Trailrunning Trainingsprogramme

Allgemeine Tipps zum Trailrunning

Trailrunning ist eine Sportart, die den ganzen Körper einbezieht und daher eine gute physiologische Ausgangsform erfordert, eine Muskel-Gelenk-Struktur, die gut trainiert ist, um den Belastungen standzuhalten, die sich aus Training und Wettkampf ergeben.

Neben der körperlichen Verfassung müssen Sie eine Denkweise entwickeln, die mit unvorhersehbaren Wetterbedingungen und verschiedenen Trails umgehen kann.

In der Tat ist Geschwindigkeit im Gegensatz zu Straßenwettkämpfen genauso wichtig wie die Fähigkeit, Höhenunterschiede und Streckensituationen zu überwinden, die durch Schlamm, Regen oder Schnee noch komplexer werden können.

Vor Beginn eines Trailrunning-Trainingsprogramms ist es daher ratsam, einen sportmedizinischen Check-up zu planen, der für die Beurteilung der allgemeinen Fitnessform einschließlich vollständiger Blutuntersuchungen unerlässlich ist.

Wenn Sie bis jetzt gelegentlich weniger als 2 Mal pro Woche Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen ausgeübt haben, empfiehlt es sich, mit einem sanften Ansatz beim Trailrunning zu beginnen, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, mehr Tage pro Woche mit Kontinuität zu laufen. Beste Cross-Training-Aktivitäten könnten sein: Wechsel von Walking / Laufen in den langen Läufen, Laufen + Schwimmen oder Radfahren im Sommer oder Langlaufen oder Skifahren im Winter.

Trailrunner Anfänger oder Sportler aus anderen Sportarten

In der ersten Näherungsphase zum Trailrunning schlägt Ihnen das TRM-Team vor, sich vor allem mit der natürlichen Umgebung vertraut zu machen und sich auf die Zeitdauer des Trainings und die Gefühle zu konzentrieren, anstatt die Entfernung zu messen. Sie sollten sich an die Umgebung gewöhnen, die Geräusche und Gerüche der Natur entdecken und sich auf Gleichgewicht, Fußstützen und den Schuhgriff in unwegsamem Gelände konzentrieren.

Da Trailrunning-Rennen unabhängig von den Wetterbedingungen stattfinden, ist es auch wichtig, dass Sie trainieren, um sich an die unterschiedlichen Wetterbedingungen anzupassen und die geeignete Kleidung und Ausrüstung zu wählen.

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Im Trainingsplan unten empfehlen wir einen weichen 4-wöchigen Trainingsplan, um sich dem Trailrunning anzunähern, theoretisch ausreichend für ein Anfangsniveau.

1. Monat

Woche 1: Di / Do – 20/30 Minuten Laufen (Asphalt oder Schotter); Sa oder So 1h auf einem Trail Track bergauf gehen, langsam laufen im Flachland und bergab

Woche 2: Di / Do – 30/35 Minuten laufen (Asphalt oder Schotter); Sa oder So 1:15 Uhr auf einem Trail Track bergauf gehen, langsam laufen im Flachland und bergab

Woche 3: Di / Do – 35/40 Minuten Laufen (Asphalt oder Schotter); Sa oder So 1:30 Uhr auf einem Trail strecke bergauf, langsam flach und bergab

Woche 4: Di / Do – 40/45 Minuten Laufen (Asphalt oder Schotter); Sa oder So 1:45 Uhr. auf einem Wanderweg bergauf, langsam flach und bergab

An Ihren Ruhetagen können Sie 30 min einplanen. schwimmen oder 1 Stunde Radfahren in sanftem Tempo.

2. Monat

Wenn Sie das Training richtig durchgeführt haben und Ihr Körper gut auf die Anpassungsphase reagiert hat, können Sie ab dem 2. Monat eine neue Phase des Programms beginnen, die Variationen des Tempos und kurze Anstiege umfasst. Diese Trainingseinheiten ersetzen das Training am Donnerstag.

