wanneer alle banken worden genomen op internationale borstdag en iedereen ongeduldig wordt te wachten op hun kans om te tillen, hoeft u niet te staan en uw warming-up te verspillen. De bankdrukken is niet de enige borst en triceps krachtpatser om het begin van uw week te markeren: voer de vloerpers.
de vloerpers is een fantastische persvariant voor lifters van alle niveaus om de spiermassa, de vergrendelingssterkte en de techniek voor bankdrukken te verbeteren. Het kan zelfs een grote variatie zijn voor mensen met pijnlijke schouders.
dit artikel neemt u mee door de unieke voordelen van de vloerpers. U leert ook precies hoe u de lift moet uitvoeren, evenals variaties en alternatieven die u kunt overwegen.
de Voordelen van de Vloer Druk op
- Borst en Triceps Builder
- bovenlichaam Sterkte Winsten
- Lockout Sterkte
- Beginner Vriendelijke
- Ruimte en Tijd besparen
Borst en Triceps Builder
Wanneer uitgevoerd voor drie tot vijf sets van zes tot en met 15 reps de vloer op is een grote beweging toe te voegen massa op de borst, schouders en triceps. U kunt dit alles doen zonder overmatige belasting toe te voegen aan de schouders als gevolg van het verminderde bereik van de beweging. Dus de vloerpers kan u helpen volume toe te voegen aan uw bovenlichaam duwen routine, maar wilt trainen op submaximale gewicht en bereik van de beweging om herstel te maximaliseren.
de sterkte van het bovenlichaam neemt toe
net als andere gedeeltelijke bewegingsliften (rektrekkrachten en kraakpanden), is de vloerpers zeer geschikt voor het richten op bepaalde delen van de lift. Met de vloerpers kunt u zware lasten in de bovenste helft van de beweging verwerken, waardoor uw triceps, borst en voorste schouders worden versterkt.
Lockout sterkte
Lockout sterkte is vaak een zwakte als het gaat om bank en bovengrondse persen, Olympische liften, en zelfs Strongman evenementen. Dit resulteert vaak in gemiste liften en onstabiele lockoutposities. De floor press is een fantastische oefening om deze zwakte aan te pakken, omdat je zwaardere belastingen aankan met onnodige belasting op de rest van je lichaam.
beginnersvriendelijk
door de vloer die de externe rotatie van de schouder vermindert, is deze variatie een uitstekende lift voor mensen met gestoten schouders. De schouders zijn soms kwetsbaar wanneer in abductie en externe rotatie — gemeenschappelijke posities van een standaard bankdrukken.
deze beweging is zeer geschikt voor beginners omdat het verminderde bewegingsbereik (ROM) pijn en pijn kan verminderen die veroorzaakt kunnen worden door Grotere ROM-bewegingen. Het helpt ook bij het opbouwen van kracht en betere controle voor moeilijkere liften zoals de bankpers. Ten slotte kan de verhoogde stabiliteit van de vloer helpen bij het verbeteren van persen mechanica en positionering.
ruimte – en tijdbesparing
vasthouden aan uw programma kan moeilijk zijn wanneer uw sportschool druk is, of wanneer u thuis traint. Banken nemen veel onroerend goed in beslag in uw home gym — ruimte die u misschien niet hebt. Of iemand heeft misschien veel te veel sets over op de enige overgebleven bank in je sportschool. Wat het geval ook is, u hoeft niet uw handen op te geven en uw winsten over te geven.
Vloerpersen besparen veel fysieke ruimte en veel tijd om te wachten. Je krijgt een efficiëntere training die relatief gemakkelijker op je schouders is-en maak je geen zorgen, je borst en triceps krijgen een stevige pomp.
uitvoering van de Vloerpers
de vloerpers is vergelijkbaar met de bankpers, maar in plaats van een bank te gebruiken, wordt deze op de vloer gelegd. Als je geen trainingspartner hebt om je een stang te laten passeren, kunnen deze worden uitgevoerd met halters of in het squat rack.
de verschillen (afgezien van het voor de hand liggende) zijn minder bewegingsbereik (ROM) en minimale hulp van het onderlichaam. Door deze verkorte ROM is er meer nadruk op de triceps en minder op de borst. Hier is hoe je dit kortere bereik van de beweging lift uit te voeren.
