Fartlek Training: Benefits, Risks & Uses Guide

Fartlek training biedt een zeer veelzijdige en unieke vorm van training die is ontworpen om uw lichaam te trainen om sneller te worden over langere afstanden.

Fartleks kunnen worden uitgevoerd door mensen van alle fitnessniveaus en achtergronden, vrijwel overal met een behoorlijke hoeveelheid ruimte. Voor ervaren hardlopers, velen wenden tot een fartlek run als een nieuwe uitdaging die hun normale routine breekt. Deze sessies bieden een uitdagende workout die hardlopers buiten hun comfortzone duwen en een mix van warming-up tempo, snelheid werk, sprinten en koele downs combineert tot een constante interval trainingssessie ontworpen om uw hartslag te verhogen – maar meer daarover in een moment.

in deze gids proberen we al uw vragen en rariteiten rond de wereld van fartlek training te beantwoorden. Hier vindt u de volgende inhoud:

• Wat is Fartlek Training?
• Hoe Werkt Fartlek Training?
• voordelen van Fartlek Training
• risico ‘ s van Fartlek Training
• Fartlek Training structuur
• Fartlek Training Tips
• hoe vaak moet je Fartlek Training?
• Waarom is Fartlek Training zo populair?
• Wie Profiteert Van Een Fartlek-Opleiding?
• Fartlek Training vs Interval Training?

voordat we vast komen te zitten, voor alle enthousiaste hardlopers die actief op zoek zijn naar thier next challenge, download ons gratis prospectus voor informatie over OriGym ‘ s uitgebreide aanbod aan gezondheids-en fitnesskwalificaties. Of, als je iemand bent die het leven van anderen wil inspireren door een kickstart te maken met je carrière in fitness, ga dan naar OriGym ‘ s Personal Training Diploma waar je zowel je L2 als L3 kunt behalen tegen een gereduceerde prijs.

Wat is Fartlek Training?

Fartlek training (vertaald uit het Zweeds betekent “speed play”) is een type hardlopen dat sterk lijkt op intervaltraining. Het is een methode van snelheidstraining die zeer effectief is bij het verbeteren van zowel het uithoudingsvermogen als de loopsnelheid.

Fartlek hardlopen omvat het variëren van uw tempo tijdens het hardlopen, afwisselend tussen langzame jogs en snelle, high-intensity segmenten gedurende de gehele duur.

een van de beste dingen van fartlek is dat uw intervallen niet stijf hoeven te zijn en in steen moeten worden gezet. Een deel van het plezier van dit type training is de spontaniteit. U kunt joggen, langzaam lopen, lopen, of barstte in een sprint als en wanneer u wilt. Het is geheel aan jou en hoe je lichaam zich voelt, als je denkt dat je jezelf een beetje verder kunt duwen, word je aangemoedigd om dat te doen; tegelijkertijd, als je worstelt, kun je het tempo vertragen en hoef je je er niet schuldig voor te voelen, omdat het deel uitmaakt van het formaat.

er zijn geen beperkingen op waar of wanneer u fartlek training kunt doen, alles wat we zullen zeggen is als u van plan bent om uw sessies ‘ s avonds te doen, lees dan onze running at night guide die een volledige gids biedt over hoe u veilig kunt blijven en het meeste uit uw training kunt halen.

hoe u uw intervallen meet, ligt geheel aan u. Veel mensen kiezen ervoor om lantaarnpalen te gebruiken als maatregelen, sprinten tussen twee of drie en joggen voor het volgende paar. Andere opmerkelijke maatregelen zijn:: joggen naar muziek, met het nummer zelf fungeert als een indicator op wanneer op te halen of te vertragen het tempo (bijvoorbeeld: sprinten als je het refrein en vertragen tijdens refreinen), sommigen kiezen om te versnellen of te vertragen met behulp van bewegende objecten als maatregelen (dat wil zeggen Auto ‘ s of honden).

de onvoorspelbaarheid en inconsistentie van fartlek training is een van de belangrijkste attracties.

Hoe Werkt Fartlek Training?

we hebben het er kort over gehad, maar fartlek training is uniek omdat het een volledig onvoorspelbare manier van trainen biedt. Het primaire concept blijft hetzelfde, maar hoe je het uitvoert kan net zoveel veranderen als je ervoor kiest. U kunt de maatregelen die u gebruikt, de snelheden die u gaat, de afstand en route die u neemt wijzigen – alle variabelen kunnen worden gewijzigd hoe en wanneer u maar wilt.

het enige element van consistentie is het doel, en dat is om op natuurlijke wijze met snelheid te spelen en zowel het uithoudingsvermogen als de algehele conditie te verbeteren.

Later in het artikel zullen we voorbeelden geven van fartlek trainingsstructuren en sessies, echter om het meer holistisch aan te pakken; tijdens een Fartlek sessie, zult u meestal voor een bepaalde afstand of tijd draaien en binnen die tijd zult u met een hoge intensiteit presteren en niet rusten. Hoewel fartlek zich in de eerste plaats richt op snel werk in zijn praktijk, biedt het nog steeds voordelen voor flexibiliteit en is het over het algemeen minder rigoureus dan de meer traditionele intervaltraining. Fartlek training brengt ook extra stress op het lichaamssysteem, wat resulteert in hogere snelheden en verbeterde anaërobe uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen – dit verwijst naar het vermogen van een persoon om intense, korte duur activiteit, zoals sprinten of weerstand training te ondersteunen.

voordelen van Fartlek Training

dus, nu we weten wat fartlek training is, vraagt u zich waarschijnlijk af ‘wat zijn de voordelen van Fartlek training?”, hoe zal de invoering van dit type training voordelen voor u? Laat ons het uitleggen.

