Ich werde hier nicht so tun, als wäre ich unparteiisch: Ich liebe die Meile. Es verlangt die Beine eines Sprinters, die Lungen eines Marathonläufers und die taktische List eines Schachgroßmeisters. Es dauert ungefähr vier Minuten und ist lang genug, um einen Erzählbogen zu lösen und die Persönlichkeiten der verschiedenen Spieler in ihren Stößen und Gegenstößen zu enthüllen, aber zu kurz, um alle außer der schlimmsten TV-Berichterstattung für Werbespots oder hauchdünne Profile wegzuschneiden. Es ist die perfekte Distanz.
Aber gerade die Elemente, die das Spiel so unterhaltsam machen, machen es auch für Physiologen schwierig, es zu studieren. Langstreckenlauf ist eine Maximierungsherausforderung: Fast alles, was Sie tun können, um Ihren VO2 Max, Ihre Laktatschwelle oder Ihre Laufökonomie zu steigern, macht Sie besser. Sprinten ist auch eine Maximierungsherausforderung, die sich stattdessen auf die Fähigkeit konzentriert, die stärksten Kräfte zu erzeugen und große Mengen an anaerober Energie so schnell wie möglich freizusetzen. Es ist relativ einfach zu untersuchen, wie diese Parameter maximiert werden können.
Im Gegensatz dazu erfordern Mittelstreckenveranstaltungen – 800 Meter, 1.500 Meter und die Meile — einen Kompromiss zwischen diesen beiden Extremen. Wenn Sie beispielsweise die Kraft, die Sie mit jedem Schritt auf den Boden übertragen, erhöhen, kann dies Ihre Effizienz verschlechtern und umgekehrt. Anstelle einer Maximierungsherausforderung geht es beim Mittelstreckentraining darum, die bestmöglichen Kompromisse zwischen den widersprüchlichen Anforderungen an Geschwindigkeit und Ausdauer zu finden. Mit anderen Worten, wie ein ehrgeiziges neues Papier in der Sportmedizin argumentiert, ist es eine Kunst.
Die Autoren des neuen Papiers sind alle Sportwissenschaftler von vier verschiedenen Universitäten in Norwegen, angeführt von Thomas Haugen vom Kristiania University College in Oslo. Sie geben jedoch zu, dass unser Wissen über das Mittelstreckentraining hauptsächlich auf „der praktischen Erfahrung und Intuition weltweit führender Athleten und Trainer“ beruht.“ Ihr Ziel ist es, den aktuellen Stand der Technik darzulegen, um Lücken zu identifizieren, die Wissenschaftler füllen können – und das Ergebnis ist ein praktischer (und kostenlos lesbarer) Leitfaden, was es braucht, um eine große Meile zu laufen. Hier sind einige der Highlights.
Der Kraftstoffmix
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Ihr Körper Nahrung in die Energie umwandeln kann, die Sie zum Laufen benötigen. Aerobe Energie beruht auf chemischen Reaktionen mit Sauerstoff. Sie haben einen fast unerschöpflichen Vorrat, der jedoch nur in einem Rinnsal geliefert werden kann. Anaerobe Energie, die auf einem anderen Satz chemischer Reaktionen beruht, kann große Stöße liefern, ist aber schnell erschöpft, so dass sie ideal für Sprints ist.
Egal, ob Sie einen 5K oder einen Marathon laufen, Sie verlassen sich fast ausschließlich auf aerobe Energie, so dass das Training für diese Veranstaltungen bemerkenswert ähnlich ist, obwohl eines mehr als achtmal weiter ist als das andere. Die Mittelstreckenveranstaltungen erfordern dagegen einen Kraftstoffmix, der sehr sensibel von der Entfernung abhängt. Bei einem 800-Meter-Rennen, das etwa zwei Minuten dauert, beziehen Sie 60 bis 75 Prozent Ihrer Energie aus aeroben Quellen. Auf den 1.500 Metern und der Meile sind es eher 75 bis 85 Prozent Aerobic. Das bedeutet, dass 800-Läufer und -meiler metabolisch gesehen unterschiedlicher sind als 5K-Läufer und Marathonläufer.
Wie scharf ist diese Messerkante? Elite weibliche 800-Meter-Läufer sind etwa 15 Sekunden langsamer als Elite-Männer. Dieser winzige Unterschied scheint auszureichen, um die optimalen physiologischen Anforderungen der Veranstaltung zu ändern: Weibliche 800-Läufer sind eher Meiler als männliche 800-Läufer. Sicher genug, wenn Sie sich die Top 200 Performer aller Zeiten ansehen, gibt es 55 Frauen, die sowohl auf der 800- als auch auf der 1.500-Liste erscheinen, aber nur 38 Männer.
The Subspecialists
Vor einigen Jahren schrieb ich über die Arbeit des britischen Forschers Gareth Sandford an einem Konzept namens Speed Reserve, das Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit mit Ihrer maximalen Sprintgeschwindigkeit vergleicht. Sandford nutzte dieses Verhältnis, um zwischen verschiedenen Arten von 800-Meter-Teilnehmern mit jeweils unterschiedlichen Eigenschaften und unterschiedlichen Trainingsbedürfnissen zu unterscheiden: 400/800 Läufer, reine 800-Spezialisten und 800/1.500 Läufer. Haugen und seine Kollegen erweitern diese Taxonomie um reine Meiler und 1.500 / 5.000 Läufer.
