Holen Sie sich Ihren Körper mit der Windmühle Übung verstärkt. Es ist eine enorme Aktivität, die den ganzen Körper arbeitet. Anfänger können mit Windmühlen mit Körpergewicht beginnen, während erfahrene Athleten einige Gewichte hinzufügen. Dieser Artikel zeigt die Windmühle Übung Vorteile und die richtige Form.
Was ist eine Windmühlenübung?
Die Windmühlenübung ist ein komplexes Training, um den ganzen Körper zu treffen. Die Hauptvorteile sind die Verbesserung der Festigkeit und Stabilität. Die Windmühle zielt hauptsächlich auf Ihre Schultern, schrägen und Gesäßmuskeln ab. Windmühlen werden üblicherweise mit einer Kettlebell in der Hand ausgeführt.
Bevor wir die Gewichte greifen, schauen wir uns die Übungsanweisungen für die Windmühle an. Die richtige Form hilft Ihnen, das Beste aus der Übung herauszuholen.
Wie man eine Windmühlenübung macht
Sie benötigen eine Kettlebell, um die Übung auszuführen. Steh mit Ausrüstung in einer Hand auf. Ihre Füße sind breiter als hüftbreit auseinander. Positionieren Sie beide Füße nach links und erzeugen Sie einen Winkel von 45 Grad in eine Richtung. Laden Sie die rechte Ferse, um die Hüfte nach außen zu drücken. Heben Sie Ihre rechte Hand mit der Kettlebell, um es gerade aus. Halten Sie den Fokus auf der rechten Hand.
Senken Sie Ihren Oberkörper auf den vorderen Fuß und halten Sie Ihre Beine gerade. Die linke Hand berührt den Boden. Es ist hinter deinem Bein platziert. Spüren Sie, wie sich Ihre Hüften und Kniesehnen beugen. Dein rechter Arm ist immer noch angehoben. Es gibt eine gerade vertikale Linie zwischen den Armen mit Zahnrad oben. Dein Gesicht schaut die ganze Zeit auf die Kettlebell.
Heben Sie Ihren Oberkörper mit erhobener rechter Hand in die Ausgangsposition. Der linke Arm ruht an der Seite des Rumpfes. Das ist eine Wiederholung. Mach 6-10 Wiederholungen pro Satz. Dann wechseln Sie die Arme.
Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, wenn Sie Ihren Oberkörper senken, gehen Sie wie folgt vor. Beugen Sie leicht Ihr vorderes Knie, um den Boden zu erreichen. Oder halten Sie Ihre Knie gerade und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich. Dehnen Sie sich, um Ihre Flexibilität zu verbessern.
Vorteile der Windmühlenübung
Einfache Einrichtung
Die Windmühlenübung eignet sich hervorragend für ein Fitnessstudio zu Hause. Sie brauchen ein wenig Platz, um Ihre Matte zu platzieren, und Sie sind fertig. Windmühlen benötigen wenig bis gar keine Ausrüstung. Holen Sie sich eine Kettlebell mit angemessenem Gewicht, um das Training durchzuführen. Somit kann die Windmühlenübung problemlos innen und außen durchgeführt werden.
Get Your Body Toned
Kettlebell-Training aktiviert wie die Windmühle eine Reihe von Muskeln am ganzen Körper. Die Bewegung ahmt unsere täglichen Aktivitäten nach. Wie nach vorne kippen, um das Zeug vom Boden zu heben. Solche funktionellen Bewegungen straffen Ihren Körper. Dies macht uns die täglichen Bewegungen viel einfacher.
Mit geladenen Workouts können wir anspruchsvollere Aufgaben ausführen. Solange Sie Gewichte hinzufügen, können Sie problemlos routinemäßige Bewegungen ausführen. Wie wenn man sich nach vorne beugt, um Dinge zu erreichen. Das Heben schwerer Taschen ist nicht mehr schwer.
Verbesserung der aeroben Kondition
Die Windmühle ist kein Cardio-Training, im Gegensatz zu Rudern und Ellipsentrainer. Trotzdem kann es helfen, die aerobe Funktion zu verbessern. Kettlebell-Training ist vorteilhaft für die Muskelkraft. Sowie Widerstandstraining. Das ist vorteilhaft für Ihre Ausdauer, Kraft und aerobe Konditionierung.