# 1 bevordert gewichtsverlies

geloof het of niet, maar de willekeurige en grillige aard van Fartlek training kan een enorm belangrijke rol spelen wanneer je doel is om gewicht te verliezen.

hoe? Nou, dit kan worden verklaard door middel van een paar methoden. Ten eerste activeert fartlek training zowel je aërobe als anaërobe stofwisseling. Voor context is aërobe stofwisseling de manier waarop het lichaam energie creëert door het verbranden van koolhydraten, vetten en aminozuren in de aanwezigheid van zuurstof. Deze vorm van branden wordt gebruikt voor de duurzame productie van energie voor lichaamsbeweging en andere lichaamsfuncties en wordt gebruikt in oefeningen zoals: hardlopen, fietsen en lopen.

anderzijds is het anaërobe metabolisme de manier waarop het lichaam energie creëert door het verbranden van koolhydraten in afwezigheid van zuurstof. Dit gebeurt wanneer de longen niet kan niet de bloedbaan voorzien van voldoende zuurstof om de eisen van de spieren voor energie te ondersteunen.

anaërobe stofwisseling wordt over het algemeen alleen gebruikt voor korte uitbarstingen van energie, zoals HIIT of sprints of wanneer u zware gewichten optilt.

vergelijk dit met intervaltraining, waar veel mensen fartlek tegenover zetten, deze methode van speedplay werkt om slechts één metabolisme te activeren. Hoewel een langzame intervaltraining aërobe stofwisseling tot op zekere hoogte kan activeren, is het niet in de buurt van hetzelfde niveau als fartlek. In plaats daarvan, intervallen (bijzonder snelle intervallen) meer uitsluitend activeren de anaërobe stofwisseling.

de reden waarom fartlek zich zowel richt op de variatiemethoden als op het feit dat het sterk varieert tussen intensiteit en snelheid.

In zekere zin tilt u uw stofwisseling om harder te werken in Fartlek – training dan tijdens intervaltraining, omdat het beide metabolismen moet aanpassen en activeren-waardoor u nog meer calorieën verbrandt; daarom is fartlek-training een van de meest effectieve manieren om snel gewicht te verliezen.

bovendien, de voordelen fartlek training heeft voor gewichtsverlies uit te breiden tot buiten de training zelf, als fartleks kunnen verhogen onze rust stofwisseling, die de snelheid waarin we calorieën verbranden wanneer we niet doen oefening, in plaats van zitten/slapen/rusten.

bovendien helpt deze methode van intervaltraining de eetlust en het verlangen na het sporten te onderdrukken door het niveau van hormonen te veranderen waardoor we hongerig worden (ghreline).

# 2 helpt bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen

een ander voordeel van fartlek is dat het U helpt bij het opbouwen van niet alleen uw kracht, maar ook uw uithoudingsvermogen.

Fartlek training kan overal en in elk tempo worden gedaan, wat betekent dat het een geweldige vorm van training voor u is om te doen als u op zoek bent om spierkracht op te bouwen.

het tempo veranderen en het oppervlak waarop u regelmatig loopt, zal de spieren en pezen meer doen werken. Hoe meer je spieren werken, hoe sterker ze worden. Al snel zul je merkbare verschillen in je beenspieren zien.

Plus, hoe sterker uw spieren zijn, hoe minder kans dat u lijdt aan willekeurige verwondingen die u oppakt tijdens het hardlopen.

de voordelen van fartlek training voor spieruithoudingsvermogen kunnen worden aangetoond door de bevindingen van een recente studie uit 2020, waarin het effect van Fartlek training op spieruithoudingsvermogen onder cross country lopers werd geanalyseerd. De studie was overtuigend in zijn theorie dat fartlek doet profiteren spieruithoudingsvermogen, met alle proefpersonen tentoonstellen verbeteringen.

een andere studie uit 2015, die ook de voordelen van fartlek voor uithoudingsvermogen benadrukte, vermeld in hun bevindingen:

“Fartlek training resulteert in de kuitspieren leren sneller pact en daardoor het genereren van werk op een hoger tempo, ze worden meer controlerend. De kuitspieren krijgen dit door het werven van meer spiervezels, ongeveer twee of drie keer zoveel wanneer geëvalueerd om te lopen op de vlakke.”

een ander voordeel van het hebben van sterkere spieren is dat je zult kunnen lopen voor veel langer ook, wat betekent dat fartlek is een geweldige training oefening voor iedereen op zoek naar hun uithoudingsvermogen op te bouwen.

een andere manier waarop u uw lichaam energie kunt geven, is door een aantal run-enhancing producten. Bijvoorbeeld, onze shortlist van de beste running gels om brandstof uw workouts bieden een grote hulp voor zowel lange als korte afstand sessies taht u nuttig kunt vinden.

hoe meer je wisselt tussen een zachte jog en een intense sprint, hoe beter je zult worden, wat betekent dat je langer door kunt gaan hoe langer de tijd duurt.

het opbouwen van je kracht en uithoudingsvermogen moet zeker een van de meest lonende voordelen van fartlek zijn!