Stap 1-Bepaal de startpositie
ga op uw rug op de vloer liggen. Als je lichaam het toelaat, schuif jezelf onder een bar — met behulp van bumper platen kunnen helpen. Kan je niet onder de bar komen en heb je geen partner om het aan je door te geven? Geen probleem. Gebruik de pinnen in een squat rack of selecteer gewoon een ander werktuig. Kettlebells en halters werken hier heel goed.
met voeten op de vloer of uitgeschoven poten terwijl het persen van de vloer een persoonlijke voorkeur heeft. Probeer beide en ontdek wat het beste werkt voor u.
Stap 2 – Zet uw Grip
pak de stang of belletjes op dezelfde breedte als bij uw gewone bankdrukken. Mensen met langere armen kunnen gaan voor een bredere grip, maar de voorkeur is aan wat het beste voelt voor je lichaam en je schouders. Zorg dat je polsen recht zijn.
Stap 3-Brace Your Core
haal diep adem en brace your core net als u doet met een bankdrukken. Als het beter voelt voor je onderrug, stel je dan voor dat je je stuitbeen iets naar binnen krult zodat je onderrug tegen de vloer blijft gedrukt.
Stap 4-Druk op
behoud een stabiel balkpad terwijl u de balk naar de volledige extensie drukt. Stel een stabiele positie op de top van de lift, het vinden van evenwicht over de achterkant van je romp. Houd even vast bij lockout en laat dan langzaam zakken tot je ellebogen zachtjes de vloer schuren.
Floor Press Tips en trucs
het kan moeilijk zijn om uw favoriete plek van comfort te vinden wanneer u een lift leert die tegelijk nieuw en vertrouwd is. Bekijk deze floor press tips om uw persreis soepel te maken.
prioriteer Comfort
u wilt niet op iets superzacht liggen — u wilt zo stevig mogelijk tegen de grond worden geschoren — maar overweeg om een yogamat tussen u en de vloer neer te leggen. Als je het uitvoeren van vloer persen in de sportschool, de grond kan heel goed raspen in je blote huid (vooral als je het dragen van elke vorm van tank top).
het laatste wat u wilt is uw sets kort te knippen omdat uw huid wordt geknepen of ongemakkelijk aan de grond kleeft. Met een yogamat kun je jezelf instellen voor succes.
gebruik wat werkt
de meeste mensen kunnen zich niet zomaar onder een barbell schuiven, of het veilig zelf aanpassen terwijl ze eronder zitten. Als je doet vloer persen solo, probeer niet om jezelf te dwingen om deze lift uit te voeren met een halter.
halters en kettlebells werken enorm goed, en ze zijn veel gemakkelijker op te zetten. Je kunt ze in je schoot schuiven en ze vanuit een zittende positie tot je schouders reinigen, en dan zachtjes achterover gaan liggen met ze al ingesteld. Plus, deze hebben het extra voordeel van het geven van u unilaterale training en alle asymmetrie-vechten macht die daarmee gepaard gaat.
Houd uw voeten naar beneden
het is mogelijk dat u zich comfortabeler voelt als uw benen tijdens de vloerpers plat worden uitgestrekt. Of, je zou het makkelijker vinden om een bankdrukken positie te simuleren met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Beide set-up werkt goed voor deze lift.
welke van deze startposities u ook gebruikt, zorg ervoor dat u tijdens de lift met uw voeten de grond in rijdt. Dit zal helpen om je kern bezig te houden. Als je benen worden verlengd, betekent dit dat je hielen naar beneden rijden. Als je knieën gebogen zijn met je voeten geplant, betekent dit dat je voeten in de vloer slijpen — zorg er gewoon voor dat je bilspieren niet van de grond stijgen.
Vloerpersvariaties
de vloerpers wordt uitgevoerd met behulp van een halter, kettlebell, halter of een valstang. Hier zijn drie variaties te overwegen.
Barbell-Vloerpers
dit is waarschijnlijk de meest populaire manier om de vloer te drukken, omdat deze eenvoudig is opgezet en zwaardere liften mogelijk maakt. Het heeft grote overdracht naar de reguliere bankdrukken vanwege het gebrek aan betrokkenheid van het onderlichaam, wat kan helpen bij het verbeteren van de vergrendelingssterkte.
