, müssen Sie zunächst diese Faktoren berücksichtigen, die die Absorption und Stabilität des Stoffes stark beeinflussen können.

Tipp #1: Da ALA ein instabiles Molekül ist, sind pulverförmige Formen fraglich.

Sobald es der Atmosphäre und dem Licht ausgesetzt ist, wird es schnell abgebaut. Deshalb nehmen wir persönlich nichts anderes als beiliegende Kapseln. Wir denken, dass ALA in Pulverform ein schreckliches Konzept ist. Jedes Mal, wenn Sie den Deckel öffnen und schließen, führen Sie neuen Sauerstoff ein.

Tipp #2: Kurze Halbwertszeit bedeutet, dass kleinere Dosen verteilt sind besser.

Wie ist die Halbwertszeit von Alpha-Liponsäure? Im Blut sind es nur 30 Minuten, wie in vivo in mindestens einer Studie gezeigt wurde (13). Obwohl diese Zahl sehr umstritten ist, denn obwohl sie nicht im Blut bleibt, reduziert sie sich angeblich zu Dihydroliponsäure (DHLA) und gelangt in die Zellen. Wie lange das sie betrifft, ist unbekannt.

Was auch immer der Fall ist, der allgemeine Konsens unter den Supplement-Nutzern scheint zu sein, dass die Einnahme eines ALA-Supplements alle 3 bis 6 Stunden einer höheren Dosis vorzuziehen ist, die ein- oder zweimal täglich eingenommen wird.

Tipp #3: Wenn Sie es sich leisten können, gehen Sie mit R lipoic.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass einige Flaschen die R-Version anpreisen, die ungefähr das 2-fache des Preises oder höher sind. Was ist der Unterschied zwischen Alpha-Liponsäure und R-Liponsäure? Die reguläre ist eine 50/50 Spaltung von R- (die natürliche bioverfügbare Form der Liponsäure) und S- (unnatürliche Form). Menschen haben Schwierigkeiten, die S-Version zu absorbieren, da sie tatsächlich einige Eigenschaften der exprimierten R-Version hemmen kann.

Kurz gesagt bedeutet dies, dass, wenn Sie eine 300-mg-Pille mit regulärem ALA einnehmen, nur 150 mg davon die R-Liponsäure sind, die Art, die unser Körper verwendet. Es ist unklar, ob die anderen 50% – der S–Typ – genutzt werden können und wenn ja, wie effizient. Sie erhalten also nicht nur den halben Nutzen, sondern Ihr Körper muss auch einen Umwandlungsprozess durchführen, um die beiden Formen zu trennen, die in normalen Liponsäure-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Unser tägliches Regime

Es ist jetzt fast ein Jahrzehnt her, dass wir täglich mit ALA ergänzt haben. Obwohl sie sehr körperlich aktiv sind und 6x pro Woche intensiv trainieren, ist Fitness nicht der Hauptgrund für die Einnahme. Vielmehr ist es für die anderen potenziellen gesundheitlichen Vorteile, die durch die großen Mengen an Forschung über diese Verbindung vorgeschlagen wurden.

In ärmeren Tagen war es die reguläre (nicht die R) Version, die genommen wurde, und ehrlich gesagt sollten Sie Ihr Budget auch nicht strecken, um es zu kaufen. Anstatt das R zu kaufen, kaufen Sie einfach die reguläre Version in einer Dosierung, die 3x die Anzahl Milligramm als eine Flasche R sein kann, aber nur für die Hälfte der Kosten. Kaufen Sie das R nur, wenn Sie es sich leicht leisten können.

Es hat sich im Laufe der Jahre geändert, aber in den letzten paar Jahren sieht das Regime so aus:

Doctor’s Best Stabilized R-Liponsäure 100 mg Kapseln, 180-Count Flasche. Warum? Denn unter den Marken, denen wir vertrauen, finden wir, dass dies der beste Wert ist. Bei einem Preis pro Kapsel ist die 180-Flasche sehr viel. Wenn aus lager oder verkauf, es ist die 60 zählen flaschen (im bild).

• Morgens: 1 Pille mit Kaffee nach dem Aufwachen
• Morgens (manchmal): 1 Pille entweder zum Frühstück oder danach
• Mittagessen: 1 Pille zum Essen
• Nachmittags (manchmal): 1 Pille zum Snack
• Abendessen: 1 Pille vor oder nach dem Essen
• Später Abend: (manchmal): 1 pille

Dies bedeutet 300 bis 600 mg R-Liponsäure pro Tag. Tage mit mehr Stress bringen oft die 600 mit sich.

Diese Aussagen wurden von der Food and Drug Administration nicht bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.