Einige Beispiele, um Ihr Training am Donnerstag zu ersetzen:

• Fartlek, Lauf mit Temposchwankungen auf ebener Fläche = 1 min Schnell abwechselnd bis 1 min Langsam, 8/10 mal wiederholt werden
• Progressives Training auf welliger Fläche = Erhöhen Sie Ihr Lauftempo alle 10-20-10-5 Minuten bis zu insgesamt 45 Minuten
• Kurz bergauf = Laufen Sie 8 × 100 Meter bergauf, erhöhen Sie das Tempo, Neigung 6% -8%, Erholung langsamer Abstieg zum Ausgangspunkt

Für die 1. und 3. Woche empfehlen wir Ihnen, die Fartlek-Sitzung zu wählen; in der 2. und 4. Woche wählen Sie zwischen dem progressiven Training und dem kurzen Bergauf (Weitere Informationen zur korrekten Ausführung finden Sie im Glossar)

Hinweis: Diesen Workouts sollten 10 Minuten langsames Aufwärmen, Dehnen und 4 Sprintläufe von 10 Sek.vorausgehen.

Die langen Läufe am Samstag oder Sonntag sollten 2 Stunden dauern – maximal 2.30 Uhr.

3. Monat

Zu Beginn des 3. Monats können Sie mit der Vorbereitung auf ein bestimmtes Ziel beginnen.

Athleten, die andere Sportarten ausüben und aus kardiovaskulärer Sicht bereits gut trainiert sind, können ab der 3. Woche des 1. Monats des Trailrunning am Donnerstag eines der oben genannten Workouts hinzufügen und den Samstag / Sonntag-Langlauf um 30 Minuten verlängern. Darüber hinaus empfehlen wir ihnen, ab dem 2. Monat eine zusätzliche Trainingseinheit am Freitag hinzuzufügen: einen Lauf von 30 Minuten in einem langsamen Tempo, gefolgt von 7-8 Sprintläufen von 15 Sekunden, die sich durch 45 Sekunden dazwischen erholen.

Wenn Sie Zweifel haben oder ein individuelles Trainingsprogramm anstreben, um Ihre sportliche Leistung schneller zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen, wenden Sie sich an unsere TRM-Trainer: [email protected]

Sie können auch einen Blick auf unser Angebot in Bezug auf Trailrunning-Pläne werfen.

Erfahrene Trailrunner oder Marathonläufer

, die bereits Trailrennen erlebt haben und zu Ultratrails oder Ausdauertrails aufsteigen möchten.

In diesem Abschnitt stellen wir eine Kategorisierung der verschiedenen Arten von Trailrunning-Rennen vor, in der die Elemente hervorgehoben werden, die Sie bei der Planung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigen sollten.

Die Vorschläge sind eine Kombination der theoretisch-wissenschaftlichen Kenntnisse und Erfahrungen des TRM-Teams, die in mehreren Jahren entwickelt wurden.

Wir glauben jedoch, dass diese Tipps weder vollständig noch erschöpfend sind, da ein erfahrener Trailrunner ein personalisiertes Trainingsprogramm benötigt, das auf seinem psychophysiologischen Profil basiert.

Wenn Sie weitere Informationen benötigen, kontaktieren Sie uns bitte direkt. Sie können auch einen Trailrunning-Fortgeschrittenenkurs, eine in den Bergen organisierte TRM-Etappe oder ein individuelles Trainingsprogramm buchen. Buchen Sie einen Anruf mit einem TRM-Trainer

Kurze Strecken – bis zu 45 km

Diese Art von Rennen ist zweifellos die beliebteste und die erste, die in die jährliche Planung eines Trailrunners aufgenommen wird. Kurze Trails werden von allen Arten von Trailern besucht: Anfänger, aber auch erfahrene Trailrunner; élite Athleten Spezialisten der Distanz und diejenigen, die ein kurzes Trail-Rennen planen, um die Vorbereitung auf einen Ultra-Trail zu testen. Kurze Wege führen von 10 km bis zu 45 km. Das energetische System, das bei solchen Wettkämpfen aktiviert wird, ist das aerobe System (SA) und teilweise die anaerobe Alaktsäure (SAL). In diesen Rennen ist in erster Linie die Verwendung von Glukose erforderlich, daher empfehlen wir eine Ernährung während des Rennens auf der Basis von Energy Drinks und Power Gels. Es ist weder notwendig noch ratsam, feste Nahrung zu sich zu nehmen.

Worauf Sie Ihre Trainingseinheiten konzentrieren sollten:

1. maximale aerobe Geschwindigkeit, um ein guter Läufer in den flachen und hügeligen Abschnitten zu sein (VO2max, anaerobe Schwelle)
2. Bauen Sie die Kernmuskelkraft auf, um nach Möglichkeit in den bergauf gelegenen Abschnitten laufen zu können (Stärkung der unteren Gliedmaßen)
3. Bergabgeschwindigkeit zur Entwicklung der propriozeptiven Fähigkeit und des Gleichgewichts (Übungen zur Entwicklung der allgemeinen und peripheren Koordination).