#3 verbrandt meer calorieën

een voordeel van fartlek is dat je door het regelmatig te doen meer calorieën zult zien verbranden dan bijvoorbeeld door intervaltraining.

door de intensiteit van uw workouts te variëren, verbrandt u meer calorieën dan u normaal zou doen als u een stabiel tempo zou aanhouden.

het doen van fartlek training betekent dat uw workouts veel efficiënter zullen worden omdat u meer calorieën verbrandt tijdens uw training zonder dat u de tijd die u besteed aan het doen van de training hoeft te verhogen.

een hardloper van 68 kg die 45 minuten hardloopt met behulp van het Fartlek-trainingsmodel, zou zelfs kunnen zien dat hij meer dan 500 calorieën verbrandt vanaf minder dan een uur hardlopen. Je kunt zien waarom dit zo ‘ n krachtig effect heeft op gewichtsverlies en vetverbranding!

bovendien is de markt van lopende producten groter en beter dan ooit; als u een gadget wilt waarmee u uw verbrande calorieën kunt bijhouden, evenals uw Afstand en in welk tempo u reist, is er een product daarvoor. Als u hulp nodig hebt bij het selecteren van een, We hebben een volledige shortlist van de 13 beste running horloges op de markt hier.

omdat fartlek hardlopen veel intenser is dan normaal hardlopen, en intervaltraining wat dat betreft, verbrand je zeker een schuur-laad meer calorieën dan je normaal zou doen.

wat de Fartlek-uitkeringen betreft, is dit een favoriet voor veel mensen die deelnemen aan Fartlek-opleidingen.

# 4 verbetert uw Mindset en mentale kracht

een van de psychologische voordelen van Fartlek training is dat het u zal helpen uw mindset te veranderen. Niet alleen zal het helpen om je in de zone klaar voor race-dag, maar zal ook laat je je mentaal beter te voelen.

Fartlek training is een enorme hulp bij het krijgen van je in de race mindset. Dit soort training bootst de pieken na die je op kunt zetten in races, bijvoorbeeld om andere lopers te passeren, op tijd een checkpoint te bereiken, of om die eindsprint voor de lijn te maken.

door deze snelheidsschommelingen in uw training op te nemen, kunt u leren hoeveel u uw lichaam over kortere segmenten kunt duwen en tegelijkertijd voldoende in de tank kunt houden om de hele afstand af te leggen en de race af te ronden. Fartlek traint de geest net zo goed als het lichaam. Iedereen heeft dat gevoel midden in de race ervaren waar ze niet het gevoel hebben dat ze verder kunnen gaan, alsof ze niets meer hebben om te geven. Fartlek training helpt die gevoelens en gedachten te beteugelen. Hoe meer training je doet met alle snelheidsvariaties van fartlek, hoe meer weerstand je wordt tegen het mentaal opgeven halverwege de race.

uw lichaam kan veel langer doorgaan en veel sneller dan de Geest u wil doen geloven. Fartlek helpt je dat te zien.

en dat is nog maar het begin! We hebben het nog niet eens gehad over de hele reeks endorfines die je hersenen zullen loslaten als je je fartlek training doet, je die natuurlijke high geeft en al je zorgen wegspoelt terwijl je rent. In een vroege studie werd gekeken naar de effecten van fartlek-training op het gevoel van eigenwaarde en werd vastgesteld dat studenten tijdens 16 weken van betrokkenheid bij de activiteit profiteerden van een verbeterd gevoel van eigenwaarde in vergelijking met degenen die hun normale dagelijkse routine bleven volgen. Daarom ondersteunen we de theorie dat fartlek iemands gevoel van eigenwaarde verbetert. Het verbeteren van uw mindset is een van de belangrijkste voordelen van fartlek training voor hardlopers, omdat het hen helpt door de mentale barrière heen te komen die hen in het verleden had tegengehouden. U kunt hier meer geestelijke gezondheidsvoordelen van hardlopen lezen.

#5 Het is aanpasbaar en flexibel

flexibiliteit en aanpassingsvermogen zijn ongetwijfeld enkele van de beste voordelen van Fartlek training!

als je een hekel hebt aan saaie runs en trainingen, dan heb je geluk, omdat geen enkele fartlek training ooit hetzelfde hoeft te zijn als je dat niet wilt!

er is zoveel flexibiliteit binnen de Fartlek training. Bijvoorbeeld, een lage intensiteit sessie is zeer effectief als je gewoon wilt beginnen om grip te krijgen op de training stijl, als je taps toelopend voor een race, of als je ontspannen terug in het lopen na een blessure.

een workout met hoge intensiteit kan u ook helpen om tot het uiterste te gaan en barrières te doorbreken die u eerder hadden tegengehouden, en u ook een idee geven van wat uw limieten zijn.

Fartlek training is een stressvrije training die echt speels kan zijn als je dat wilt. De speelsheid van de training kan uw liefde voor hardlopen doen herleven, en is een geweldige manier om uw motivatie te stimuleren, evenals u voorzien van alle mentale en fysieke voordelen die we eerder hebben vermeld ook!

bovendien is het volledig aan te passen aan uw locatie en de seizoensgebonden periodes en hoeft het niet zo belastend te zijn als langeafstandssloten in de wintermaanden. In plaats daarvan kunt u ze kort en eenvoudig maken of zelfs uw fartlek-sessies binnen op een loopband doen! Maar als je in de koudere maanden bent, zorg er dan voor dat je jezelf uitrust met de kit die is geselecteerd in onze lijst met winterkleding.

dus, als je wilt gaan op een zachte, lage intensiteit run dat is leuk en speels, dan fartlek is het type van de training voor u. Of, als je liever een hoge intensiteit running sessie waar je jezelf te duwen tot het uiterste en test je mentale en fysieke kracht tot het maximum, raad eens? Fartlek is ook het type training voor jou!

