In vielen meiner Artikel spreche ich darüber, wie Sie essen sollten, wenn Sie einen schlanken und muskulösen Körper aufbauen möchten.
Aber wie wir alle wissen, verläuft das Leben nicht immer nach Plan…
Ja, Dinge werden passieren, und an manchen Tagen wirst du feststellen, dass du mit deiner Ernährung weit von der Basis entfernt bist.
Natürlich ermutige ich Sie nicht, dies zu tun – aber ich bin realistisch und weiß, dass es jedem passiert (einschließlich mir selbst).
In diesem Artikel geht es also darum, was zu tun ist, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen.
Weißt du, wenn du einen dieser Tage hast, an denen du zu viele Kalorien, zu wenig Protein, zu viele Kohlenhydrate usw. isst – und das Gefühl hast, dass du deine Diät geblasen hast.
Nun, wenn das passiert, spreng es nicht unverhältnismäßig und verprügel dich selbst!
Wie sich herausstellt, sind diese ’schlechten‘ Essenstage oft viel besser reparierbar, als Sie vielleicht gedacht haben, und müssen Ihren allgemeinen Fortschritt nicht gefährden.
Lassen Sie uns einige der Strategien durchgehen, mit denen Sie die Ernährungsschäden nach einem schlechten Tag des Essens reparieren können.
Das Problem wegrechnen
Ich werde Ihnen hier ein kleines Geheimnis verraten …
Obwohl ich oft empfehle, sich an die täglichen Ziele für Ihre Kalorien und Makros zu halten, wird es nicht das Ende der Welt sein, wenn Sie sie nicht von Zeit zu Zeit treffen.
Dies liegt daran, dass schlechte Essenstage überhaupt keine Rolle spielen, wenn Ihr Tagesdurchschnitt im Laufe der Woche dort ist, wo er sein sollte.
Um ein klareres Bild davon zu zeichnen, was ich damit meine, stellen wir uns vor, Sie folgen einer Schneiddiät, bei der Sie 1800 Kalorien pro Tag anstreben, um 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Stellen Sie sich nun vor, Sie hätten diese Ziele an den ersten 2 Tagen der Woche perfekt erreicht – aber am Mittwoch gerieten die Dinge etwas außer Kontrolle und Sie aßen 2400 Kalorien!
Mit einem traditionellen Diätansatz würden Sie wahrscheinlich zu dem Schluss kommen, dass Sie versagt haben – und vielleicht sogar ein bisschen Binge, da es sowieso schon vermasselt ist.
Dies muss jedoch nicht der Fall sein!
Stattdessen könnten Sie Ihre Kalorien für die nächsten 4 Tage einfach um 150 reduzieren, und am Ende der Woche wäre Ihr Tagesdurchschnitt genau auf dem richtigen Weg.
So würde es aussehen:
Montag: 1800 Kalorien
Dienstag: 1800 Kalorien
Mittwoch: 2400 Kalorien
Donnerstag: 1650 Kalorien
Freitag: 1650 Kalorien
Samstag: 1650 Kalorien
Sonntag: 1650 Kalorien
Wie Sie sehen können, beträgt der Wochendurchschnitt hier immer noch 1800, was bedeutet, dass ihr ’schlechter‘ Tag des Essens am Mittwoch würde Ihren Fortschritt überhaupt nicht beeinträchtigen.
Und Sie können dies tatsächlich auf verschiedene Arten tun …
Zum Beispiel können Sie sich entscheiden, die Kugel zu beißen und am Donnerstag und Freitag 300 Kalorien weniger zu essen, so dass Sie für Samstag und Sonntag zu Ihrem normalen Kaloriengehalt zurückkehren können.
Darüber hinaus können Sie diese Strategie der wöchentlichen Mittelung auch mit Ihren Makronährstoffzielen anwenden.
Nehmen wir also an, Ihr Proteinziel liegt bei 180 Gramm, und Sie schaffen es nur eines Tages, 130 Gramm zu erreichen.
