Wie können Sie Rückenschmerzen beim Schneeschaufeln vermeiden?
Schneeschaufeln ist für uns in schneereichen Regionen eine unvermeidliche Realität. Und wenn die Stürme herunterkommen, fürchten viele von uns die Schmerzen und Schmerzen im oberen oder unteren Rücken, die mit der Schneeräumung einhergehen. Während jedes Jahr Tausende von Menschen an Schneeschaufelverletzungen leiden, können Sie Rückenschmerzen und Verletzungen mit ein paar einfachen Tipps leicht vermeiden.
Wenn Sie ein paar Vorsichtsmaßnahmen treffen, können Sie Muskelkater minimieren, vermeiden, Ihren Rücken wegzuwerfen und sogar einige schwerere Verletzungen zu verhindern. Durch Dehnen, Üben der richtigen Form und häufige Pausen können Sie Ihre Hände schmerzfrei räumen und mehr Zeit mit Ihren Lieben genießen.
Was sind die häufigsten Verletzungen, die beim Schaufeln auftreten können?
Die meisten schneebedingten Verletzungen passieren nach Überanstrengung oder durch Ausrutschen auf Eis beim Schaufeln. Während akute Muskel-Skelett-Anstrengung — mit anderen Worten, Überanstrengung Ihrer Muskeln – für die meisten Schaufelverletzungen verantwortlich ist, sind einige auf Ausrutscher und Stürze zurückzuführen. Weniger häufig, aber immer noch signifikant, sind die Risiken, von einer Schaufel getroffen zu werden. Aber diese Verletzungen passieren am häufigsten bei rauhen Kindern als bei denen, die Schaufeln für ihren beabsichtigten Zweck verwenden.
Unabhängig von der Ursache ist es nicht verwunderlich, dass Verletzungen am Rücken die häufigsten Schneeschaufelverletzungen sind. Die durchschnittliche Person mit einer doppelten Auffahrt schaufelt nach einem Schneefall von sechs Zoll zwischen 1.100 und 1.500 Pfund Schnee. Die wiederholte Bewegung kann Ihren Rücken belasten, insbesondere Ihren unteren Rücken. Hier sind die fünf häufigsten Verletzungen beim Schneeschaufeln, auf die Sie achten müssen:
Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Belastung
Schlechte Körperhaltung und ein abgerundeter Rücken tragen zu Schmerzen im unteren Rückenbereich bei, da Sie dadurch mehr mit schwächeren Muskeln arbeiten und die Bänder in Ihrer Wirbelsäule überdehnen müssen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie einen geraden Rücken haben, mit den Knien anheben und Schnee schieben, anstatt ihn nach Möglichkeit anzuheben.
Muskuläre Rückenschmerzen
Verkrampfte, übermüdete und krampfartige Muskeln treten bei kaltem Wetter häufiger auf, da die Temperatur den Blutfluss einschränkt. Muskuläre Rückenschmerzen können im unteren Rücken, im oberen Rücken oder in den Schultern auftreten. Es ist wichtig, die richtige Form zu behalten, damit Sie diese Muskeln nicht verschlimmern und sich aufwärmen, bevor Sie schaufeln, um den Blutfluss zu erhöhen.
Bandscheibenvorfall
Ein gewölbter oder Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn sich eine der Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule aus der Ausrichtung bewegt und einen nahe gelegenen Nerv einklemmt. Diese Verletzungen sind bei starkem Schneefall weit verbreitet, wo Schaufler versuchen, schwerere Lasten zu heben. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule verdrehen, anstatt eine flüssige Auf- und Abbewegung zu üben, können Sie eine Bandscheibe verrutschen lassen. Um Bandscheibenvorfälle zu vermeiden, halten Sie Ihre Knie immer senkrecht zu dem Schnee, den Sie anheben und schwenken möchten, oder gehen Sie auf Ihren Stapel zu, um ihn abzulegen. Versuchen Sie nicht, Schnee über Ihre Schultern oder zur Seite zu werfen. Dies mag sich zwar wie eine Zeitersparnis anfühlen, aber es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie auf diese Weise Schnee schaufeln.