# 6 verbetert snelle en langzame spiertrekkingen

een andere van de vele voordelen van Fartlek training is het vermogen om uw snelle spierreacties

te verbeteren vanuit een fysiologisch oogpunt, is een van de vele voordelen van fartlek training dat het de training van snelle en langzame spierreacties mogelijk maakt.

kortom, er zijn twee soorten skeletspiervezels, waarvan de ene slow-twitch is en de andere fast-twitch.

langzame spiervezels worden gebruikt om lange-afstands-uithoudings-activiteiten zoals marathonlopen te ondersteunen, terwijl snelle spiervezels worden gebruikt om snelle, krachtige bewegingen zoals gewichtheffen en sprinten te ondersteunen.

fast-twitch vezels kunnen meer kracht genereren dan slow-twitch spiervezels, maar zijn veel sneller vermoeid in vergelijking met slow-twitch vezels.

wanneer u fartlek training doet, werkt u zowel snel als langzaam-twitch spieren, omdat u zowel sprinten en lopen in een meer ontspannen tempo op verschillende punten tijdens uw training.

de verwarring van fartlek training, wat met zijn flexibele stijl en de mix van snel en langzaam lopen, traint je spieren om zich aan te passen en flexibel te zijn aan veranderende loopomstandigheden. Na verloop van tijd zullen je spieren sterker worden, dus snel genoeg zul je in staat zijn om je tempo met gemak te schakelen en niet zo veel weerstand van je spieren ondervinden als je deed toen je voor het eerst begon!

een van de voordelen van fartlek training is dat het helpt om je spieren beter aan te passen en klaar te maken voor veranderingen tijdens het hardlopen. Dit kan ook helpen voorkomen dat u lijdt aan zo veel loop-geïnduceerde verwondingen,die we zullen gaan in de volgende!

#7 vermindert het risico op blessures

een ander voordeel van fartlek is het vermogen om u te helpen bij het lijden van loopgerelateerde verwondingen, maar u zult dit voordeel alleen ervaren als u goed traint. Volgens de American Council on Exercise zou intervaltraining, zoals fartlek, van vitaal belang kunnen zijn bij het vermijden en voorkomen van verwondingen die gewoonlijk worden veroorzaakt door herhaalde aërobe oefeningen. Dit komt omdat fartlek training geeft je lichaam de mogelijkheid om geleidelijk aan te passen aan sneller lopen, en vordert vanaf daar. Met Fartlek training kunt u de voordelen van anaërobe oefeningen ervaren zonder uw spieren te belasten.

naarmate u meer Fartlek traint, zullen uw spieren sterker worden en zal de kans dat u last heeft van spiergerelateerde verwondingen door hardlopen aanzienlijk afnemen!

en, met hoe willekeurig en leuk fartlek runs kunnen zijn, hoeft het voorkomen van blessures ook niet saai te zijn – omdat uw ervaring zo vermakelijk is als u wilt. Er zijn weinig beperkingen; hoewel, als je ervoor kiest om veel hill runs te integreren in je training, dan wil je onze tips voor het afdalen bekijken om het risico op blessures verder te verminderen.

Daarnaast is het belangrijk om op te merken dat als je nog nooit hebt deelgenomen aan fartlek training, je langzaam en gestaag moet beginnen, en jezelf vanaf daar moet opbouwen. Als je dat niet doet, loop je het risico jezelf te belasten of te verwonden, wat het laatste is wat je wilt of nodig hebt! Dus, totdat je lichaam is geconditioneerd om fartlek, houd je trainingen kort en zeldzaam om te beginnen!

#8 Het is voor iedereen

hoewel fartlek wordt gebruikt door atleten uit veel verschillende sporten om hen te helpen hun uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren, betekent dit niet dat het alleen voor hen is! Een van de grootste voordelen van fartlek training is dat het voor iedereen en iedereen is, zolang ze bereid zijn om hard te rennen en te werken!

omdat er geen vaste structuur of doelen zijn voor fartlek training, betekent dit dat je kunt trainen en trainen zoals je wilt.

als je nieuw bent in hardlopen en het nog niet eerder goed hebt gedaan, kun je een mooie training met een lage intensiteit doen en leren wat je grenzen zijn en hoeveel je lichaam aankan. Voor een headstart, er zijn een massa aantal apps die kunnen helpen om je voeten omhoog van de grond en werken aan het verbeteren van uw uithoudingsvermogen en techniek. Bekijk OriGym ‘ s selectie voor de beste hardloopapps voor beginners voor die boost.

of, als je een doorgewinterde hardloopprofessional bent en niets liever doet dan deelnemen aan marathons of races, dan zal fartlek je net zo veel voordeel opleveren, ongeacht of je je voorbereidt op je volgende race of marathon of niet!

als u wilt werken aan het inhalen van de deelnemers, het passeren van de oppositie, of sprinten voor die finish, fartlek training zal u de mogelijkheid om al die dingen en meer te doen.

als u terugkomt van een blessure, is fartlek ook de trainingsmethode voor u. Met fartlek beslis jij wanneer genoeg genoeg is. Alleen jouw oordeel telt hier. Het is tenslotte jouw lichaam, en niemand weet het beter dan jij.

als u op zoek bent naar een hardlooptraining die u ten goede komt, ongeacht uw ervaring of fitnessniveau, dan zijn er niet veel betere opties dan fartlek training!