Der Zeitraum für die langen Läufe am Samstag oder Sonntag beträgt zwischen 2 und 4 h. Die Mindestanzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten liegt je nach Wettkampfziel zwischen 3 und 4 Mal.

Schauen Sie sich an: TRM Plan 45K

Kurze Schneewanderwege – 15 bis 30 km

Schneewanderwege sind noch wenige. Sie werden hauptsächlich in Skigebieten organisiert, oft auf den ausgetretenen Pfaden des Langlaufs und mit geringen Stürzen. Das Laufen auf dem Schnee, das dem auf dem Sand sehr ähnlich ist, erfordert eine körperliche Vorbereitung, die ebenso anspruchsvoll ist wie die kurze Strecke. Es fügt die Komplexität der Verwaltung instabiler Fußstützen – die stark Knöchel und Knie fordern – und Minustemperaturen hinzu. Diejenigen, die an dieser Art von Wettbewerb teilnehmen möchten, sollten keine Gelenk-, Sehnen- oder Muskelschmerzen haben und sich bewusst sein, dass sie bereits auf Schlamm- oder Sandwegen gefahren sein müssen.

Was Sie zu Ihrem Training für Short Trail hinzufügen können:

1. Stärkung der Gelenke der unteren Extremitäten
2. Fähigkeit, bei eisigen Temperaturen zu laufen
3. Fähigkeit, auf rutschigen und instabilen Strecken (weicher Schnee oder Eis) zu laufen)

Um die Unterstützung der Füße zu verbessern und die Stabilität zu erhöhen, empfiehlt das TRM-Team, ein Paar „Schneeketten“ zu kaufen, die unter Ihren Trailrunning-Schuhen platziert werden können.

Mittelstrecken -Trails – 45 bis 80 km

Wettkämpfe über 45 km erfordern zusätzliche Fähigkeiten zu den bereits für kurze Trails aufgeführten. Das Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Herzfrequenz zu reduzieren, das Schlagvolumen und die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu erhöhen. Im Allgemeinen müssen Sie die sogenannte Ausdauer entwickeln, d.h. die Fähigkeit, längeren körperlichen und geistigen Anstrengungen standzuhalten. Der energetische Hauptstoffwechsel ist der Aerobe. Sie sollten auch sorgfältig planen, was Sie während langer Läufe und Wettkämpfe essen sollten, um mögliche Hyperglykämie-Situationen zu vermeiden, die häufig durch längeren und übermäßigen Gebrauch von Sacchariden verursacht werden.

Was Sie zusätzlich zu kürzeren Strecken trainieren müssen:

1. Lipidkraft, nämlich die Verbesserung der Verwendung von Fettsäuren als Energiequelle
2. körperliche Resistenz gegen anhaltenden und sich wiederholenden Stress (Ausdauer)
3. Management von fester Ernährung und komplementärer Flüssigkeitszufuhr
4. Entwicklung der mentalen Stärke, um sich daran zu gewöhnen, positive Bilder im Falle von Schwierigkeiten und während des Krisenmanagements aufzurufen
5. Wettbewerbsplanung

Darüber hinaus erfordern diese Art von Wettbewerben „Verfügbarkeit von Zeit“ für Ihre langen Läufe für Samstag oder Sonntag geplant, zwischen 6 und 10 h in Folge. Sie müssen 4 bis 5 Tage pro Woche trainieren, bis zu 6-7 Tage während der Wettkampfzeit für diejenigen, die Leistungsziele vor Augen haben. Es ist wichtig, die Erholungszeit und die Ruhetage angemessen zu beachten.

Werfen Sie einen Blick auf die: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 bis 170 km (100 Meilen)

Es gibt mehrere Wettbewerbe, die von 80 km nach oben beginnen und in diese Kategorie fallen, sehr schwer zu skizzieren, da die Wettbewerbe und die Dauer je nach Höhe der Berge, Art der Berge (Alpen oder Apennin), Technik der Trails variieren.

Ein Ultra Trail erfordert eine jährliche sorgfältige Vorbereitung mit einem Programm, das auf das spezifische physische und psychische Profil des Trailrunners zugeschnitten ist und den Kontext, in dem er lebt, das familiäre Umfeld und die beruflichen Verpflichtungen berücksichtigt.

Der berühmteste europäische Wettbewerb ist zweifellos der Ultra Trail rund um den Mont Blanc, ein Rennen 168 km lang mit 9.600m. D + innerhalb von 45 h abgeschlossen werden.