Frakturen, Bänder- oder Sehnenrisse und Blutergüsse
Ein schwerer Sturz auf harten Asphalt kann Ihre Rückenknochen brechen oder verletzen und das Bindegewebe um die Wirbelsäule reißen. Wenn es nass und kalt ist, achten Sie besonders auf vereiste Bereiche und bewegen Sie sich vorsichtig. Tragen Sie Schneeschuhe mit guten Laufflächen, um Ihren Griff zu unterstützen, und verteilen Sie Sand, Salz oder Katzenstreu auf dem Bürgersteig und der Einfahrt, um Ihre Traktion zu erhöhen.
Ischias
Obwohl Ischias technisch gesehen keine Verletzung ist oder Nervenschmerzen über das Bein ausstrahlt, kann es durch Aktivitäten wie Schneeschaufeln verschlimmert werden. Bandscheibenvorfälle und Muskelkrämpfe können beide Ischias verursachen, und die Behandlung dieser Zustände kann Ihnen helfen, Erleichterung zu finden. Bei kaltem Wetter besteht ein höheres Risiko für eine Muskelverstauchung, die Ischiasschmerzen auslösen kann. Eine plötzliche Bewegung, wie das Heben einer Schaufel, kann auch Ischias verschlimmern, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handlungen flüssig halten und sich aufwärmen, bevor Sie schaufeln. Das Tragen warmer Schichten kann ebenfalls helfen.
Wer ist beim Schaufeln am meisten verletzungsgefährdet?
Jeder, der nicht die richtige Form verwendet und sich nicht um seinen Körper kümmert, wird beim Schaufeln eher verletzt. Eine fast 20-jährige Studie des Center for Injury Research and Policy zeigt, dass jedes Jahr etwa 11,500 durch schneebedingte Vorfälle verletzt werden. Etwa die Hälfte davon sind Schäden am Weichgewebe und etwa ein Drittel sind im unteren Rückenbereich lokalisiert. Diese Studie ergab auch, wer das höchste Verletzungsrisiko bei der Schneeräumung hat:
- Menschen über 55 Jahre werden beim Schneeschaufeln aufgrund eines Sturzes häufiger verletzt. Menschen in dieser Altersgruppe machen jedes Jahr über 21% aller mit dem Schneeschaufeln verbundenen Verletzungen aus.
- Männer erleiden jedes Jahr etwa zwei Drittel der jährlichen Schneeschaufelverletzungen.
- Kinder werden 15 mal häufiger von einer Schaufel getroffen als Erwachsene. Von diesen Verletzungen sind die meisten Schläge auf den Kopf. Behalten Sie Ihre Kinder oder Enkel im Auge und raten Sie davon ab, Schaufeln als Spielzeug zu verwenden.
Wie kann man Verletzungen beim Schaufeln vorbeugen?
Die beste Medizin ist die vorbeugende Medizin, und Rückenverletzungen sind nicht anders. Bevor Sie überhaupt die Schaufel aufheben, können Sie verschiedene Dinge tun, um sich darauf vorzubereiten, Ihren Bürgersteig und Ihre Einfahrt zu räumen. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, bevor Sie mit einer körperlich anstrengenden Aufgabe wie dem Schaufeln beginnen, können Sie Verletzungen vermeiden und die Anstrengung Ihres Körpers verringern.
Beginnen Sie später am Tag
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie morgens eine Rückenverletzung erleiden. Ihre Bandscheiben schwellen zu dieser Tageszeit natürlich an und Ihre Muskeln sind steif, da Sie im Schlaf nicht aktiv sind. Sie werden auch eine langsamere Reaktionszeit am Morgen haben, was Ihr Sturzrisiko erhöhen kann.
Also, genießen Sie diese morgendliche Tasse Joe, wärmen Sie sich mit einem warmen Frühstück auf und warten Sie ein paar Stunden, bevor Sie mit dem Schaufeln beginnen.