# 9 kan alleen of in een groep worden gedaan

voor veel mensen kan alleen trainen ontmoedigend zijn, met een recent onderzoek waaruit blijkt dat meer dan 16% van de mensen niet trainen omdat ze er onvoldoende vertrouwen in hebben.

een van de voordelen van fartlek training is dat het een gemeenschappelijke training kan zijn als je dat wilt!

Fartlek training is sterk geïndividualiseerd, aangezien een van de belangrijkste voordelen van dit type training is dat u bepaalt hoeveel te veel is en hoe ver ver genoeg is. Als u wilt sprint naar de volgende lantaarnpaal en joggen totdat u een andere rode auto, dat is volledig aan jou, en dat is een van de redenen waarom het zo bevrijdend en verfrissend van saaie oude HIIT.

maar een ander van deze soorten workouts voordelen is hoe gemakkelijk het kan worden aangepast aan een groep setting.

in een groep kun je racen en elkaar uitdagen om te zien wie het snelste kan gaan, wie het verst kan gaan, en wie wie kan overleven, en er een leuke miniwedstrijd van maken. Het is een geweldige manier om plezier en een lach te hebben met je vrienden, terwijl je ook fit blijft en jezelf pusht om beter fit te zijn.

als groep kunt u ook de intensiteit en afstand van uw training aanpassen, afhankelijk van hoe andere leden zich op die specifieke dag voelen. Je kunt samen werken aan het bereiken van een specifiek doel en elkaar aanmoedigen wanneer het moeilijk wordt.

de flexibiliteit van Fartlek om zowel een effectieve solo-als groepstraining te zijn, is ongetwijfeld een van de grootste voordelen!

als u een Fartlek, marathon, triatlon of een routinematige avondjogtraining verkiest, denken wij dat u baat zult hebben bij de volgende lezingen::

• 23 Beste lopende boeken om dit jaar te lezen
• 39 beste lopende Podcasts van 2021
• 21 beste lopende Accessoires (2021)

nadelen van Fartlek Training

net als bij elke vorm van oefening, Fartlek komt met zijn risico ‘ s, en unieke degenen op dat. Hieronder hebben we otlined 3 van de primaire nadelen die sommigen kunnen tegenkomen met fartlek training – echter, deze kunnen niet van toepassing zijn op iedereen.

# 1 vereist een element van creativiteit

we zeiden dat de nadelen uniek zijn; hoe vaak kom je deze tegen in verband met oefening?

Fartlek wordt uitgevoerd volgens gevoel en daarom is een dosis creativiteit nodig. Hoewel dit wordt beschouwd als een voordeel van fartlek training voor sommige mensen, voor anderen, dit kan in feite een leidende factor die voorkomt dat ze proberen het uit. Fartleks vereisen constante inspiratie; elke sessie komt op jou neer en helaas is inspiratie niet altijd aanwezig.

dit betekent dat er momenten zullen zijn waar het steeds moeilijker wordt om jezelf te motiveren en in plaats daarvan zou je liever een vaste trainingsroutine volgen die de afstand en tijd op een bord voor je legt.

# 2 verhoogt het risico op letsel voor Beginners

misschien wel het meest opvallende risico op fartlek-training; vanwege de grillige aard van fartlek training, het komt met zijn nadelen – Een daarvan is het verhogen van het potentieel voor letsel bij beginners.

het gezegde ” don ’t run before you can walk” is hier significant van toepassing. Als je de kunst van vorm niet onder de knie hebt, evenals generieke hardlooptechniek en aërobe basis en je springt direct in zeer hoge snelheid-werk in je eerste sessies van fartlek, het verhoogt de kans op letsel voor beginners omdat ze hun lichaam niet hebben getraind en aangepast aan deze vorm van cardio en zware impact.

voor een headstart, hebben we een heel artikel gecentreerd op tips om de looptechniek te verbeteren.

dit gezegd zijnde, is het goed om een aantal matige snelheidsintervallen toe te voegen, zoals een walk/jog combo – maar vermijd manische sprints in eerste instantie als je niet hebt gelopen in jaren.

als u helemaal nieuw bent met hardlopen zonder voorafgaande ervaring, dan is fartlek training niet ideaal voor u. Voordat u begint met het zetten van snelheid in uw training, moet je in vorm te krijgen. Het toevoegen van sneller lopende segmenten tijdens de eerste paar weken van de training verhoogt het risico op blessures.

wanneer u besluit om te beginnen met hardlopen, is het belangrijkste om u eerst te concentreren op de juiste hardlooptechniek en de conditie geleidelijk te verbeteren door middel van continue training. Pas wanneer u een bepaald fitnessniveau bereikt, dat wil zeggen dat u minstens een half uur kunt hardlopen zonder te stoppen, kunt u snellere segmenten in uw training invoegen.

kant opmerking: speedwork veroorzaakt specifiek geen letsel, meer voorkomende trainingsfouten geassocieerd met het. Bijvoorbeeld, hardlopen te snel met slechte biomechanica, hardlopen te vaak, of gewoon te snel voor uw vermogen-die allemaal snel kan pomote een blessure.