Vloerpers voor de Valstang
de vloerpers voor de valstang is gemakkelijker op de schouders, omdat de vloer ervoor zorgt dat ze niet meer naar buiten draaien. Gecombineerd met de neutrale grip, is het ook gemakkelijker op de polsen door een schone uitlijning van de elleboog naar de pols voor de duur van de beweging.
de valstang kan het voordeel bieden van beter hanteerbare zware lasten dan de korte-haltervloerpers, omdat u niet te kampen zult hebben met het stabiliseren van elk gewicht afzonderlijk. Natuurlijk, zwaarder gewicht is geweldig voor mensen met een doel van het opbouwen van Massa en kracht.
Dumbbell Vloerpers
met halters kunt u de hoek van schouder en pols veranderen. Dit is handig als u schouderproblemen heeft bij het indrukken van de halter, of als u een bepaalde hoek comfortabeler vindt. De lange halter vergrendelt je polsen en schouders in één positie voor de hele ROM, die niet overeenkomt met alle lifters.
het gebruik van halters kan de krachtonevenwichtigheid aan beide zijden verminderen. Omdat halters moeilijker te stabiliseren zijn dan een halter, kan het de lift vertragen, waardoor meer tijd onder spanning wordt geboden.
Vloerpersalternatieven
wilt u zich niet op de grond vestigen, maar wilt u toch uw triceps ontwikkelen, op uw schouders gaan zitten en de vergrendelingskracht vergroten? Er zijn grote vloerpers alternatieven die je rug hebben-erm, je borst.
Kartonpersen
simpel gezegd, kartonpersen — en hun neven, pin-persen-zijn ontworpen om specifieke zwakke punten in uw bankdrukken aan te pakken. Je hebt een partner nodig voor een bordpers, zodat ze een houten bord op je borst kunnen plaatsen om het bewegingsbereik dat je gebruikt te beperken. In plaats van de bar helemaal naar je borst te brengen, stop je waar het bord is.
het kan een zeer dik bord zijn-in dat geval richt u zich op uw triceps voor meer lockout sterkte. Of, het kan een dunnere Raad zijn, die zal helpen kracht te ontwikkelen in het midden van uw bankdrukken.
Hex Press
pak twee halters — bij voorkeur met een zeshoekige vorm (vandaar de naam van deze puppy) — en maak je klaar om te knijpen. De hex press is een halter bench press variant die vereist dat je twee halters samen te knijpen als je bank hen.
u kunt dit doen op de vloer of op een bank die is ingesteld op elke hoek — plat, neerwaarts of hellend. Het richt zich op je triceps, voorste delts, en binnenborst, en het zal je geest vernederen. Dus wees bereid om ongeveer de helft op te tillen van wat je anders kunt.
Spoto Press
de Spoto press is een andere nederige zet, maar het is een geweldige om in je arsenaal te hebben. Het is bijna als een bordpers, in die zin dat het je bewegingsbereik verkort. Met de Spoto-pers kunt u de balk tot stilstand brengen net boven uw borst — behalve zonder een bord om het gewicht te ondersteunen.
met andere woorden, je stopt al dat neerwaartse momentum met alleen je spieren. Je moet dan de kracht herstellen die je nodig hebt om de balk weer omhoog te drukken, allemaal zonder de hulp van een zachte, vriendelijke stuiteren van je borst of een bord. Deze zijn mentaal en fysiek veeleisend, maar ze maken je bankdrukken veel krachtiger.
inpakken
de vloerpers is een geweldige oefening om in uw trainingsarsenaal te hebben, omdat het een uitstekende krachtopbouwer van het bovenlichaam is, mechanisch zeer geschikt is voor beginnende lifters en degenen die herstellen van een blessure kan helpen om terug te keren naar drukbewegingen.
Hiermee kunt u zwaar uit de veiligheid van de vloer tillen zonder overmatige belasting van uw gewrichten. Nooit meer zul je zorgen te maken over alle banken worden bezet in de sportschool, als je een nieuw perspectief bij het zien van open vloerruimte.
aanbevolen afbeelding: MDV Edwards /