Obtenir votre niveau de graisse corporelle jusqu’à l’état déchiqueté requis pour participer à la musculation n’est pas une tâche facile. Suivre un plan de repas santé générique avec un entraînement cardio et musculaire léger ne le coupera pas. Vous devez personnaliser votre approche, composer votre nutrition et maintenir votre intensité d’entraînement élevée pour réduire votre graisse corporelle et vous faire déchirer.
Réduisez votre apport calorique dans le but de perdre de la graisse corporelle. C’est la règle numéro un de l’apparence déchirée, car vous devez consommer moins de calories que vous brûlez quotidiennement pour perdre de la graisse. Scientifique en nutrition et bodybuilder professionnel, le Dr Layne Norton recommande de multiplier votre poids corporel en livres par entre 13 et 17 pour trouver votre apport calorique quotidien. Si vous transportez facilement de la graisse, visez l’extrémité inférieure de celle-ci ou montez à l’extrémité supérieure si vous êtes naturellement mince et mince.
Entraînez-vous avec des poids qui vous semblent lourds. La formation de poids lourds construit et maintient la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse. Le passage à des poids légers pour les répétitions élevées, comme traditionnellement recommandé, est une erreur, selon l’entraîneur de force Joe DeFranco. Aller plus léger pourrait même causer une perte musculaire, car ils ne reçoivent pas la stimulation nécessaire pour maintenir leur force et leur taille. DeFranco conseille d’effectuer des séries difficiles dans la gamme de six à 15 représentants.
Commencez à effectuer un entraînement par intervalles de haute intensité HI HIIT. Cette forme de cardio brûle plus de graisse et maintient la masse musculaire plus efficacement que le cardio à l’état d’équilibre ou à faible intensité, affirme l’entraîneur et bodybuilder Ivan Nikolov. Il peut augmenter votre production d’hormone de croissance, ce qui accélère la perte de graisse et brûle plus de calories que de travailler à faible intensité. Effectuez deux séances HIIT chaque semaine. Utilisez n’importe quel équipement cardio et réchauffez-vous pendant cinq minutes. Augmentez la résistance et travaillez aussi dur que possible pendant 30 secondes, puis réduisez la résistance et la vitesse à un rythme facile pendant deux minutes. Répétez cette opération six fois, puis laissez refroidir pendant cinq minutes.
Ajoutez du cardio d’intensité moyenne et de faible intensité lorsque votre perte de graisse stagne. Pour les bodybuilders qui transportent une grande quantité de masse, le cardio de faible et moyenne intensité peut créer une grande brûlure de calories et être productif pour la perte de graisse, note l’entraîneur de force Darren Mehling. Commencez par deux séances de 30 minutes par semaine, soit sur une machine cardio, soit en marchant, en faisant du jogging, en nageant ou en faisant du vélo et augmentez chaque séance de cinq minutes si votre perte de poids stagne une semaine.
Laissez tomber vos calories si votre perte de poids s’arrête. À mesure que votre masse grasse diminue et que vous devenez plus léger, vous brûlerez moins de calories, note le nutritionniste et bodybuilder Tom Venuto. (Ref 5) Cela signifie qu’à un moment donné, vous devrez réduire votre apport calorique. Pesez-vous une fois par semaine et si votre poids est le même d’une semaine à l’autre, réduisez vos calories de 50 à 100 par jour.
Conseils
Entrer dans une condition de musculation est épuisant mentalement et physiquement, alors cherchez du soutien dans la mesure du possible. Cela pourrait signifier qu’un ami se joindra à vous ou parlera aux bodybuilders de votre salle de sport des spectacles à venir qu’ils font. Vous n’avez pas besoin de participer au spectacle avec eux, mais suivre un régime en même temps qu’eux peut vous aider à traverser les journées les plus difficiles.
Avertissements
Consultez votre médecin avant de commencer un régime et une routine de préparation à la musculation. Ce sera beaucoup plus difficile que n’importe quel plan que vous avez suivi auparavant, alors évaluez régulièrement comment vous vous sentez et prenez rendez-vous avec lui si vous commencez à vous sentir mal.