Richtig essen
Eine gesunde Ernährung kann helfen, Ihren Körper auf körperliche Betätigung vorzubereiten. Wir empfehlen, vor dem Schneeschaufeln proteinreiche und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel versorgen Ihre Muskeln mit lebenswichtigen Nährstoffen und geben Ihnen die Energie, sich selbst zu erhalten. Protein und komplexe Kohlenhydrate sind vollgepackt mit Aminosäuren und hydratisieren Ihre Muskeln, damit Sie sich schnell erholen können.
Frühstück lebensmittel voll von komplexen kohlenhydrate proteine gehören haferflocken, low-zucker griechischen joghurt und geschreddert weizen. Kombinieren Sie jede dieser Mahlzeiten mit Mangos, Blaubeeren, Äpfeln oder Bananen für eine zusätzliche Dosis gesunder Kohlenhydrate. Sie können auch gekeimtes Brot probieren, ein nährstoffreiches Brot aus gekeimten Linsen und Vollkornprodukten, für ein weiteres Protein- und Kohlenhydrat-Power-Duo.
Diät allein verhindert keine Verletzungen, aber es ist eine einfache und schmackhafte Art, Ihren Körper vor harter Arbeit zu pflegen.
Dehnen
Denken Sie daran, dass Schneeräumen anstrengende Übung ist. Wie bei jeder körperlichen Arbeit kann ein schnelles Aufwärmen einen langen Weg zurücklegen. Stretching kann den Blutfluss erhöhen und Ihren Körper auf die kalten Temperaturen vorbereiten. Es wird auch Ihre Muskeln lockern, um Ihnen zu helfen, Ihr Bestes zu geben, wenn Sie Ihre Muskeln mit sich wiederholenden Bewegungen trainieren.
Sie können eine Knie-Brust-Dehnung versuchen, indem Sie sich auf den Rücken legen, beide Knie an die Brust ziehen und 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Sie sollten diese Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.
Ein Wirbelsäulenspezialist oder Physiotherapeut kann mehr Strecken empfehlen, um Ihren Rücken zu zielen und Sie geschmeidig zu halten.
Kleiden Sie sich angemessen
Warme, lockere Schichten und eine dicke Außenhülle können Ihnen helfen, Wärme während langer Stunden in der Kälte zu sparen. Robuste Stiefel mit einem soliden Außensohlengriff helfen Ihnen, bei der Arbeit an Eisfeldern ruhig zu bleiben. Sie sollten sich in einem gut beheizten Haus aufwärmen und ein warmes Frühstück essen, bevor Sie schaufeln, um sich auf die Kälte vorzubereiten.
Da kaltes Wetter die Durchblutung der Muskeln einschränkt, können ein hochwertiger Wintermantel, eine Schneehose und isolierte Stiefel dazu beitragen, dass der Sauerstoff dort zirkuliert, wo der Körper ihn am dringendsten benötigt. Es wird auch halten Sie wohlig und komfortabel, so dass Sie wieder nach innen und genießen Sie den rest des Tages früher.
Investieren Sie in eine ergonomische Schneeschaufel
Die meisten Schneeschaufeln tragen nicht zu Ihrem Komfort und Ihrer Sicherheit bei. Einige sind schwer und die meisten bieten keine ausreichenden Griffe für Ihre Hände oder eine Form, die zusätzliche Hebelwirkung bietet. Studien zeigen, dass Schaufeln mit längeren Stangen, einstellbaren Längen und gekrümmten Wellen Ihnen helfen können, sich weniger zu biegen und Ihr Verletzungsrisiko zu senken. Wenn Sie feststellen, dass Sie jedes Mal Schmerzen haben, wenn Sie schaufeln, wird ein leichter ergonomischer Schaufelgriff Ihre Last erleichtern.
Was ist der richtige Weg, um Schnee zu schaufeln?
