Reducir los niveles de grasa corporal a la condición de trituración requerida para competir en el culturismo no es una tarea fácil. Seguir un plan de alimentación saludable genérico con un poco de entrenamiento cardiovascular y de fuerza ligero no es suficiente. Necesitas personalizar tu enfoque, marcar tu nutrición y mantener la intensidad de tu entrenamiento alta para reducir la grasa corporal y arrancarte.
Reduzca su ingesta de calorías con el objetivo de perder grasa corporal. Esta es la regla número uno de verse rasgado, ya que debe consumir menos calorías de las que quema diariamente para perder grasa. El científico nutricional y culturista profesional, el Dr. Layne Norton, recomienda multiplicar su peso corporal en libras por entre 13 y 17 para encontrar su ingesta calórica diaria de dieta. Si llevas grasa fácilmente, apunta al extremo inferior de esta o sube al extremo superior si eres delgado y delgado por naturaleza.
Entrena con pesas que te parezcan pesadas. El entrenamiento con pesas pesadas desarrolla y mantiene la masa muscular mientras pierdes grasa. Cambiar a pesas ligeras para altas repeticiones, como se recomienda tradicionalmente, es un error, según el entrenador de fuerza Joe DeFranco. Ir más ligero podría incluso causar pérdida muscular, ya que no están recibiendo la estimulación necesaria para mantener su fuerza y tamaño. DeFranco aconseja realizar sets desafiantes en el rango de seis a 15 repeticiones.
Comience a realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad HI HIIT. Esta forma de cardio quema más grasa y mantiene la masa muscular de manera más efectiva que el cardio en estado estacionario o de baja intensidad, afirma el entrenador y culturista Ivan Nikolov. Puede aumentar la producción de hormona de crecimiento, que acelera la pérdida de grasa y quema más calorías que trabajar a baja intensidad. Realice dos sesiones de HIIT cada semana. Usa cualquier equipo de cardio y calienta durante cinco minutos. Aumente la resistencia y trabaje lo más duro posible durante 30 segundos, luego reduzca la resistencia y la velocidad a un ritmo fácil durante dos minutos. Repita esto seis veces, luego enfríe durante cinco minutos.
Agregue cardio de intensidad media y baja cuando su pérdida de grasa se detenga. Para los culturistas que llevan una gran cantidad de masa, el cardio de intensidad baja y media puede crear una gran quema de calorías y ser productivo para la pérdida de grasa, señala el entrenador de fuerza Darren Mehling. Comience con dos sesiones de 30 minutos por semana, ya sea en una máquina de cardio o caminando, corriendo, nadando o en bicicleta, y aumente cada sesión en cinco minutos si su pérdida de peso se detiene una semana.
Deje caer sus calorías si su pérdida de peso se detiene. A medida que su masa grasa se reduce y se vuelve más ligero, quemará menos calorías, señala el nutricionista y culturista Tom Venuto. (Ref 5) Esto significa que en algún momento, necesitarás reducir tu ingesta de calorías. Pésate una vez a la semana y, si tu peso es el mismo de una semana a otra, reduce tus calorías entre 50 y 100 por día.
Consejos
Entrar en una condición de culturismo es mental y físicamente agotador, así que busque apoyo siempre que sea posible. Esto podría significar conseguir que un amigo se una a ti o hablar con los culturistas en tu gimnasio sobre los próximos espectáculos que están haciendo. En realidad, no es necesario competir en el espectáculo con ellos, pero hacer dieta al mismo tiempo que ellos puede ayudarlo a superar los días más difíciles.
Advertencias
Consulte a su médico antes de comenzar una dieta y rutina de preparación para culturismo. Esto será mucho más difícil que cualquier plan que hayas seguido antes, así que evalúa regularmente cómo te sientes y reserva una cita con él en caso de que empieces a sentirte mal.