# 3 verhoogt de moeilijkheid van Partner / Team Training

hoewel dit nadeel van fartlek training alleen van toepassing kan zijn op sommige individuen en in feite kan worden beschouwd als een voordeel voor anderen, is het nog steeds de moeite waard om te vermelden in het belang van de eerste.

dit probleem dreigt zich voor te doen als u en de mensen waarmee u traint op verschillende stappen lopen en verschillende stamina ‘ s en loopervaring hebben. Als je ervoor kiest om bij elkaar te blijven tijdens willekeurige snelheidsintervallen, ben je waarschijnlijk niet bij elkaar passen prestaties, dus het belemmeren van elkaars training als een persoon wordt ofwel buiten hun vermogen gewerkt, of niet worden challeneged genoeg.

daarom stellen we voor dat als je ervoor kiest om fartlek sessies met iemand anders te doen, je misschien iemand wilt overwegen met dezelfde vaardigheden en hetzelfde tempo als die van jezelf om het meeste uit je training te halen en om te werken met een structuur die je in staat stelt om vooruit te komen.

als u echter, ongeacht de beperkingen, een opleiding als onderdeel van een groep geniet, waarom motiveert u anderen dan niet op dezelfde manier? Hier bij OriGym bieden we een groepsoefening instructeur cursus die u alle kennis biedt om een succesvolle groepsoefening en fitness instructeur te worden.

Fartlek Trainingsstructuur

omdat Fartlek training zo veelzijdig en ongestructureerd is, kunt u workouts samenstellen in bijna eindeloze combinaties, zoals:

• vaste afstand voor de herhaling
• vaste tijd voor de herhaling
• wisselende afstand/tijd voor de herhalingen
• wisselend tempo voor zowel de rep als het herstelinterval

hoewel fartlek-sessies meestal op de weg of het parcours worden gedaan, zijn ze niet zo gestructureerd als intervaltraining en-trainingen, dus ze kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd waar u de ruimte heeft om te lopen. Om de verschillende stijlen van fartlek training verder uit te leggen, hebben we hieronder enkele voorbeelden gegeven:

op tijd gebaseerde Fartlek

misschien is de molst populaire vorm van fartlek training, time based fartlek belichaamt wat wordt meestal beschouwd als de geest van deze speed-play. Elke herhaling is gebaseerd op tijd, als tegengesteld aan Afstand.

enkele voorbeelden kunnen zijn::

• 10 x 30 seconden snelheid-rennen, 1 minuut herstel (vertragen het tempo tot een jog)
• 10 herhalingen van 1 minuut snel en 1 minuut traag
• 6 herhalingen van 5 minuten bij tempo-inspanning en 1 minuut traag
• 2 mijl van 2 minuten snel en 1 minuut traag.

de beschikbare opties binnen dit type fartlek training zijn bijna eindeloos.

vergeet niet om jezelf uit te rusten met het beste loopwerk om ervoor te zorgen dat u letsel voorkomt en uw prestaties maximaliseert.

Random Fartlek

een random fartlek is wanneer de herhalingen of het herstel wordt gevarieerd op basis van een aantal variabelen, zoals: het nummer dat u luistert, het terrein of de objecten die u passeert.

enkele voorbeelden kunnen zijn::

• nummers kunnen op veelzijdige manieren worden gebruikt, u kunt versnellen, afhankelijk van het tempo van een nummer, of u kunt een afspeellijst afwisselen met korte en lange nummers en deze gebruiken om uw training te bepalen.
• loop snel omhoog en vervolgens langzaam bergaf op glooiend terrein
• trein met een vriend die de herhalingslengte voor u kan bepalen.
• ren snel richting bepaalde oriëntatiepunten (bomen, lammposts, auto ‘ s, enz.) en herstel tot het volgende oriëntatiepunt
• U kunt het eenvoudig houden door te versnellen totdat u wilt vertragen, en te vertragen totdat u wilt versnellen. Herhalen.

willekeurige fartleks worden beschouwd als het beste voor degenen die de specifieke geschiktheid is niet het doel. Ze kunnen gemakkelijker worden gemaakt dan traditionele trainingen, zodat ze de overgang van de atleet tussen gemakkelijk lopen en hard lopen helpen.

Als u uw snelheid wilt verbeteren, wordt u ook aangemoedigd om de snelheid van het langzamere gedeelte van uw rit geleidelijk te verhogen tot ze dichter bij de snelheid van uw snellere segmenten komen. Om uw uithoudingsvermogen te verbeteren met fartlek training, kunt u dit doen door het verminderen van de langzamere, herstel segmenten. Of, als u zowel uithoudingsvermogen en snelheid wilt verbeteren, dan kunt u beide aspecten combineren.

houd in gedachten dat het plezier van fartlek training is dat het allemaal aan jou ligt; hoe je je voelt, wat je wilt doen, hoe ver je wilt rennen en hoe snel en langzaam je wilt gaan – wat betekent dat de opties bijna eindeloos zijn.

Fartlek Training Tips

nu we de voordelen van Fartlek training hebben verkend en alle mogelijke risico ‘ s hebben gedekt, vraagt u zich misschien af of er fartlek training tips zijn die uw succes kunnen vergroten; of misschien bent u al ervaren met fartleks en zoekt u naar manieren om uw prestaties te verbeteren. Hieronder hebben we een aantal van de top tips voor u om te testen, afhankelijk van uw vermogen en eerdere ervaring met fartleks geschetst.

