Druk op shift vraagteken om toegang te krijgen tot een lijst van sneltoetsen
kokosmelk 101
tegenwoordig is kokosmelk overal-van ananas smoothie recepten tot curries en meer. En voor een goede reden, want de plantaardige melk is romig en absoluut heerlijk.”Kokosmelk is licht zoet, nootachtig en romig,” zegt Breanna Woods, een geregistreerde diëtiste in Indianapolis, Indiana. Natuurlijk bestaan er verschillende soorten kokosmelk.
het is belangrijk om de verschillen in kokosmelk te begrijpen die je in de winkel kunt vinden, volgens de geregistreerde voedingsdeskundige Jen Hernandez, oprichter van Plant-Powered niertjes in Louisville, Kentucky.
“er is kant-en-klare kokosmelk, die gekoeld of houdbaar is en in een doos,” zegt Hernandez. “Dit is in wezen verwaterde kokosmelk. Dan is er ingeblikte kokosmelk. Dit is veel rijker en dikker.”
kokosmelk is vaak de beste keuze omdat het veel nutritionele voordelen biedt.”Full-fat ingeblikte kokosmelk bevat antioxidanten, maar ook vitaminen, mineralen en sommige eiwitten”, zegt Elizabeth Brown, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en gecertificeerde holistische chef-kok in Santa Monica, Californië.
” u krijgt ook koper, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, kalium, selenium en zink.”
kokosmelk voedingswaarde-informatie
Eén kopje kokosmelk bevat:
- calorieën: 78
- eiwit: 1 gram
- vet: 5 gram
- verzadigd vet: 5 gram
- koolhydraten: 7 gram
- vezel: 0 gram
naast fans in de plantaardige gemeenschap is kokosmelk vaak een go-to-drink voor mensen met diabetes.”Veel mensen met diabetes worden aangetrokken door kokosmelk omdat het lager in koolhydraten kan zijn in vergelijking met melkmelk,” zegt geregistreerde diëtist Toby Smithson, auteur van Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
toch, als een recept vraagt om kokosmelk, kun je een kokosmelkvervanger gebruiken als je de vloeistof niet bij de hand hebt, als je een kokosallergie hebt, of als je gewoon niet van de smaak van kokosnoot houdt. Dit is wat je moet weten.
Hoe vervang je kokosmelk
klaar om kokosmelk te vervangen in je favoriete gerecht? Bij het kiezen van een vervanging, denk eerst na over hoe u uw kokosmelkvervanger zult gebruiken.
” bijvoorbeeld, als je kokosmelk ruilt met een andere melk voor je ontbijtgranen, wil je waarschijnlijk iets Duns en waarschijnlijk ongezoet om het suikergehalte van je ontbijtgraankom laag te houden, ” zegt Hernandez.
aan de andere kant heb je misschien een andere gedachtegang als je kokosmelk uit blik wilt vervangen in recepten zoals soepen, stoofschotels of sauzen. In deze gevallen wilt u misschien iets met een dikkere consistentie kiezen.
als het gaat om kokosmelkvervangers, zijn er zoveel opties—van plantaardige melk tot yoghurt tot zelfs tofu. Laten we eens kijken naar wat top voedingsdeskundigen aanbevelen.
kokosmelkvervanger: sojamelk
manuscripon kasosod / Getty Images
sojamelk is een van de meest populaire plantaardige dranken die er zijn, evenals een topsubstituut voor kokosmelk.
het is een goede bron van eiwitten en bevat vrij weinig koolhydraten. Dit eiwit maakt sojamelk een goede vervanging voor actieve mensen die streven naar het opbouwen of behouden van spiermassa, voegt geregistreerde diëtist Mary-Catherine LaBossiere, eigenaar van Defy Nutrition in Clarksville, Tennessee toe.
Plus, je zult veel sojamelkopties vinden die ongezoet zijn-wat betekent dat ze geen toegevoegde suikers bevatten. Dit is een voedingssupplement.
” sojamelk is typisch calcium-versterkt, wat betekent dat calcium wordt toegevoegd aan de melk tijdens de verwerking,” zegt LaBossiere.