Im Vergleich zu den vorherigen Kurz- bis Mittelstrecken-Trails, müssen Sie Ihr Programm mit:

1. ein sehr hohes Trainingsvolumen, um die ausreichende Ausdauerfähigkeit zu entwickeln, mehrere Stunden und in einigen Fällen Tage auf den Beinen zu bleiben
2. Übungen, die sich auf abwechselndes Laufen und Gehen konzentrieren, auch nützlich, um zu verstehen, an welchem Punkt es effektiver ist, eine der beiden Gangarten zu wählen
3. Mindestens ein Nachtlauf, um zu verstehen, wie man mit der Umgebung umgeht, die sich aus einem anderen Blickwinkel präsentiert (Dauer min. 8h)
4. Training unter schweren komplexen atmosphärischen Bedingungen – Stürme, Schneestürme, Hitze, Nebel – in natürlichen Kontexten ähnlich denen des Zielrennens
5. Training läuft über 2.000 mt Höhe, um die Reaktionen gegen die fortschreitende Sauerstoffreduktion zu testen
6. Ernährungstests während Ihrer „langen Läufe“ abwechselnd Feststoffe zu Flüssigkeiten und alle Arten von Lebensmitteln, die Sie für das Rennen verwenden möchten
7. Mentales Training nützlich, um mit der unvermeidlichen Müdigkeit, körperlichen Problemen und Momenten starker Demotivation richtig umgehen zu können

Die „langen Trainingsläufe“ sollten zwischen 10 und 12 Stunden liegen , für Ultra-Trails bis zu 120 km, an aufeinanderfolgenden Tagen für längere Trails, in denen es nützlich sein könnte, in der Höhe zu schlafen, in Berghütten, um sich an die Höhe zu gewöhnen.

Die Trainingstage werden bis zu 6 pro Woche betragen. Wenn Sie Leistungsziele haben, sollten Sie in der speziellen Vorbereitungsphase die Trainingsfrequenz auf 7/7 Tage erhöhen, und in der Spitzenzeit empfehlen wir, mindestens 1 oder 2 mal täglich pro Woche zu trainieren.

Werfen Sie einen Blick auf den TRM Plan 120K

Werfen Sie einen Blick auf den: TRM Plan 170K

Endurance Trail: > 170 km bis zu 330 km (100, 200 meilen …)

Der Begriff Ausdauer ist kein Adjektiv, das von der internationalen Sportgemeinschaft allgemein geteilt und anerkannt wird, jedoch wird es häufig verwendet, um die Rennen über 200 km zu klassifizieren, die eine außergewöhnliche psycho-physische Einstellung und eine persönliche Fähigkeit erfordern, mehrere Tage und Nächte zu laufen und zu laufen Berge hinauf und hinunter.

In dieser Kategorie finden Sie Rennen, die völlige Autarkie und Orientierung erfordern, wie der Petit Trotte à Léon, oder Wettbewerbe, die den Teilnehmern „Lebensgrundlagen“ bieten, wie der Tor Des Geants.

Das Trainingsprogramm für Wettkämpfe wie den Tor Des Geants beginnt mit einer sorgfältigen Analyse der Schwierigkeiten, die Sie auf Ihrer Route finden können, und wie Sie sich darauf vorbereiten können, damit umzugehen.

Aber zuerst sollten Sie Ihr Ziel festlegen. Ist Ihr Ziel, die Ziellinie zu erreichen oder zu konkurrieren?

Die Herangehensweise an ein Trainingsprogramm für Ausdauerstrecken unterscheidet sich grundlegend von jedem anderen Rennen.

Das Hauptziel aller Anhänger sollte es sein, das Rennen bei guter Gesundheit abzuschließen und Verletzungen zu minimieren (von der Mehrheit der Teilnehmer als selbstverständlich angesehen).

Das TRM-Team konnte zeigen, dass es auch ohne die Unterstützung eines professionellen Teams, wie es von den Elite-Trailrunnern eingesetzt wird, möglich ist, das Ziel zu erreichen und ein Finisher des Tor des Geants zu werden. Dank eines schrittweisen Ansatzes, einer wissenschaftlichen Periodisierung des Trainings und der Programmierung der Makro-, Meso- und Mikrozyklen geschah dies in einem Zeitraum von 5 Jahren.

In den Ausdauerstrecken wie dem Tor des Geants wird der Energiestoffwechsel fast ausschließlich im aeroben Bereich benötigt.