Sobald Sie Ihre Schaufel in der Hand haben, ist die richtige Form unerlässlich. Das Verdrehen des Rückens kann zu einem Bandscheibenvorfall führen, und eine schlechte Körperhaltung kann den unteren Rücken unnötig belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre stärksten Muskeln einsetzen, wenn Sie schaufeln! So können Sie Ihren Rücken in Topform halten, während Sie Ihre Auffahrt räumen:
Beginnen Sie langsam
Aus dem gleichen Grund möchten Sie sich dehnen, bevor Sie sich in Bewegung setzen. Wenn Sie sich überanstrengen, ermüden Ihre Muskeln, was zu Verletzungen führen kann, oder Sie werden zu müde, um Ihre gesamte Auffahrt zu reinigen. Stattdessen, Erleichtern Sie sich beim Schaufeln, damit Sie sich lockern und während der Arbeit in eine Rille geraten können.
Halten Sie Ihren Rücken neutral
Ihr Rücken hat eine natürliche Krümmung, und der beste Weg, um Ihre Wirbelsäule nicht zu beschädigen, besteht darin, diese Kurve beim Schaufeln beizubehalten. Wenn Sie Ihren Rücken zu gerade halten oder die Krümmung Ihres Rückens übertreiben, tragen schwächere Muskeln mehr Gewicht. Versuchen Sie nicht, Ihren unteren Rücken zu glätten oder nach vorne zu beugen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Heben Sie mit den Knien
Ihre Oberschenkelmuskulatur kann viel mehr heben als Ihre Rückenmuskulatur. Wenn Sie Schnee schöpfen, beugen Sie sich an den Knien, nicht am Rücken, so dass Sie hocken. Kniebeugen ermöglichen es Ihnen, mit Ihrem stärkeren Quadrizeps und den umgebenden Beinmuskeln zu heben. Wenn Sie eine breitere Haltung einnehmen und ein Bein vor dem anderen halten, können Sie auch Hebelwirkung erzielen.
Halten Sie Ihre Schaufel leicht
Je mehr Gewicht Sie zu heben versuchen, desto mehr Stress werden Sie auf Ihren Rücken legen. Kennen Sie Ihre Grenzen und versuchen Sie nicht, mehr zu heben, als Sie für längere Zeit aushalten können. Anstatt auf den Asphalt zu graben und viel Schnee auf einmal zu heben, nehmen Sie ihn Stück für Stück und entfernen Sie zuerst die oberste Schicht.
Sie können das Anheben ganz vermeiden, indem Sie den Schnee zur Seite schieben und Ihre Schaufel wie einen Pflug verwenden, anstatt schweren Schnee zu heben. Wenn Sie etwas heben müssen, wechseln Sie am besten zwischen dem Heben und Schieben von Schnee.
Machen Sie Pausen
Wie bei jedem Training können häufige Pausen Muskelermüdung verhindern und Ihre Energie wiederherstellen. Eine gute Faustregel ist, alle fünf Minuten eine 30-Sekunden-Pause einzulegen. Wenn Sie eine Pause machen, nutzen Sie diese Zeit, um sich zu dehnen. Da Sie sich beim Schaufeln nach vorne lehnen, können Sie dieser Bewegung entgegenwirken, indem Sie sich nach hinten strecken, weg von dem Muskel, den Sie belasten.
Was sollten Sie nach einer Rückenverletzung tun?
Die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen sollten Ihnen helfen, Schnee schmerzfrei zu schaufeln. Aber was machst du, wenn du deinen Rücken verletzt oder wegwirfst?
Der erste Schritt besteht darin, festzustellen, wie dringend Ihre Verletzung ist. Haben Sie Muskelkater oder etwas Tieferes? Wenn Sie eine Fraktur oder eine Verletzung der Wirbelsäule vermuten, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
Wenn Ihre Schmerzen auf einen Sturz zurückzuführen sind, versuchen Sie nicht, weiter zu schaufeln, und konsultieren Sie stattdessen einen Arzt, um eine Behandlungsoption zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.
Ein Bandscheibenvorfall kann unbehandelt zu dauerhaften Nervenschäden führen, vereinbaren Sie daher so schnell wie möglich einen Termin mit einem Wirbelsäulenspezialisten.