Keine Sorge – essen Sie einfach zusätzlich 25 Gramm Protein für die nächsten 2 Tage oder 50 Gramm zusätzliches Protein am nächsten Tag.
Wie Sie sehen, ist es ziemlich flexibel, wie Sie es tun, aber Ihr Ziel sollte immer sein, dass Ihre täglichen Durchschnittswerte für den Verlauf der Woche Ihre Kalorien- und Makroziele so gut wie möglich erreichen.
Nur nicht zu verrückt damit – diese ‚Mittelwertbildung‘ Strategie funktioniert nur im Rahmen des Zumutbaren und sollte nicht versucht werden, wenn Sie 1000s und 1000s Kalorien über Ihrem Ziel sind (Ich werde abdecken, was dann in nur einem Moment zu tun ist).
Machen Sie zusätzliches Cardio
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viel gegessen haben, haben Sie auch die Möglichkeit, zusätzliches Cardio zu machen, um diese Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie beispielsweise an einem Tag 400 Kalorien zu viel essen, können Sie am nächsten Tag weitere 30 Minuten auf dem Crosstrainer verbringen, um dies auszugleichen.
Ich würde jedoch empfehlen, diese Strategie sparsam zu verwenden, wenn überhaupt.
Während Cardio in begrenztem Maße verwendet werden kann, um übermäßiges Essen zu reparieren, ist seine Wirksamkeit definitiv begrenzt – und der Versuch, zu viel zu tun, riskiert nur Übertraining.
Das alte Sprichwort, dass Sie „einer schlechten Diät nicht entkommen können“, ist weitgehend wahr, also seien Sie mit dieser Strategie verantwortlich und denken Sie nicht, dass Sie Stunden auf dem Laufband verbringen können, um regelmäßige Nächte mit Pizza-Binges abzuarbeiten.
Vertrau mir, das wird auf lange Sicht nicht gut für deinen Fortschritt sein …
Akzeptiere es & Mach weiter
Jetzt gibt es viel zu sagen, um diese schlechten Essenstage zu akzeptieren und von ihnen wegzugehen.
Wenn Sie einen dieser Tage haben, an dem Sie ein paar tausend Kalorien mehr einpacken, als Sie sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie es möglicherweise nicht mit einer der oben genannten Strategien reparieren.
Aber weißt du was, es ist nicht das Ende der Welt.
In der Tat, wenn es nur auf diesen einen Tag beschränkt ist, ist es wirklich nicht das größte Geschäft überhaupt.
Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie als Teil Ihrer Schneiddiät etwa 750 Kalorien unter Ihrem Wartungsniveau (TDEE) essen, wodurch Sie ungefähr 1,5 Pfund pro Woche verlieren.
Dann sagen Sie, dass Sie eines Tages 2000 Kalorien mehr essen, als Sie sollten …
Der Gedanke, eine so große Anzahl von Kalorien zu mitteln, ist nicht wirklich praktikabel, und Sie werden nicht realistisch Stunden auf dem Laufband verbringen, um es zu verbrennen.
Wenn Sie diese zusätzlichen Kalorien in Ihre Woche einbeziehen, verbrauchen Sie am Ende jedoch weniger als zusätzliche 300 Kalorien pro Tag.
Dies bedeutet, dass Sie in dieser Woche wahrscheinlich immer noch abnehmen werden – vielleicht nur ein halbes Pfund oder so –, solange Sie an den anderen Tagen konstant bleiben.
Sie sehen, kaum das Ende der Welt – solange Sie nicht den VIEL größeren Fehler machen, sich aufzuregen, das Handtuch zu werfen und den Rest der Woche rücksichtslos zu essen.
Und dies bringt einen wichtigen Punkt auf, mit dem ich enden werde …
Es ist das, was Sie 90% der Zeit tun, das Ihren Fortschritt macht oder unterbricht, selbst wenn Sie die restlichen 10% ein wenig vom Wagen gehen.