” aangezien zuivel de primaire bron van calcium is in onze diëten, kan sojamelk een geweldige plantaardige manier zijn om te werken aan onze dagelijkse calciumdoelstellingen zonder melk te hoeven drinken.”
hoe sojamelk wordt gemaakt
“sojamelk wordt traditioneel gemaakt door sojabonen in water te weken en de sojabonen vervolgens te malen met extra water,” legt LaBossiere uit.
” fabrikanten gebruiken mogelijk iets andere methoden. Maar tegenwoordig worden sojabonen meestal gereinigd, gestoomd en geschild om het buitenste deel of de romp van de boon te verwijderen, geblancheerd, gemalen in een warmwateroplossing, gefilterd, gemengd met water, op smaak gebracht, versterkt en gehomogeniseerd.”
het homogenisatieproces zorgt ervoor dat alle componenten van de sojamelk bij elkaar blijven—waardoor het de romige drank is waarmee u bekend bent. “Ten slotte wordt sojamelk gepasteuriseerd of behandeld met hoge temperaturen om een veilige opslag te garanderen,” voegt LaBossiere toe.
sojamelk voedingswaarde
sojamelk bevat 105 calorieën, 6 gram eiwit, 4 gram vet .5 gram verzadigd vet, 12 gram koolhydraten, en .5 gram vezels per kop, per USDA.
” de hart-gezonde vezels en vet in sojamelk dragen bij aan verzadiging, waardoor je langer vol kunt blijven, ” zegt LaBossiere. “Eiwit is belangrijk voor de wederopbouw en reparatie van onze spieren, met name belangrijk voor iedereen die probeert op te bouwen of te behouden hun spiermassa.”
sojamelk bevat ook veel andere voedingsstoffen. “Met Calcium verrijkte sojamelk kan tot 300 milligram calcium per kop bevatten,” zegt LaBossiere.
dit is 23 procent van de dagelijkse waarde (DV), waardoor het een uitstekende bron is. “Calcium heeft vele rollen in het lichaam, onder meer het ondersteunen van de gezondheid van botten en tanden,” merkt ze op.
hoe sojamelk verschilt van kokosmelk
Boxed kokosmelk en sojamelk hebben vergelijkbare consistentie. En sommige deskundigen zouden sojamelk kiezen als ze de optie kregen.
” Ik geef de voorkeur aan de consistentie van sojamelk en dat het gemakkelijker is om sojamelk te vinden die qua voedingswaarde vergelijkbaar is met koemelk,” zegt de geregistreerde voedingsdeskundige Rosa Lopez, MD, oprichter van Healthy Deconstructed, in New Mexico.
natuurlijk verschillen soja-en kokosmelk qua voedingswaarde.
“kokosmelk heeft van nature een hoger vetgehalte dan sojamelk”, zegt LaBossiere.
” om deze reden heeft het een iets dikkere textuur. Vanwege het vetgehalte is kokosmelk ideaal voor romigere gerechten. Sojamelk, met zijn meer vloeibare consistentie, dikt niet altijd goed.”
dit maakt sojamelk beter geschikt voor recepten zoals smoothies en gebak.
wanneer sojamelk vervangen moet worden door kokosmelk
misschien is het bekendste gebruik van sojamelk als vervanging voor melkmelk voor zowel drinken als in de graankom. Het maakt ook een gemene schuimige lattes. En zowel LaBossiere als Lopez genieten van koken met sojamelk.
” omdat sojamelk een hoog eiwitgehalte heeft, hebben gebakken producten met sojamelk de neiging mooi bruin te worden en lijken ze op die gemaakt met melkmelk,” zegt LaBossiere. “Ik gebruik persoonlijk graag sojamelk in een DIY Alfredo-recept in plaats van in de winkel gekochte Alfredo-saus.”
sojamelk werkt ook goed als substituut in romige smoothies en gebak zoals veganistische chocolade cupcakes.
kokosmelkvervanger: amandelmelk
Karisssa / Getty Images
amandelmelk is zeer vergelijkbaar met sojamelk als een plantaardige kokosmelkvervanger.”Amandelmelk is een goede vervanger voor kokosmelk omdat het minder calorieën en vet bevat,” zegt geregistreerde diëtiste Diane M. Nash uit Plymouth County, Massachusetts.