Was ist der Unterschied zwischen all diesen Aromen von Mittelstreckenläufern? Zum einen trainieren sie anders. Laut den verschiedenen Trainingsprotokollen, Büchern und Interviews, die in dem neuen Papier synthetisiert wurden, neigen 800-Meter-Läufer dazu, etwa 30 bis 75 Meilen pro Woche zurückzulegen. Milers decken 75 bis 105; 5K und 10K Läufer treffen bis zu 125. (Diese Bereiche basieren hauptsächlich auf Berichten von männlichen Läufern, so dass die Autoren die Hypothese aufstellen, dass Läuferinnen wahrscheinlich ähnlich viel Zeit mit dem Training verbringen, aber im Durchschnitt etwas weniger Kilometer zurücklegen, da ihre Laufgeschwindigkeiten typischerweise etwa 11 Prozent langsamer sind.) Sandfords Punkt ist, dass, wo Sie in diesen Bereichen sitzen, nicht nur eine Funktion der Reife oder des Wettbewerbsniveaus ist; Es ist eine Funktion davon, welcher physiologische Typ von 800 Läufer oder Meiler Sie sind.
Die gleichen Unterschiede zeigen sich in anderen Trainingsvariablen. Von den rund 500 bis 600 Trainingsstunden, die Milers jährlich absolvieren, laufen 90 Prozent, der Rest konzentriert sich auf Kraft und Kraft, Bohrer, Plyometrie und Stretching. Für 800-Meter-Läufer können es nur 400 Stunden sein, wobei nur 70 bis 80 Prozent dieser Stunden mit Laufen verbracht werden.
Stephen Seiler, einer der Co-Autoren des neuen Papiers, war einer der Pioniere bei der Analyse der „Intensitätsverteilung“, wie reale Athleten trainieren. Eine seiner wichtigsten Erkenntnisse: im Ausdauersport neigen Spitzensportler dazu, etwa 80 Prozent ihrer Trainingseinheiten mit geringer Intensität und nur 20 Prozent mit hoher Intensität zu absolvieren. Milers scheinen dieser Regel zu folgen, aber 800 Läufer machen nur 60 bis 70 Prozent ihrer Sitzungen mit geringer Intensität. Wenn man sich also die Gesamtzeit ansieht, die in verschiedenen Zonen verbracht wird, anstatt die Gesamtzahl der Workouts, verbringen sogar 800 Läufer 90 Prozent ihrer Trainingszeit mit geringer Intensität.)
Die Trainingszonen
Die üblichen Trainingszonen für Ausdauersportler lassen sich für Meiler nicht gut übersetzen. Stattdessen benötigen sie das Trainingsäquivalent zu den Verstärkern von Spinal Tap: Zonen, die über das übliche Maximum hinausgehen. Haugen und seine Kollegen schlagen zwei Skalen vor: eine detaillierte Neun-Zonen-Skala, wenn Sie den zusätzlichen Druck über die Klippe benötigen, und eine vereinfachte Fünf-Zonen-Skala. Sie können die vollständigen Details hier lesen, aber die grundlegende Fünf-Zonen-Struktur ist wie folgt:
- Training mit geringer Intensität: Lange Läufe und Erholungsläufe im Marathontempo oder langsamer
- Mäßig intensives Training: Furzleks, Schwellenläufe, Progressionsläufe im Halbmarathontempo
- Hochintensives Training: Intervalle oder Bergrepetitionen von einer bis sieben Minuten Dauer, typischerweise bei 3K bis 10K Renntempo
- Sehr intensives Training: Intervalle oder Bergrepetitionen von 15 bis 90 Sekunden bei Meilenrenntempo oder schneller
- Kurzsprinttraining: Beschleunigungen oder maximale Sprints, die weniger als 15 Sekunden dauern
Wie Sie diese Zutaten in einem kohärenten Trainingsplan zusammenfassen, wird es wirklich schwierig. Das Papier enthält eine schöne Tabelle, in der die verschiedenen Trainingstypen definiert sind, die Sie möglicherweise verwenden, um die Eigenschaften und den Zweck von Dingen wie anaeroben Schwellenintervallen und Laktattoleranztraining zu verdeutlichen; eine weitere schöne Tabelle, die den historischen Verlauf von Konzepten wie Intervalltraining, Periodisierung und polarisiertem Training umreißt; und einige Beispieltrainingswochen von Championathleten. Es gibt viel zu kauen.
Was Ihnen jedoch keine Theorie sagen kann, ist, wie es sich anfühlt, eine Meile zu fahren. Vom 5K zum Halbmarathon zu gehen ist eine andere Distanz; Von 5K zur Meile zu gehen ist, wie der Name schon sagt, fast eine andere Sportart. Wegen der Straßenrennszene, Es gibt viele Leute da draußen, die als Erwachsene mit dem Laufen angefangen haben, die wahrscheinlich für Mittelstrecken geboren wurden, es aber nie versucht haben – wie Charles Bethea von Outside, dessen Bestreben, vor einigen Jahren eine fünfminütige Meile zu laufen, enthüllte ein verborgenes Talent, das bei seinen Versuchen auf längeren Strecken nie aufgetaucht war. Ich sage nicht, dass es einfach oder lustig ist; es ist berauschend. Aber hey, nimm mein Wort nicht dafür.
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