Wenn Sie sich mit stehenden Wadenheben zu Tode langweilen, ist es vielleicht an der Zeit, sie gegen etwas Interessanteres auszutauschen: Das Donkey Calf Raise. Hier ist, was Sie über diese Variante der klassischen stehenden Wadenerhöhung wissen müssen.
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Esel-Kälberzucht: Schritt für Schritt Anleitung
- Stellen Sie eine Aerobic-Stufe oder Hantelplatte ein paar Meter hinter einem Geländer oder einem anderen stabilen, hüfthohen Gegenstand auf den Boden.
- Halten Sie das Geländer mit beiden Händen, falten Sie es an Ihren Hüftgelenken nach vorne und legen Sie die Fußballen auf die andere Kante der Stufe.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich in Richtung Boden und halten Sie in der gestreckten Position für eine Zählung an.
- Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, drücken Sie Ihre Waden oben auf den Zug und halten Sie sie für eine Zählung.
- Nehmen Sie eine volle Dreizählung, um Ihre Fersen auf den Boden zu senken, und wiederholen Sie den Vorgang.
Muskeln, auf die das Esel-Kalb abzielt
Die Esel-Kalb-Hebeübung zielt auf die beiden Hauptmuskeln des Kalbes ab: den Gastrocnemius (oder einfach Gastroc) und den Soleus.
Gastrocnemius
Die Eselkalbserhöhung trifft in erster Linie den Gastroc, sagt Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., Performance Recovery Coach und Gründer von PEAK Symmetry Performance Strategies. Wenn gut entwickelt, ist der Gastroc der äußerlich sichtbare Muskel, den Sie sehen, wenn Sie jemandes Waden betrachten.
Es hat zwei Köpfe — einen medialen und einen lateralen — und kreuzt das Kniegelenk, was bedeutet, dass es hilft, das Knie zu beugen und den Fuß nach unten zu beugen (bekannt als Plantarflexion), so Novak. Der Gastroc ist auch ungefähr 50/50 langsam zuckende versus schnell zuckende Muskelfasern, was ihm einen größeren Prozentsatz der letzteren als der Soleus und anschließend eine explosivere Kapazität verleiht.
Soleus
Der Soleus, der sich unter dem Gastroc befindet, kreuzt das Kniegelenk nicht. Daher beschränkt sich seine Funktion ausschließlich darauf, den Fuß nach unten zu beugen (auch Plantarflexion genannt).
Und wo die Zusammensetzung des Gastroc gleichmäßig zwischen schnell und langsam zuckenden Muskelfasern aufgeteilt ist, ist der Soleus laut Novak eine langsam zuckende Muskelfaser. Als solches hilft der Soleus mehr bei ausdauerorientierten Aktivitäten wie Stehen, Gehen und Joggen.
Vorteile der Donkey Calf Raise
Die Einbeziehung von Donkey Calf Raises in Ihre Kraftroutine ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Gastroc und Soleus zu stärken, was Ihre Leistung bei anderen Sportarten und Aktivitäten steigert: „Wir müssen diese Muskeln trainieren, da die Plantarflexion des Fußes eine Schlüsselkomponente der Gangart und der Sportbewegung ist“, sagt Novak.
Starke Magen- und Soleusmuskeln können auch Ihre Achillessehne unterstützen und diesem Band aus dickem Gewebe helfen, seine Arbeit besser zu erledigen. Ihre Wadenmuskeln vereinigen sich zu Ihrer Achillessehne – der größten Sehne in Ihrem Körper. Die Achillessehne wiederum verbindet Ihre Wadenmuskulatur mit Ihrem Fersenbein und liefert die federnde Energie, die Sie benötigen, um bei Kraftbewegungen sicher zu beschleunigen, zu verlangsamen und zu landen. „Wenn die Achillessehne eine ideale Elastizität besitzt, kann sie die auf die Muskeln ausgeübte Kraft ableiten und dadurch möglicherweise das Risiko von Muskelverletzungen wie einer Belastung oder einem Riss verringern“, erklärt Novak.