” het bevat ook geen verzadigd vet, terwijl kokosmelk dat wel doet.”Inderdaad, een kopje amandelmelk bevat slechts 41 calorieën en 3 gram vet.
het nadeel: amandelmelk bevat niet bepaald veel eiwitten: “het bevat slechts 1 gram eiwitten per portie,” zegt Nash. “Dit is echter hoger dan de 0 gram in kokosmelk.”
hoe amandelmelk wordt gemaakt
het proces voor het maken van amandelmelk is verdomd eenvoudig. “Amandelmelk wordt gemaakt van het mengen van amandelen met water, en dan het mengsel zeven om de vaste stoffen te verwijderen,” zegt Nash.
amandelmelk voedingswaarde
per USDA bevat amandelmelk 41 calorieën, 1 gram eiwit, 3 gram vet, 0 gram verzadigd vet, 2 gram koolhydraten en 1 gram vezels per kopje.
dit lage koolhydraatgehalte maakt het een andere top keuze voor mensen met diabetes. U kunt gemakkelijk ongezoete amandelmelk vinden, die geen toegevoegde suikers bevat.Amandelmelk bevat vitamine E. “Dit is een antioxidant die schade door vrije radicalen bestrijdt—en het helpt beschermen tegen hart-en vaatziekten en kanker,” zegt Nash.
hoe amandelmelk verschilt van kokosmelk
“als je op je gewicht, cholesterol en calorieën let, dan is amandelmelk de betere keuze als melkvervanger”, zegt Nash. Amandelmelk is rondom een lichtere plectrum.
de consistentie is vergelijkbaar met die van magere melk, merkt de geregistreerde diëtiste Claire Lozano, uit de regio Orlando, Florida op.
“amandelmelk is dunner en niet zo rijk en romig als kokosmelk.”Dus waar amandelmelk heel goed zou werken in een smoothie, kan het niet zo goed werken in bepaalde andere gerechten zoals romige stoofschotels of curries.
wanneer amandelmelk vervangen moet worden door kokosmelk
” amandelmelk is een geweldige vetarme vervanger om te gebruiken bij granen, tijdens het bakken, of om toe te voegen aan een roux bij het maken van een roomsaus of een soep op basis van room voor een lichter resultaat,” zegt Lozano.
u kunt het ook gemakkelijk ruilen voor veel plantaardige melk in gebakken-goede recepten zoals muffins en quick breads. Plus, het werkt zeer goed in ‘ s nachts haver, evenals wentelteefjes.
kokosmelkvervanger: Griekse yoghurt
annick vanderschelden photography / Getty Images
Griekse yoghurt is een geweldige optie om romige kokosmelk in blik te vervangen voor mensen die zuivel eten.
” Griekse yoghurt is dik en voegt romigheid toe aan recepten, vooral als je een volvette variëteit kiest,” zegt Woods. Griekse yoghurt heeft een pittige smaak, die niet goed werken in elk recept.
uiteraard is Griekse yoghurt ook niet veganistisch. Dus als dat belangrijk voor u is, kunt u kiezen voor een plantaardige vervanging voor kokosmelk zoals silken tofu.
hoe wordt Griekse yoghurt gemaakt
het proces voor het maken van Griekse yoghurt begint met melk. “Griekse yoghurt komt van gefermenteerde melk die is uitgezeefd om de wei—of vloeibare delen—achterlatend een stevige, dikke yoghurt te verwijderen,” zegt St Louis, Missouri geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige Gabrielle McPherson.
(hier is hoe te proberen koken met Griekse yoghurt.)
Griekse yoghurt voedingswaarde
magere Griekse yoghurt bevat 146 calorieën, 20 gram eiwit, 4 gram vet, 2 gram verzadigd vet, 8 gram koolhydraten en 0 gram vezels per portie van 7 ounce, volgens de USDA.
“Griekse yoghurt werkt goed als vervanging voor kokosmelk omdat het een aanzienlijke hoeveelheid meer eiwit biedt, een voedingsstof van betekenis voor mensen die een plantaardige levensstijl volgen,” zegt McPherson.
het levert ook een significante hoeveelheid calcium—230 milligram, of 18 procent van de DV per portie.
Griekse yoghurt verschilt van kokosnoot
als het gaat om consistentie, Griekse yoghurt komt dichter bij ingeblikte kokosmelk dan de box versie. Het is eigenlijk een beetje dikker, dus als je het wilt vervangen door kokosmelk in blik in iets als een soeprecept, moet je misschien meer water toevoegen.