Das Trainingsprogramm sollte eine Vielzahl von Übungen vorschlagen, zu denen Sie das mentale Training hinzufügen sollten, um eine Fähigkeit namens Resilienz zu entwickeln. Im Gegensatz zu den meisten Langstreckenrennen erfordert der Tor des Geants zu diesem Zeitpunkt keine Vorkenntnisse für die Teilnehmer. Obwohl wir Trailrunnern dringend empfehlen, den TDG zu wählen, nachdem sie zuerst einen 170 km (100 Meilen) langen Ultra Trail absolviert haben.

Es gibt einige Fragen, die Sie sich stellen sollten, bevor Sie sich für das Tor des Geants entscheiden:

1. Ich werde motiviert sein, mich ein Jahr in Folge auf diesen Termin vorzubereiten, Sommerferien zu opfern und bis zu 6 Tage pro Woche und mehr zu trainieren?
2. Meine Familie, meine Freunde werden mir folgen und mich vor und während des Rennens unterstützen?
3. Ich habe jemanden, der mir während der Renntage helfen kann?
4. Ich bin bereit, mich später dem Verletzungsrisiko, den notwendigen medizinischen Kosten und einer langen Trainingsunterbrechung zu stellen, falls ich mich nicht angemessen vorbereitet habe?

Wenn Sie alle oben genannten Fragen positiv beantwortet haben und sich bereit fühlen, sich dieser Herausforderung zu stellen, ist das TRM-Team die beste Wahl, um Ihr Ziel zu erreichen: ein „Riese“ zu werden.

Schauen Sie sich die: TRM Plan 330K

Kräftigungsübungen mit und ohne Gewichte

Kräftigungsübungen erhöhen die Muskelkraft und helfen Ihnen daher, härter und länger zu laufen und Verletzungen vorzubeugen.

Muskelkraftübungen bestimmen eine Zunahme von:

• die Größe der Muskelfaser
• die Kontraktionskraft des Muskels
• die Stärke der Bänder, Sehnen und Knochen.

Wenn Sie keine körperlichen Probleme haben, um die Effektivität zu erhöhen, können Sie sich entscheiden, einige Übungen mit Gewichten zu machen, andernfalls vermeiden Sie Belastung.

Wenn Sie jedoch die ersten 1-3 Mal mit Gewichten trainieren, ist es besser, die Last leicht zu halten und mehr Wiederholungen zu machen. Wenn sich Ihr Körper an die Übungen gewöhnt, erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren die Wiederholungen.

Die Kräftigungsarbeit muss abhängig von den geplanten Wettkämpfen und dem Athletenprofil im Trainingsplan programmiert werden.

Für einen Trainingsplan, der Übungen zur Stärkung enthält, schreiben Sie an [email protected] .

Einige Beispiele für Übungen, die angepasst werden sollen:

Arme:

Halten Sie die Gewichte und bringen Sie sie auf die Höhe der Arme.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 rec 30 Sek. Gewicht 500g – 1kg

Beine:

1. Hocke (Biegen). Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, beugen Sie sich langsam in die Hocke und halten Sie dabei den Kniewinkel von 90 °. Kehren Sie zum Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15 Erholung 1 min. gewicht 5-10 kg

1. Crunch (abs). Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und Händen hinter Kopf, Schultern und Oberkörper auf den Boden und atmen Sie ein, indem Sie die Stirn so nah wie möglich an die Knie bringen. Position 5 Sek. beibehalten und ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ohne Gewichte 3 Sätze von 20 Wiederholungen mit langsamen rec 1 min

1. Bein Curl (Biegen der Beine). Entspannen Sie sich auf der Maschine (es ist in fast allen Fitnessstudios vorhanden), beugen Sie die Beine zum Ausatmen nach hinten. Halten Sie für 1 sek. und zurück in die Ausgangsposition.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15 rec 1 min. gewicht 5-10kg

1. Beinverlängerung (Beinverlängerung). Während Sie auf der entsprechenden Maschine sitzen, strecken Sie Ihre Beine vollständig nach vorne. Halten Sie für 1 sek. und dann zurück zum Ausgangspunkt. Während der Übung greifen die Knöpfe an den Seiten der Maschine, um die korrekte Position des Rumpfes zu halten. Freies Atmen.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15 rec 1 min. Gewicht 5-10kg. Übung nicht für diejenigen mit Knieproblemen empfohlen.

Gehen Sie den Übungen immer 10 Minuten langsames Laufen und Dehnen voraus.