Fartlek Tips voor Beginners

• Kies een landmark in de afstand – Gebruik objecten in de afstand als indicatoren voor wanneer te versnellen en te vertragen.
• neem het tempo op-Vergeet niet dat u niet in de volle sprint hoeft te rennen, zelfs niet tijdens de snelheidsintervallen. In plaats daarvan, met fartlek training moet je nog steeds in staat zijn om een gesprek te voeren.
• gebruik Muziek om uw timing in te stellen – als u geen objecten wilt gebruiken, probeer dan uw muziek te gebruiken als de indicator die bepaalt wanneer u uw snelheid wilt verhogen en verlagen. Dat wil zeggen: versnel tijdens het refrein van een nummer.
• opwarmen & afkoelen-hoewel dit geldt voor de meeste/alle trainingen, moet u altijd onthouden om aan het begin op te warmen en na het hardlopen af te koelen met een stuk.

Fartlek Tips voor ervaren hardlopers

voor meer ervaren hardlopers kan fartlek nog steeds een geweldige manier zijn om uw snelheid te verbeteren.

• richt op 80% van uw snelheid-richt/werk om ten minste 80% van uw racetempo te kunnen rennen tijdens het snelheidssegment.
• Pair up and take turned-in plaats van objecten en muziek, in plaats daarvan waarom niet koppelen met een vriend/groep en om de beurt duwen het tempo voor elkaar.
• Gebruik afstand of gebruik tijd-als u meer vertrouwen krijgt met fartlek training, kunt u proberen de lengte van de tijd of afstand die u op volle snelheid loopt te verhogen om uzelf uit te dagen.

Hoe Vaak Moet Je Fartlek Training?

er is geen eenvoudig antwoord als het gaat om de frequentie van Fartlek training; het komt allemaal neer op het programma, het opleidingsregime dat u volgt (indien van toepassing) en uw doelen.

veel lopende programma ‘ s zullen methoden voor snelheidstraining slechts één of twee keer per week omvatten, aangezien bewezen is dat dit effectief is en resultaten en vooruitgang oplevert.

een tot twee sessies klinkt misschien niet veel, maar fartlek training is belastend op het lichaam en vereist dat u volledig herstellen na een sessie; meer dan twee sessies per week zal niet genoeg tijd voor dit.

daarnaast moet fartlek training worden gecombineerd met een evenwichtig plan om het risico op letsel en hulp verbetering te voorkomen. Om deze reden raden we aan om je fartleks te combineren met gemakkelijke runs en rustdagen om een goede balans tussen activiteit, rust en afwisseling te bereiken.

voor meer informatie over het belang van rustdagen en hoeveel u nodig hebt, lees hier.

Waarom is Fartlek Training zo populair?

het is belangrijk als hardloper om niet altijd op dezelfde snelheid of afstand te lopen, omdat het lichaam zich snel hieraan zal aanpassen, zodat het zich op zijn gemak voelt met de sessie en dus progressie voorkomt naarmate je uiteindelijk plateau wordt.

om de snelheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren, is het belangrijk om te variëren en ervaring met de snelheid en bereid te zijn om uit de comfortzone te duwen-het antwoord? Fartlek sessies.

als u uw snelheid en uithoudingsvermogen wilt verbeteren met alternatieve methoden, dan zijn er een aantal cardio-en aërobe oefeningen die dit voordeel ook bieden.

het is algemeen bekend in de running gemeenschap dat fartleks zijn het antwoord op het zien van consistente progressie. Niet alleen hebben fartlek sessies gunstige effecten op de fysieke conditie van het lichaam, maar ze trainen ook de geest om sterker te worden, de wilskracht te versterken en zo de loper te laten blijven rennen en niet zo gemakkelijk op te geven.

wanneer we racen, is het gebruikelijk bij velen, zo niet iedereen, om momenten te ontmoeten waar onze geest ons kan overweldigen en ons kan vertellen om te stoppen. Hoe meer trainingssessies we doen waarin deze snelheidsvariatie is verwerkt, hoe sterker en resistenter we worden om mentaal op te geven tijdens de race. Het lichaam kan meestal veel langer en sneller gaan dan de geest zou willen dat het kan.

om deze redenen heeft fartlek training massa aandacht en populariteit gewonnen van degenen die hun hardlopen en algemene atletische prestaties willen verbeteren.

Wie Profiteert Van Een Fartlek-Opleiding?

welke atleten zouden baat hebben bij fartlek training als het ontbreekt aan structuur en consistentie, vraagt u zich af? Het zal je misschien verbazen dat voetballers, rugbyspelers, hockeyspelers, tennissers en natuurlijk hardlopers allemaal profiteren van deze manier van trainen. Voetballers, bijvoorbeeld, sprinten voortdurend, vertragen, joggen en springen dan weer terug in een sprint als ze met de bal rond het veld racen, dus fartlek training is een van de beste soorten hardlooptraining die ze kunnen doen. Het is hetzelfde met rugby, hockey, en tennis spelers ook!

veel mensen beperken het gebruik van fartlek training alleen om de hardloopprestaties te verbeteren, maar fartlek training werkt met vrijwel elke onderhouden cardio, van zwemmen of fietsen tot hardlopen of roeien. Elke cardio-oefening waarbij een niveau wordt gehandhaafd dat op elk punt kan worden gewijzigd, is ideaal.

wanneer u in een zwembad zwemt, kunt u zo nu en dan willekeurig een maximale inspanningsronde doen. Bij het roeien kon je een punt kiezen om vol stoom vooruit te gaan. Of tijdens het fietsen kun je een punt vinden om zo snel mogelijk te trappen. De opties zijn eindeloos!

dit gezegd zijnde, is het natuurlijk vermeldenswaard dat fartlek training een aantal voordelen biedt voor lopers en hun prestaties. Net als intervaltraining verbetert Fartlek sessions een aantal factoren die een directe positieve invloed hebben op de hardloopprestaties, waaronder: lactaatdrempel, ventilatiedrempel en VO2Max – we zullen deze hieronder verder uitleggen.

misschien klinkt dit niet als de juiste pasvorm voor u; in dat geval, waarom niet check out onze gids op proef lopen en kijk of dat past bij uw training stijl en voorkeuren meer.