Wenn es sich nicht um einen Notfall handelt, können Sie einige Dinge tun, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern.
Wie lindern Sie Rückenschmerzen beim Schneeschaufeln?
Leichte Rückenschmerzen nach dem Schneeschaufeln sind normalerweise kein Grund zur Sorge. Wenn es länger als ein paar Tage anhält, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Sie können jedoch einige Schritte unternehmen, um Muskelkater im Rücken selbst zu lindern.
Abwechselnd kalt und heiß
Eis, besonders am ersten Tag nach einer Verletzung, kann Schmerzen und Entzündungen lindern. Wir empfehlen, jeweils 20 Minuten lang Eis mit einem Handtuch als Puffer für Ihre Haut aufzutragen. Wärme, wenn sie zur Behandlung von Rückenschmerzen verwendet wird, erhöht die Durchblutung und entspannt Muskelkater.
Ein warmes Bad mit einer Kugel Bittersalz kann die größte Erleichterung bringen. Das Magnesium im Salz absorbiert in Ihren Körper und hilft, Milchsäure auszuspülen, eine Substanz, die Ihre Muskeln nach körperlicher Aktivität produzieren. Das Abwechseln von Eis und Wärme ist besonders nützlich, da Kälte den Blutfluss einschränkt und Entzündungen reduziert, während Hitze den Blutfluss erhöht, um die Muskeln zu entspannen.
Trainieren Sie die betroffenen Muskeln sanft
Wenn Sie Schmerzen haben, weil Sie Ihre Muskeln überlasten, kann es kontraintuitiv klingen, sie wieder in Bewegung zu bringen. Während Ruhe für die Erholung unerlässlich ist, halten einige Übungen Ihre Muskeln locker und lösen Knoten auf. Versuchen Sie einen kurzen Spaziergang oder einige Strecken, die auf die schmerzende Stelle abzielen. Eine Schaumstoffrollensitzung beruhigt zarte und steife Muskeln mit einer sanften Massage.
Im Allgemeinen bringt das Strecken von der schmerzenden Stelle weg die größte Erleichterung. Da beim Schaufeln nach vorne gelehnt werden muss, kann eine tiefe Rückwärtsbeugung helfen, Muskelschmerzen zu lindern.
Ruhen Sie sich aus
Wenn Sie sich nach dem Schneeschaufeln wund fühlen, kann Ruhe Ihren Muskeln helfen, sich zu erholen. Vermeiden Sie mehr Schaufeln oder Aktivitäten, die Sie zwingen, dieselben Muskeln zu bewegen. Es ist normal, dass Sie auch drei Tage nach dem Schaufeln Schmerzen verspüren, sodass Sie sich in den ersten Tagen leicht erholen können.
Wenn Ihre Schmerzen länger als 72 Stunden anhalten, ist es Zeit, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Vertrauen Sie dem Spine Institute of North America
Wenn Sie sich in diesem Winter beim Schaufeln, mit einer Schneefräse oder beim Ausrutschen auf Eis eine Rückenverletzung zugezogen haben, fragen Sie sich vielleicht, was Sie tun sollen. Am Spine Institute of North America können wir Ihnen helfen, Ischias, Verletzungen des unteren Rückens, Schulterschmerzen, Muskelkater und mehr zu behandeln. Unsere fürsorglichen und engagierten Ärzte können helfen, Ihre Schmerzen zu lindern und Ihr Leben wiederzubeleben. Wir verwenden die am wenigsten invasiven Verfahren und legen Wert auf Ehrlichkeit und Transparenz, damit Sie die Behandlungsoptionen finden, die für Sie am besten geeignet sind.
Sehen Sie, wie wir das Leben unserer Patienten verändern und ihnen Hoffnung geben, indem Sie sich einige unserer Patientenberichte ansehen. Wenn Sie sich kürzlich beim Schneeschaufeln verletzt haben oder Ihre Rückenschmerzen lindern möchten, wenden Sie sich noch heute an unser Büro.
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- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/