Glukosekontrolle
Die Windmühle als Kettlebell-Training hat etwas mit hochintensivem Training gemeinsam. Sie helfen, Glukose in Ihrem Blut zu senken. Das ist ein großer Vorteil für diejenigen, die ihren Insulinspiegel verfolgen müssen. Menschen mit sitzenden Jobs werden empfohlen, regelmäßig Übungen zu machen. Und Windmühlen sind eine ausgezeichnete Wahl, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Windmühlenvarianten & Alternativen
Körpergewicht Windmühle
Das ist ein guter Anfang für Anfänger. Machen Sie einfach die normale Windmühle mit unbelasteten Händen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, aufzusteigen, holen Sie sich eine Kettlebell.
Niedrige Windmühle
Es geht darum, die Kettlebell in der unteren Hand zu halten, anstatt in der angehobenen. Dadurch funktioniert Ihr Kern besser. Sie müssen sich also nicht so sehr auf den Lastaufwand konzentrieren. Das ist eine gute Variante für diejenigen, die enge Schultern haben.
Windmühle Übung Abs
Diese variation ist eine ideale Windmühle ab übung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte. Ihre Arme sind zu den Seiten ausgestreckt. Ihre Handflächen sind zum Boden gerichtet. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Fersen zur Decke zeigen. Das ist deine Ausgangsposition.
Beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu drehen, um Ihre Beine nach links zu senken. Jetzt sind deine Zehen ein paar Zentimeter von deiner linken Hand entfernt. Stützen Sie Ihren Kern ab und bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Dann senken Sie Ihre Beine nach rechts. Deine Hände sind unbeweglich. Das ist eine Wiederholung. Mach 6-10 Wiederholungen pro Satz.
Türkisch Aufstehen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Boden oder eine Yogamatte. Legen Sie sich mit einer Seesternposition hin, wobei Arme und Beine jeweils einen Winkel von 45 Grad bilden. Beugen Sie das rechte Bein mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden. Der Fuß befindet sich etwas außerhalb Ihrer Hüfte. Heben Sie Ihren rechten Arm an die Decke. Machen Sie eine Faust mit Ihrer erhobenen Hand, so dass Ihre Knöchel gerade nach oben zeigen. Dein Kopf wird angehoben, wobei das Gesicht zur rechten Faust schaut.
- Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse und Ihren linken Ellbogen, um Ihren Oberkörper anzuheben. Ihre Schultern sind vom Boden entfernt, wo die linke Schulter gepackt ist. Die Truhe zeigt zur Wand vor Ihnen, nicht zur Decke.
- Verwenden Sie dann Ihre linke Handfläche als Drehpunkt. Schieben Sie es in den Boden. Stützen Sie Ihren Kern und bringen Sie Ihren Körper in die sitzende Position. Die linke Schulter ist immer noch gepackt. Der linke Ellbogen ist hinter dir. Und deine Finger sind leicht nach außen hinter dir gedreht.
- Beuge dein linkes Bein so, dass es unter dir nach unten zeigt. Das linke Knie und der Knöchel sind parallel zur linken Hand. Ihr linkes Knie befindet sich direkt unter der linken Hüfte. Positionieren Sie Ihr Knie bei Bedarf neu, bewegen Sie Ihre Hand nicht.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die linke Ferse. Gehen Sie in die halbkniende Position (Ausfallschritt), wie Sie es vorschlagen 🙂 Beide Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Das obere Knie schaut nach vorne und das untere Knie berührt den Boden. Dein rechter Arm ist immer noch angehoben. Und dein linker Arm ruht an der Seite des Torsos.
- Drücken Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihren Körper mit dem hinteren Fuß nach oben. Stehen Sie auf und bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Das ist die Hälfte der Bewegung. Jetzt ist es Zeit, mit einer umgekehrten Bewegungsreihenfolge in die Liegeposition zurückzukehren.
Hier ist eine detaillierte Anleitung zum türkischen Aufstehen.
Windmühlenübung Richtige Form aufgedeckt
Die Windmühle ist eine brillante Ganzkörperübung. Es ist großartig, Schultern, Rumpf und Gesäß zu aktivieren. Holen Sie sich eine Kettlebell, um die Windmühle herausfordernder zu machen. Einige Sportler verwenden stattdessen eine Langhantel. Windmühlen sind vorteilhaft für Ihre Ausdauer und Kraft. Das ist ein perfektes Home Gym Workout. Da braucht es ein wenig Platz und Ausrüstung.