Fartlek Training vs intervaltraining

hoewel fartlek sessies vergelijkbaar kunnen klinken met intervaltraining, zijn er enkele duidelijke verschillen die betekenen dat de een voordeliger kan zijn dan de andere, afhankelijk van uw doelen. Waar fartlek training zowel het verhogen als het verlagen van de loopsnelheid omvat terwijl op een continue run, interval training volgt een meer gestructureerd patroon dat meestal bestaat uit hoge intensiteit, tot lage intensiteit, dan rusten en herhalen.

met fartlek training, heb je misschien geen specifiek doel in gedachten – in feite is het eigenlijk aangeraden dat je geen duidelijk doel hebt, omdat het hardlopers in staat stelt om spontaner te zijn met hun sessie. Overwegende dat om het meeste uit uw interval workouts, het algemene advies is om een doel dat je werkt naar.

het is echter belangrijk om op te merken dat zowel fartlek training als intervaltraining even goede en effectieve methoden zijn om snel te werken en alleen omdat je er een doet betekent niet dat je de twee stijlen niet kunt mengen en beide stijlen in dezelfde week kunt doen.

Als u liever een langere training met een lager tempo wilt, kunt u ook onze gids over langeafstandstraining lezen.

hieronder hebben we de belangrijkste overeenkomsten en verschillen tussen fartlek en intervaltraining geschetst, zodat u kunt bepalen welke het meest aan uw voorkeuren en doelen voldoet.

overeenkomsten tussen Fartlek Training en intervaltraining

• verbeteren VO2max (ons maximale zuurstofverbruik) – dit is gunstig omdat hoe hoger de VO2max, hoe groter het vermogen om efficiënt zuurstof te gebruiken om de spieren van stroom te voorzien en het prestatieniveau te handhaven.
• verhoog de lactaatdrempel (het niveau waarop lactaat in het bloed begint te komen) – de opbouw van melkzuur is wat ervoor zorgt dat we spierkrampen voelen/ervaren wanneer we hardlopen. Door beide soorten training kunnen hardlopers de drempel verhogen waarop lactaat begint op te bouwen, wat krampen kan verminderen en daardoor de prestaties kan verhogen.
• verhoog de beademingsdrempel (het punt waar onze ademhaling begint te stijgen, uiteindelijk tot het punt waar de ademhaling uitdagend wordt) – door beide soorten hardloopstijlen kunt u werken om het punt te vertragen waarop u buiten adem raakt wanneer u met een matige hoge snelheid hardloopt.

verschillen tussen Fartlek Training en Interval Training

• Fartleks simuleren een echte race meer dan een interval run doet, waardoor u beter voorbereid bent op hardloopevenementen.
• de snelle lopende segmenten van een fartlek-sessie zouden sneller moeten zijn dan je normale tempo, maar geen volledige inspanning.
• intervallen bestaan uitsluitend uit uw maximale inspanning tijdens het hardlopen.
• Fartleks moeten één continue run zijn.
• intervallen hebben perioden met een hoge intensiteit, gevolgd door korte pauzes
• intervallen worden aanbevolen voor diegenen die op zoek zijn naar verbetering en snelle start en plotselinge snelheidsuitbarstingen.
• Fartlek-workouts worden beschouwd als het beste voor mensen die op zoek zijn om te werken aan hun uithoudingsvermogen en snelheid boosts.

conclusie

kortom, als je een hardloper bent, beginner of ervaren, die zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen wil verbeteren op een manier die je in staat stelt om plezier te hebben, probeer dan een fartlek sessie.

Is wordt met name aanbevolen voor diegenen die zich vervelen met dezelfde routines of die merken dat ze voor altijd de klok in de gaten houden tijdens hun gebruikelijke run. Het gebrek aan structuur en plan zorgt voor een meer spontane training die je kunt er zeker van zal nooit saai zijn , en als het is-verander het!

kant opmerking: zorg ervoor dat je altijd opwarmt voor een fartlek training en daarna afkoelt – en vooral, geniet ervan!

voor meer informatie over het aanbod van cursussen die u hier bij OriGym kunt volgen, Klik hier om een gratis cursusprospectus te downloaden.

1. Kumar, P.. “Effect van fartlek training voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen onder atleten.”International journal of physical education, sports and health 2 (2015): 291-293.
2. Antony, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Effect van zestien weken Fartlek Training op het gevoel van eigenwaarde van Saudische studenten. Indian Journal of Science and Technology. 9. 10.17485 / ijst / 2015 / v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Effect Van Fartlek Training Op Spieruithoudingsvermogen Onder Cross Country Lopers. 22. 1750 – 1753.