tegenwoordig horen we veel over de voordelen van olijfolie bij het koken. Maar het is slechts een van de vele plantaardige gezondere kookolie opties beschikbaar voor ons. Hier is de primeur over waarom olijfolie en een aantal andere gezonde bakolie zijn goed om te gebruiken in een diabetes maaltijd plan.
olijfolie: Ja, alle hype rond olijfolie heeft voordelen. Olijfolie is niet alleen rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die het cholesterolgehalte en uiteindelijk de gezondheid van het hart kunnen verbeteren, olijfolie zit ook boordevol antioxidanten om ziekten, waaronder diabetes type 2, te helpen bestrijden.
olijfolie, met name de extra vergine variant, blijkt de bloeddruk te verlagen, bescherming te bieden tegen “slecht” LDL-cholesterol en de werking van bloedvaten te verbeteren. Extra vierge olijfolie is gemaakt van Pure, koudgeperste olijven, terwijl de standaard soort is een mix van koudgeperste en regelmatig verwerkte oliën.
olijfolie heeft ook veel smaak, vaak omschreven als grassig en peperig met een fruitig aroma. Daarom is het een goede keuze voor het toevoegen van een smaakboost aan zelfgemaakte saladedressings en dips, of voor het besprenkelen op geroosterde groenten en andere maaltijden. Vermijd koken met olijfolie op hoog vuur, omdat het sneller zal roken dan andere oliën (het rookpunt – de temperatuur waarop het begint te roken en degraderen – is meestal tussen 365F en 420F).
koolzaadolie: Canola olie is ontwikkeld in Canada door wetenschappers aan de Universiteit van Manitoba en is gevuld met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is ook een goede bron van gezond meervoudig onverzadigd vet. Het vervangen van verzadigde vetten door enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten vermindert het bloedcholesterol, waardoor het een hartvriendelijke keuze is. Lees meer over de voordelen van canola olie.
Canola-olie is bestand tegen hogere hitte dan olijfolie, plus het heeft een neutrale smaak, daarom is het een goede keuze om te bakken. Canola is vaak goedkoper ook, waardoor het een goede inzet als je op een budget.
saffloerolie: Over het algemeen is saffloerolie een geweldige bron van onverzadigde vetten, de goede vetten. Er zijn twee soorten saffloerolie. Hoog-linolzuur saffloerolie is rijk aan meervoudig onverzadigde vetten en is nuttig voor voedingsmiddelen die niet worden verwarmd, zoals saladedressings. De olierijke soort bevat meer enkelvoudig onverzadigde vetten, en kan worden gebruikt voor het koken bij hoge temperaturen.
saffloerolie heeft een hoger rookpunt dan alle andere oliën op deze lijst, waardoor het ideaal is om op hoog vuur te koken. Het heeft ook een neutrale smaak, dus het past goed bij vele soorten gerechten. Sommige mensen gebruiken het zelfs om de droge huid te hydrateren.
zonnebloemolie: zonnebloemolie bevat ook veel meer – en enkelvoudig onverzadigde vetten en heeft een gezonde dosis omega-6-vetzuren, die goed zijn voor het verlagen van slecht (LDL) cholesterol. Het bevat ook vitamine E, wat goed is voor het stimuleren van het immuunsysteem.
gewone zonnebloemolie is een andere neutrale smakende olie die goed is voor kookmethoden met hoge warmte, zoals roerbakken en bakken. Als je het gebruikt voor salades, kies dan voor de meer smaakvolle koudgeperste variëteit.
avocado-olie: avocado ‘ s zijn rijk aan vitamine E en kalium en zijn een grote bron van omega-3-vetzuren. Het is dan ook geen verrassing dat avocado-olie ook veel gezondheidsvoordelen biedt. Gevuld met enkelvoudig onverzadigde vetten, heeft het een gunstig effect op de bloeddruk en de algehele gezondheid van het hart, evenals gewrichtsgerelateerde zwelling en pijn als gevolg van de ontstekingsremmende effecten van vitamine E.
Avocado-olie heeft een hoog rookpunt voor hoge hitte koken, plus het is smaakvol genoeg om te worden toegevoegd aan salades en hartige gerechten.
Lees meer over de voordelen van avocado.
maïsolie: Als een van de meest populaire en betaalbare oliën ter wereld, is maïsolie gevuld met hart-gezonde mono – en meervoudig onverzadigde vetten, evenals vitamine E en omega-6 vetzuren.
met een super hoog rookpunt (450 F) is maïsolie ideaal voor het grillen op hoge temperatuur en roerbakgerechten. Plus, zijn neutrale smaak maakt het een overwinning voor het bakken, ook.
sesamolie: deze olie is afkomstig van met voedingsstoffen gevulde sesamzaden en is rijk aan vetzuren en antioxidanten, zoals vitamine E. sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het zwenken van sesamolie in uw mond zelfs goed is voor het verminderen van bacteriën en het gezond houden van tandvlees.
olie gemaakt van rauwe sesamzaadjes heeft een lichtere en meer delicate smaak, terwijl de soort gemaakt van geroosterde zaden donkerder en nootiger van smaak is. Sesamolie is populair in Chinese, Japanse en Midden-Oosterse keukens en wordt vaak gebruikt om vlees en groenten te bakken in roerbakken of toegevoegd aan smaakmarinades en dressings.
onthoud dat het altijd beter is om een vet te kiezen dat vloeibaar is bij kamertemperatuur (bijvoorbeeld de hierboven genoemde oliën) in plaats van vast vet (bijvoorbeeld boter, reuzel, kokosolie en palmolie), dat voornamelijk verzadigde vetten bevat.
het eten van te veel verzadigde vetten kan ongezond LDL-cholesterol verhogen en het gezonde of “goede” cholesterol-HDL verlagen. In feite, onderzoek toont aan dat het vervangen van verzadigd vet door gezond vet is gekoppeld aan het verminderen van het risico op een hartaanval en hart-en vaatziekten.
met alle hierboven genoemde olieopties zou het gemakkelijk moeten zijn om gezondere oliën te gebruiken in uw kookroutine. Vergeet niet dat zelfs de gezondste oliën zijn dicht in calorieën. Een beetje gaat ver.
Vind enkele tips om gezondere maaltijden te bereiden of om te bepalen of een Recept gezond is.
hier kunt u doelen stellen voor gezonder eten en een maaltijd plan speciaal voor type 2 diabetes.