Griekse yoghurt heeft een Tanger smaak dan kokosmelk, maar dit kan heel goed werken in recepten zoals smoothies, muffins en overnight haver.
wanneer Griekse yoghurt vervangen moet worden door kokosmelk
” voor een soep-of smoothierecept kunt u kokosmelk vervangen door yoghurt in een één-op-één verhouding, maar houd er rekening mee dat uw recept mogelijk extra vloeistof nodig heeft, ” merkt McPherson op.
pannenkoeken of wentelteefjes kun je ook gemakkelijk met Griekse yoghurt in plaats van de kokosroom uit ingeblikte kokosmelk.
en Griekse yoghurt werkt ook bijzonder goed als substituut in veggie dips, gebak zoals gezonde muffins, en ook op bananen gebaseerde smoothies. Bij het vervangen van Griekse yoghurt voor kokosmelk, kies altijd gewoon yoghurt.
kokosmelkvervanger: silken tofu
NatashaBreen / Getty Images
” silken tofu ruilen voor een plantaardige melk is een geweldige manier voor iemand om het eiwitgehalte van een bepaald recept te verhogen,” zegt Jenna Volpe, een functioneel geregistreerde diëtist en klinisch kruidenkenner.
” de smaak van Tofu is ook veelzijdiger dan die van kokosnoot. Dit kan een voordeel zijn als je niet wilt dat je recept een sterke kokossmaak heeft.”
Tofu pikt de smaak op van wat het omgeven is in een Recept, waardoor het een geweldig neutraal ingrediënt is. Net als Griekse yoghurt voegt silken tofu een dikke, romige textuur toe aan recepten.
hoe silken tofu wordt gemaakt
” Silken tofu wordt gemaakt van gecoaguleerde sojamelk,” legt Sheri Berger uit, de geregistreerde diëtist voor het Cardiac and Pulmonary Wellness Center in het El Camino Hospital in Mountain View, Californië.
” het verschilt van andere vormen van tofu omdat het een hoger watergehalte heeft, ongezuiverd is en een pudding – of custardachtige consistentie heeft.”
Silken tofu nutritional notes
per USDA bevat silken tofu 151 calorieën, 18 gram eiwit, 9 gram vet, 1 gram verzadigd vet, 3 gram koolhydraten, en .5 gram vezels per kopje.
” Silken tofu biedt eiwitten en calcium,” zegt Berger. Per one-cup portie, silken tofu bevat 275 milligram calcium, of 22 procent DV.
Volpe merkt op dat silken tofu een voedsel met een hoge voedingswaarde is,
“het bevat in de eerste plaats veel eiwitten. Silken tofu is ook een natuurlijke bron van compleet eiwit, omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat,” zegt Volpe.
” het levert ook vitaminen en mineralen, waaronder kalium, mangaan, selenium, calcium, B-vitaminen en ijzer. En het bevat geen vulstoffen of toegevoegde suikers zoals veel commerciële plantaardige melk die er zijn!”
(dit zijn de andere voordelen voor de gezondheid van tofu om te weten.)
hoe silken tofu verschilt van kokosnoot
” Silken tofu heeft een zachte smaak en zal de smaken van andere ingrediënten in het recept aannemen,” zegt Berger.
” als u wilt dat de silken tofu naar kokosnoot smaakt, voeg dan kokosnootextract toe! Omdat silken tofu een beetje dikker is dan kokosmelk, kun je minder gebruiken bij het inwisselen. Over het algemeen vervangen twee eetlepels silken tofu een kwart kopje kokosmelk.”
wanneer wordt silken tofu vervangen door kokosmelk
Silken tofu is niet altijd een rechtstreeks substituut in recepten. “Voor voedingsmiddelen zoals curry, soepen of smoothies, wil je misschien soja of amandelmelk toevoegen om de silken tofu een beetje uit te dunnen”, zegt Woods.
het ingrediënt zal goed werken als vervanging in recepten zoals veganistische mousses, puddings, zuivelvrije Alfredo saus en smoothies, volgens Volpe. “Het kan ook een goede vervanging zijn voor plantaardig ijs voor mensen die niet van de sterke smaak van kokosnoot houden of die een notenallergie hebben”, zegt ze.
nu u deze kokosmelkvervangingsopties kent, kunt u deze kokosmelkrecepten bekijken.